Workout program para sa pagbaba ng timbang

Bilang isang tuntunin, ang isang programa ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan ay nagsasangkot ng isang progresibo, ibig sabihin, unti-unting pagtaas ng pagkarga. Nangyayari ito dahil sa ang katunayan na ang bilang ng mga pag-uulit at paglapit ay unti-unting tumataas. Ang isang programa na idinisenyo para sa pagbaba ng timbang, bilang karagdagan sa lahat ng iba pa, ay nagpapabuti ng metabolismo, nagpapagana ng kaligtasan sa sakit at makabuluhang pinatataas ang pangkalahatang tono ng katawan.

Napakaraming pamamaraan at programa ngayon: maaari kang magsanay ng 4 na araw sa isang linggo at magpahinga nang tatlo, maaari kang magsanay bawat ibang araw o araw-araw. Mayroon ding iba't ibang mga diskarte sa pag-eehersisyo na naglalayong magsunog ng taba, palakasin ang tissue ng kalamnan, at paghubog ng mga problemang bahagi ng katawan. Pinapayuhan ng mga eksperto ang pagsasanay sa isang sports club, fitness center, o gym. Ang mga bentahe ng naturang mga klase ay halata - ang tulong at kontrol ng isang propesyonal na tagapagsanay, nadagdagan ang pagganyak para sa pagsasanay, dahil magkakaroon ng mga slimmer figure sa paligid bilang mga modelo ng papel. Bilang karagdagan, ang mga dalubhasang sentro ay may maraming kagamitan na tumutulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis at "sculpt" ang iyong figure. Gayunpaman, mayroong isang opsyon para sa pagsasanay sa isang mas kilalang-kilala na setting, iyon ay, isang home weight loss workout program, na kinabibilangan ng mas mataas na antas ng disiplina sa sarili at isang minimal na hanay ng mga item - isang jump rope, fitness ball, at maliliit na dumbbells.

Mga prinsipyo ng pagsasanay.

• Kung gumagawa ka ng mga ehersisyo na may karga (weight), kailangan mong pumili ng timbang na nagpapahirap sa huling dalawang pag-uulit ng nilalayon na paggalaw. Kung pipiliin mo ang labis na timbang (dumbbells), hindi mo magagawa ang ehersisyo gamit ang kinakailangang pamamaraan, at kung ang timbang ay hindi sapat, walang resulta. Paano matukoy ang timbang? Sa tulong ng isang maliit na "eksperimento" sa palakasan: ayon sa plano, 12 na pag-uulit, ngunit hindi ka masyadong pagod at magagawa ang 14-15, samakatuwid, ang timbang ay kailangang tumaas.
• Sa pagitan ng mga diskarte (set) kailangan mong kumuha ng napakaliit ngunit ipinag-uutos na mga pahinga (30-40 segundo), sa gayon ay mapanatili ang isang mataas na bilis ng pagsasanay, at ang katawan ay makakakuha ng maikling pahinga.
• Ang isang programa ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay imposible nang walang pag-init. Ang hindi handa, "malamig" na mga kalamnan ay madalas na napapailalim sa mga pinsala, tulad ng hindi handa na mga ligament ay madalas na napapailalim sa mga stretch. Samakatuwid, bago simulan ang mga pangunahing pagsasanay, kailangan mong "magpainit" nang hindi bababa sa 10 minuto, at pagkatapos matapos ang pag-eehersisyo, dapat mo ring hayaang huminahon ang iyong mga kalamnan, iyon ay, gumalaw nang kaunti, nagpapabagal sa bilis.
• Ang isang programa sa pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay dapat mapabuti ang iyong kalusugan, hindi ilagay ito sa panganib, kaya kung mayroon kang talamak o lumalalang sakit, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang programa sa pagsasanay. Bilang karagdagan, kung ikaw ay nagsasanay sa ilalim ng gabay ng isang tagapagsanay o sa iyong sarili, dapat mong mahigpit na sumunod sa napiling pamamaraan at mga patakaran nito.
• Dapat alalahanin na hindi kahit na ang pinaka-sunod sa moda na pamamaraan ay nagbubukod ng pagsunod sa isang diyeta at ang mga patakaran ng makatwirang nutrisyon.

