Mga pangunahing micronutrients

Kabilang sa mga microelement ang iron, zinc, copper, selenium, iodine, fluorine, chromium, manganese, boron at vanadium.

• bakal

Ang kabuuang nilalaman ng bakal ng katawan ay humigit-kumulang 5.0 at 3.8 mg kg timbang ng katawan sa mga kalalakihan at kababaihan, ayon sa pagkakabanggit. Ang bakal ay kasangkot sa iba't ibang mga proseso na nauugnay sa pisikal na aktibidad, tulad ng synthesis ng hemoglobin at myoglobin, at isa ring bahagi ng mga cytochromes at tegemin iron compound. Ang ilang mga enzyme na umaasa sa bakal (NADH2 at succinate dehydrogenase) ay kasangkot sa oxidative metabolism.

Mga rekomendasyon para sa mga taong aktibo sa pisikal. Ang insidente ng anemia dahil sa kakulangan sa iron ay humigit-kumulang 5-6% 109, at maaaring mas mataas sa mga nasa hustong gulang at kababaihan dahil sa mga kinakailangan sa paglaki at mga cycle ng regla. Ang kakulangan sa bakal, sa kabilang banda, ay karaniwan sa mga atleta, mula 30 hanggang 50%, lalo na sa mga babaeng atleta na nagdadalubhasa sa endurance sports.

Ang mga babaeng atleta ay kadalasang may hindi sapat na dietary iron intake (dahil sa pagbawas ng calorie intake at/o pagbabawas ng meat intake), at ang sweat iron loss, gastrointestinal bleeding, myoglobinuria, intravascular hemolysis-induced hemoglobinuria, at menstruation-induced hemoglobinuria ay maaaring makompromiso ang kanilang kalusugan at performance. Ang pagbawas sa pagganap ay hindi lamang dahil sa anemia, pagbaba ng kapasidad ng aerobic, at pagbaba ng tibay. Ang anemia dahil sa kakulangan sa iron sa pagkain ay may negatibong epekto sa skeletal muscle ATP resynthesis at ang kakayahang magtiis ng matagal na ehersisyo. Ipinakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang mga babaeng kulang sa iron ay nabawasan ang pinakamataas na pagkonsumo ng oxygen (V02max), na resulta ng pagbaba ng mga tindahan ng bakal kaysa sa pagbaba ng transportasyon ng oxygen. Napansin ang mga pagbabago sa metabolic rate, thyroid hormone status, at thermoregulation sa iron depletion at iron deficiency anemia. Ang mahinang iron deficiency anemia ay maaari ding magkaroon ng negatibong epekto sa pag-unlad ng psychomotor at mga kakayahan sa intelektwal.

Mga pandagdag sa bakal. Para sa mga taong may iron deficiency anemia, ang dietary iron supplementation ay pinaka-kapaki-pakinabang upang madagdagan ang mga iron store at maiwasan ang mga nakakapinsalang epekto sa physiological. Ang ferrous sulfate ay ang pinakamurang at pinaka madaling magagamit na anyo ng suplementong bakal. Ang mga nasa hustong gulang na may iron deficiency anemia ay inirerekomenda na uminom ng hindi bababa sa 60 mg ng iron araw-araw sa pagitan ng mga pagkain. Mayroong isang malakas na kaso para sa kinokontrol na suplementong bakal ng lahat ng mga atleta na may mababang antas ng serum ferritin.

Mga Salik na Nakakaapekto sa Iron Absorption: Tulad ng calcium, ang ilang mga kadahilanan ay pumipigil at ang iba ay nagpapahusay sa pagsipsip ng bakal.

Mga kadahilanan na pumipigil sa pagsipsip ng bakal:

• mga phytin;
• oxalates;
• polyphenols (tannins ng tsaa at kape);
• sapat na mga tindahan ng bakal sa katawan;
• labis na pagkonsumo ng iba pang mga macronutrients (zinc, calcium, manganese);
• nabawasan ang produksyon ng hydrochloric acid sa gastric juice;
• ilang antacids.

Mga salik na nagpapahusay sa pagsipsip ng bakal:

• naaangkop na pagtatago ng gastric acid;
• heme na mga anyo ng bakal;
• tumaas na pangangailangan para sa mga pulang selula ng dugo (hal., pagkawala ng dugo, altitude, ehersisyo, pagbubuntis);
• kakulangan ng bakal sa katawan;
• kadahilanan ng protina ng karne;
• ascorbic acid.

