Mga bagong publikasyon
Paunlarin ang iyong panloob na lakas
Huling nasuri: 04.07.2025
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Ang ab-strengthening circuit workout na ito ay nilikha ng Australian strength instructor na si Ian King. Tina-target nito ang iyong mga pangunahing kalamnan mula sa itaas hanggang sa ibaba, ibig sabihin ay magandang six-pack abs (para sa hitsura) at malakas na nagpapatatag na mga kalamnan sa paligid ng iyong gulugod (para sa isang malusog na likod at athletic na pagganap). Gumawa ng 2 o 3 circuits 3-4 beses sa isang linggo. Magsagawa ng sunud-sunod na ehersisyo, magpahinga ng 30 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng isang minuto bago gawin ang susunod na circuit.
Nakaluhod
Humiga sa iyong likod na ang iyong mga paa ay nasa sahig, mga braso sa gilid, at ang mga binti ay nakatungo sa 90 degrees. Panatilihin ang iyong ibabang likod sa sahig, iangat ang iyong mga binti hanggang ang iyong mga balakang ay baluktot sa 90 degrees. 1. Ituwid ang iyong mga binti nang bahagya, pagkatapos ay ibaba ang mga ito sa abot ng iyong makakaya nang hindi iniiwan ang iyong ibabang likod sa sahig. 2. Ang pagtaas at pagbaba ng iyong mga binti ay dapat tumagal ng mga 3 segundo. Gumawa ng 10-15 reps. Habang bumubuti ang iyong fitness: Mas ituwid ang iyong mga binti.
Angat ng katawan
Nakahiga sa iyong likod na nakatungo ang iyong mga binti at ang iyong mga braso sa iyong tagiliran (mga palad pababa) 1. Dahan-dahang itaas ang iyong katawan sa isang posisyong nakaupo 2. Hawakan ang posisyong ito, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili sa sahig. Ang pagtaas at pagbaba ng iyong katawan ay dapat tumagal ng mga 3 segundo, at gawin ang ehersisyo nang mabagal hangga't maaari. Gumawa ng 10-15 reps. Habang bumubuti ang iyong fitness: Pagkatapos gumawa ng 15 reps, subukang ibaba ang iyong sarili sa loob ng isang segundo at bawasan ang bilang ng reps sa 10.
Pagtaas ng katawan gamit ang pulso hanggang tuhod
Humiga sa iyong likod na nakayuko ang iyong mga hita sa 90-degree na anggulo at ang iyong mga shins ay kahanay sa sahig. Hawakan ang iyong mga templo gamit ang iyong mga daliri upang ang iyong mga braso ay bumuo ng isang 90-degree na anggulo. 1. Iangat ang iyong ulo, balikat at pigi mula sa sahig. 2. Itaas ang iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib, i-twist sa baywang at idikit ang iyong kanang pulso sa iyong kaliwang tuhod. 3. Ulitin ang parehong, kaliwang pulso hanggang kanang tuhod, ang pagtaas at pagbaba ng iyong katawan ay dapat tumagal ng 2 segundo bawat isa. Gumawa ng 10-15 reps. Habang bumubuti ang iyong fitness: Ilipat ang iyong mga siko pabalik, na lumilikha ng mas malawak na anggulo gamit ang iyong mga braso.