[ 1 ], [ 2 ]

Programa ng pagsasanay sa lakas para sa pagbaba ng timbang

Gaano katagal idinisenyo ang programa ng pagsasanay sa lakas ng pagbaba ng timbang? Ang pangunahing kurso ay isang cycle ng mga klase na tumatagal ng tatlo hanggang apat na buwan. Pagkatapos ay kailangan mo ng dalawang linggong pahinga at ulitin ang pangunahing kurso, ngunit may mas malaking pagkarga. Ang pahinga ay maaari ding isang buwan, ang lahat ay nakasalalay sa kung ano ang mga resulta na nais mong makamit. Maaari mong bigyan ang iyong mga kalamnan ng mahabang "bakasyon" sa tag-araw, at ipagpatuloy ang mga klase sa taglagas

Ang isang programa ng pagsasanay sa lakas para sa pagbaba ng timbang ay isang tumpak na pagsunod sa pamamaraan at ang kakayahang "makinig" sa iyong katawan at mga kalamnan.

Ang unang yugto ng pagsasanay ay tumatagal mula 2 hanggang 4 na linggo, kapag ang maximum na bigat ng dumbbell o iba pang mga aparato, sa kabuuan, ay hindi hihigit sa 6-8 kilo. Ang gawain ay ilipat ang ehersisyo sa automatismo at turuan ang iyong mga kalamnan na maging nasa mabuting kalagayan.

Ang ikalawang yugto ay ang pagtaas ng timbang ng 25-30% at unti-unting pagtaas ng mga pag-uulit at mga set. Ang peak load ay ang ika-4 na linggo mula sa simula ng pagsasanay. Ito ay tiyak na stress para sa parehong katawan at sa nervous system, gayunpaman, ang gayong pagtaas sa pagsisikap ay isang magaan at kapaki-pakinabang na stress. Ito ang ganitong uri ng shake-up na mag-neutralize sa labis na calorie at fat deposits.

Kasama sa programa ng pagsasanay sa pagpapalakas ng pagbaba ng timbang ang tatlong sesyon bawat linggo, na tumatagal ng 50-60 minuto. Bilang karagdagan, ang yugto ng panahon ng bawat sesyon ay dapat magsama ng oras para sa pag-init at "paglamig". Ang warm-up ay kinabibilangan ng light gymnastics para sa lahat ng kalamnan ng katawan, simula sa itaas at nagtatapos sa mga kalamnan ng guya ng mga binti. Huwag kalimutang painitin ang mga tendon at joints na may mga rotational na paggalaw at pag-indayog. Ang pag-stretch ay angkop pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, dahil ito ay kapag ang kalamnan tissue ay kailangang unti-unting huminahon.

Isang opsyon na nagsasangkot ng isang programa ng pagsasanay sa lakas para sa pagbaba ng timbang, na idinisenyo para sa tatlong araw:

Unang araw:

