Paano mag-pump ng abs sa bahay?

Kung paano i-pump up ang iyong abs sa bahay ay depende, una sa lahat, sa regularidad ng iyong mga ehersisyo. Bilang karagdagan, ang mga ehersisyo sa bahay ay dapat na mabisa at sinamahan ng isang balanseng diyeta, na tumutukoy din sa iyong tagumpay sa pagkamit ng isang magandang abs.

Mga pakinabang ng paggawa ng takdang-aralin:

• walang cash na gastos para sa mga klase sa gym,
• makatipid ng oras sa paglalakbay papunta at mula sa sports complex,
• ang kakayahang malayang pumili ng oras at tagal ng pagsasanay,
• walang nakakagambala sa iyong pag-aaral, kumpara sa pagsasanay sa grupo.

Mayroong maraming mga pagsasanay sa tiyan, kailangan mong piliin ang mga gusto mo at gawin ang mga ito nang may kasiyahan. Para sa mga pagsasanay sa tiyan sa bahay, makabubuting magkaroon ng banig, isang bangko para sa mga ehersisyo sa tiyan at mga dumbbells. Ang tagumpay ng mga pagsasanay ay nakasalalay sa organisasyon, disiplina sa sarili at pagtuon sa resulta.

Mga ehersisyo sa tiyan sa bahay

Ang mga pagsasanay sa tiyan sa bahay ay dapat gawin sa isang kalmadong kapaligiran at mabisa, pagsunod sa ilang mga patakaran, upang maiwasan ang pananakit sa likod, leeg o ibabang likod.

Ang mga klase ay dapat na gaganapin sa isang mahusay na maaliwalas na silid at magpatuloy sa isang bukas na bintana, dahil sa panahon ng pagsasanay sa katawan, lalo na ang cardiovascular system, ay nangangailangan din ng oxygen. Kung hindi, ang naturang pagsasanay ay hindi magiging kapaki-pakinabang.

• Mas mainam na sanayin ang isang oras o dalawang oras pagkatapos kumain, upang magkaroon ito ng oras upang matunaw ng kaunti.
• Bago ang pagsasanay, kinakailangan ang isang light warm-up upang ihanda ang mga kalamnan para sa ehersisyo.
• Ang mga ehersisyo ay dapat na isagawa nang maayos at ritmo, nang walang jerking.
• Ang pagkarga sa mga kalamnan ay dapat tumaas nang paunti-unti, araw-araw. Hindi mo kailangang gumawa ng isang daang ehersisyo sa unang araw, kailangan mong magsimula sa maliit.
• Ang mga kalamnan ng tiyan ay mabilis na nakabawi, kumpara sa iba pang mga kalamnan sa katawan, na kailangang magpahinga ng dalawa hanggang tatlong minuto. At ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi nangangailangan ng ganoong katagal sa pagitan ng mga hanay.
• Ang mga ehersisyo na ginagawa sa isang nakahiga na posisyon ay dapat na nasa isang matigas na ibabaw - isang sofa o kama ay hindi gagawin. Maaari kang maglagay ng alpombra sa sahig upang mas kumportable ang pagbomba ng press.
• Ang mga ehersisyo ay dapat na regular, araw-araw. Kung hindi mo magawa ang mga pagsasanay sa tiyan araw-araw, dapat mong subukang gawin ang mga ito tuwing ibang araw.
• Ang mga ehersisyo ay magiging mas epektibo kung ibaluktot mo nang tama ang iyong mga binti at katawan, lalo na sa tamang anggulo - mula 17 hanggang 75 degrees para sa katawan at 40 degrees para sa mas mababang mga paa. Ang mas malakas na pagyuko ay magpapataas ng panganib ng pinsala.
• Kapag ginagawa ang mga pagsasanay, hindi mo dapat hilahin ang iyong ulo gamit ang iyong mga kamay, dahil ito ay lubhang nakakapinsala sa leeg. Sa panahon ng ehersisyo, ang iyong mga daliri ay dapat na bahagyang suportahan ang iyong leeg, at ang distansya sa pagitan ng iyong dibdib at baba ay dapat na hindi bababa sa isang palad.
• Matapos makumpleto ang mga pagsasanay, ipinapayong huwag kumain ng ilang oras, ngunit maaari kang uminom ng tubig.

