Medikal na dalubhasa ng artikulo
Mga bagong publikasyon
Paunlarin ang mga kalamnan na responsable para sa pinakamainam na kalusugan ng gulugod
Huling nasuri: 04.07.2025
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Mga ehersisyo para maiwasan ang degenerative arthritis sa gulugod: Una, kapag nagbubuhat ng mabibigat na bagay, maglupasay sa halip na yumuko sa baywang. Bilang karagdagan, inirerekomenda naming palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan at likod. Nakakatulong ito na alisin ang strain sa iyong gulugod at isang mahalagang salik sa pag-iwas sa arthritis.
Nasa ibaba ang 5 pagsasanay na, sa kumbinasyon, bumuo ng lahat ng mga kalamnan na nagsisiguro ng mabuting kalagayan ng gulugod. Para sa maximum na mga resulta, inirerekumenda namin ang pagsasagawa ng isang diskarte sa bawat ehersisyo 2 beses sa isang araw (1 beses sa umaga at 1 oras sa gabi).
Three-position crunches (mga kalamnan ng tiyan)
Humiga sa iyong likod nang nakayuko ang iyong mga tuhod, naka-flat ang mga paa sa sahig, at mga kamay sa tabi ng iyong mga mata (ang paglalagay nito sa likod ng iyong ulo ay maaaring makasakit sa iyong leeg). Itaas ang iyong katawan ng 10-15 degrees mula sa sahig, umakyat sa bilang ng 1, at ulitin, itaas ang iyong katawan sa isang 30-degree na anggulo (mga 2/3 ng layo mula sa sahig), pagkatapos ay sa isang buong squat. Gumawa ng 30-50 reps.
Mga galaw sa paglangoy sa braso (ibabang likod)
Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa sa sahig. Itaas ang iyong mga talim ng balikat nang mataas hangga't maaari mula sa sahig. Sa itaas na posisyon, magsagawa ng mga pabalik-balik na paggalaw gamit ang iyong mga braso nang paisa-isa (na parang lumalangoy sa iyong likod), na nagpapahintulot sa iyong katawan na yumuko sa iyong braso. Gawin ang mga paggalaw sa loob ng 45 segundo, salitan ang mga braso.
Mga ehersisyo sa bisikleta (mga kalamnan ng tiyan)
Humiga sa iyong likod na nakabaluktot ang iyong mga binti sa 90 degrees at ang iyong mga kamay ay hawakan ang iyong mga templo. Dahan-dahang iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig at magsagawa ng paggalaw ng bisikleta gamit ang iyong mga binti, halili na hawakan ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod at ang iyong kanang siko sa iyong kaliwang tuhod. Gumawa ng 20-30 reps sa bawat siko.
Superman Exercise (Lower Back)
Humiga sa iyong tiyan na nakaunat ang iyong mga braso sa harap ng iyong ulo. Sabay-sabay na iangat ang iyong mga braso, balikat, dibdib, at binti mula sa sahig nang mataas hangga't maaari. Maghintay ng 5-10 segundo; pagkatapos ay ibaba at ulitin. Gumawa ng 20-30 reps.
Mga extension ng binti (mga kalamnan ng tiyan)
Humiga sa iyong likod, mga kamay sa iyong mga templo, mga paa sa sahig. Magsagawa ng twist, habang sabay na dinadala ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib; pagkatapos ay ibaba ang iyong katawan at ituwid ang iyong mga binti, hawak ang mga ito 5-8 cm mula sa sahig para sa isang bilang na 5. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Magsagawa ng 20-30 repetitions.