• Squats - 5 set ng apatnapung beses. Tandaan na ang iyong mga paa ay dapat na lapad ng balikat, ang mga paa ay parallel sa isa't isa, at ang iyong mga kamay ay dapat magpatuloy sa pagkarga sa panahon ng squat.
• Mga tuwid na crunches (hinila ang sinturon sa balikat sa pelvis), na ang mga paa ay nakapatong sa bangko - 2 set ng 30 reps. Siguraduhin na ang hanay ng paggalaw ay hindi masyadong mahusay, mula noon ang mga kalamnan sa balakang at mga kasukasuan ay gagana, at hindi ang mga kalamnan ng tiyan. Ang mga crunches ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay na inaalok ng programa ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa mga gilid at tiyan.
• Itinaas ang binti, nakayuko sa mga tuhod, nakaupo sa isang bangko, mga kamay na may timbang sa itaas - 1 set, 50 lifts.
• Mga mababaw na squats, ang mga binti ay bahagyang mas makitid kaysa sa lapad ng balikat, pabalik na tuwid, ang mga braso ay umuusad habang ikaw ay nag-squat – 3 set ng 35-40 reps.
• Classic deadlift – isang diskarte, 40 beses. Ang deadlift ay isinasagawa mula sa isang posisyon kung saan ang mga binti ay bahagyang nakayuko sa mga tuhod, ang mga paa ay nasa lapad ng iyong mga balikat, ang likod ay dapat na panatilihing tuwid. Ang bigat ng barbell (load) sa mga unang araw ay hindi dapat lumampas sa 1/10 ng iyong timbang (80 kilo ng iyong timbang - hindi hihigit sa 8 kilo ng kagamitan). Ang bigat na ito ay tila maliit, ngunit ang bilang ng mga pag-angat ay higit pa sa kabayaran para sa maliwanag na kadalian.
• Ang mga daliri ng paa ay itinaas, ang mga braso ay ikakalat nang pahalang sa mga gilid habang sila ay tumataas - isang paglapit, 50 beses. Ang ehersisyo na ito ay ang pinaka-epektibo sa lahat na inaalok ng programa ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa mga binti.
• Straight crunches - isang set, 30-40 beses hanggang sa pagkapagod.

[ 3 ]

Ikalawang araw:

• Classic deadlift – apat na set ng 35-40 reps.
• Straight twisting - dalawang set ng 35-40 reps.
• Reverse crunches, na gumagana sa mga kalamnan ng tiyan kapag ang pelvis ay hinila pataas sa mga balikat, at hindi vice versa, tulad ng sa mga simpleng crunches. Ang posisyon ay pahalang, mga kamay - hawakan ang bangko sa ulo, ang mga binti ay kalahating baluktot. Siguraduhin na ang amplitude ay maliit at na sa bawat oras na ang ibabang likod ay unang pinindot sa eroplano, at pagkatapos ay napunit mula dito na may twisting jerk. Isang set ng 35-40 beses.
• Katamtamang paglalagay ng paa, mababaw na squats - dalawang set ng 40 reps.
• Baluktot na hilera. Upang maiwasan ang pinsala, tiyaking bahagyang nakabaluktot ang iyong mga tuhod at ang iyong likod ay hindi "bilugan." – isang set ng 35-40 approach.
• Simple straight crunches - 35-40 beses, isang diskarte.
• Reverse crunches, 35-40 reps, isang set.
• Mga ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng pectoral - bench press, makitid na mahigpit na pagkakahawak. Tatlong set ng 25-30 reps.
• Deadlift - tatlong set ng 30 reps.
• Calf raises - dalawang set ng 35-40 reps.
• Straight crunches - hangga't maaari.

Ikatlong araw:

• Nakahiga sa bench press, malawak na pagkakahawak - tatlong set ng 20 reps.
• Mga tuwid na crunches - 2 set, 30 reps.
• Malakas na pagliko ng binti - tatlong set, 20 beses.
• Mga paa sa lapad ng balikat, squats - dalawang set, 40 reps.
• Bent-over row – dalawang set ng 30 reps.
• Straight crunches – isang set, 40 reps.
• Pag-ikot ng binti - dalawang set ng 20-25 reps.
• Bench press, close grip – tatlong set ng 30 reps.
• Deadlift - dalawang set ng 35-40 reps.
• Pagtaas ng guya - 2 set ng 35-40 reps.
• Straight crunches - hangga't maaari.

Ang programa ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay maaari ding idisenyo para sa dalawang sesyon bawat linggo, kapag kailangan mong magsagawa lamang ng 10 ehersisyo sa panahon ng pagsasanay, na nagpapalit ng dalawa sa iminungkahing tatlong opsyon. Pakitandaan na ang pinaka-epektibong programa ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa puwit, programa ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa mga gilid, hita, tiyan at iba pang mga lugar na may problema ay ang pagkakaroon ng isang propesyonal na tagapagsanay na maaaring magdagdag o maglimita ng pagkarga. Bilang karagdagan, ang gym ay may napaka-kapaki-pakinabang na mga aparato para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo na hindi mo mahahanap sa bahay.

