Malakas na pindutin? Madali!

Ang twisting para sa mga abdominals ay ang pinaka-popular na ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan para sa isang dahilan: ang sinuman ay maaaring gawin ito. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang pagsasanay na ito ay ang pinaka-epektibo. Mag-isip, sa halip ay pumili ka ng ehersisyo na ginagampanan ng mga housewives o Olympic athletes?

Simulan ang pag-angat ng mga binti sa isang nakabitin na posisyon. Isaalang-alang ang pagsasanay na ito ang pamantayan ng ginto sa lahat ng ehersisyo sa pindutin ng tiyan, pati na rin ang mga pull-up para sa mga kalamnan ng likod. Bagaman ang karamihan sa mga manlalaro ay malamang na hindi nababato ng mga twists, nagsasagawa sila ng mga pagkakaiba-iba sa pag-aangat ng kanilang mga binti sa nakabitin na posisyon para sa mga dose-dosenang taon. Ginagawa ang ehersisyo na ito tulad ng sumusunod: nag-hang mo sa crossbar at iangat ang iyong mga binti sa iyong dibdib. Tila sa iyo na ito ay masyadong mabigat. Ang wastong ehersisyo ay nangangailangan ng lakas, pagtitiis at kakayahang umangkop (ang iyong mga tiyan sa tiyan, likod at thighs), pati na rin ang mahigpit na pagkakahawak.

Ngunit ito ay hindi dapat matakot sa iyo. Gumawa kami ng isang plano ng 5 hakbang na tutulong sa iyo na makinabang mula sa pinakamahusay na ehersisyo sa pindutin ng tiyan. Narito ang lihim: ang proseso ng pagbubuo ng lakas at kakayahang umangkop upang maisagawa ang ehersisyo na ito ay halos kasing epektibo ng ehersisyo mismo. Sundin ang aming plano at sa lalong madaling panahon ay mauunawaan mo kung bakit ang mga guys na may pinaka-kaakit-akit na pindutin sa gym palaging i-out na ang mga lamang na gumanap ng mga elevator ng paa sa isang nakabitin na posisyon.

Subukan ang iyong lakas

Bilang kung gaano karaming beses maitataas mo ang iyong mga binti, nakabitin sa crossbar, gumaganap ang ehersisyo sa perpektong hugis. Kung maaari mong gawin ito ng hindi bababa sa isang beses, sundin ang mga tagubilin at magpatuloy sa susunod na mga hakbang. Kung maaari kang magsagawa ng higit sa isang elevator, agad na pumunta sa hakbang na # 5.

Pag-aangat ng mga binti sa nakabitin na posisyon

Mag-hang sa crossbar, ang mahigpit na pagkakahawak sa itaas, ang mga armas ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng mga balikat. Kasabay nito, yumuko ang iyong mga binti, itaas ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib at yumuko sa mas mababang likod, tulad ng pagtaas mo ng iyong mga hips patungo sa iyong dibdib. Ayusin para sa isang segundo, kapag ang front ibabaw ng hita touch ang dibdib, pagkatapos ay babaan ang iyong mga binti at ulitin ang kilusan.

• 3 Karaniwang Pagkakamali
  • Magsagawa ng jerks (gamit ang salpok ng katawan). Subukan upang tumingin nang diretso sa lahat ng oras - ito ay magpapahintulot sa katawan upang manatili sa tamang posisyon.
  • Simple baluktot at pag-aangat binti. Sa halip, isipin na pinipili mo ang iyong mga binti para sa iyong sarili.
  • Bumalik sa pagtanggi. Ang iyong mga balikat ay dapat manatili sa isang posisyon o bahagyang liko pasulong.

Gumawa ng isang malambot na pahinga sa palm

Gaya ng nakikita mula sa pangalan ng ehersisyo, ang pag-aangat ng mga binti sa isang nakabitin na posisyon ay nagsasangkot ng nakabitin sa crossbar.