Upang i-pump up nang tama ang iyong abs, kailangan mong magkaroon ng kaunting ideya kung paano nakaayos ang kanilang mga kalamnan. Ang mga kalamnan ng tiyan ay nahahati sa tuwid at pahilig, at may mga tiyak na pagsasanay para sa bawat isa sa kanila. Ito ay mas mahusay na istraktura ang iyong mga ehersisyo sa paraang ang load ay una sa ibabang abs, pagkatapos ay sa pahilig na mga kalamnan, at sa wakas ay sa itaas na abs. Ang iba't ibang ehersisyo na may leg lift ay angkop para sa lower abs, crunches para sa oblique muscles, at iba't ibang body lifts para sa upper abs.

Pindutin ang programa sa bahay

Ang home abs program ay binubuo ng wastong nutrisyon at mga ehersisyo para sa lower at upper abs. Ang wastong nutrisyon ay animnapung porsyento ng tagumpay at binubuo ng mga sumusunod:

• Ang diyeta ay dapat magsama ng isang malaking halaga ng protina, humigit-kumulang kalahati nito ay dapat na walang taba na karne, cottage cheese, keso, kefir, itlog, isda, atbp.
• Ang mga karbohidrat sa diyeta ay dapat na kumplikado at natupok sa umaga o pagkatapos ng pisikal na ehersisyo. Kabilang sa mga naturang carbohydrates ang sinigang, pasta, gulay at prutas. Ang mga simpleng carbohydrates sa anyo ng puting tinapay, asukal, matamis, patatas, atbp. ay dapat ubusin sa maliit na dami at mas mabuti din pagkatapos ng ehersisyo.
• Ang mga taba ay dapat kainin sa anyo ng iba't ibang mga langis, pangunahin ang mga langis ng gulay o nut.
• Ang diyeta ay dapat magsama ng angkop na regimen sa pag-inom - pag-inom ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig bawat araw.
• Ang mga pagkain ay dapat na fractional, sa maliliit na bahagi, lima o anim na beses sa isang araw.
• Maipapayo na ubusin ang karamihan ng carbohydrates sa unang bahagi ng araw at bahagyang pagkatapos ng ehersisyo.

Kaya, ang diyeta para sa isang magandang mas mababang abs ay dapat isama (siyempre, ang porsyento ay maaaring mag-iba ± 10%):

• 50% protina,
• 30% carbohydrates,
• 20% taba.

Sa isip, inirerekomenda na ubusin ang isa at kalahati hanggang dalawang gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan at dalawang gramo ng carbohydrates.

Bago simulan ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo, ibig sabihin, ang pagsasagawa ng mga ehersisyo para sa mas mababang at itaas na abs, kinakailangan upang ihanda ang katawan para sa pisikal na aktibidad at magpainit ng mga kalamnan.

• Tumakbo ng tatlo hanggang limang minuto (maaaring gawin sa lugar).
• Pasulong at paatras na baluktot ng katawan.
• Pag-ikot ng katawan.
• Gawin ang ehersisyo sa bisikleta sa loob ng tatlumpu hanggang animnapung segundo.

Matapos makumpleto ang paunang bahagi ng pag-eehersisyo at ang katawan ay handa na para sa trabaho, maaari kang magpatuloy sa pagsasagawa ng mga pangunahing pagsasanay para sa lower at upper abs, na ipinakita sa ibaba.

Lower press sa bahay

Hindi mahirap i-pump up ang lower abs sa bahay kung susundin mo ang isang malusog na diyeta kasama ang mga ehersisyo. Kung hindi ka sumunod sa isang diyeta, ang mas mababang abs ay hindi makikita sa ilalim ng isang layer ng taba, kahit na may araw-araw na ehersisyo para sa mas mababang abs. Samakatuwid, ang formula para sa isang magandang mas mababang abs ay tamang nutrisyon at regular na pagsasanay.

