Pangunahing pagsasanay sa kalamnan ng tiyan

Karamihan sa mga lalaki ay nagsisikap na bumuo ng abs na may crunches at leg lifts, mga simpleng galaw na nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan. Ngunit upang maiwasan ang pinsala at upang maglagay ng espesyal na diin sa mga kalamnan ng tiyan, kailangan mo ring palakasin ang natitirang bahagi ng mga kalamnan na pumapalibot sa mga tiyan at ibabang likod. Iyan ang idinisenyong gawin ng mga hindi kinaugalian na pagsasanay na ito.

High Block Pulldown

Sa pamamagitan ng mga diagonal na paggalaw nito, ang pagsasanay na ito ay magbibigay sa iyo ng mahusay na conditioning. Ang pagpapalakas ng iyong mga pangunahing kalamnan ay nagpapabuti sa koordinasyon kapag ang kabaligtaran na balikat at balakang ay nagtutulungan - kaya ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na protektahan ang iyong mas mababang likod sa anumang ehersisyo na nangangailangan ng pag-twist sa iyong katawan.

Paano ito gawin:

• Ikabit ang cable sa isang mataas na pulley at hawakan ito gamit ang isang overhand grip, magkahiwalay ang mga kamay. Lumiko ang iyong kanang bahagi sa pulley. Bumaba sa iyong kaliwang tuhod, baluktot ang kanang binti sa 90 degrees.
• Hilahin ang cable pababa nang pahilis sa buong katawan. Huwag paikutin ang katawan habang ginagawa ang paggalaw na ito.
• Itaas ang iyong kanang braso pasulong na parang itinutulak mo ang cable palayo sa iyong katawan. Pagkatapos ay ibalik ang iyong braso sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 8-10 reps. Lumiko ang iyong kaliwang bahagi sa block. Magsagawa ng 3 set sa bawat panig.

Nakaluhod na Arm Press

Ang ehersisyong ito ay magtuturo sa iyong katawan na labanan ang paikot na puwersa, at ang paglaban ay isa sa mga pangunahing tungkulin ng iyong core. Ang ehersisyo na ito ay mainam para sa mga taong naglalaro ng sports na nangangailangan ng patuloy na pag-ikot ng paggalaw, tulad ng golf, tennis, at baseball.

Paano isagawa ang ehersisyo:

• Ikabit ang cable sa antas ng balakang sa isang crossover machine at umupo sa iyong tuhod sa kanang bahagi ng cable.
• Hawakan ang D-handle gamit ang dalawang kamay, nakadikit ang mga braso sa dibdib. Ituwid ang iyong mga braso, ayusin sa posisyon na ito sa loob ng 15 segundo, pagkatapos ay pindutin muli ang iyong mga braso sa dibdib. Gawin ang ehersisyo na ito 2-3 beses, pagkatapos ay lumiko sa block gamit ang iyong kaliwang bahagi. Ulitin ng 2-3 ulit.

Nakayuko sa mga jump na may resistance band

Sa pamamagitan ng pag-uunat ng iyong mga kalamnan sa binti, pinapatatag mo ang iyong gulugod at pinapalakas ang iyong mga kalamnan sa hita.

Paano isagawa ang ehersisyo:

• Ikabit ang resistance band sa tuktok ng power rack o pull-up bar, siguraduhing nasa ilalim ang loop. Pumunta sa isang push-up na panimulang posisyon (panatilihin ang iyong katawan nang tuwid mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga paa) at ilagay ang iyong mga paa sa loop ng resistance band upang sila ay mawala sa sahig.
• Yumuko sa baywang at isuksok ang iyong mga tuhod sa ilalim mo. Ang iyong mga balakang ay dapat na nasa ilalim at ang iyong likod ay dapat na tuwid. Bumalik sa panimulang posisyon; gawin ang 3 set ng 8-10 reps.