Ang pagkonsumo ng mga pagkain o inumin na naglalaman ng bitamina C na may pagkain, pati na rin ang tsaa o kape 1 oras bago o pagkatapos kumain, ay nagpapataas ng pagsipsip ng bakal. Ang regimen na ito ay lubos na inirerekomenda kahit na para sa mga diagnosed na may iron deficiency anemia na umiinom ng iron supplements.

• Sink

Ang zinc ay matatagpuan sa lahat ng organ, tissue, fluid at secretions. Humigit-kumulang 60% ng lahat ng zinc sa katawan ay nasa mga kalamnan, 29% sa mga buto at 1% sa gastrointestinal tract, balat, bato, utak, baga at mga glandula ng kasarian. Ang zinc ay kasangkot sa higit sa 30 metabolic reactions sa katawan. Ang alkaline phosphatase, Zn, Cu-superoxide dismutase ay ilan lamang sa mga zinc metalloenzymes.

Mga rekomendasyon para sa mga taong aktibo sa pisikal. Maraming tao sa Estados Unidos ang hindi kumonsumo ng kinakailangang halaga ng zinc. Ang mga kabataang babae, halimbawa, ay kumukuha lamang ng 9.7 mg ng zinc bawat araw, at humigit-kumulang 50% ng mga babaeng runner ay kumonsumo rin ng mas kaunti kaysa sa inirerekomendang halaga ng zinc. Ipinapakita ng mga kamakailang pag-aaral na ang mga manlalangoy - kapwa lalaki at babae - ay kumonsumo ng higit sa 70% ng inirerekomendang halaga ng zinc. Tila, kung ang paggamit ng zinc mula sa pagkain ay sapat, kung gayon ang pisikal na aktibidad ay hindi negatibong nakakaapekto sa katayuan nito.

Ang isang lumilipas na epekto ng ehersisyo sa katayuan ng zinc ay ipinakita. Ang status ng zinc ay ipinakita na direktang nakakaapekto sa basal metabolic rate at mga antas ng thyroid hormone sa mga lalaki, na maaaring magkaroon ng masamang epekto sa mga resulta ng kalusugan. Ang mga epekto ng zinc supplementation sa basal metabolic rate, mga antas ng thyroid hormone, at paggamit ng protina ay pinag-aralan sa anim na kabataang lalaki na lumahok sa isang 75-araw na metabolic study. Una silang binigyan ng 16.5 mg zinc bawat araw sa loob ng 12 araw at pagkatapos ay 5.5 mg bawat araw sa loob ng 54 na araw, na nagresulta sa kakulangan ng zinc. Ang mga makabuluhang pagbaba sa basal metabolic rate, mga antas ng thyroid hormone, at paggamit ng protina ay naobserbahan. Ang pag-aaral na ito ay nagbibigay ng pananaw sa mga ugnayan sa pagitan ng status ng zinc, basal metabolic rate, at mga antas ng thyroid hormone. Ang pangmatagalang epekto ng pang-araw-araw na ehersisyo sa katayuan ng zinc ay nangangailangan ng karagdagang pag-aaral upang bumuo ng mas tiyak na mga rekomendasyon para sa mga aktibong indibidwal na pisikal. Nakalista sa Talahanayan 5.8 ang ilang pinagmumulan ng zinc ng pagkain.

• tanso

Ang katawan ng tao ay naglalaman ng 50 hanggang 120 mg ng tanso. Ang tanso ay kasangkot sa pagpapahusay ng iron absorption (sa tulong ng metalloenzyme ceruloplasmin), ang pagbuo ng collagen at elastin, sa electron transport chain (cytochrome oxidase), at isa ring antioxidant (Zn, Cu-superoxide dismutase).

Pinakamainam na paggamit. Walang mga RDI para sa tanso. Batay sa mga rekomendasyon noong 1989, isang ligtas at sapat na pang-araw-araw na pag-inom ng tanso ang nabuo, na nagrerekomenda ng pang-araw-araw na paggamit ng 1.5–3.0 mg para sa mga matatanda.

Mga pinagmumulan. Ang nilalaman ng tanso sa mga produktong pagkain ay lubos na naiimpluwensyahan ng kondisyon ng lupa. Ang mga mayamang mapagkukunan ng tanso ay: atay, pagkaing-dagat (talaba), kakaw, mushroom, iba't ibang mani, buto (sunflower seeds), tinapay, cereal.