Upang i-pump up ang iyong lower abs sa bahay, dapat mong gawin ang mga sumusunod na ehersisyo:

Baliktarin ang mga crunches

Ito ang pangunahin at pinakamabisang ehersisyo, kung saan higit na kasangkot ang lower press.

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong humiga sa isang patag na pahalang na ibabaw, ang iyong mga braso ay dapat na kasama ng katawan habang ang iyong mga palad ay nakababa. Pagkatapos ay kailangan mong itaas ang iyong ibabang mga paa pataas upang sila ay patayo sa katawan. Pagkatapos ay kailangan mong iangat ang iyong pelvis at iunat ang iyong mga binti, nang hindi baluktot ang mga ito, sa iyong dibdib. Pagkatapos nito, ibalik ang iyong mga lower limbs pabalik sa isang posisyon na patayo sa katawan. Maipapayo na iangat ang pelvis sa tulong ng pindutin.

Ang ehersisyo na ito ay maaari ding gawin nang nakabaluktot ang mga binti, tuhod, na parang kumukulot. Sa panahon ng ehersisyo, ito ay kinakailangan upang panahunan ang pindutin.

Ang mga reverse crunches ay ginagawa ng sampu hanggang dalawampung beses, dalawa hanggang tatlong approach.

Pagtaas ng lower limbs mula sa posisyong nakahiga

Walang gaanong sikat at epektibo sa pagkamit ng mga resulta. Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa isang matigas na pahalang na ibabaw, ilagay ang iyong mga kamay parallel sa katawan o sa likod ng iyong ulo. Pagkatapos ay kailangan mong itaas ang iyong mga binti patayo sa katawan at ibaba ang mga ito, ngunit hindi sa lahat ng paraan. Para sa mga nagsisimula, ipinapayong gawin ang ehersisyo na ito nang nakayuko ang iyong mga tuhod upang maiwasan ang paglalagay ng maraming strain sa rehiyon ng lumbar.

Ang pagtaas ng mas mababang mga paa mula sa isang nakahiga na posisyon ay ginagawa ng sampu hanggang dalawampung beses, sa dalawa hanggang tatlong paraan.

Ehersisyo - Bisikleta

Kailangan mong humiga nang pahalang, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, i-cross ang iyong mga daliri. Pagkatapos ay kailangan mong halili na iunat ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang tuhod at vice versa. Kasabay ng paggawa ng ehersisyo, ang libreng ibabang paa ay dapat na ituwid at kahanay sa sahig. Ang paggawa ng ehersisyo na ito, hindi lamang ang mas mababang pindutin ay mabobomba nang maayos, kundi pati na rin ang itaas, at gayundin ang mga pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Ang bisikleta ay ginagawa sampu hanggang dalawampung beses, sa dalawa hanggang tatlong paraan.

[ 1 ]

Mag-ehersisyo - gunting

Upang maisagawa ito, kailangan mong kumuha ng pahalang na posisyon sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay parallel sa iyong katawan, mga palad pababa o sa ilalim ng rehiyon ng lumbar. Pagkatapos ay kailangan mong itaas ang iyong mas mababang mga paa ng sampung sentimetro sa itaas ng pahalang na ibabaw at i-ugoy ang mga ito sa isang pahalang na eroplano, na parang pinuputol mo gamit ang gunting. Hindi mo kailangang itaas ang iyong ulo.

Kailangan mong gawin ang ehersisyo na ito nang mabilis at sa dami na maaari mong gawin. Dapat dalawa o tatlong approach.

Ang mas mababang paa ay tumataas habang nakabitin sa isang pahalang na bar

Upang maisagawa ito, kakailanganin mo ng isang pahalang na bar. Kailangan mong kunin ang bar gamit ang iyong mga kamay, itaas ang iyong mas mababang mga paa na nakayuko sa mga tuhod upang maabot ng iyong mga tuhod ang iyong dibdib. Pagkatapos ay hawakan ang iyong mga binti sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo at ibaba ang mga ito nang maayos. Sa paglipas ng panahon, maaari mong gawing kumplikado ang gawain at itaas ang mga tuwid na binti.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, dapat mong iwasan ang pag-ugoy ng iyong katawan sa pahalang na bar. Ang bilang ng mga naturang pagsasanay ay 10 beses sa dalawa hanggang tatlong pamamaraan.

