Medikal na dalubhasa ng artikulo
Mga bagong publikasyon
Pisikal na ehersisyo: mga benepisyo at pinsala
Huling nasuri: 04.07.2025

Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Ang ehersisyo ay nagpapasigla sa pagbabago ng tissue at pagbagay sa pisikal na aktibidad, at ang pagpapahinga at pagbawi ay nagpapahintulot sa mga pagbabagong ito at mga adaptasyon na mangyari. Ang pahinga pagkatapos ng ehersisyo ay kasinghalaga ng pagnanais ng pasyente na gawin ang ehersisyo. Ang regular na pisikal na aktibidad ay binabawasan ang saklaw ng mga pangunahing sanhi ng kamatayan at ang posibilidad ng pinsala, at pinapabuti ang pisikal na fitness. Ang ilang mga ehersisyo ay inireseta din para sa rehabilitasyon ng mga pasyente pagkatapos ng AMI, major surgery, at musculoskeletal injury. Anuman ang mga indikasyon, ang sumusunod na dalawang prinsipyo ay dapat isaalang-alang kapag nagrereseta ng mga pisikal na ehersisyo:
- Ang mga layunin ng pisikal na aktibidad ay dapat na tiyak sa pasyente, na isinasaalang-alang ang pagganyak, pangangailangan, pisikal na kakayahan at sikolohiya upang matiyak ang pinakamataas na interes at pakikilahok sa pagkamit ng nais na resulta;
- ang dami ng pisikal na aktibidad ay dapat na sapat na kalkulahin upang makamit ang ninanais na epekto, dapat itong sapat para sa pagbagay sa isang mas mataas na functional na estado, ngunit hindi labis, upang hindi maging sanhi ng pinsala. Ayon sa prinsipyo ng pagbabawas ng mga pag-uulit, ang maraming pisikal na ehersisyo ay hindi palaging mabuti; masyadong maliit o sobra ay parehong masama.
Pag-unat at kakayahang umangkop
Ang kakayahang umangkop ay mahalaga para sa ligtas at komportableng pisikal na aktibidad. Ang mga partikular na pagsasanay sa kakayahang umangkop ay kinabibilangan ng mabagal, static na pag-uunat ng mga grupo ng kalamnan nang walang pag-uurong o pagtalon; ang mga pagsasanay na ito ay maaaring isagawa bago o pagkatapos ng iba pang mga anyo ng ehersisyo o bilang isang stand-alone na programa, tulad ng sa yoga o mga ehersisyo sa paghinga. Bagama't ang pag-uunat bago mag-ehersisyo ay naghahanda sa isip ng isang tao para sa ehersisyo, walang katibayan na binabawasan nito ang panganib ng pinsala. Walang dahilan upang pigilan ang isang pasyente na mag-stretch bilang isang warm-up kung nasiyahan siya dito. Ang mga pangkalahatang warm-up (gaya ng low-impact exercise, jogging, calisthenics, o iba pang light exercise na nagpapataas ng core body temperature) ay mas epektibo bilang warm-up kaysa sa pag-stretch. Mas mainam ang pag-stretching pagkatapos mag-ehersisyo dahil mas madaling maiunat ang mga maiinit na tisyu; maaari itong maging kapaki-pakinabang sa pagsasanay sa lakas upang mapataas ang saklaw ng paggalaw at makakatulong sa pagluwag ng mga kalamnan.
Mga pagsasanay sa lakas
Ang pagsasanay sa lakas (pagsasanay sa paglaban) ay nagsasangkot ng malakas na pag-urong ng kalamnan laban sa isang karga, kadalasan sa pamamagitan ng pag-angat ng libre o naka-mount na load sa makina. Ang ganitong mga ehersisyo ay nagpapataas ng lakas ng kalamnan, tibay, at laki ng kalamnan at nagpapabuti sa kapasidad ng paggana at pagganap ng aerobic. Ang cardiovascular endurance at flexibility ay tumataas nang sabay-sabay.
Ang volume ay kadalasang nahahati sa mga kategorya: ang dami ng itinaas na timbang, ang bilang ng mga set at pag-uulit. Gayunpaman, ang naturang parameter bilang tagal ng pag-load, ang kabuuang tagal ng pag-aangat at pagbaba ng timbang sa isang hanay ay hindi gaanong mahalaga. Ang pinakamainam na oras ng pagkarga ay humigit-kumulang 60 segundo para sa mga normal na kondisyon at 90-120 segundo para sa rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala. Upang madagdagan ang lakas, ang oras ng pagkarga ay mas mahalaga kaysa sa bilang ng mga pag-uulit; ang bilang ng mga pag-uulit ay maaaring baguhin sa loob ng oras ng pagkarga dahil sa pamamaraan at tagal ng set. Kapag ang pasyente ay umabot sa oras ng pag-igting na hindi bababa sa 60 segundo na may mahusay na pamamaraan, ang timbang (paglaban) ay maaaring tumaas upang ang oras ng pag-igting na hindi bababa sa 60 segundo ay katanggap-tanggap para sa susunod na antas ng timbang. Ang bilang ng mga set ay tinutukoy ng intensity ng pagsasanay.
