Nordic Finnish na naglalakad na may mga poste

Ang sports ay naging isang paraan ng pamumuhay ng maraming tao ngayon. Napagtanto ng lahat ang pangangailangan para sa paggalaw at aktibidad ng kalamnan sa iba't ibang paraan: ang ilan ay mas gusto ang pag-jogging sa umaga o gabi sa parke, ang iba ay sumakay ng bisikleta o lumangoy sa pool. Ang bawat tao'y maaaring pumili ng isang isport ayon sa kanilang gusto, anuman ang edad at kasarian. Mayroon ding ilang partikular na uri ng sports na hindi gaanong kilala, gaya ng Nordic walking, isang partikular na uri ng sports exercise na nakakakuha ng mas maraming tagahanga sa maraming bansa sa buong mundo.

Ang Nordic walking bilang isang isport ay nagmula sa mga bansang Scandinavian - kung minsan ay tinatawag itong "Nordic walking". Ang mga katulad na aktibidad - paglalakad gamit ang mga poste, o imitasyong skiing - ay ginagawa ng mga propesyonal na skier upang mapanatili ang pisikal na aktibidad sa mainit-init na panahon. Gayunpaman, medyo kalaunan, nagsimulang gamitin ang Nordic walking sa gamot - para sa rehabilitasyon ng mga pasyente na may mga pinsala at mga sakit sa cardiovascular.

Ang mga benepisyo at pinsala ng Nordic walking

Ang Nordic walking ay maaaring kumpiyansa na tawaging isang unibersal na isport, dahil ang mga naturang aktibidad ay angkop para sa parehong mga tao na propesyonal na mga atleta at sa mga walang kahit kaunting pisikal na pagsasanay. Samakatuwid, ang paggamit ng Nordic walking bilang isang paraan ng rehabilitasyon ay lubos na makatwiran.

Ang mga positibong epekto ng Nordic walking ay talagang marami:

1. Ang dugo ay puspos ng oxygen, ang mga proseso ng hematopoiesis ay nagpapabuti, at ang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabilis.
2. Ang mga proseso ng pag-iisip ay na-normalize, lumilitaw ang paglaban sa stress.
3. Ang katawan ay nagiging mas nababanat.
4. Ang tono ng vascular ay nagpapatatag at ang sirkulasyon ng capillary ay napabuti.
5. Ang mga antas ng presyon ng dugo ay bumalik sa normal dahil sa pagpapalakas ng mga pader ng daluyan.
6. Ang myocardium ay pinalakas at ang aktibidad ng puso ay nagpapabuti.
7. Ang mga mekanismo ng koordinasyon ay nagpapatatag dahil sa coordinated na gawain ng mga limbs.
8. Tumataas ang kapasidad ng baga at bumubuti ang paggana ng paghinga.
9. Pinapalakas ang mga kalamnan sa likod at inaalis ang mga pulikat.
10. Ang labis na timbang ay nawawala - sa partikular, ang pinaka-mapanganib, tinatawag na "visceral fat".

Ang pagiging epektibo ng Finnish walking para sa kalusugan ay hindi maikakaila. Kasabay nito, walang pinsala sa mga kalamnan, kasukasuan at gulugod - dahil sa kawalan ng biglaang paggalaw. Ang bigat ng katawan ay bahagyang ibinahagi na may diin sa mga pole, ang pagkarga sa ligaments at joints ng mga binti ay nabawasan. Dahil dito, ang mga pasyente na may pamamaga at pinsala sa bukung-bukong, tuhod at balakang ay maaaring magsanay ng Finnish walking.

Ang pinsala mula sa Nordic walking ay maaari lamang mangyari sa dalawang kaso:

• kung ang atleta ay pumili ng mga maling poste para sa pagsasanay;
• kung hindi tama ang pagsasanay ng atleta - halimbawa, pagsasagawa ng mga paggalaw na masyadong biglaan, o pagdaragdag ng mga karagdagang ehersisyo at pagkarga.

Sa mga kaso sa itaas, maaaring mangyari ang mga pinsala: upang maiwasang mangyari ito, kailangan mong simulan ang pagsasanay sa suporta ng isang espesyal na sinanay na tagapagsanay na magsasabi sa iyo nang detalyado tungkol sa tamang pamamaraan ng Nordic walking. Hindi bababa sa una, mas mainam na magsanay ng Nordic walking sa isang grupo. Papayagan ka nitong makita ang iyong mga pagkakamali at pagkukulang, itama ang mga ito, upang sa hinaharap ay makapagsanay ka ng tama. Bilang karagdagan, ang pakikipag-usap sa mga taong katulad ng pag-iisip ay nag-uudyok sa iyo na magtagumpay!

Mga pahiwatig para sa paggamit

Kung ang Nordic walking ay ginagamit bilang isang paraan ng rehabilitasyon - halimbawa, bilang bahagi ng exercise therapy, dapat mayroong ilang mga indikasyon at contraindications. Ang Nordic walking ay kadalasang ginagamit upang maibalik ang kalusugan sa mga pasyente na may mga sakit ng cardiovascular system, musculoskeletal system, nervous at respiratory system.

