Mga pisikal na naglo-load at mga kinakailangan sa protina

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga kinakailangan sa protina sa panahon ng ehersisyo ay mas malaki sa pamamagitan ng 0.8 kg bawat araw kaysa sa inirerekumendang mga kaugalian sa pagkain na binuo.

Loob ng Pagtitiis

Ang stress sa pagtitiis ay nagiging sanhi ng pagbagay ng pagsasanay, na nagbabago sa metabolismo ng mga protina. Ang nadagdagan na oksihenasyon ng mga amino acids ay nagpapataas ng protina na nilalaman ng mitochondria, na maaaring mangailangan ng higit na protina kaysa sa inirerekumendang mga kaugalian sa pagkain (RDN). Ang intensity ng load at ang tagal ng pagsasanay ay nakakatulong sa pagpapabuti ng oksihenasyon ng mga amino acids. Makatutulong ito na makilala ang matigas na atleta na nakikilahok sa mga sesyon ng pagsasanay na may iba't ibang intensidad, dahil ang kanilang pangangailangan para sa mga protina ay iba.

• Mababang intensidad. Ang mga atleta na regular na nagsasanay sa V02max na mas mababa sa 50% (nakakalibang na paglalakad, lahi ng bisikleta, sayaw) ay hindi nangangailangan ng karagdagang protina. Sa katunayan, tulad ng isang antas ng paglo-load ay maaaring magbigay ng isang positibong insentibo para sa paggamit ng protina, nang walang pagtaas ng pangangailangan ng katawan para sa mga ito.
• Mataas na intensity. Ang mga atleta na regular at masiglang ehersisyo (tumatakbo, lumalangoy, nagbibisikleta) ay nangangailangan ng mas maraming protina kaysa sa RDN - mula 1.2 hanggang 1.4 g-kg bawat araw (140-160% RDN). Ipinapalagay na ang mas mataas na pangangailangan para sa mga protina ay pinakamahalaga sa unang dalawang linggo ng masinsinang programa ng ehersisyo.

Mag-load sa pagtagumpayan paglaban

Ang pagtaas ng timbang ay nagpapataas ng mga kinakailangan sa protina. Ang pagpapanatili ng masa ng kalamnan ay nangangailangan ng mas kaunting protina kaysa sa pagtaas nito. Ipinakikita ng mga pag-aaral na may sapat na pagsipsip ng enerhiya, ang mass ng kalamnan ay maaaring mapanatili sa antas ng pag-inom ng protina ng 5-10 g-kg bawat araw. Gayunpaman, ang mga bodybuilder at weightlifters ay bihirang nais lamang upang mapanatili ang magagamit na mass ng kalamnan. Karamihan sa kanila ay sinusubukan na dagdagan ito sa tulong ng mga klase sa pagsasanay.

Ang mga kasalukuyang rekomendasyon para sa pagbuo ng mass ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay ng paglaban ay nasa hanay ng paggamit ng protina ng 1.4-1.8 g-kg bawat araw (160-200% RDN). Ang sapat na pagkonsumo ng enerhiya ay tumutulong din na mapabuti ang paggamit ng protina habang ang pagtaas ng kalamnan mass. Ang enerhiya ay dapat na sapat o kahit na bahagyang mas mataas kaysa sa enerhiya na kinakailangan upang mapanatili ang timbang ng katawan (200 kcal bawat araw o 3 kcal / kg bawat araw).

Pag-time para sa paggamit ng protina

Ipinakita ng mga pag-aaral na ang ilang protina at carbohydrates (ang inirerekumendang ratio ng 1: 3) pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap ay nakakatulong sa pagpapabuti ng glycogen resynthesis, na nagpapasigla sa pagpapalabas ng insulin. Ang kumbinasyon ng mga protina at carbohydrates sa pagkain pagkatapos ng matinding pagsasanay ay maaari ring pasiglahin ang isang pagtaas sa masa ng kalamnan sa pamamagitan ng paglalabas ng insulin at paglago ng hormon. Iminungkahi na ang karbohidrat na madagdagan, kaagad o sa loob ng 1 h pagkatapos ng pag-load ng paglaban, ay nagbibigay ng mas positibong balanse ng nitrogen kaysa ilang oras pagkatapos ng pagkarga.

Ang isang mahalagang paksa para sa talakayan ay ang pagpapabuti ng pamamaraan ng mga sesyon ng pagsasanay. Ang pagsasanay upang mapagtagumpayan ang paglaban at pagsasanay para sa pagbabata ay bihirang ibukod ang bawat isa. Ang mga bodybuilder at weightlifters ay lumahok sa aerobic exercise, ngunit hindi sa antas ng mga atleta na nagtatrabaho para sa pagtitiis. Ang huli ay kinikilala ang mga benepisyo ng mga sesyon ng pagsasanay na may mga nakakataas na timbang. Dahil maraming mga atleta ang nakikibahagi sa pagsasanay upang bumuo ng lakas at pagtitiis, ang kanilang kinakailangang protina ay 1.2-1.8 g-kg bawat araw. Ang pangangailangan ng bawat atleta sa protina ay kinakalkula nang paisa-isa.

Pagkalkula ng mga kinakailangan sa protina

Ang pangangailangan para sa isang protina ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng pagkilala sa antas ng aktibidad ng motor para sa iba't ibang grupo ng mga tao. Mahalaga na isaalang-alang, ang atleta ay nagsisimula upang sanayin sa ilalim ng isang indibidwal na programa at / o siya ay kasangkot sa mga sesyon ng pagsasanay para sa pagpapaunlad ng lakas at pagtitiis. Kaya, ang player na regular na tren ang tatag at lakas pag-unlad, ang pangangailangan para sa protina ay isang maximum na, habang ang iba pang mga atleta, gumaganap lamang aerobic exercise na walang timbang nakakataas, protina pangangailangan ay maaaring tumugma sa pinakamababang antas.

[1], [2], [3], [4], [5]