Medikal na dalubhasa ng artikulo
Mga bagong publikasyon
Nilikha namin ang mga kalamnan na may pananagutan sa pinakamainam na kalagayan ng gulugod
Huling nasuri: 19.10.2021
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Magsanay para sa pag-iwas sa degenerative na sakit sa buto sa gulugod: Una, pag-aangat ng mga mabibigat na bagay, maglupasay, at huwag yumuko sa baywang. Bilang karagdagan, inirerekumenda namin ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan at ng tiyan. Nakakatulong ito upang mapawi ang strain sa iyong gulugod at ito ay isang mahalagang kadahilanan para sa pag-iwas sa sakit sa buto.
Sa ibaba ay 5 pagsasanay na sa complex, bumuo ng lahat ng mga kalamnan na nagbibigay ng isang mahusay na kondisyon ng gulugod. Para sa pinakamataas na resulta, inirerekumenda namin na sundin mo ang isang diskarte ng bawat ehersisyo 2 beses sa isang araw (1 oras sa umaga at 1 oras sa gabi).
Twisting sa tatlong posisyon (mga kalamnan ng tiyan)
Humiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakabaluktot sa tuhod, mga paa sa sahig, mga kamay na malapit sa mga mata (kung inilagay mo ang mga ito sa likod ng iyong ulo, maaari itong makapinsala sa iyong leeg). Itaas ang katawan ng tao 10-15 degrees mula sa sahig, lumabas sa account 1 at ulitin, iangat ang katawan sa isang anggulo ng 30 degrees (tungkol sa 2/3 ng paraan mula sa sahig), at pagkatapos ay sa buong sed. Gawin 30-50 repetitions.
Mga paggalaw ng kamay ng mga kamay (mas mababang likod)
Humiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, mga paa sa sahig. Tanggalin ang mga blades bilang mataas hangga't maaari mula sa sahig. Sa itaas na posisyon, isagawa ang mga kilusang reverse sa iyong mga kamay sa pagliko (tulad ng kapag lumalangoy sa likod), na pinapayagan ang katawan ng katawan na yumuko sa kamay. Gumawa ng kilusan para sa 45 segundo, pagpapalit ng mga kamay.
Magsanay ng "bisikleta" (mga kalamnan ng tiyan)
Humiga sa iyong likod, ang iyong mga binti ay nakatungo sa 90 degrees, hinawakan ng iyong mga kamay ang mga templo. Dahan-dahan puksain ang scapula mula sa sahig at patakbuhin ang iyong bisikleta, habang halili na hinawakan ang kaliwang siko ng kanang tuhod at ang kanang siko ng kaliwang tuhod. Magsagawa ng 20-30 repetitions sa bawat siko.
Exercise "superman" (mas mababang likod)
Humiga sa iyong tiyan, ang mga bisig ay nakabukas sa harap ng iyong ulo. Kasabay nito, alisin ang iyong mga armas, balikat, dibdib at binti mula sa sahig hangga't maaari. Lock para sa 5-10 segundo; pagkatapos ay bumaba at ulitin. Magsagawa ng 20-30 repetitions.
Mga extension para sa mga binti (mga kalamnan ng tiyan)
Humiga sa iyong likod, ang iyong mga kamay sa iyong mga templo, mga paa sa sahig. Magsagawa ng twisting, habang sabay na dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib; pagkatapos ay babaan ang iyong katawan at ituwid ang iyong mga binti, panatilihin ang mga ito 5-8 cm mula sa sahig sa gastos ng 5. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Magsagawa ng 20-30 repetitions.