Bilangin kung gaano katagal maaari mong gawin ito, hawakang mahigpit ang bar ng pahalang bar na may itaas na mahigpit na pagkakahawak at hang sa ito hangga't maaari. Kung maaari kang tumagal nang hindi bababa sa 30 segundo, pumunta sa hakbang na # 3. Kung hindi - ilagay ang isang malambot na tela sa ilalim ng mga armas (tulad ng ipinapakita sa larawan sa ibaba). Kaya, ginagarantiyahan mo na ang isang mahigpit na mahigpit na pagkakahawak ay hindi naglilimita sa iyong bilang ng mga pag-ulit. Gawin ito sa dulo ng iyong karaniwang pag-eehersisyo 2 o 3 beses sa isang linggo sa loob ng 6 na linggo. (Tandaan: Ang mga pagsasanay sa mga hakbang 2,3 at 4 ay maaaring gumanap sa panahon ng isang ehersisyo).

Lining sa ilalim ng braso

Foldin ang bar na may tuwalya, pagkatapos ay hawakan ito sa itaas na mahigpit na pagkakahawak. Mag-hang sa iyong mga kamay para sa hangga't maaari. Magpahinga nang 1 minuto. Pagkatapos ay ulitin ang 2 beses. Subukan na mag-hang kahit 5-10 segundo sa bawat ehersisyo. Kung, halimbawa, maaari kang mag-hang para sa 20 segundo, pumunta sa susunod na ehersisyo, at subukang mag-hang nang hindi bababa sa 25 segundo.

Pagbutihin ang iyong kakayahang umangkop

Upang iangat ang mga binti sa dibdib, kailangan mo ng mga nababaluktot na kalamnan ng mas mababang likod at flexors ng mga kalamnan ng hita - ang mga kalamnan sa itaas na bahagi ng front surface ng thighs. Kapag nahihirapan ang mga ito, ang mga kalamnan ay nawala ang malawak ng kanilang mga paggalaw at ang kakayahang makabuo ng lakas. Subukan ang iyong kakayahang umangkop sa simpleng pagsasanay na ito: tumayo gamit ang iyong likod sa pader, mga paa sa layo na 30 cm mula sa dingding. Siguraduhin na ang baywang, balikat at hips malapit sa dingding, pagkatapos ay itulak ang iyong braso sa liko ng likod sa pagitan ng baywang at ng dingding. Kung maaari ka lamang magpasok ng ilang mga daliri, pumunta sa hakbang na # 4. Kung maaari mong madaling i-shove ang buong kamay, pagkatapos ay mayroon kang mga problema sa kakayahang umangkop. Upang malutas ang mga ito, isagawa ang mga pag-atake ng backhand sa isang barbell sa ibabaw ng iyong ulo 5 o 6 beses sa isang linggo, alinman sa bago ang programa ng ehersisyo o sa mga araw ng pahinga.

Mga backdrop na may bar sa itaas ng ulo

Pumili ng isang light barbell o dyimnastiko stick na may itaas na mahigpit na pagkakahawak sa lapad ng 2 beses ang lapad ng mga balikat. Itaas ang bar sa itaas ng iyong ulo sa tuwid na mga bisig, dalhin ang kaliwang binti pabalik at maglupasay hanggang ang kanang binti ay nakatungo sa isang anggulo na 90 degrees. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin, oras na ito ang paghila pabalik sa kanang binti. Ito ay isang pag-uulit. Magsagawa ng 2 set ng 12 hanggang 20 na repetitions, resting 30 segundo pagkatapos ng bawat diskarte.

Paunlarin ang iyong lakas

Ang pangunahing bagay ay upang magsagawa ng mga pagsasanay, na sa complex ay palakasin ang iyong mga tiyan ng kalamnan at flexor na mga kalamnan ng hita, habang hindi lumilikha ng pag-igting sa likod. Gamitin ang 6-linggo na iskedyul ng ehersisyo na ipinapakita sa ibaba upang maghanda para sa pag-aangat ng mga binti sa crossbar. Kapag nakagawa ka ng hindi bababa sa isang pag-uulit sa perpektong form, pumunta sa hakbang na # 5.

