Mga ehersisyo para sa pagpapalaki ng dibdib

Ang mga ehersisyo sa pagpapalaki ng dibdib ay napakapopular sa mga kababaihan na gustong higpitan ang kanilang mga suso, mapabuti ang kanilang hugis at palakasin ang kanilang muscular system. Tingnan natin kung ano ang mga ehersisyo sa pagpapalaki ng dibdib at kung gaano kabisa ang mga ito.

Ang lahat ng mga ehersisyo para sa pagpapalaki ng dibdib ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng pektoral at nagsasanay sa mga kalamnan ng dibdib. Ang hitsura, katatagan at pantay na hugis ng mga suso ay nakasalalay sa kondisyon ng mga kalamnan ng pectoral. Ang mga ehersisyo ay hindi pinalaki ang mga glandula ng mammary, tanging ang plastic surgery ang makakagawa nito, ngunit ang mga ehersisyo ay makakatulong na madagdagan ang dami ng mga kalamnan ng pectoral, ibalik ang tono at isang kahanga-hangang hitsura.

Mangyaring tandaan na ang mga kalamnan na kabilang sa mga kalamnan ng pektoral ay medyo malakas at malaki. Nangangahulugan ito na ang kanilang pag-unlad at pumping ay nangangailangan ng malaking karga at pagsisikap, pati na rin ang regular na pagsasanay. Kung ikaw ay nagsasanay ng tama at regular, ang iyong dibdib ay tataas ang laki at ang iyong mga kalamnan ay maninikip. Pagkatapos ng isang hanay ng mga tamang ehersisyo, ang iyong mga kalamnan sa dibdib ay sasakit ng kaunti, at nangangahulugan ito na sila ay lumalaki. Tulad ng para sa dalas ng pagsasagawa ng mga ehersisyo upang madagdagan ang iyong dibdib, dapat mong gawin ang mga pagsasanay nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo.

[ 1 ]

Mga Mabisang Ehersisyo para sa Paglaki ng Dibdib

Ang mga epektibong ehersisyo para sa pagpapalaki ng dibdib ay isang hanay ng mga pagsasanay na naglalayong pumping, iyon ay, pagpapabuti ng kondisyon ng pectoral na kalamnan. Inirerekomenda na simulan ang lahat ng mga ehersisyo sa isang warm-up. Ang squats, arm swings, jumping in place and jumping rope, running, bending and even rhythmic dancing is great.

Tingnan natin ang isang hanay ng mga epektibong ehersisyo na makakatulong sa pagpapalaki ng laki ng dibdib:

1. Umupo sa sahig o upuan para maisandal mo ang iyong likod sa dingding o sa likod ng upuan. Ilagay ang iyong mga palad sa antas ng dibdib. Subukang itulak ang isang palad sa kabila. Tandaan na sa pagsasanay na ito, kailangan mong i-tense ang iyong mga kalamnan sa dibdib, hindi ang iyong mga balikat, braso, o palad.
2. Tumayo na nakaharap sa dingding, mga palad sa dingding sa antas ng dibdib. Ilipat ang lahat ng iyong timbang sa iyong mga palad at kalamnan sa dibdib, subukang itulak ang dingding.
3. Ngayon subukang mag-wall push-up. Kumuha ng 1-1.5 na hakbang ang layo mula sa dingding, ilagay ang iyong mga palad sa dingding at simulan ang paggawa ng mga push-up. Tandaan na ang iyong katawan ay dapat na tuwid, tulad ng isang tabla, at ang iyong mga kamay ay dapat na lapad ng balikat.
4. Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at humiga sa iyong likod. Para sa kadalian ng paggawa ng ehersisyo, mas mahusay na humiga sa isang bangko. Itaas ang iyong mga braso, ngunit huwag itaas ang iyong mga blades sa balikat, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin nang napakabagal upang gumana ang mga kalamnan ng pektoral hangga't maaari.
5. Ang mga push-up ay ang pinakasikat, ngunit sa parehong oras epektibong ehersisyo. Maaari kang gumawa ng mga push-up mula sa iyong mga tuhod o sa isang karaniwang tabla. Tandaan na sa panahon ng mga push-up, pinakamahusay na panatilihin ang iyong mga kamay sa antas ng balikat, hindi kumalat nang malapad at nakaharap ang iyong mga palad.