V-shaped crunches

Upang gawin ang mga ito, kailangan mong kumuha ng pahalang na posisyon sa iyong likod, bahagyang itaas ang iyong mas mababang mga paa, at iunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Pagkatapos ay kailangan mong sabay na itaas ang iyong katawan at mas mababang mga paa upang hawakan mo ang mga ito gamit ang iyong mga kamay, at kunin ang panimulang posisyon. Hindi na kailangang magmadali sa pagsasanay na ito, ang pangunahing bagay ay upang maisagawa ito nang maayos.

Ang ehersisyo na ito ay maaari ding isagawa sa nakabaluktot na mga tuhod. Ang bilang ng mga twist ay sampu, 3-4 na diskarte.

Maaari mong gawin ang lahat ng ehersisyo sa ibabang bahagi ng tiyan o pumili ng ilang gusto mo at gawin ang mga ito nang regular.

Bilang karagdagan sa wastong nutrisyon at mga pagsasanay sa itaas, inirerekomenda din ang pagsasanay sa cardio upang gawing mas kitang-kita ang lower abs. Ang pangunahing layunin ng pagsasanay sa cardio ay magsunog ng taba. Ang ganitong mga pagsasanay ay dapat na maisagawa nang napakabilis sa tamang pamamaraan.

Matinding push-up

Kinakailangan na kunin ang posisyon - nakahiga, gawin ang mga push-up at itulak nang malakas ang sahig upang ang mga kamay ay umalis dito, pagkatapos ay bumalik sa paunang posisyon. Sa paglipas ng panahon, ang gawain ay maaaring maging kumplikado sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang palakpak ng mga kamay sa sandali ng pag-angat ng mga kamay mula sa sahig. Ang bilang ng mga pag-uulit ay labinlima at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Mag-ehersisyo - burpee

Upang maisagawa ito, kailangan mong sumampa sa lahat upang ang iyong mga tuhod ay hawakan ang iyong dibdib at ang iyong mga kamay ay nakadikit sa sahig. Pagkatapos ay kailangan mong iunat nang husto ang iyong mas mababang mga paa pabalik upang mahanap ang iyong sarili sa posisyon ng isang nakadapa na posisyon. Pagkatapos, sa isang mabilis na paggalaw ng iyong mga binti, kailangan mong bumalik sa orihinal na posisyon - sa lahat ng apat. Pagkatapos ay itulak nang malakas gamit ang iyong mga binti at tumalon pataas at maayos na bumalik sa orihinal na posisyon.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay dalawampu at magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Ehersisyo - Rock Climber

Kinakailangang kunin ang posisyon - isang nakadapa na posisyon. Kinakailangan na mahigpit na hilahin ang kaliwang binti sa kaliwang kamay at kunin ang paunang posisyon, at pagkatapos ay kabaligtaran - mahigpit na hilahin ang kanang binti sa kanang kamay at likod.

Ang lahat ay dapat gawin nang mabilis, paulit-ulit ng tatlumpung beses.

[ 2 ]

Tumalon palabas

Kailangan mong maglupasay, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at gumawa ng mabilis at matinding pagtalon paitaas, habang ang iyong mga kamay ay dapat palaging nasa likod ng iyong ulo upang hindi mapadali ang ehersisyo.

Ulitin ang ehersisyo ng labinlimang beses.

Sumo squats

Sa isang nakatayong posisyon, nang tuwid ang iyong likod, maglupasay at ilagay ang iyong itaas na mga paa sa sahig sa pagitan ng iyong mga ibabang paa. Pagkatapos, sa isang matalim na paggalaw, itulak ang iyong mga binti pabalik upang ipagpalagay mo ang isang nakadapa na posisyon, at bumalik sa isang nakatayong posisyon, nagsasagawa ng mga pagsasanay sa reverse order. Bilang ng mga pag-uulit - labinlima.

