Malakas na abs? Madali!

Ang mga crunches ay ang pinakasikat na ehersisyo sa tiyan para sa isang dahilan: kahit sino ay maaaring gawin ang mga ito. Ngunit hindi ito nangangahulugan na sila ang pinaka-epektibo. Isipin mo, mas gugustuhin mo bang gumawa ng ehersisyo na ginagawa ng mga maybahay o isang Olympic athlete?

Simulan ang paggawa ng hanging leg raises. Isaalang-alang ang ehersisyo na ito ang gintong pamantayan ng lahat ng mga pagsasanay sa tiyan, tulad ng pull-up ay para sa likod. Bagama't ang karamihan sa mga atleta ay malamang na hindi napapagod sa mga crunches, gumagawa sila ng mga pagkakaiba-iba ng hanging leg raise sa loob ng mga dekada. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa tulad nito: Nakabitin ka sa isang bar at itinaas ang iyong mga binti pataas sa iyong dibdib. Parang sobrang hirap. Ang paggawa nito ng tama ay nangangailangan ng lakas, tibay, at flexibility (ang iyong abs, likod, at balakang), pati na rin ang isang malakas na pagkakahawak.

Ngunit huwag hayaan na matakot ka. Gumawa kami ng 5-step na plano para tulungan kang makuha ang mga benepisyo ng pinakamahusay na ab exercise kailanman. Narito ang sikreto: ang proseso ng pagbuo ng lakas at kakayahang umangkop upang gawin ang ehersisyo na ito ay halos kasing epektibo ng ehersisyo mismo. Sundin ang aming plano at makikita mo sa lalong madaling panahon kung bakit ang mga taong may pinakamahusay na abs sa gym ay palaging ang tanging gumagawa ng hanging leg raises.

Subukan ang iyong lakas

Bilangin kung ilang beses mo kayang itaas ang iyong mga paa habang nakabitin sa bar na may perpektong anyo. Kung magagawa mo ito kahit isang beses, sundin ang mga tagubilin at magpatuloy sa mga susunod na hakbang. Kung makakagawa ka ng higit sa isang pagtaas, lumaktaw sa hakbang #5.

Hanging Leg Raises

Mag-hang mula sa isang pull-up bar na may overhand grip at ang iyong mga kamay ay bahagyang mas malapad kaysa sa lapad ng balikat. Sabay-sabay na yumuko ang iyong mga binti, itaas ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib, at yumuko sa baywang na parang itinataas mo ang iyong mga balakang patungo sa iyong dibdib. I-pause ng isang segundo kapag ang harap ng iyong mga hita ay dumampi sa iyong dibdib, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga binti at ulitin.

• 3 pinakakaraniwang pagkakamali
  • Gumaganap ng mga jerks (gamit ang momentum ng katawan). Subukang tumingin nang diretso sa lahat ng oras - ito ay magpapahintulot sa katawan na manatili sa tamang posisyon.
  • Pasimpleng yumuko at itinaas ang iyong mga binti. Sa halip, isipin na itago ang iyong mga binti sa ilalim mo.
  • Sumandal. Ang iyong mga balikat ay dapat manatili sa isang posisyon o bahagyang sumandal pasulong.

Lumikha ng malambot na suporta para sa iyong mga kamay

Tulad ng iminumungkahi ng pangalan ng ehersisyo, ang pagbitin ng mga pagtaas ng binti ay kinabibilangan ng pagbitin sa isang bar.

Kalkulahin kung gaano katagal mo ito magagawa, kunin ang bar gamit ang isang overhand grip at manatili hangga't maaari. Kung maaari kang kumapit nang hindi bababa sa 30 segundo, magpatuloy sa hakbang 3. Kung hindi, maglagay ng malambot na tela sa ilalim ng iyong mga kamay (tulad ng ipinapakita sa larawan sa ibaba). Sa ganitong paraan, masisiguro mong hindi nililimitahan ng mahinang grip ang iyong mga reps. Gawin ito sa pagtatapos ng iyong regular na pag-eehersisyo 2 o 3 beses sa isang linggo sa loob ng 6 na linggo. (Tandaan: Ang mga ehersisyo mula sa hakbang 2, 3 at 4 ay maaaring gawin sa parehong pag-eehersisyo).

Mga pad ng braso

Balutin ng tuwalya ang bar, pagkatapos ay kunin ito gamit ang isang overhand grip. Ibitin nang tuwid ang iyong mga braso hangga't maaari. Magpahinga ng 1 minuto. Pagkatapos ay ulitin ng 2 beses. Subukang mag-hang ng hindi bababa sa 5-10 segundo sa bawat ehersisyo. Kung, halimbawa, maaari kang mag-hang ng 20 segundo, magpatuloy sa susunod na ehersisyo, at subukang mag-hang nang hindi bababa sa 25 segundo.

Pagbutihin ang iyong kakayahang umangkop

Upang iangat ang iyong mga binti sa iyong dibdib, kailangan mo ng flexible lower back at hip flexors, ang mga kalamnan sa tuktok ng harap ng iyong mga hita. Kapag sila ay masikip, ang mga kalamnan na ito ay nawawalan ng saklaw ng paggalaw at ang kakayahang makabuo ng puwersa. Subukan ang iyong kakayahang umangkop sa simpleng ehersisyo na ito: Tumayo nang nakatalikod sa dingding, mga isang talampakan ang layo mula sa dingding. Siguraduhin na ang iyong ibabang likod, balikat, at balakang ay nakadikit sa dingding, pagkatapos ay i-slide ang iyong kamay sa tupi sa pagitan ng iyong ibabang likod at ng dingding. Kung kakaunti lang ang maipasok mo, lumaktaw sa hakbang 4. Kung madali mong maipasok ang iyong buong kamay, mayroon kang problema sa flexibility. Upang makatulong, magsagawa ng overhead lunges 5 o 6 na beses sa isang linggo, bago ang iyong pag-eehersisyo o sa mga araw ng pahinga.