Ang intensity ay isang malaking subjective na sukatan ng pagsusumikap na naranasan at kung gaano kalapit sa kabiguan ang isang tao ay dumating sa panahon ng isang naibigay na set. Ang intensity ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang, na ipinapakita bilang isang porsyento ng maximum na 1-repetition (1RM) ng isang tao sa isang naibigay na ehersisyo. Nangangahulugan ito na para sa isang tao na ang limitasyon ay 100 kg para sa isang set, ang 75 kg ay 75% RM. Ang pag-aangat ng <30-40% RM ay nagbibigay ng kaunting lakas, bagaman ang aerobic conditioning ay maaaring mangyari nang may sapat na oras sa ilalim ng pag-igting at pagsisikap. Ang intensity ay limitado sa pamamagitan ng pagganyak at pagtitiis ng pasyente. Para sa maraming mga pasyente na sumasailalim sa rehabilitasyon, kakulangan sa ginhawa, pananakit, at kakulangan ng pagsasanay ay humahantong sa kanila na gumamit ng mas kaunting load kaysa sa kanilang kaya. Ito ang dahilan kung bakit inirerekomenda ang higit pang mga set upang makamit ang magagandang resulta. Gayunpaman, ang matagal na high-intensity na pagsasanay ay kontraproduktibo kahit para sa mga sinanay na atleta. Ang pag-eehersisyo hanggang sa kabiguan ay hindi kinakailangan upang makuha ang mga benepisyo ng pagsasanay sa lakas. Ang intensity ng pagsasanay ay dapat na regular na baguhin upang matiyak ang mental at pisikal na pagkakaisa.
Ang mahusay na pamamaraan ay mahalaga para sa kaligtasan; pag-iwas sa pag-jerking o pagbaba ng timbang nang biglaan, na maaaring magdulot ng menor de edad na pinsala sa tissue dahil sa biglaang pagsusumikap ng kalamnan; pagkontrol sa paghinga, na pumipigil sa pagkahilo (at kung minsan ay nahimatay), na maaaring mangyari sa maniobra ng Valsalva. Ang mga pasyente ay dapat huminga habang itinataas nila ang bigat at humihinga habang binababa nila ito. Kung mabagal ang paggalaw, tulad ng pagbaba ng timbang sa loob ng 5 segundo, maaaring kailanganin ng mga pasyente na huminga at huminga nang higit sa isang beses, ngunit dapat pa ring planuhin ang paghinga upang maganap ang paglanghap bago ang yugto ng pag-angat at ang pagbuga ay nangyayari sa dulo. Tumataas ang presyon ng dugo sa panahon ng pag-eehersisyo ng paglaban ngunit mabilis na bumalik sa normal pagkatapos na makumpleto ito. Ang pagtaas ay minimal kapag ang pamamaraan ng paghinga ay tama, gaano man karaming pagsasanay ang mayroon ang tao.
Mga pagsasanay sa balanse
Kasama sa mga pagsasanay sa balanse ang paghahanap ng sentro ng grabidad sa pamamagitan ng pagsasanay ng mga hindi matatag na posisyon, tulad ng pagtayo sa isang paa o paggamit ng balanse o teeter boards. Bagama't ang mga partikular na ehersisyo sa balanse ay maaaring makatulong sa ilang taong may mahinang proprioception, kadalasang ginagamit ang mga ito sa maling paraan upang maiwasan ang pagkahulog sa mga matatandang pasyente. Para sa karamihan ng mas matatandang pasyente, mas epektibo ang isang kontroladong flexibility at strength program (gaya ng mabagal na paggalaw gamit ang mga resistance machine o resistance band). Ang ganitong programa ay nagtatayo ng magkasanib na lakas at tumutulong sa mga pasyente na mapanatili ang katatagan habang nakatayo at naglalakad. Kung ang isang tao ay nahihirapan sa pagtayo at paglalakad dahil sa mahinang balanse, ang mas mahirap na mga ehersisyo sa balanse, tulad ng pagtayo sa isang teeter board, ay mas malamang na magdulot ng pinsala at kontraindikado sa mga pasyenteng ito.
Ang Kahalagahan ng Tubig sa Pag-eehersisyo
Ang sapat na hydration ay mahalaga, lalo na kung ang ehersisyo ay matagal o naganap sa isang mainit na kapaligiran. Ang mga indibidwal ay dapat na mahusay na hydrated bago mag-ehersisyo, uminom ng regular sa panahon ng matagal na ehersisyo, at palitan ang anumang mga kakulangan na bubuo pagkatapos. Sa panahon ng ehersisyo, humigit-kumulang 120–240 ml (ang dami ng isang baso) ng likido bawat 15–20 min ay sapat, depende sa init at antas ng ehersisyo. Gayunpaman, ang overhydration, na maaaring magdulot ng hyponatremia at cramps, ay dapat na iwasan. Ang kakulangan sa likido na kasunod ng ehersisyo ay maaaring kalkulahin sa pamamagitan ng paghahambing ng timbang ng katawan bago at pagkatapos ng ehersisyo, na pinapalitan ang pagkawala ng isa-sa-isa (hal. 1 L ng likido para sa bawat 1 kg na nawala). Ang simpleng tubig ay sapat sa karamihan ng mga kaso. Ang mga inuming pampalakasan na naglalaman ng electrolyte ay maaaring mas gusto. Gayunpaman, ang mga likido na may nilalamang carbohydrate> 8% ay maaaring makapagpabagal sa pag-alis ng laman ng tiyan, na may kasabay na pagbawas sa rate ng pagsipsip ng likido. Sa karamihan ng mga kaso, pinakamahusay na paghaluin ang plain water sa mga sports drink sa 1:1 ratio, na magpapabilis sa pagsipsip ng glucose at electrolytes. Ang mga pasyente na may mga palatandaan ng pagkawala ng init o dehydration ay maaaring mangailangan ng oral o intravenous electrolyte na kapalit.