Matapos makumpleto ang limang cardio exercises, maaari kang magpahinga hanggang sa gumaling ang iyong paghinga at ulitin ang circuit ng limang ehersisyong ito ng tatlo hanggang apat na beses. Ang ganitong mga cardio workout ay dapat gawin tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo.

Upper press sa bahay

Maipapayo na i-pump up ang upper press sa bahay bago kumain at sa umaga, upang mas mapalakas ang mga kalamnan. Upang ang itaas na pindutin ay maging maganda at pumped up, ang lahat ng mga pagsasanay ay dapat na sistematiko at tama. Mga epektibong ehersisyo para sa upper press: •

Paikot ikot

Upang maisagawa ito, kailangan mong humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at ilagay ang iyong mas mababang mga paa sa bangko upang ang isang tamang anggulo ay nabuo. Pagkatapos ay kailangan mong dahan-dahang i-twist sa kanan at dahan-dahang kunin ang panimulang posisyon, at pagkatapos - vice versa, kailangan mong i-twist sa kaliwa at likod. Ang bilang ng mga pag-uulit ay mula lima hanggang sampung beses, sa tatlo hanggang apat na paglapit. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, hindi mo kailangang iangat ang iyong likod mula sa sahig, tanging ang mga talim ng balikat ang dapat iangat, na lumiliko sa kanan at kaliwa.

Kung pagkatapos ng lima hanggang anim na pag-uulit ay nakakaramdam ka ng nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan sa itaas na tiyan, kung gayon ang ehersisyo ay isinasagawa nang tama. Kung ang ehersisyo ay madaling gawin, maaari mong gawing kumplikado ito sa pamamagitan ng pagkuha ng pancake na may naaangkop na timbang sa iyong mga kamay - mula dalawa hanggang limang kilo.

Tuwid na crunches

Kailangan mong humiga sa dingding at ilagay ang iyong mga paa sa dingding upang ang iyong mga tuhod ay nakayuko sa tamang anggulo at ang iyong mga kamay ay nasa likod ng iyong ulo. Kailangan mong dahan-dahang i-twist pasulong upang ang iyong likod ay hindi lumabas sa sahig, ngunit lamang ang iyong mga blades ng balikat, at bumalik sa orihinal na posisyon. Ang bilang ng mga pag-uulit ay mula walo hanggang labindalawang beses, dalawa hanggang tatlong paglapit. Maaari mong gawing kumplikado ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagkuha ng pancake na may tiyak na timbang sa ilalim ng iyong baba (sa iyong dibdib) o sa likod ng iyong ulo.

Ang mga crunches na ito ay maaaring isagawa sa isang incline bench.

Mag-ehersisyo - penknife

Upang maisagawa ito, kailangan mong humiga sa sahig at itaas ang iyong ibaba at itaas na mga paa upang ang iyong mga tuhod ay hawakan ang iyong dibdib.

Ang bilang ng mga pag-uulit ay mula sampu hanggang labinlimang beses, sa dalawa hanggang tatlong paraan.

Pag-ikot ng mas mababang paa

Kailangan mong humiga sa pahalang na ibabaw at itaas ang iyong ibabang paa nang patayo sa sahig. Pagkatapos ay ibaba ang iyong mga binti nang tuwid, at pagkatapos ay sa mga gilid. Ngunit kapag ginagawa ang ehersisyo, ang iyong mga binti ay hindi dapat hawakan sa sahig, ang distansya ay dapat manatili mula sampu hanggang dalawampung sentimetro. Ang bilang ng mga pag-uulit ay mula sampu hanggang labinlima, sa dalawa hanggang tatlong diskarte. Sa tulong ng ehersisyo na ito, maaari mong i-pump up hindi lamang ang itaas na abs, kundi pati na rin ang mas mababang isa.

