Tanggalin ang matatabang folds sa iyong tiyan
Huling nasuri: 23.04.2024
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Ang programa ng ehersisyo, na ipinakita sa ibaba, ay nagpapalakas sa pinakamalaking grupo ng kalamnan, na nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng taba at mapabilis ang metabolismo. Gawin ang mga pagsasanay na ito bilang isang pabilog na pagsasanay, nang walang resting, paglipat mula sa isang ehersisyo sa isa pa. Magsagawa ng dalawa o tatlong laps, na nagpapahinga ng 60 segundo pagkatapos ng bawat isa. Gawin ang mga pagsasanay na ito 3 araw sa isang linggo, nagpapahinga isang araw sa pagitan ng ehersisyo.
Pindutin ang para sa mga dumbbells
Nakatayo posisyon, binti bahagyang baluktot, pick up ng isang pares ng mga dumbbells at panatilihin ang mga ito sa antas ng tuhod, likod ay baluktot. Ituwid sa isang matalim na kilusan, iangat ang dumbbells sa iyong dibdib. Tumindig sa medyas, pagkatapos ay mabilis na "itapon" ang mga dumbbells sa mga balikat, mga elbow na mataas. Itaas ang mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo, pagkatapos ay babaan ang mga ito at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin 6-8 repetitions.
T-shaped push-ups
Pumili ng isang pares ng mga light dumbbells, mga palad tumingin sa bawat isa, at ang unang posisyon para sa mga push-up. Magsagawa ng tradisyonal na push-up, sa tuktok na posisyon, iangat ang isang dumbbell up, i-on ang katawan ng tao sa parehong direksyon. Mukha ang mukha, ang mga kamay ay tuwid. (Ang iyong katawan ay dapat maging katulad ng letrang T sa hugis). Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin, oras na ito ang pagtataas ng tapat na kamay. Gawin 8-10 repetitions.
Bumalik at pag-atake
Nakatayo na posisyon, tuwid arm sa dumbbells. Bumalik ka at liko ang iyong paa sa isang anggulo na 90 degrees. Pagkuha ng isang hakbang pabalik, ilagay dumbbells sa iyong mga balikat. Mas mababang mga kamay, na bumabalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang paggalaw, ang isang ito ay ginagawang lunge sa kabilang binti. Magsagawa ng 6-9 reps sa bawat paa.
Torso sa upuang posisyon
Posisyon ng pag-upo, binti nakatungo. Hawakan ang mga dulo ng dumbbell at hawakan ito sa harap ng dibdib. Alisin ang mga binti mula sa sahig at i-cross ang mga ito nang sa gayon ay upang balansehin ang mga puwit, habang bahagyang lumihis pabalik. Lumiko ang katawan mula sa gilid sa gilid, habang sinusubukan na hawakan ang mga dumbbells sa sahig. Magsagawa ng 8 hanggang 10 liko sa bawat direksyon.
[