Ang pagbaba ng mga binti sa isang supine posisyon sa likod

Pagsisinungaling sa likod, ang mga binti ay bahagyang baluktot, patayo sa sahig. Pindutin ang iyong likod laban sa sahig at iwasan ang pagkiling sa mas mababang likod. Panatilihin ang iyong likod sa posisyon na ito, babaan ang iyong mga binti (dapat itong tumagal ng 3-5 segundo). Ang pagkakaroon ng naabot na ang pinakamababang punto kung saan maaari mong eksaktong hawakan ang iyong likod, itaas muli ang iyong mga binti. Subukang ibaba ang iyong mga binti sa bawat bagong pag-uulit.

Ang pagpapataas ng binti sa nakabitin na posisyon

Mag-hang sa crossbar o gumamit ng vertical rack upang itaas ang mga tuhod. (Huwag hayaan ang iyong likod pindutin laban sa isang malambot na suporta). Itaas ang iyong kanang paa. Hawakan ang katawan sa isang matatag na posisyon (huwag sandalan pasulong) at huwag iangat ang iyong kaliwang binti. Ang pagpapataas ng iyong kanang paa hangga't maaari, huminto sa isang segundo, pagkatapos ay ibababa ang iyong binti sa panimulang posisyon nito. Ulitin ang parehong sa kaliwang paa. Ito ay ibibilang bilang isang pag-uulit.

Una at ikalawang linggo: Magsagawa lamang ng ehersisyo na may pagbaba ng paa 3 araw sa isang linggo. Magsagawa ng 2 set ng 6-10 repetitions, resting para sa 30 segundo sa pagitan ng mga hanay.

Ikatlo at ikaapat na linggo: Gawin ang parehong pagsasanay 2 beses sa isang linggo. Magsagawa ng 2 set ng 10 repetitions ng ehersisyo sa pagbaba ng mga binti. Pagkatapos ay gumawa ng 2 set ng 6-8 reps na nakakataas ng isang binti sa isang nakabitin na posisyon. Magpahinga nang 30 segundo pagkatapos ng bawat diskarte.

Ikalima at Ika-anim na Linggo: Gumawa ng isang diskarte mula 8-12 repetitions ng bawat ehersisyo, pahinga ng 30 segundo, pagkatapos ay ulitin ang 2 set ng bawat ehersisyo.

Pagbutihin ang iyong lakas

Gawin ang maraming mga leg lifts hangga't maaari sa nakabitin posisyon, pagkatapos ay magpahinga para sa 30 segundo. Ulitin ang ehersisyo ng 3 beses. Ito ay itinuturing na isang paraan. Magsagawa ng 2-3 na diskarte - resting 60-90 segundo pagkatapos ng bawat isa - 2 o 3 beses sa isang linggo. Bawat linggong pahinga sa pagitan ng mga repetitions hindi hihigit sa 5 segundo, hanggang maaari kang magsagawa ng 10 repetitions nang walang respite. Pagkatapos ay magagawa mong makumpleto ang ehersisyo sa ibaba.

Ang Torso ay liko sa nakabitin na posisyon

Ang ehersisyo na ito ay ginaganap bilang isang normal na pag-aangat ng mga binti sa isang nakabitin na posisyon, maliban na hindi mo kailangang yumuko ang iyong mga binti, itinaas ang mga ito. Sa tuktok na posisyon, ang iyong mga paa ay dapat halos hawakan ang crossbar kung saan ikaw ay nakabitin. Magsimula sa dalawang mga diskarte para sa 4-6 repetitions - resting 90 segundo sa pagitan ng mga set - at pagtaas ng bilang ng mga repetitions bilang iyong pisikal na hugis ay nagpapabuti.

Mga slope ng binti sa nakabitin na posisyon

Magsimula sa pag-aangat ng mga binti sa nakabitin na posisyon. Maghintay sa tuktok na posisyon at i-on ang mas mababang bahagi ng iyong katawan sa kaliwa, ang pagkiling sa kanang balakang patungo sa kanang kilikili, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Ibalik ang iyong mga binti sa posisyon ng center, pagkatapos ay babaan ang mga ito. Ang bilang ng mga diskarte at repetitions ay katulad ng sa nakaraang ehersisyo.