Mga ehersisyo na may jump rope para sa pagbaba ng timbang

Sa pagtanda, ang isang tao ay nangangailangan ng isang jump rope - para sa pag-init sa gym at bilang isang buong tool na ginagamit para sa mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang. Magsimula tayo sa katotohanan na kailangan mong bumili ng jump rope. Anong mga uri ng jump rope ang nariyan at kung paano pipiliin ang simpleng exercise machine na ito para sa iyong sarili?

Ang mga jump rope ay maaaring timbangin - na may mga solidong hawakan at isang baluktot na kurdon. Ang kanilang kagandahan ay na sila ay bumuo ng isang mahusay na bilis ng pag-ikot. Ito ay kung ano ang magbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang load. Mayroon ding mga super-fast jump ropes, mayroong mga nilagyan ng electronic counters. Ang mga simpleng jump rope ng mga bata ay maaaring masyadong maikli para sa isang matangkad na may sapat na gulang. Ang karaniwang haba ng mga jump rope na ibinebenta ay 2 m 40 cm, 2 m 70 cm at 3 m. Kapag nakatiklop, ang jump rope ay dapat umabot sa gitna ng hita. Sa magandang jump ropes, ang haba ay adjustable. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay kapag tumalon ka nang hindi baluktot ang iyong mga binti nang labis at gumagana lamang sa iyong mga pulso.

Para mawala ang iyong mga pagdududa kung magsisimulang mag-ehersisyo gamit ang skipping rope o hindi. Sabihin natin ito - ang isang tao ay sumusunog ng 800 kcal bawat oras ng ehersisyo. Ito ay isang magandang resulta.

Kung gusto mong tumalon sa bahay, magbakante ng ilang espasyo at isipin ang tungkol sa paglalagay ng alpombra. Inirerekomenda namin ang paglukso lamang sa mga sneaker, na may malinaw na pag-aayos ng bukung-bukong. Ito ay kinakailangan para sa mga joints una sa lahat - pagkatapos ng lahat, ang paglukso ay nakakaapekto sa iyong mga paa at tuhod. Bilang karagdagan sa katotohanan na ang mga kalamnan ng mga binti at tiyan (!) ay hihigpitan pagkatapos ng mga ehersisyo na may isang laktaw na lubid, mayroong isa pang makabuluhang bonus - ito ay isang mahusay na pag-iwas sa cellulite.

Mahalaga rin na bigyang-diin na hindi lahat ay angkop para sa mga pagsasanay sa paglukso ng lubid para sa pagbaba ng timbang. Magpatuloy nang may pag-iingat at pangamba kung ikaw ay:

• madaling kapitan ng sakit sa migraine. Ang mabilis na pagdaloy ng dugo ay hindi palaging mabuti;
• kumain lang. Pagkatapos kumain, dapat na lumipas ang 1.5-2 oras, walang saysay na simulan ang pagsasanay nang mas maaga;
• kung mayroon kang mga problema sa puso;
• kung mayroon kang mga sakit sa kasukasuan at kartilago. Kung mayroon kang mahina na mga tuhod, hindi ka maaaring tumalon ng lubid;
• Kung ikaw ay sobra sa timbang, mas mainam na magsimula nang maingat, na may ilang minutong pagtalon sa isang araw. Subaybayan ang iyong kagalingan.

Mabisang Jump Rope Exercises para sa Pagbaba ng Timbang

Upang makamit ang epekto ng paggawa ng mga ehersisyo na may skipping rope para sa pagbaba ng timbang, tumalon nang hindi bababa sa 30 minuto. Sa unang dalawang linggo, tumalon bawat ibang araw. Ang scheme ay ang mga sumusunod: 10 minuto ng intensity - 5 minuto ng pahinga.

1-2 linggo

Tumalon kami ng sampung minuto.

Susunod, gumawa kami ng cool-down. Gamit ang skipping rope, iniunat namin ang aming mga braso - hawak ang mga dulo ng skipping rope na nakatiklop sa kalahati at iikot ang aming mga armas pasulong at paatras.

Pagkatapos ng cool-down, tumalon para sa isa pang 10 minuto, sinusubukang i-twist ang lubid sa kabilang direksyon. Ang pangalawang cool-down - humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod. Iunat ang iyong likod. Pagkatapos ay subukang ilagay ang iyong mga binti sa likod ng lubid, nakatiklop sa apat at nakataas sa itaas mo. Mga 20 beses, ilagay ang iyong mga binti sa likod ng lubid at bumalik sa panimulang posisyon.

Pagkatapos ay tumalon para sa isa pang 5 minuto - una sa iyong kaliwang binti, pagkatapos ay sa iyong kanan, pagkatapos ay sa pareho.