Ang lahat ng mga pagsasanay sa itaas ay dapat isagawa sa 3-5 set ng 10-30 repetitions. Kailangan mong simulan ang pagsasanay na may 1-2 set ng 10-12 na pag-uulit at unti-unting taasan ang pagkarga upang maisagawa ang mga kalamnan ng pektoral.

Mga ehersisyo upang madagdagan ang mga kalamnan sa dibdib

Ang mga ehersisyo para sa pagpapalaki ng mga kalamnan sa dibdib ay isang hanay ng mga dyimnastiko na paggalaw na tumutulong na palakasin ang malaking pectoral na kalamnan. Tulad ng anumang ehersisyo, ang mga ehersisyo sa dibdib ay nagsisimula sa isang warm-up, na nagpapainit sa mga kalamnan at naghahanda sa kanila para sa karagdagang trabaho. Ang pag-load ay dapat na unti-unti, upang pagkatapos ng unang pag-eehersisyo ay walang pagnanais na magsanay pa. Tingnan natin ang pinakasikat at epektibong pagsasanay.

Ang isa sa mga epektibong ehersisyo na makakatulong sa pagtaas ng mga kalamnan sa dibdib ay ang bench press. Ang ehersisyo na ito ay pinakamahusay na ginawa sa gym, dahil mayroong mga espesyal na kagamitan doon. Ngunit kung wala kang pagkakataon na pumunta sa gym, ang bench press ay maaaring gawin sa bahay, ngunit para dito kakailanganin mo ang mga dumbbells, o mas mabuti pa, isang barbell. Kumuha ng komportableng posisyon sa sahig o sa isang bench press. Dahan-dahang iangat ang mga dumbbells, pilitin ang iyong mga kalamnan sa pectoral. Ang regular na ehersisyo ay magbibigay-daan sa iyo upang i-pump up ang iyong pectoral muscles hangga't maaari at dagdagan ang kanilang volume.

[ 2 ]

Mga ehersisyo upang madagdagan ang dami ng dibdib

Ang mga ehersisyo upang madagdagan ang dami ng dibdib ay medyo simple at epektibo, maaari silang gawin sa bahay. Ang pagsasanay ay naglalayong mag-ehersisyo at palakasin ang mga kalamnan sa dibdib, dagdagan at higpitan ang mga ito. Tingnan natin ang pinakasikat na pagsasanay.

1. Ang mga push-up ay isang mahusay na ehersisyo na pinakamadaling gawin sa bahay. Ang mga push-up mula sa sahig ay itinuturing na pinaka-epektibo. Upang maging tunay na mabisa ang ehersisyo, dapat itong gawin nang hindi bababa sa tatlong beses 20 beses, ngunit sa simula, maaari kang gumawa ng 10-15 push-up. Kung nahihirapan kang mag-push-up sa tabla, maaari kang lumuhod. Sa posisyon na ito, ang abs ay hindi gagana rin, ngunit ang mga kalamnan ng pectoral ay kasangkot 100%.
2. Ilagay ang iyong mga palad sa dingding at subukang itulak ito palabas. Baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay, una sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos ay sa antas ng dibdib at sa antas ng tiyan. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa pektoral hangga't maaari.
3. Ang susunod na ehersisyo ay dapat isagawa nang nakahiga. Humiga sa sahig o sa isang bangko, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid, magkadikit ang mga binti. Sa bilang ng isa, iangat ang iyong mga talim ng balikat at ipakpak ang iyong mga kamay nang magkasama sa harap mo, sa bilang ng dalawa, ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon. Kapag pumalakpak ka, subukang patigasin ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Ang ehersisyo na ito ay inirerekomenda na isagawa sa katamtaman hanggang mabilis na bilis.

[ 3 ]

Mga ehersisyo para sa pagpapalaki ng dibdib Smirnova

Ang mga pagsasanay sa pagpapalaki ng dibdib ni Smirnova ay isang kumplikadong aerogymnastics batay sa bodyflex. Iyon ay, ang lahat ng mga pagsasanay ay isang paghinga at gymnastic complex na naglalayong higpitan ang dibdib, pagtaas ng dami ng pectoral na kalamnan at toning. Ang mga pagsasanay para sa pagpapalaki ng dibdib ay medyo simple, ngunit sa parehong oras ay epektibo. Maaari kang magsanay sa bahay, na naglalaan ng 20-40 minuto sa isang araw sa mga pagsasanay.