Reverse lunges na may overhead barbell raises

Humawak ng light barbell o gymnastic stick na may overhand grip na dalawang beses ang lapad kaysa sa iyong mga balikat. Itaas ang barbell sa itaas gamit ang mga tuwid na braso, ihakbang ang iyong kaliwang binti pabalik, at maglupasay hanggang ang iyong kanang binti ay baluktot sa isang 90-degree na anggulo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin, sa pagkakataong ito ay ihakbang ang iyong kanang binti pabalik. Isang rep yan. Gumawa ng 2 set ng 12 hanggang 20 reps, magpahinga ng 30 segundo sa pagitan ng bawat set.

Paunlarin ang iyong lakas

Ang susi ay gawin ang mga pagsasanay na magpapalakas ng iyong abs at hip flexors nang magkasama nang hindi naglalagay ng strain sa iyong likod. Gamitin ang 6 na linggong iskedyul ng pag-eehersisyo sa ibaba upang maghanda para sa pagtaas ng paa. Kapag nakapagsagawa ka ng kahit isang rep na may perpektong anyo, magpatuloy sa hakbang #5.

Ibinababa ang mga binti habang nakahiga sa iyong likod

Humiga sa iyong likod nang bahagyang baluktot ang iyong mga binti, patayo sa sahig. Pindutin ang iyong likod sa sahig at iwasang i-arching ang iyong ibabang likod. Panatilihin ang iyong likod sa posisyong ito, ibaba ang iyong mga binti (dapat itong tumagal ng 3-5 segundo). Sa sandaling maabot mo ang pinakamababang punto kung saan maaari mong panatilihing tuwid ang iyong likod, iangat muli ang iyong mga binti. Subukang ibaba ang iyong mga binti nang mas mababa sa bawat bagong pag-uulit.

Hanging Leg Raises

Mag-hang mula sa isang pull-up bar o gumamit ng patayong stand para iangat ang iyong mga tuhod. (Huwag hayaang dumikit ang iyong likod sa malambot na suporta.) Itaas ang iyong kanang binti. Panatilihing matatag ang iyong katawan (huwag sumandal) at huwag itaas ang iyong kaliwang binti. Sa sandaling ang iyong kanang binti ay mataas hangga't maaari, i-pause ng isang segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong binti pabalik sa panimulang posisyon. Ulitin sa iyong kaliwang binti. Ito ay mabibilang bilang isang pag-uulit.

Linggo 1 at 2: Magsagawa lamang ng ehersisyo sa ibabang binti 3 araw bawat linggo. Magsagawa ng 2 set ng 6 hanggang 10 reps, magpahinga ng 30 segundo sa pagitan ng mga set.

Linggo 3 at 4: Gawin ang parehong ehersisyo 2 beses sa isang linggo. Gumawa ng 2 set ng 10 reps ng leg lowering exercise. Pagkatapos ay gawin ang 2 set ng 6-8 reps ng single leg hanging raise. Magpahinga ng 30 segundo pagkatapos ng bawat set.

Linggo 5 at 6: Magsagawa ng 1 set ng 8-12 reps ng bawat ehersisyo, magpahinga ng 30 segundo, pagkatapos ay ulitin ang 2 set ng bawat ehersisyo.

Pagbutihin ang iyong tibay

Magsagawa ng maraming hanging leg raise hangga't maaari, pagkatapos ay magpahinga ng 30 segundo. Ulitin ang ehersisyo ng 3 beses. Ito ay binibilang bilang isang set. Magsagawa ng 2-3 set - nagpapahinga ng 60-90 segundo pagkatapos ng bawat isa - 2 o 3 beses sa isang linggo. Magpahinga nang hindi hihigit sa 5 segundo sa pagitan ng mga reps bawat linggo hanggang sa makapagsagawa ka ng 10 reps nang hindi nagpapahinga. Pagkatapos ay magagawa mong isagawa ang ehersisyo sa ibaba.

Hanging Trunk Bend

Ang ehersisyo na ito ay ginagawa tulad ng isang regular na hanging leg raise, maliban kung hindi mo dapat ibaluktot ang iyong mga binti habang itinataas mo ang mga ito. Sa tuktok na posisyon, ang iyong mga paa ay dapat halos hawakan ang bar kung saan ka nakabitin. Magsimula sa dalawang set ng 4-6 na pag-uulit – nagpapahinga ng 90 segundo sa pagitan ng mga set – at dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit habang bumubuti ang iyong fitness.

Hanging Leg Raises

Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng hanging leg raises. I-pause sa itaas at iikot ang iyong ibabang bahagi ng katawan sa kaliwa, ikiling ang iyong kanang balakang patungo sa iyong kanang kilikili, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Ibalik ang iyong mga binti sa gitnang posisyon, pagkatapos ay ibaba ang mga ito. Ang bilang ng mga set at reps ay pareho sa nakaraang ehersisyo.