Pisikal na aktibidad at mga kinakailangan sa protina

Ipinakikita ng pananaliksik na ang mga kinakailangan sa protina sa panahon ng ehersisyo ay 0.8 kg bawat araw na mas malaki kaysa sa inirerekumendang dietary allowance.

Endurance load

Ang pag-eehersisyo ng pagtitiis ay nag-uudyok ng mga adaptasyon sa pagsasanay na nagbabago sa metabolismo ng protina. Ang tumaas na oksihenasyon ng amino acid ay nagpapataas ng nilalaman ng mitochondrial protein, na maaaring mangailangan ng mas maraming protina kaysa sa mga inirerekomendang dietary allowance (RDA). Ang intensity at tagal ng ehersisyo ay nakakatulong sa pagtaas ng oksihenasyon ng amino acid. Ito ay maaaring makatulong na matukoy ang mga atleta ng tibay na nakikibahagi sa iba't ibang intensity ng pagsasanay, dahil iba-iba ang kanilang mga kinakailangan sa protina.

• Mababang intensity. Ang mga atleta na regular na nagsasanay sa V02max na mas mababa sa 50% (mabagal na paglalakad, pagbibisikleta, pagsasayaw) ay hindi nangangailangan ng karagdagang protina. Sa katunayan, ang antas ng ehersisyo na ito ay maaaring magbigay ng positibong pampasigla para sa paggamit ng protina nang hindi dinadagdagan ang pangangailangan ng katawan para dito.
• Mataas na Intensity. Ang mga atleta na regular at masiglang nagsasanay (pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta) ay nangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa RDI - 1.2 hanggang 1.4 g-kg bawat araw (140-160% RDI). Ipinapalagay na ang tumaas na pangangailangang protina na ito ay pinakamahalaga sa unang dalawang linggo ng isang matinding ehersisyo na programa.

Mag-load upang malampasan ang paglaban

Ang pag-aangat ng mga timbang ay nagdaragdag ng mga kinakailangan sa protina. Ang pagpapanatili ng mass ng kalamnan ay nangangailangan ng mas kaunting protina kaysa sa pagtaas nito. Ipinakikita ng pananaliksik na may sapat na paggamit ng enerhiya, ang mass ng kalamnan ay maaaring mapanatili sa paggamit ng protina na 5-10 g-kg bawat araw. Gayunpaman, ang mga bodybuilder at weightlifter ay bihirang nais na mapanatili lamang ang kanilang umiiral na mass ng kalamnan. Karamihan sa kanila ay nagsisikap na bumuo ng karagdagang mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay.

Ang mga kasalukuyang rekomendasyon para sa pagtaas ng kalamnan sa panahon ng pag-eehersisyo ng paglaban ay nasa hanay na 1.4-1.8 g-kg/araw (160-200% RDI). Ang sapat na paggamit ng enerhiya ay nakakatulong din na mapabuti ang paggamit ng protina sa panahon ng pagtaas ng kalamnan. Ang enerhiya ay dapat na sapat o bahagyang mas mataas kaysa sa enerhiya na kailangan upang mapanatili ang timbang ng katawan (sa pamamagitan ng 200 kcal/araw o 3 kcal-kg/araw).

Oras ng Pagkonsumo ng Protina

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang tiyak na halaga ng protina at carbohydrate (inirerekomendang ratio 1:3) pagkatapos ng ehersisyo ay nagtataguyod ng pagtaas ng glycogen resynthesis sa pamamagitan ng pagpapasigla sa pagpapalabas ng insulin. Ang kumbinasyon ng protina at carbohydrate sa isang pagkain pagkatapos ng matinding ehersisyo ay maaari ring pasiglahin ang pagtaas ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng paglalabas ng insulin at growth hormone. Iminungkahi na ang isang carbohydrate supplement, kaagad o sa loob ng 1 oras pagkatapos ng resistance exercise, ay gumagawa ng mas positibong balanse ng nitrogen kaysa ilang oras pagkatapos ng ehersisyo.

Ang isang mahalagang paksa para sa talakayan ay ang pagpapabuti ng mga pamamaraan ng pagsasanay. Ang pagsasanay sa paglaban at pagsasanay sa pagtitiis ay bihirang magkahiwalay. Ang mga bodybuilder at weightlifter ay nakikibahagi sa aerobic exercise, ngunit hindi sa antas ng tibay ng mga atleta. Kinikilala ng huli ang mga benepisyo ng weight training. Dahil maraming mga atleta ang nakikibahagi sa pagsasanay sa lakas at pagtitiis, ang kanilang mga kinakailangan sa protina ay 1.2-1.8 g-kg bawat araw. Ang mga kinakailangan sa protina ng bawat atleta ay dapat kalkulahin nang paisa-isa.

Pagkalkula ng mga kinakailangan sa protina

Ang mga kinakailangan sa protina ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng pagtukoy sa antas ng pisikal na aktibidad para sa iba't ibang grupo ng mga tao. Mahalagang isaalang-alang kung ang isang atleta ay nagsisimula ng isang indibidwal na programa sa pagsasanay at/o kasangkot na sa pagsasanay sa lakas at pagtitiis. Kaya, ang isang manlalaro ng football na regular na nagsasanay para sa tibay at lakas ay magkakaroon ng pinakamataas na kinakailangan sa protina, habang ang ibang mga atleta na nagsasagawa lamang ng aerobic na ehersisyo nang hindi nagbubuhat ng mga timbang ay maaaring magkaroon ng mas mababang pangangailangan sa protina.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]