Weight Loss Workout Program for Women

Ang isang weight loss complex ay maaaring panandalian, kapag kailangan mo lamang iwasto ang iyong figure, halimbawa, alisin ang "breeches" o ang tinatawag na "ears". Pagkatapos ay ang isang tiyak na kumplikadong dumating sa pagsagip - isang programa ng pagsasanay para sa pagkawala ng timbang sa hips, na accomplishes ang gawain. Kung kailangan mong higpitan ang iyong figure sa kabuuan, ang mga pagsasanay ay pinili bilang magkakaibang hangga't maaari at ang proseso mismo ay tumatagal ng hindi bababa sa isang buwan.

Workout program para sa mabilis na pagbaba ng timbang

Ang kumplikadong ito ay idinisenyo upang makamit ang isang medyo matatag na resulta sa maikling panahon. Ang mga taba ng deposito ay literal na "natutunaw" sa kondisyon na mag-ehersisyo ka sa isang espesyal na gym sa ilalim ng gabay ng isang kwalipikadong tagapagsanay. Ang pagtatrabaho sa mga gym ay palaging mas epektibo, sa prinsipyo, dahil mayroong isang elemento ng aktibong pagganyak, kontrol mula sa tagapamahala ng programa, at sa kumpanya ng mga kalahok sa programa, nakikipagkumpitensya, ito ay mas kawili-wili at ang nais na resulta ay nakakamit nang mas mabilis.

Ang isang home weight workout program ay nangangailangan ng pagkakaroon ng sports equipment at exercise machine. Kung mayroon ka ng mga ito, sapat na upang pag-aralan ang pangunahing kurso sa ilalim ng patnubay ng isang tagapagsanay, at pagkatapos ay magpatuloy sa ehersisyo sa bahay.

Kasama sa complex ang isang programa sa pagsasanay para sa pagpapapayat ng puwit, isang programa sa pagsasanay para sa pagpapapayat ng mga hita, isang programa sa pagsasanay para sa pagpapapayat ng tiyan at mga binti. Ang iminungkahing kurso ay aerobic exercises sa iba't ibang dalubhasang cardio machine, na idinisenyo para sa isang buwan ng pagsasanay.

Mga rekomendasyon at tip para sa mga nagsisimula:

• Hindi ka dapat mag-ehersisyo sa bawat makina nang higit sa 4-5 minuto. Maaari mong dagdagan ang oras pagkatapos ng isang linggo, at dapat itong gawin nang paunti-unti sa loob ng isang buwan.
• Bago simulan ang pag-eehersisyo, kailangan ang warm-up at muscle warm-up.
• Sa panahon ng pag-eehersisyo, kailangan mong magpahinga ng 1-2 minuto, kung saan maaari kang uminom ng tubig. Ang likido ay dapat na lasing sa maliliit na sips, ngunit hindi hihigit sa isang litro sa panahon ng isang oras na pag-eehersisyo. Inirerekomenda ng mga eksperto ang pag-inom ng isang basong tubig bago magsimula ang pag-eehersisyo, at 100-150 ML ng likido tuwing 15-20 minuto sa panahon ng pag-eehersisyo. Pagkatapos ng ehersisyo, kailangan mo ring uminom para sa susunod na dalawang oras upang maibalik ang kahalumigmigan na nawala sa pamamagitan ng pagpapawis.
• Baguhin kaagad ang mga exercise machine, nang walang mahabang pahinga, salitan sa pagitan ng treadmill, stepper at exercise bike.