• Siliniyum

Ang selenium ay kilala bilang isang antioxidant, dahil ito ay bahagi ng enzyme glutathione peroxidase. Ito ay kasangkot sa metabolismo ng thyroid hormone. Mga rekomendasyon para sa mga taong aktibo sa pisikal. Ang data sa mga kinakailangan ng selenium ng mga atleta at laging nakaupo ay limitado.

Maaaring inaasahan na dahil sa tumaas na oksihenasyon sa panahon ng ehersisyo, ang mga aktibong indibidwal ay mangangailangan ng higit na selenium sa kanilang diyeta. Gayunpaman, isang pag-aaral kung saan 12 lalaki ang kumain ng diet na naglalaman ng 180 mcg ng selenomethionine sa loob ng 10 araw at 12 lalaki na nakatanggap ng placebo ay natagpuan na ang endurance training ay nagpapataas ng antioxidant capacity ng glutathione peroxidase, ngunit ang selenium supplementation ay walang epekto sa mga parameter. Dahil limitado ang data sa paggamit ng selenium, ang mga aktibong indibidwal ay dapat kumonsumo ng hindi hihigit sa RDI.

Mga Pinagmumulan: Ang mga pinagmumulan ng pagkain, tulad ng para sa tanso, ay malawak na nag-iiba at nakadepende sa selenium na nilalaman ng lupa. Ang mga pinagmumulan ng selenium sa pagkain ay kinabibilangan ng isda, molusko, karne, itlog, at gatas.

• yodo

Ang mga thyroid hormone ay na-synthesize mula sa iodine at tyrosine, kaya kailangan ang iodine para sa normal na metabolic rate.

Mga rekomendasyon para sa mga taong aktibo sa pisikal. Walang data sa yodo para sa mga aktibong indibidwal, ngunit ang hindi sapat na paggamit ng iodine ay maaaring makaapekto sa synthesis ng thyroid hormone.

Mga Pinagmumulan: Ang yodo ay pangunahing matatagpuan sa isda sa dagat, molasses, iodized salt, at seafood.

• Fluorine

Ang pangunahing tungkulin ng fluoride ay protektahan ang mga ngipin at buto. Nabatid na ang sapat na dami nito sa tubig ay nakakatulong na maiwasan ang mga karies ng ngipin. Pinasisigla ng fluoride ang paglaki ng buto (osteoblasts), pinatataas ang pagbuo ng mga buto ng trabecular at ang density ng mineral ng mga buto ng gulugod. Ang apendiks ay naglalaman ng mga pamantayan para sa fluoride.

Mga rekomendasyon para sa mga taong aktibo sa pisikal. Mayroong maliit na pananaliksik sa mga kinakailangan ng fluoride ng mga atleta. Karamihan sa mga pag-aaral ay tinatasa ang mga epekto ng fluoride sa density ng mineral ng buto at pag-iwas sa osteoporosis.

Dahil sa mahalagang papel ng fluoride sa metabolismo ng buto, kailangan ang karagdagang pananaliksik sa papel ng fluoride sa mga babaeng atleta.

Mga Pinagmumulan: Ang mga pinagmumulan ng fluoride sa pagkain ay limitado sa tsaa, seaweed, seafood, at fluoridated na tubig sa bahay.

• Chromium

Ang Chromium ay isang mineral na pinag-aralan nang mabuti. Pinahuhusay nito ang pagkilos ng insulin at sa gayon ay nakakaapekto sa metabolismo ng carbohydrates, lipids at protina. Ang Chromium ay mayroon ding anti-atherogenic na epekto, na binabawasan ang mga antas ng serum na kolesterol, ngunit ang data na ito ay hindi sapat na napatunayan. Ito ay iminungkahi para sa pagtaas ng timbang pati na rin sa pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang mga resulta ng ilang mga pag-aaral ay hindi nakumpirma ang pagpapalagay na ito.

Pinakamainam na paggamit. Ayon sa pagkalkula ng ligtas at sapat na pang-araw-araw na paggamit, ang mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 50-200 mcg ng chromium bawat araw. Anderson, Kozlovsky ay nagmungkahi ng isang average na halaga para sa chromium intake bawat araw - 25 mcg para sa mga kababaihan at 33 mcg para sa mga lalaki.

