Supercompensation ng kalamnan glycogen

Sa matinding ehersisyo sa loob ng 90-120 min sa 70% V02max (eg marathon), unti-unting bumababa ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan. Kapag naabot nila ang isang kritikal na antas (glycogen depletion point), hindi dapat ipagpatuloy ang high-intensity exercise dahil pagod na ang atleta at dapat na huminto sa pagsasanay o lubhang bawasan ang intensity nito. Ang pagkaubos ng muscle glycogen ay isang kinikilalang limitasyon ng pagtitiis. Ang mga atleta na gumagamit ng glycogen supercompensation technique (carbohydrate loading) ay maaaring halos doblehin ang kanilang mga tindahan ng glycogen sa kalamnan.

Ang paraan ng paglo-load ng carbohydrate sa una ay isang lingguhang regimen na nagsimula sa isang serye ng mga nakakapanghinayang ehersisyo isang linggo bago ang kumpetisyon. Para sa susunod na tatlong araw, ang atleta ay nasa isang diyeta na mababa ang karbohidrat ngunit nagpatuloy sa pagsasanay, na higit na binabawasan ang mga antas ng glycogen ng kalamnan. Para sa tatlong araw bago ang kumpetisyon, ang atleta ay makabuluhang nabawasan ang dami ng mga load ng pagsasanay at nasa isang high-carbohydrate diet, na nagpo-promote ng glycogen supercompensation. Ang regimen na ito ay may maraming mga kawalan. Ang pagbawas sa paggamit ng carbohydrate ay kadalasang nagiging sanhi ng hypoglycemia, ketosis at nauugnay na pagduduwal, pagkapagod at pagkamayamutin. Ang pagmamanipula sa diyeta ay napatunayang mabigat para sa mga atleta.

Ang binagong paraan ng pag-load ng carbohydrate na iminungkahi ni Sherman et al. ay inalis ang marami sa mga problema. Anim na araw bago ang kumpetisyon, ang atleta ay nagsasanay sa loob ng 90 min sa 70% V02 max, araw 5 at 4 ay nagsasanay ng 40 min sa 70% V02 max, araw 3 at 2 ay nagsasanay ng 20 min sa 70% V02 max, at nagpapahinga sa araw bago ang kompetisyon. Sa unang tatlong araw, ang atleta ay kumakain ng normal na diyeta, na nagbibigay ng 5 g carbohydrate/kg body weight bawat araw. Sa huling tatlong araw, gumagamit siya ng high-carbohydrate diet, na nagbibigay ng 10 g carbohydrate/kg body weight bawat araw. Ang huling tatlong araw, kapag ang atleta ay kumakain ng high-carbohydrate diet, ay ang tunay na "loading" phase ng regimen. Bilang resulta ng binagong regimen, ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan ay nagiging katumbas ng mga ibinigay ng klasikong pag-load ng karbohidrat.

Sa isang field study nina Karlsson at Saltin, ang mga runner ay nakipagkumpitensya sa isang 30 km race pagkatapos kumain ng normal at high-carbohydrate diet. Ang high-carbohydrate diet ay nagresulta sa mga antas ng muscle glycogen na 193 mmol kg kumpara sa 94 mmol kg na may normal na diyeta. Nakumpleto ng lahat ng runner ang karera nang mas mabilis (sa mga 8 min) kung sinimulan nila ang karera na may mataas na antas ng glycogen ng kalamnan. Ang carbohydrate load ay nagpapahintulot sa atleta na mapanatili ang matinding ehersisyo nang mas matagal, ngunit hindi nakakaapekto sa bilis sa unang oras ng karera.

Ang pagsasanay sa pagtitiis ay nagtataguyod ng supercompensation ng glycogen ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtaas ng aktibidad ng glycogen synthase, ang enzyme na responsable para sa pag-iimbak ng glycogen. Ang atleta ay dapat na sanayin para sa pagtitiis, kung hindi, ang regimen ay hindi magiging epektibo. Dahil ang mga tindahan ng glycogen ay partikular sa mga grupo ng kalamnan na pinagtatrabahuhan, ang mga pagsasanay na nakakaubos sa mga tindahang ito ay dapat na pareho sa mga nasa kumpetisyon kung saan nakikilahok ang atleta.

Ang mga komersyal na available na high-carbohydrate liquid supplement ay maaaring ibigay sa mga atleta na nahihirapang kumonsumo ng sapat na carbohydrates sa kanilang diyeta. Ang mga atleta na may diabetes o hypertriglyceridemia ay maaaring magkaroon ng mga komplikasyon sa pag-load ng carbohydrate at dapat humingi ng medikal na clearance bago magsimula ng regimen sa pag-load.

Para sa bawat gramo ng nakaimbak na glycogen, kinakailangan ang karagdagang tubig. Paminsan-minsan, ang ilang mga atleta ay nakakaranas ng paninigas at bigat na nauugnay sa pagtaas ng mga tindahan ng glycogen, ngunit ang mga sensasyong ito ay karaniwang nawawala sa ehersisyo.

Ang carbohydrate loading ay makikinabang lamang sa mga atleta na nakikibahagi sa matinding endurance exercise na tumatagal ng mas mahaba sa 90 minuto. Pipigilan ng labis na mga tindahan ng glycogen ang isang atleta na mag-ehersisyo nang mas matindi para sa mas maikling panahon. Ang paninigas at bigat na nauugnay sa tumaas na mga tindahan ng glycogen ay maaaring makapinsala sa pagganap sa mas maiikling mga kaganapan tulad ng 5K at 10K na karera.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]