Mga push-up para sa mga kalamnan sa likod

Mga ehersisyo sa sahig

Sa sandaling nakalimutan, ang push-up ay muling umakyat sa tuktok ng fitness universe. Narito kung bakit dapat maging bahagi ng iyong pag-eehersisyo ang ehersisyong ito.

Hindi lang ito isang ehersisyo na minsang ginawa ng iyong ama. O ang iyong coach. O ang iyong kumander sa hukbo. Ang mga push-up ay naipanganak na muli dahil pinapalakas nila ang iyong mga kalamnan, pinapalakas ang iyong likod, at pinapabuti ang iyong pagganap sa atleta.

Bakit Mabuti ang Mga Push-Up sa Iyong Likod

Ang perpektong push-up form ay kapareho ng perpektong postura. At ang isang push-up na ginawa nang hindi tama-na may labis na pag-arko sa ibabang likod-ay tulad ng pagkakaroon ng napakasamang postura. Kung matutunan mo kung paano gawin ang mga push-up nang tama—at mapanatili ang magandang postura sa loob at labas ng gym—mababawasan mo ang iyong panganib ng pananakit ng likod.

Ang susi sa magandang pustura ay ang iyong pelvis, partikular na ang kakayahang maayos na "agawin" ang iyong mga balakang. Sa simula ng mga crunches, kapag ang iyong mga kalamnan sa tiyan ay nagkontrata, ang iyong likod ay patag sa sahig. Itago mo diyan. Tandaan na ang iyong ibabang likod ay dapat na tuwid at ang iyong tiyan ay dapat na hilahin papasok. Ito ang pinakamahusay at pinakaligtas na posisyon para sa iyong likod.

Tip: Humiga sa sahig at subukan ang isang pagpapatuloy ng mga ehersisyo upang mapabuti ang iyong postura.

• Linggo 1-3: Bago mo simulan ang iyong pag-eehersisyo, gawin ang plank exercise. Sa unang linggo, gawin ang ehersisyo na ito ng 10 beses at hawakan ang tabla sa loob ng 5 segundo, sa ikalawang linggo - 4 na beses sa loob ng 15 segundo, at sa ikatlong linggo - 1 beses sa loob ng 30 segundo.
• Linggo 4-6: Hawakan ang posisyon ng push-up nang 30 segundo sa ika-4 na linggo, pagkatapos ay 30 segundo sa posisyon ng buko sa ika-5 linggo. Panghuli, sa ika-6 na linggo, magsagawa ng mabagal na push-up, na pinapanatili ang perpektong postura. Dapat kang magtagal ng 2 segundo upang ibaba ang iyong sarili, pagkatapos ay hawakan ang posisyon sa ibaba ng 2 segundo, at bumangon sa loob ng 2 segundo. Gumawa ng 10 reps sa bilis na ito.

Sa tuwing maramdaman mong nagsisimula nang lumuhod ang iyong likod, hilahin ang iyong tiyan at ituwid ang iyong likod. Kung mas nakatuon ka sa iyong postura, mas magiging maganda ang iyong mga resulta.

Gumagamit ang mga fitness trainer ng mga push-up sa maraming paggalaw. Mag-eksperimento sa ilang mga pagsasanay. Subukan ang mga chain push-up, 3 set ng 8-10 reps minsan sa isang linggo; plyometric push-up, 3-5 set ng 4-6 reps, isang beses sa isang linggo sa isang kahaliling araw; at twist push-up, 1-2 set ng 4-6 reps sa bawat panig.

3 paraan upang madagdagan ang pagkarga:

• Maglagay ng backpack na may mabigat na bagay sa iyong mga balikat. Siguraduhin na ang bigat ay malapit sa iyong mga balikat at hindi sa iyong ibabang likod.
• Maghanap ng kapareha na maglalagay ng weight plate sa gitna ng iyong likod.
• Magsuot ng weighted vest. Ang 1-pound weights ay malambot at flexible, kaya hindi ka masyadong mabigat.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]