Mga rekomendasyon para sa mga taong aktibo sa pisikal. Dahil ang chromium excretion sa ihi ay tumataas sa mga araw ng pagsasanay, ang diyeta ng atleta ay nangangailangan ng mas mataas na nilalaman ng chromium. Dahil maaaring baguhin ng chromium ang katayuan ng ibang mga mineral (hal. iron), ang pagkonsumo nito sa itaas ng nakalkulang antas ay hindi inirerekomenda hanggang sa makumpleto ang mga karagdagang pag-aaral.

Mga Pinagmumulan: Ang mga pinagmumulan ng pagkain ng chromium ay kinabibilangan ng mga buong butil, karne ng organ, beer, pula ng itlog, mushroom, at mani.

• Manganese

Ang manganese ay kasangkot sa aktibidad ng antioxidant ng katawan, dahil bahagi ito ng superoxide dismutase. Ang Manganese ay kasangkot din sa carbohydrate at metabolismo ng buto.

Pinakamainam na Pag-inom: Ayon sa ligtas at sapat na pagkalkula ng paggamit, ang mga nasa hustong gulang ay nangangailangan ng 2-5 mg ng mangganeso bawat araw.

Mga rekomendasyon para sa pisikal na aktibong mga indibidwal: Walang katibayan na ang mga atleta ay nangangailangan ng mas mataas na antas ng mangganeso sa kanilang diyeta.

Mga Pinagmumulan: Mga pinagmumulan ng pagkain ng mangganeso: buong butil, madahong gulay, mani, beans, tsaa.

• Molibdenum

Nakikipag-ugnayan ang molibdenum sa tanso at bakal. Ang labis na molibdenum ay maaaring makapigil sa pagsipsip ng tanso. Ang molibdenum ay kasangkot sa metabolismo ng glucocorticoid.

Pinakamainam na Intake: Ang Recommended Dietary Allowance (RDA) para sa mga nasa hustong gulang ay 74–250 mcg ng molibdenum bawat araw.

Mga rekomendasyon para sa mga aktibong indibidwal na pisikal: Walang data sa mga kinakailangan sa molibdenum ng mga aktibong indibidwal na pisikal.

Mga Pinagmumulan: Ang mga pinagmumulan ng pagkain ng molibdenum ay kinabibilangan ng beans, nuts, whole grains, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas.

• Boron

Ang Boron ay kasalukuyang hindi itinuturing na isang mahalagang mineral para sa mga tao, ngunit maaari itong gumanap ng isang papel sa metabolismo ng buto sa pamamagitan ng pakikipag-ugnayan sa calcitriol, estradiol, testosterone, magnesium, at calcium. Maraming mga atleta ang naniniwala na ang boron ay nagpapataas ng body mass at bone mineral density. Gayunpaman, ang mga kamakailang pag-aaral ay hindi natagpuan ang mga epektong ito ng boron.

Pinakamainam na Intake: Walang inirerekomendang dietary allowance para sa boron, ngunit ang mga nasa hustong gulang ay maaaring kumonsumo ng 1-10 mg ng boron bawat araw.

Mga rekomendasyon para sa mga taong aktibo sa pisikal. Karamihan sa pananaliksik ay nakatuon sa mga epekto ng boron sa density ng mineral ng buto at timbang ng katawan, ngunit hindi malinaw kung ang mga atleta ay nangangailangan ng higit pa sa micronutrient na ito sa kanilang diyeta.

Mga Pinagmumulan: Ang mga pinagmumulan ng pagkain ng boron ay kinabibilangan ng mga prutas, gulay, mani, at munggo.

• Vanadium

Tulad ng chromium, ang vanadium ay ipinakita upang mapahusay ang mga epekto ng insulin. Tulad ng chlorine, ang vanadium supplements (vanadyl sulfate) ay iminungkahi para sa mass gain, ngunit ang mga anabolic effect na ito ay hindi sinusuportahan ng pananaliksik.

Pinakamainam na paggamit. Walang mga rekomendasyon para sa dietary intake ng vanadium. Ang mga kinakailangan para sa mga nasa hustong gulang ay tinutukoy na nasa hanay na 10-100 mcg bawat araw.

Mga rekomendasyon para sa mga taong aktibo sa pisikal. Walang mga ulat ng tumaas na mga kinakailangan para sa vanadium o mga ergogenic na katangian nito. Ang vanadium supplementation ay hindi makatwiran.

Mga Pinagmumulan: Ang mga pinagmumulan ng pagkain ng vanadium ay kinabibilangan ng mga butil, mushroom, at crustacean.

[ 1 ], [ 2 ]