Mga pangunahing pagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan
Huling nasuri: 19.10.2021
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Karamihan sa mga lalaki ay nagsisikap na mag-usisa ang pindutin na may mga twists at lifts ng paa - simpleng paggalaw na nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan. Ngunit upang maiwasan ang mga pinsala at gumawa ng isang espesyal na diin sa mga kalamnan ng tiyan, kailangan mo ring palakasin ang natitirang bahagi ng mga kalamnan na pumapalibot sa mga kalamnan ng tiyan at mas mababang likod. Ito ay para sa mga ito na ang mga di-tradisyunal na pagsasanay ay dinisenyo.
Itaas ang isang mataas na bloke
Sa tulong ng iyong mga paggalaw ng diagonal, ang pagsasanay na ito ay magbibigay sa iyo ng isang mahusay na pisikal na hugis. Ang pagpapalakas sa gitnang mga kalamnan ay nagpapabuti ng koordinasyon, kapag ang kabaligtaran ng balikat at hita ay nagtutulungan - kaya ang ehersisyo na ito ay tumutulong na protektahan ang iyong mas mababang likod sa anumang ehersisyo na nangangailangan ng mga liko ng katawan.
Paano ito gagawin:
- I-fasten ang cable sa mataas na block at dalhin ito sa pamamagitan ng itaas na mahigpit na pagkakahawak, mga kamay na malayo. Lumiko sa bloke gamit ang iyong kanang bahagi. Bumaba sa kaliwang tuhod, ang kanang binti ay nakatungo sa isang anggulo na 90 degrees.
- Hilahin ang cable pabaligtad sa katawan. Huwag patayin ang katawan habang ginagawa ito.
- Itaas ang iyong kanang kamay pasulong, na parang itinutulak mo ang cable mula sa iyong katawan. Pagkatapos ay ibalik ang kamay sa orihinal na posisyon nito. Gawin 8-10 repetitions. Lumiko sa bloke sa iyong kaliwang bahagi. Sundin ang 3 diskarte sa bawat panig.
Pagpindot ng mga kamay sa posisyon ng pagluhod
Ang pagsasanay na ito ay magtuturo sa iyong katawan upang labanan ang puwersa ng umiikot, at ang paglaban ay isa sa mga pangunahing tungkulin ng sentrong bahagi ng iyong katawan. Ang ehersisyo na ito ay mainam para sa mga taong nakikibahagi sa mga sports na nangangailangan ng palagiang pag-ikot ng paggalaw, tulad ng golf, tennis at baseball.
Paano mag-ehersisyo ang ehersisyo:
- Ilakip ang cable sa hip level sa isang makina na may crossovers (crossover), at umupo sa tuhod sa kanan ng yunit.
- Kunin ang D-hilt na may parehong mga kamay, pinindot ang mga kamay sa dibdib. Ituwid ang iyong mga kamay, i-lock sa posisyon na ito sa loob ng 15 segundo, pagkatapos ay pindutin muli ang iyong mga kamay laban sa iyong dibdib. Gawin ang pagsasanay na ito 2-3 beses, pagkatapos ay i-on ang bloke sa iyong kaliwang bahagi. Ulitin nang 2-3 ulit.
Paglukso na nakatungo sa paglaban ng expander
Lumawak ang mga kalamnan ng mga binti, pinatatag mo ang iyong gulugod at pinalalakas ang mga kalamnan ng hita.
Paano mag-ehersisyo ang ehersisyo:
- Ilakip ang expander sa tuktok ng frame ng kapangyarihan o ang crossbar para sa paghila up, siguraduhin na mayroong isang loop mula sa ibaba. Kumuha ng panimulang posisyon para sa mga push-up (panatilihin ang trunk tuwid mula sa mga balikat hanggang sa paa) at ilagay ang mga paa sa loop escapander upang sila ay punit-punit sa sahig.
- Bend sa baywang at piliin ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong sarili. Sa parehong oras, ang mga hips ay dapat na sa ilalim, ang likod ay tuwid. Bumalik sa panimulang posisyon; kumpletuhin ang 3 set ng 8-10 repetitions.