Superkompensasyon ng kalamnan glycogen

Sa mas mataas na pagkarga ng 90-120 minuto sa 70% V02max (halimbawa, marapon) ang mga tindahan ng kalamnan glycogen ay dahan-dahang bumaba. Kapag naabot nila ang kritikal na antas (ang punto ng pag-ubos ng glycogen), ang hindi mataas na pag-load ay hindi sinusundan, sapagkat ang atleta ay naubos na at dapat na huminto sa pagsasanay o radikal na bawasan ang kanilang intensity. Ang pagkawala ng kalamnan glycogen ay isang kinikilalang limitasyon ng pagbabata. Ang mga atleta gamit ang paraan ng supercompensation ng glycogen (carbohydrate load), ay maaaring halos double ang supply ng kalamnan glycogen.

Ang pamamaraan ng pag-load ng karbohidrat ay orihinal na isang lingguhang pamumuhay, na nagsimula sa isang serye ng nakakapanghina na ehersisyo isang linggo bago magsimula ang kumpetisyon. Sa susunod na tatlong araw, ang atleta ay nasa diyeta na mababa ang karbohiya, ngunit patuloy na nag-ehersisyo, pinababa ang antas ng kalamnan glycogen. Para sa tatlong araw bago ang kumpetisyon, ang atleta ay makabuluhang nagbawas ng halaga ng mga load ng pagsasanay at nasa isang mataas na karbohidrat na pagkain, na nakakatulong upang mapabilis ang glycogen. Ang rehimeng ito ay naglalaman ng maraming mga pagkukulang. Ang pinababang paggamit ng karbohidrat ay kadalasang nagdulot ng hypoglycemia, ketosis at mga kaugnay na pagduduwal, pagkapagod at pagkamagagalit. Ang mga manipulasyon sa pagkain ay naging mabigat para sa mga atleta.

Ang binagong paraan ng paglo-load ng carbohydrate, na iminungkahi ng Sherman et al., Naalis sa marami sa mga problema. Anim na araw bago ang atleta kumpetisyon ng pagsasanay para sa 90 minuto sa 70% V02 max, 5 at 4 na araw - 40 minuto sa 70% V02max, 3 at 2 araw - 20 minuto sa 70% V02 max at ang araw bago ang kumpetisyon siya ay resting . Sa unang tatlong araw, ang atleta ay nasa normal na diyeta, na nagbibigay ng pagkonsumo ng 5 gramo ng carbohydrates kada 1 kg ng timbang sa katawan kada araw. Sa nakalipas na tatlong araw, gumagamit siya ng isang mataas na karbohidrat diyeta, na nagbibigay ng 10 gramo ng carbohydrates kada 1 kg ng timbang sa katawan kada araw. Ang huling tatlong araw, kapag ang isang atleta consumes isang mataas na karbohidrat pagkain, ay ang tunay na "loading" phase ng rehimen. Bilang resulta ng nabagong mode, ang mga tindahan ng kalamnan glycogen ay naging pantay sa mga ibinigay ng klasikal na regimen ng pag-load ng carbohydrate.

Sa isang pag-aaral sa larangan na isinagawa ng Karlsson at Saltin, ang mga mananakbo ay lumahok sa isang lahi na 30 km matapos ang pag-inom ng isang normal at mataas na karbohiya na diyeta. Ang isang high-carbohydrate diet ay nagbibigay ng isang antas ng kalamnan glycogen, katumbas ng 193 mmol-kg kumpara sa 94 mmol-kg, nakuha na may isang normal na diyeta. Ang lahat ng mga runners ay dumaan sa distansya nang mas mabilis (mga 8 minuto), kung nagsimula ang isang lahi na may mataas na antas ng kalamnan glycogen. Ang pag-load ng carbohydrate ay nagbibigay-daan sa atleta na mapaglabanan ang isang malakas na pag-load mas mahaba, ngunit sa unang oras ng kumpetisyon ang bilis ay hindi nakakaapekto.

Ang pagtitiis ay nagtataguyod ng sobrang kompensasyon ng kalamnan glycogen sa pamamagitan ng pagpapahusay ng aktibidad ng glycogen synthase, ang enzyme na responsable para sa akumulasyon ng glycogen. Dapat na sanayin ang atleta para sa pagtitiis, kung hindi man ay hindi magiging epektibo ang rehimen. Dahil ang mga tindahan ng glycogen ay tiyak sa mga grupo ng mga nagtatrabaho na kalamnan, ang mga pagsasanay na humahantong sa pag-ubos ng mga stock ay dapat na kapareho ng sa mga kumpetisyon kung saan nakikilahok ang atleta.

Ang mga high-carbohydrate na likido supplement na ginawa ng industriya ay maaaring ibigay sa mga atleta kung nahihirapan sila sa pag-ubos ng sapat na halaga ng carbohydrates sa pagkain. Ang mga atleta na nagdurusa sa diyabetis o hypertriglyceridemia ay maaaring magkaroon ng mga komplikasyon sa ehersisyo ng carbohydrate. Bago lumipat sa isang workload, dapat silang makakuha ng pahintulot ng doktor.

Ang bawat gramo ng naipon na glycogen ay nangangailangan ng karagdagang tubig. Minsan ang ilang mga atleta ay nakadarama ng paninigas at pagkalagot na nauugnay sa isang nadagdagan na supply ng glycogen, ngunit sa pisikal na aktibidad ang mga damdaming ito ay karaniwang nawawala.

Ang pag-load ng carbohydrate ay makakatulong lamang sa mga atleta na nakikibahagi sa mga intensive endurance exercises, na tumatagal ng higit sa 90 minuto. Ang mga labis na reserbang glycogen ay hindi papayagan ang atleta na magsagawa ng mga pagsasanay na mas intensibo para sa isang mas maikling panahon. Ang pagiging matigas at pagkalungkot na nauugnay sa isang nadagdagan na supply ng glycogen ay maaaring lumala ang mga resulta ng mas maikling mga naglo-load, tulad ng 5 at 10 km na karera.

[1], [2], [3], [4]