Medikal na dalubhasa ng artikulo

Pediatric orthopedist, pediatrician, traumatologist, surgeon

Mga bagong publikasyon

Ang maagang paggamit ng antibiotic ay nakakagambala sa pag-unlad ng immune sa mga sanggol
Ang paggamot sa kanser sa prostate bilang inirerekomenda ay nakakatulong sa karamihan ng mga lalaki na makaligtas sa sakit
Natuklasan ng mga siyentipiko na ang pang-araw-araw na ehersisyo ay nakakatulong sa iyong pagtulog nang mas mahusay
Ang mga biomarker ng Alzheimer sa utak ay maaaring matukoy nang maaga sa gitnang edad
Mga bagong rekomendasyon ng WHO: injectable lenacapavir para sa pag-iwas sa HIV
Ang bagong pagsusuri sa dugo ay hinuhulaan ang panganib ng MS mga taon bago lumitaw ang mga sintomas
Ang pag-inom ng gamot sa presyon ng dugo bago matulog ay nakakatulong na mas mahusay na makontrol ang presyon ng dugo sa araw at gabi
Natuklasan ng mga siyentipiko kung bakit tayo nag-aabot ng pagkain para sa espirituwal na kaginhawaan

Mga uri ng push-up

Alexey Kryvenko , Medikal na editor
Huling nasuri: 08.07.2025

Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.

Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.

Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.

Mga klasikong push-up

Mabuti para sa: Pangkalahatang fitness Balansehin ang iyong katawan sa iyong mga daliri sa paa at mga palad, panatilihing komportableng magkahiwalay ang iyong mga kamay, marahil ay mas malapad nang kaunti kaysa sa lapad ng balikat. Ituwid ang iyong likod, higpitan ang iyong pelvic muscles (tulad ng inilarawan sa itaas). Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa sahig at itulak ang iyong sarili sa tuktok na posisyon. Ulitin ng ilang daang beses.

Mga pagkakaiba-iba: Mga push-up na may tatlong paa (i-cross ang isang binti sa kabila; ginagawa nitong mas mahirap ang ehersisyo); mga push-up ng upuan (ilagay ang iyong mga paa sa isang bangko o upuan; ginagawa nitong mas mahirap ang ehersisyo); triceps push-ups (ilagay ang iyong mga kamay nang magkadikit, nang magkadikit ang iyong mga hinlalaki at hintuturo; ilipat ang bigat mula sa iyong dibdib patungo sa iyong mga braso).

Push-up na may twists

Kapaki-pakinabang para sa: Mga sports na may kinalaman sa pag-ikot ng katawan, gaya ng tennis, hockey, at baseball

Sumakay sa isang klasikong push-up na posisyon, ngunit sa pag-akyat mo, i-twist ang iyong katawan upang ang iyong kanang braso ay umakyat at tumuwid sa iyong ulo. Ang iyong mga braso at katawan ay dapat bumuo ng isang T. Bumalik sa panimulang posisyon, ibaba ang iyong sarili pababa, pagkatapos ay itulak ang iyong sarili pabalik at i-twist, sa pagkakataong ito iangat ang iyong kaliwang braso.

Mga pagkakaiba-iba: Single-dumbbell twist push-up (hawakan ang isang dumbbell sa isang kamay; hawakan ang dumbbell sa isang kamay para sa kalahati ng set, pagkatapos ay lumipat sa kabilang banda); double-dumbbell twist push-ups (hawakan ang mga dumbbells sa magkabilang kamay, at lumipat sa gilid habang itinataas mo ang iyong katawan).

Plank

Mabuti para sa: Postura; pangunahing lakas at katatagan

Nakahiga sa iyong tiyan, suportahan ang iyong sarili sa iyong mga bisig at paa, tension ang iyong mga kalamnan sa hita at hawakan ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa iyong mga bukung-bukong hanggang sa iyong mga balikat sa loob ng 5 segundo. Gumawa ng 10 reps ng 5 segundo.

Mga pagkakaiba-iba: Kung madali mong mahawakan ang tabla sa loob ng 5 segundo, gawin ito nang mas matagal hanggang sa umabot ka ng 30 segundo. Pagkatapos ay subukang magpahinga sa iyong mga buko.