Ang programa ng pagsasanay para sa mabilis na pagbaba ng timbang ay umaangkop sa isang maliit na talahanayan, na may isang tagapagpahiwatig - ang antas ng pagkarga. Ang antas ay ipinahiwatig sa sampung puntong pagsukat, kung saan ang pinakamataas na dibisyon ay dapat tumutugma sa pinakamataas na rate ng puso. Ang maximum na tagapagpahiwatig ay kinakalkula lamang: 220 minus edad. Halimbawa, 220-28 = 192. Kung ang pagkarga na tumutugma sa 5 puntos ay ipinahiwatig, pagkatapos ito ay kinakalkula para sa kalahati ng maximum, 6 at 7 puntos - 60 at 70% ng maximum, at iba pa. Anumang gym ay may cardio equipment na nilagyan ng heart rate at pulse sensors, kaya medyo madaling kontrolin ang intensity ng exercises. Ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng mga 20-30 minuto, mas mahusay na gawin ito araw-araw dalawang beses sa isang araw, pagkatapos ay sa isang buwan lamang mapapansin mo kung paano humigpit ang iyong figure, at ang timbang ay nagsimulang umalis.

Pagpili ng isang simulator	Mag-load, antas	Panahon
Treadmill	Simpleng warm-up, warm-up	Hindi hihigit sa 5 minutong paglalakad o pagtakbo
Treadmill	Mula 5 hanggang 6	Mula 4 hanggang 6 na minuto
Pedal stepper	Mula 5 hanggang 6	Mula 4 hanggang 5 minuto
Mag-ehersisyo sa bisikleta	Mula 5 hanggang 6	Mula 4 hanggang 6 na minuto
Mag-ehersisyo sa bisikleta	Tapos na ang klase, mabagal ang takbo	Mula 4 hanggang 5 minuto

Ang programa ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang ni Laysan Utyasheva

Ang programa ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang para sa mga kababaihan, na nilikha ng isang propesyonal na gymnast, kampeon sa mundo at maraming kampeon sa Europa, ay malinaw na isa sa mga pinaka-epektibo at tanyag na pamamaraan na ginagamit ng mga kababaihan upang mapabuti ang kanilang pigura. Ang kakaibang iminumungkahi ng programa ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang ng Laysan Utyasheva ay espesyal na damit na nakakatulong upang makamit ang isang mabilis at pangmatagalang resulta. Ito ay thermal na damit na lumilikha ng isang "sauna" na epekto, na tumutulong upang epektibong alisin ang mga deposito ng taba sa mga lugar na may problema. Kung walang pagkakataon na bumili ng gayong espesyal na damit, nag-aalok ang Laysan ng isang simpleng solusyon: ang isang anti-cellulite agent ay inilapat sa katawan (hips, pigi, gilid), pagkatapos ay ang mga lugar ng problema ay nakabalot sa ordinaryong cling film. Ang anyo ng damit para sa pagsasanay ay maaaring maging anumang komportable, ang pangunahing bagay ay ito ay gawa sa materyal na koton. Ang isang warm-up ay sapilitan, tulad ng sa lahat ng iba pang mga pamamaraan, pagkatapos kung saan ang mga pagsasanay ay ginanap sa isang espesyal na gymnastic carpet. Ang iminungkahing complex ay mahalagang isang programa ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay, ito ay napakasimple, epektibo, at hindi nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan sa palakasan.

Ang programa ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang ni Laysan Utyasheva, maikling paglalarawan:

• Panimulang posisyon: nakaupo sa banig, naka-extend ang mga binti, hinila ang puwitan. Yumuko pabalik sa anggulong 40-45 degrees. Kailangan mong gawin ang 8-10 bends pabalik.
• Habang nakaupo, magsagawa ng leg lifts, una sa bawat pagkakataon, 8-10 beses bawat isa. Pagkatapos ay iangat ang parehong mga binti 8-10 beses. Siguraduhin na ang mga daliri ng paa ay pinalawak hangga't maaari.
• Nakaupo sa banig, kailangan mong iangat ang iyong mga binti nang paisa-isa, ngunit iunat ang binti ayon sa prinsipyo ng "gunting". Ulitin sa bawat binti ng 8 beses. Pagkatapos ay gawin ang "gunting" 8-10 beses, panatilihin ang iyong mga binti sa isang anggulo ng 30-40 degrees.
• Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong tiyan. Ang katawan ay nakataas ng 40-45 degrees, mga kamay sa likod ng ulo sa likod ng ulo. Ang mga galaw ng paa ay ginagawa ng 8-10 beses, katulad ng ginawa mo habang nakaupo sa banig. Ito talaga ang programa ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa mga binti at ang programa ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa puwit.
• Ang susunod na serye ay isang programa ng pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa mga gilid at isang programa sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa mga balakang. Nakahiga sa iyong likod, ang mga binti ay bahagyang baluktot, ang mga paa ay nakapatong sa sahig, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ang katawan ay nakataas na may amplitude na hindi hihigit sa 30-40 degrees, paulit-ulit na 8-10 beses.
• Mga ehersisyo para sa baywang - ang kilalang twists. Ang katawan ay ganap na nakataas, halili na lumalapit sa kanan, pagkatapos ay ang kaliwang tuhod. Ulitin 15-18 beses.

