Mga bagong publikasyon
Alisin ang mga fat folds sa iyong tiyan
Huling nasuri: 08.07.2025
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Ang gawain sa pag-eehersisyo sa ibaba ay nagta-target sa iyong pinakamalaking grupo ng kalamnan upang magsunog ng taba at palakasin ang iyong metabolismo. Gawin ang mga pagsasanay na ito bilang isang circuit, lumilipat mula sa isang ehersisyo patungo sa susunod nang walang pahinga. Magsagawa ng dalawa o tatlong circuit, na nagpapahinga ng 60 segundo pagkatapos ng bawat isa. Gawin ang mga pagsasanay na ito 3 araw sa isang linggo, magpahinga ng isang araw sa pagitan ng mga ehersisyo.
Pagpindot ng dumbbell
Nakatayo nang bahagyang baluktot ang iyong mga binti, hawakan ang isang pares ng mga dumbbells sa iyong mga kamay sa antas ng tuhod, habang nakayuko ang iyong likod. Ituwid sa isang matalim na paggalaw, itinaas ang mga dumbbells sa iyong dibdib. Bumangon sa iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay mabilis na "ihagis" ang mga dumbbells sa iyong mga balikat, nakataas ang mga siko. Itaas ang mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos ay ibaba ang mga ito at bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 6-8 na pag-uulit.
T-bar push-up
Hawakan ang isang pares ng mga magaan na dumbbells sa iyong mga kamay, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa, at ipagpalagay ang panimulang posisyon para sa isang push-up. Sa isang tradisyonal na push-up na posisyon, sa tuktok na posisyon, iangat ang isang dumbbell pataas, paikutin ang iyong katawan sa parehong direksyon. Lumayo sa iyo, tuwid ang mga braso. (Dapat bumuo ng T na hugis ang iyong katawan.) Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin, sa pagkakataong ito iangat ang kabaligtaran na braso. Gumawa ng 8-10 reps.
Reverse lunges at curls
Nakatayo na posisyon, tuwid na mga braso na may mga dumbbells. Hakbang pabalik at ibaluktot ang iyong binti sa isang 90-degree na anggulo. Habang umaatras ka, dalhin ang mga dumbbells sa iyong mga balikat. Ibaba ang iyong mga braso, bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang paggalaw, sa pagkakataong ito ay lunging gamit ang kabilang binti. Magsagawa ng 6-9 na pag-uulit sa bawat binti.
Pag-ikot ng katawan sa isang posisyong nakaupo
Umupo nang nakabaluktot ang iyong mga binti. Hawakan ang mga dulo ng dumbbell at hawakan ito sa harap ng iyong dibdib. Iangat ang iyong mga binti mula sa sahig at i-cross ang mga ito upang ikaw ay balanse sa iyong puwit, bahagyang nakahilig sa likod. I-rotate ang iyong katawan mula sa gilid sa gilid, sinusubukang hawakan ang mga dumbbells sa sahig. Gumawa ng 8 hanggang 10 na pag-ikot sa bawat direksyon.
[