Ito ay sapat na upang magsagawa ng mga ehersisyo sa loob ng sampung minuto sa isang araw, ngunit maingat at regular, hanggang sa mangyari ang isang nasusunog na pandamdam sa mga kalamnan ng tiyan. Huwag kalimutan ang tungkol sa isang balanseng diyeta, na, kasama ng pagsasanay, ay magdadala sa iyo ng mas malapit sa nais na resulta nang mas mabilis.

Pagpapatuyo ng press sa bahay

Ang pagpapatuyo ng press sa bahay ay nagpapahintulot sa iyo na gawing mas kitang-kita ang press. Ang proseso ng pagpapatayo ay maaaring mahirap tiisin, dahil laban sa background ng matinding pagsasanay sa lakas, ang mga karbohidrat - ang pangunahing gasolina para sa katawan - ay halos wala sa diyeta. Samakatuwid ang pangalan - pagpapatayo. Ang pagpapatuyo ng press ay ang pinaka-epektibong paraan upang maalis ang subcutaneous fat layer. Upang mabilis na maalis ang taba layer sa lugar ng tiyan, kailangan mong dagdagan ang lokal na sirkulasyon ng dugo, bilang isang resulta kung saan ang metabolismo ay mapabilis, na magkakaroon ng mapanirang epekto sa mataba tissue. At upang madagdagan ang sirkulasyon ng dugo sa lugar ng tiyan, kailangan mong mag-usisa ang pindutin, ngunit ayon sa ilang mga patakaran at may naaangkop na pagsasanay.

• Kailangan mong i-pump ang iyong abs sa loob ng apatnapung minuto.
• Ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ng mga pagsasanay ay dapat tumagal ng sampung segundo.
• Ang mga pagsasanay sa tiyan ay dapat na mataas ang amplitude at gumanap nang epektibo hangga't maaari.

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay angkop para sa pagpapatayo ng pindutin sa bahay:

• Mga crunch sa isang bench.
• Baliktarin ang mga crunches.
• Mga baluktot sa gilid na may mga dumbbells.
• Pag-twist ng katawan sa isang patayong bloke (kung mayroon kang ganoong makina sa bahay).

Ang mga pagsasanay sa dilution cardio para sa pagpapatayo ng pindutin ay magiging napaka-epektibo, halimbawa, paglukso ng lubid, maaari silang maisagawa sa turn sa mga pagsasanay para sa pindutin. Ngunit ang tagal ng mga pagsasanay sa cardio ay dapat na kalahati ng haba.

Kaayon ng pisikal na aktibidad, ang isang tiyak na diyeta ay dapat sundin:

• Ang mga taba ay hindi dapat kainin sa gabi bago ang oras ng pagtulog, bawasan ang paggamit ng karbohidrat o alisin ang mga ito, lalo na ang mga mabilis - ice cream, puting tinapay, kendi, cookies, atbp.
• Ang pagkain ay dapat na regular, dahil kung hindi ka kumain ng mahabang panahon, ang stress hormone na cortisol ay nagagawa, na nagiging sanhi ng pag-iipon ng taba.
• Ang diyeta ay dapat magsama ng mga walang taba na karne, cottage cheese, puti ng itlog, prutas, gulay at isda.
• Uminom ng sapat na likido (tubig pa rin) - hindi bababa sa dalawang litro bawat araw, dahil ang pagpapatayo ay nangyayari dahil sa pag-agaw ng carbohydrates, hindi likido. Maipapayo na isama ang green at ginger tea sa iyong diyeta.

Kapag pinatuyo ang pindutin, kailangan mong tandaan na ang mass ng kalamnan ay nawala nang mas mabilis kaysa sa taba, kaya ang mga kalamnan ay nangangailangan ng suporta sa anyo ng mga pagsasanay sa lakas at mga pag-load ng cardio. Ang mga kalamnan ay ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya, ang mas kaunti sa kanila, ang mas mabilis na taba ay idineposito. Sinusunod nito na ang pangunahing layunin ng pagpapatayo ay upang maalis ang mataba na tisyu at mapanatili ang kalamnan.