Programa ng pag-eehersisyo para sa pagkawala ng taba ng tiyan, pangalan at pagkakasunud-sunod.

• Ang katawan ay umaangat at yumuko mula sa posisyong "nakahiga sa iyong likod" habang ang iyong mga braso ay nasa likod mo. Salit-salit na yumuko sa bawat binti, ulitin hanggang 20 beses. Ang layunin ay upang gumana ang maliliit na kalamnan ng tiyan.
• Pag-angat ng pelvis pataas mula sa posisyong nakahiga, na nakatungo ang mga tuhod at paa sa sahig. Ang layunin ay upang gumana ang malalaking kalamnan ng tiyan.
• Pagtaas ng katawan paitaas sa pamamagitan ng pagtulak mula sa posisyong "nakahiga sa likod" na may pinalawak na mga binti, nakatutok na mga daliri sa paa at mga braso sa likod. Ang gawain ay upang gumana ang mga kalamnan sa itaas na tiyan ng pindutin. Ulitin hanggang 20 beses.
• Pagtaas ng katawan mula sa posisyon na "nakahiga sa kaliwang bahagi", pagtawid sa mga binti (kanang binti sa itaas), mga kamay sa likod ng ulo. Ulitin hanggang 20 beses.
• Itaas ang iyong katawan pataas mula sa posisyong nakadapa, tuwid ang mga binti, nakaunat ang mga braso.
• Pagtaas ng katawan mula sa posisyon na "nakahiga sa kanang bahagi", pagtawid sa mga binti (kaliwang binti sa itaas), mga kamay sa likod ng ulo. Ulitin hanggang 20 beses.

Ang sikat na gymnast ay may mas kumplikadong mga complex na idinisenyo para sa "advanced" na mga mahilig sa fitness, bilang karagdagan, may mga video na malinaw na nagpapakita ng mga halimbawa ng mga ehersisyo. Gayunpaman, ang programa sa pag-eehersisyo sa pagbaba ng timbang sa bahay ay hindi gaanong epektibo, sa kondisyon na ito ay regular na isinasagawa, pati na rin ang pagnanais na mawalan ng timbang.

Diet program para sa pagbaba ng timbang

Parehong isang programa ng pagsasanay sa lakas para sa pagbaba ng timbang, at isang programa sa pagsasanay para sa mabilis na pagbaba ng timbang, at isang programa sa pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa bahay ay hindi maiisip nang hindi sinusunod ang mga alituntunin ng nakapangangatwiran na nutrisyon. Ang pagsunod sa mga sumusunod na prinsipyo ay tutulong sa iyo na mawalan ng timbang nang mas mabilis at "mag-iskultura" ng isang pigura na hahangaan ng iba:

Hindi ka dapat kumain nang labis bago ang pagsasanay. Dapat kang kumain ng hindi bababa sa dalawang oras bago magsimula ang pagsasanay.