[ 1 ]

3-4 na linggo

Pinapataas namin ang oras ng mga pagtalon, binabawasan ang oras ng mga cool-down. Pinapanatili namin ang pagsasanay sa pagitan - nagsasanay kami isang araw, nagpapahinga kami sa susunod.

Tumalon ng 10 minuto sa mabilis na bilis. Pagkatapos ay ihakbang ang lubid gamit ang isang paa at pilit na iurong ang binting ito. Hilahin ang binti sa loob ng 15-20 segundo. Baguhin ang binti at gawin ang parehong sa kabilang binti. Mag-ehersisyo para sa koordinasyon ng mga paggalaw.

10 minuto ng dobleng pagtalon.

Nagbabanat. Maaari mong gamitin muli ang jump rope. Mula sa isang posisyon na nakahiga sa iyong likod, nakataas ang mga binti. Ang lubid ay mahigpit sa iyong mga paa. Hilahin ang lubid, tuwid ang mga tuhod, tense ang abs at likod. Isa pang 10-12 minuto ng regular na solong pagtalon.

Sa ika-5-6 na linggo ng pagsasanay, binabago namin ang agwat. Nagsasanay kami ng 2 araw na sunud-sunod at isang araw lang ang pahinga. Ngayon ay dapat mong dagdagan ang bilis ng lubid at, nang naaayon, ang bilang ng mga paglukso bawat minuto. Para sa unang sampung minuto, tumalon sa isang pinabilis na bilis.

15 minutong paglukso (10 pinabilis, 5 normal).

Pag-uunat ng mga braso at binti na mayroon o walang jump rope – 5 minuto

Isa pang 20 minuto ng matinding paglukso, kabilang ang double unders sa isang binti, pabaliktad na pag-ikot. Subukang tumalon, i-twist ang lubid nang crosswise. I-on ang masayahin, upbeat, maindayog na musika.

Pagkatapos ng isang buwan at kalahati ng masinsinang ehersisyo, ang iyong timbang ay bababa ng 3-5 kg, ang iyong mga kalamnan sa binti at guya ay kapansin-pansing hihigpit. Masarap ang pakiramdam mo.

[ 2 ]

Jump rope exercise routine para sa pagbaba ng timbang

Sinisimulan namin ang aming hanay ng mga pagsasanay gamit ang isang skipping rope para sa pagbaba ng timbang na may warm-up. Gumagawa kami ng lunges, i-twist ang katawan, dalawampung swings sa bawat binti, light stretching. Kailangang maglupasay. I-fold ang skipping rope sa apat, hawakan ang iyong mga kamay gamit ang mahigpit na skipping rope sa harap mo at maglupasay, panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga balakang at puwit sa likod. 15 squats, tatlong approach. Ngayon ay handa ka na - magsimula tayo.

Dapat mong tiyakin na ang iyong mga braso ay hindi gumagalaw kapag tumatalon, at na paikutin mo lamang ang lubid gamit ang iyong mga pulso. Panatilihing malapit ang iyong mga braso sa iyong katawan, ilagay ang iyong mga binti nang magkasama, panatilihing tuwid ang iyong likod, at panatilihin ang iyong mga kamay sa antas ng balakang.

• Single jumps

Itinulak off gamit ang aming mga daliri sa paa, kami ay lumapag, bahagyang lumuluhod sa aming mga tuhod - isang pagliko ay isang pagtalon. Magsimula nang dahan-dahan at unti-unting pabilisin ang bilis ng mga pag-ikot at ang iyong mga pagtalon.

• Nagpalit kami ng mga binti

Ngayon ay pinaikot namin ang lubid nang mabilis at nagbabago ng mga binti: tumalon - pakanan, tumalon - pakaliwa. Dapat itong magmukhang tumatakbo sa lugar.

• Dobleng pagtalon

Ang bawat pagliko ng lubid ay sinasabayan na ngayon ng dalawang pagtalon. Dahan-dahan naming pinihit ang lubid at unti-unting ibinabalik ang normal na bilis ng paghinga.

• Tumalon sa gilid

Habang pinipilipit ang lubid, gumagawa kami ng maliliit na pagtalon sa iba't ibang direksyon.

• Tumalon pasulong at paatras

Isang pagliko ng lubid - tumalon pasulong. Isa pang pagliko - tumalon pabalik.

Sinimulan namin ang jump rope exercise routine na may dalawang minuto bawat isa. Unti-unti itong dagdagan hanggang limang minuto.

Ikaw ay nalulugod sa iyong baywang na bumalik mula sa isang mahabang pagtakas, ang iyong mga balakang ay magiging mas slim, ikaw ay magiging mas matatag, hindi gaanong pagod, igsi ng hininga ay mawawala, at mawawalan ka ng kahit isang sukat ng damit.