Tingnan natin ang mga pangunahing patakaran na dapat sundin kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo ayon sa programa ng aero gymnastics na binuo ni Smirnova para sa pagpapalaki ng dibdib.

• Posture – maganda, tuwid na postura ang susi sa isang toned na dibdib at nabuong pectoral muscles. Kung gusto mong maging maganda, ang unang bagay na dapat mong gawin ay ang iyong postura. Palaging panatilihing tuwid ang iyong likod.
• Wastong pangangalaga – bilang karagdagan sa gymnastic complex, ang wastong pangangalaga sa suso ay napakahalaga. Regular na mag-contrast shower, banlawan nang husto ang iyong mga suso.
• Kumplikadong diskarte - kung gusto mo talagang makamit ang mga resulta at dagdagan ang laki ng iyong dibdib, pagkatapos ay kailangan mong mag-ehersisyo nang regular, nang hindi laktawan ang mga ehersisyo. Piliin ang antas ng pag-load nang paisa-isa, kung hindi ka pa nag-eehersisyo, pagkatapos ay magsimula sa ilang mga pag-uulit, na patuloy na nagdaragdag ng bilang ng mga diskarte at pagtatanghal.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagpapalaki ng dibdib

Maaari kang lumikha ng isang hanay ng mga ehersisyo upang palakihin ang iyong mga suso sa iyong sarili, batay sa iyong antas ng pisikal na fitness at ninanais na mga resulta. Nag-aalok kami sa iyo ng tinatayang hanay ng mga ehersisyo, ang regular na pagganap nito ay makakatulong sa pagpapalaki ng iyong mga suso.

1. Kumuha ng komportableng posisyon, ngunit tuwid ang iyong likod. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko at ipakuyom ang iyong mga kamao upang sila ay nasa harap ng iyong mga mata. Itaas ang iyong mga braso (nakayuko ang mga siko, mahigpit na pinagdikit ang mga kamay) at dahan-dahang ibababa ang mga ito. Subukang itaas ang iyong mga siko nang mataas hangga't maaari, ngunit huwag ibaba ang mga ito sa ibaba ng antas ng dibdib. Tandaan na kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, napakahalaga na ang iyong mga braso at siko ay hindi magkahiwalay, ngunit mahigpit na pinagdikit.
2. Tumayo malapit sa isang pader at ihilig ang iyong mga palad dito. Mula sa posisyon na ito, maaari kang gumawa ng mga push-up, ngunit upang gawin ito, kailangan mong gumawa ng isang hakbang o dalawang pabalik. Mabisa rin ang pagtulak sa dingding gamit ang iyong mga palad. Sa panahon ng ehersisyo na ito, napakahalaga na ituon ang lahat ng pagkarga sa kalamnan ng pektoral.
3. Ang mga push-up ay isang mainam na opsyon para mapanatili ang tono ng lahat ng kalamnan, lalo na ang mga kalamnan sa dibdib. Bilang karagdagan, ang mga regular na push-up ay makakatulong na higpitan ang balat ng iyong mga braso at gawing matatag at toned ang iyong tiyan.
4. Ang pag-unat ay hindi maliit na kahalagahan sa panahon ng mga pagsasanay, o sa halip pagkatapos ng kanilang pagkumpleto. Sa tuwing matatapos ka sa pag-eehersisyo, siguraduhing gumawa ng kaunting stretching. Umupo sa iyong mga tuhod, i-arch ang iyong likod at iunat nang mabuti ang iyong mga braso, dapat na hawakan ng iyong ulo ang sahig. Kapag nagsasagawa ng warm-up, napakahalaga na i-tense ang pectoral muscles.

Ang mga ehersisyo para sa pagpapalaki ng dibdib ay nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang mga kalamnan ng pektoral, dagdagan ang kanilang dami at higpitan ang mga suso. Ang pangunahing tuntunin ng pagsasanay ay regular na pagsasanay at unti-unting pagtaas ng pagkarga. Kung itinakda mo ang iyong sarili sa layunin na palakihin ang iyong mga suso sa tulong ng mga ehersisyo, ang ilang buwan ng masinsinang pagsasanay ay magbibigay-katwiran sa iyong mga inaasahan at ikaw ay magiging may-ari ng napakarilag na masikip na suso.