Ang mga medikal na indikasyon para sa regular na paglalakad sa Nordic ay kinabibilangan ng:

• panahon ng pagbawi pagkatapos ng mga pinsala sa spinal column, ligaments o joints;
• osteochondrosis, mga unang yugto ng pagbuo ng intervertebral disc herniations (anuman ang lokasyon);
• degenerative at nagpapaalab na sakit ng mga kasukasuan;
• hypertension, pagpalya ng puso;
• talamak na anyo ng pulmonary obstruction, asthmatic bronchitis sa pagpapatawad;
• metabolic disorder, labis na katabaan ng anumang antas;
• talamak na depressive states, sleep disorders, neuroses;
• suporta para sa katawan sa panahon ng pagbubuntis.

Sa kaso ng mga karamdaman sa pagtulog, depression at neuroses, mas mahusay na gawin ang Nordic walking sa umaga o sa unang kalahati ng araw.

Nordic Walking with Poles: Contraindications

Tulad ng anumang iba pang isport, ang Nordic walking ay may ilang mga kontraindiksyon, na kadalasang pansamantala. Kahit na bago mo simulan ang iyong unang pag-eehersisyo, kailangan mong maingat na masuri ang iyong kalusugan. Ang mga kontraindikasyon sa Nordic walking ay maaaring kabilang ang:

• talamak na yugto ng talamak na mga pathology;
• mga karamdaman sa ritmo ng puso;
• lagnat, talamak na panahon ng mga impeksyon sa viral at bacterial;
• postoperative period;
• sakit ng hindi kilalang etiology, panloob na pagdurugo;
• mga decompensated na kondisyon.

Kung mayroon kang anumang mga pagdududa tungkol sa pagiging angkop ng naturang pagkarga sa katawan, dapat kang kumunsulta sa isang medikal na espesyalista. Maipapayo na gawin ito bago bumili ng kagamitan para sa Nordic walking.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Mga Panuntunan ng Nordic walking

Sa pangkalahatan, sasabihin namin sa iyo kung paano "maglakad" nang tama kapag gumagawa ng Nordic walking. Siyempre, alam nating lahat kung paano maglakad, ngunit may ilang mga punto na nais nating linawin.

• Bago gawin ang iyong mga unang hakbang sa paglalakad sa Nordic, kailangan mong suriin ang iyong postura: ang iyong likod ay dapat na tuwid, ang iyong mga balikat ay dapat na tuwid, at ang iyong itaas na katawan ay dapat na nakatagilid pasulong.
• Nagsisimula kaming gumalaw, papalitan ng mga hakbang na may sabay-sabay na paggalaw ng braso: kanang binti - kaliwang braso, kaliwang binti - kanang braso, atbp. Ang paa ay dumapo sa ibabaw, lumiligid mula sakong hanggang paa. "Ilalapag" namin ang stick sa tabi ng sumusuportang paa.
• Kinokontrol namin ang mga paggalaw ng mga limbs - dapat silang maindayog: hindi mo kailangang hilahin ang mga poste sa likod mo, isipin na ibinabagsak mo ang mga ito sa niyebe sa bawat oras. Dapat may suporta sa mga poste.
• Ang paghinga sa panahon ng paglalakad sa Nordic ay dapat ding gawin nang tama: huminga sa ilong, huminga sa bibig. Kung mas mataas ang intensity ng paggalaw, mas malalim ang dapat na paghinga.
• Bago at pagkatapos ng pagsasanay, kinakailangang magsagawa ng tradisyonal na mga pagsasanay sa pag-uunat ng kalamnan.

Ang natitirang bahagi ng indibidwal na payo ay ibibigay sa iyo ng isang Nordic walking coach: susuriin niya ang iyong mga pagsisikap mula sa labas at ituturo ang mga posibleng pagkakamali.

Finnish Nordic Walking: Mga Posibleng Pagkakamali

Sa unang tingin, ang pagsasanay sa paglalakad ng Nordic ay tila medyo simple. Gayunpaman, paulit-ulit na ginagawa ng mga nagsisimula ang parehong mga pagkakamali, na maaaring humantong sa isang hindi tamang pamamahagi ng mga puwersa sa hinaharap. Anong mga pagkakamali ang pinag-uusapan natin?

1. Masyadong malawak ang step amplitude.

Upang mapataas ang bilis ng paggalaw, marami ang sumusubok na gumawa ng napakalawak na hakbang - mali ito. Sa huli, ang pagkarga sa kalamnan ng tibialis ay tumataas, na humahantong sa labis na pag-igting nito.

2. Maling pagpoposisyon ng kamay.

Hindi mo dapat pilitin ang iyong mga braso nang labis: ang iyong mga siko ay hindi dapat idiin sa iyong katawan, ang iyong mga kamay ay dapat na malayang gumagalaw. Kung hindi, hindi magiging dynamic ang trabaho ng iyong upper limbs.