• Ang pag-aayuno bago ang pagsasanay ay hindi angkop din. Upang maging mabisa ang pagsasanay, ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya, na nangangahulugan na ito ay nangangailangan ng carbohydrates. Kapaki-pakinabang na "mag-recharge" ng bakwit o oatmeal dalawang oras bago magsimula ang pisikal na aktibidad. Ang isang maliit na bahagi ng salad na binihisan ng langis ng gulay at prutas (maliban sa mga ubas at saging) para sa dessert ay magbibigay-daan sa iyo na mabusog at makakuha ng mga kinakailangang sustansya. Ang kabuuang dami ng isang serving ng lugaw ay hindi dapat lumampas sa 250 gramo, 100 gramo ng salad ay sapat, at 1 mansanas o 1 orange ay mas kanais-nais mula sa mga prutas. Kung ang pagsasanay ay magaganap sa madaling araw, maaari mong i-recharge ang iyong mga baterya ng fruit salad na kinakain 30 minuto bago ang pagsasanay. •
• Ang programa ng nutrisyon sa pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng pag-inom ng sapat na likido, ang layunin nito ay alisin ang mga lason at nakakapinsalang deposito. Kung ikaw ay aktibong kasangkot sa pagsasanay, ang kakaw 0 hindi hihigit sa 2 tasa sa isang araw na may isang minimum na halaga ng asukal ay makakatulong sa mababad ang katawan at sa parehong oras na palakasin ang kalamnan ng puso. Ang green tea na walang idinagdag na asukal ay epektibo ring nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, ang pinaghalong green tea na may pulot at lemon ay lalong epektibo. Kung magpasya kang mawalan ng timbang, ang isang malusog na inumin ay dapat palaging nasa kamay, iyon ay, maaari mong dalhin ito sa iyo sa isang maliit na lalagyan at inumin ito sa maliliit na sips bawat kalahating oras.
• Magiging kapaki-pakinabang ang pagbaba ng timbang at magiging matatag ang resulta kung pagsasamahin mo ang isang programa sa pagbabawas ng timbang at isang programa sa pagsasanay sa pagbaba ng timbang. Samakatuwid, ang diyeta ay dapat magsama ng mga produktong protina na maaaring magbabad sa katawan at magdala ng kinakailangang halaga ng enerhiya. Ang pandiyeta at sa parehong oras ay medyo masustansiyang mga produkto ay kinabibilangan ng mababang-taba na cottage cheese, pinakuluang manok (dibdib), mga puti ng itlog (omelettes at soufflés), pinakuluang isda sa dagat at pusit. Ang mga berdeng salad na may langis ng gulay ay makadagdag sa diyeta na may mahahalagang bitamina at microelement, ngunit ang asin at asukal ay dapat na limitado hangga't maaari.

Ang programa ng nutrisyon sa pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng isang araw ng pagbabawas bawat linggo, sa panahong ito ay inirerekomenda na ubusin ang mga sumusunod na produkto:

• 1 litro ng low-fat kefir at 0.5 litro ng mineral na tubig.
• 2 baso ng orange juice (mas maganda ang sariwa), 1 litro ng mineral water at isang pinakuluang itlog.
• 200 gramo ng berdeng salad (sa dalawang dosis), dalawang mansanas at 1.5 litro ng mineral na tubig.
• 200 gramo ng sinigang na bakwit (sa dalawang dosis), 2 dalandan at 1.5 litro ng berdeng tsaa.

Ang isang programa sa pagsasanay sa pagbaba ng timbang ay isang paraan upang simulan ang paghubog ng iyong figure nang maaga, bago ang beach season, kapag gusto mong ipakita ang iyong toned abs at manipis na baywang. Anuman ang mabilis na programa ng pagsasanay sa pagbaba ng timbang na ginagamit mo, makakakuha ka ng mga resulta sa isang buwan. Bukod dito, ang tanyag na dalubhasa sa paghubog ng pigura na si Arnold Schwarzenegger ay nag-aangkin na ang mga kalamnan ay kailangang "magulat", iyon ay, pana-panahong baguhin ang mga diskarte para sa pagsasagawa ng mga ehersisyo. Ang pagpili ng mga pamamaraan ay mahusay, ang pangunahing bagay ay upang magkaroon ng pagganyak at isang tiyak na halaga ng pagtitiyaga.