3. Maling paglalagay ng paa.

Ang paa ay hindi dapat ilagay, ngunit pinagsama - mula sa takong hanggang paa.

4. Maling napiling kagamitan para sa Nordic walking.

Kung ang mga pole ay napili nang hindi tama, at ang mga damit o sapatos ay nagdudulot ng isang pakiramdam ng kakulangan sa ginhawa, kung gayon sa gayong mga kondisyon ay napakahirap na sumunod sa kinakailangang pamamaraan ng pagsasanay.

Paano pumili ng Finnish walking pole?

Mayroong dalawang uri ng mga poste na ginagamit para sa Nordic walking:

• adjustable teleskopiko pole na binubuo ng mga maaaring iurong bahagi;
• monolithic sticks, ang haba nito ay mahigpit na naayos.

Ang mga teleskopiko na poste ay madaling iimbak at dalhin sa malalayong distansya, ngunit ang mga naturang device ay madalas na masira dahil marami ang mga ito na mahina.

Ang mga monolitikong pole para sa Nordic walking ay pinili nang mahigpit ayon sa taas ng atleta – mas mahirap silang iimbak at dalhin, ngunit mas malakas at mas matibay ang mga ito.

Ang materyal para sa paggawa ng mga poste ay maaaring aluminyo, carbon o pinagsama-samang haluang metal. Ang hawakan ay nilagyan ng isang espesyal na strap-holder upang mahawakan ng atleta ang elemento nang matatag sa kanyang kamay. Mahalaga: ang strap ay dapat na may mataas na kalidad, kung hindi, posible na kuskusin at masaktan ang balat sa mga kamay.

Ang fixing spike sa Nordic walking pole ay maaaring maayos o maaalis. Dahil mabilis itong maubos, mas mabuti kung mapapalitan ito sa paglipas ng panahon.

At ang huling, napakahalagang impormasyon: kung paano kalkulahin nang tama ang haba ng accessory?

• Kung nagsasanay ka ng mababang bilis ng paglalakad ng Nordic, pagkatapos ay pumili ng mga pole gamit ang formula na ito: ang taas ng atleta ay pinarami ng 0.66. Halimbawa, kung ang iyong taas ay 170 cm - i-multiply ng 0.66 = 112.2 cm. Nangangahulugan ito na dapat kang bumili ng mga poste na 112 cm ang haba (110 cm ay katanggap-tanggap).
• Kung ikaw ay isang tagasuporta ng medium-intensity na paggalaw, kung gayon ang iyong tagapagpahiwatig ng taas ay dapat na i-multiply sa 0.68. Kaya, na may taas na 170 cm, ang haba ng Nordic walking pole ay dapat na 115.6 cm (115 cm).
• Sa aktibong bilis ng pagsasanay sa Nordic walking, pinarami namin ang indicator ng taas sa 0.7. Lumalabas na sa taas na 170 cm, ang mga pole ay dapat magkaroon ng haba na 170 na pinarami ng 0.7 = 119 cm (120 cm).

Mga pagsusuri

Ang mga doktor ay nagkakaisang sumasang-ayon na ang Nordic walking ay mabuti para sa kalusugan. Ipinapalagay na ang naturang pagsasanay ay angkop kahit para sa mga taong may mga kapansanan, kung saan ang regular na pisikal na ehersisyo ay labis o kontraindikado.

Binibigyang-diin ng mga eksperto na sa paglalakad ng Nordic, ang isang tao ay gumagamit ng mga kalamnan tulad ng balikat, subscapular, pectoral, deltoid, gayundin ang halos lahat ng kalamnan ng likod, tiyan at paa.

Para sa mga nangangarap na mapupuksa ang labis na kilo, mayroong sumusunod na impormasyon: Nakakatulong ang Nordic walking na "magsunog" ng average na 600 kilocalories kada oras. Kung magtalaga ka ng hindi bababa sa tatlong oras sa isang linggo sa mga pagsasanay, pagkatapos ay may wastong nutrisyon, ang pagbaba ng timbang ay ginagarantiyahan.

Ayon sa mga eksperto, ipinapayong magsagawa ng interval training: maglakad muna nang mabagal, hanggang 5 km kada oras, at pagkatapos ng 20 minuto, taasan ang bilis hanggang 7 km kada oras. Pagkatapos ng 10 minuto, bawasan muli ang bilis at maglakad ng 20 minuto, at iba pa. Sa regular na ehersisyo, maaari mong mapupuksa ang 15-20 kg sa loob ng 5-6 na buwan.

Itinuturo ng marami na ang sistematikong Nordic walking ay nagpapabuti sa mood at nagbibigay ng positibong saloobin para sa buong araw. Mahalagang makinig sa iyong katawan at suportahan ito. Salamat sa isang sport tulad ng Nordic walking, maaari mong makabuluhang mapabuti ang iyong sariling kalusugan at kagalingan.