Magsanay upang madagdagan ang puwit: isang epektibong kumplikado

Ang mga pagsasanay upang madagdagan ang puwit ay ginagawa para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan ng glute. Ang bawat tao ay may anim sa kanila - tatlo sa kanan at kaliwa, at sumangguni sila sa panlabas na mga kalamnan ng pelvis. Bilang karagdagan, mayroong mga panloob na kalamnan ng pelvis (iliac, peras na hugis, panloob na pagla-lock, atbp.). Ang lahat ng mga ito ay nagsasagawa ng mga karaniwang gawain: pagtagumpayan ang balakang, ituwid ang puno ng kahoy kapag nahuhulog ito, pahabain ang fascia ng hita, at sa nakatayo na posisyon ayusin ang pelvis at ang buong puno ng kahoy.

Ang gluteus muscles (sa gluteus ng Latin) ay may isa pang pag-andar, dahil bumubuo ito ng isang rehiyon na sciatic, iyon ay, malambot na mga tisyu ng puwit at lateral na ibabaw ng pelvis. Bilang karagdagan sa mga kalamnan sa "soft spot" ay ang subcutaneous tissue at ito ay matatagpuan sa pagitan ng mga layer ng mababaw fascia (kalamnan sheath) taba pad - para sa maximum na kaginhawahan sa isang upo posisyon ... Gusto mong madagdagan ang iyong sciatic lugar? Pagkatapos ay basahin sa: ang pinakamahusay na pagsasanay upang madagdagan ang pigi - dito at ngayon.

Isang hanay ng mga ehersisyo upang madagdagan ang puwit

Ang hanay ng mga pagsasanay para sa buttock augmentation ay batay sa pangkatawan mga tampok ng istraktura ng pangkat na ito ng mga kalamnan at ay naglalayong sa pagtaas ng masa ng puwit, pati na rin upang madagdagan ang kanilang mga sapilitan "kalidad mark" - ang pagkalastiko.

Magsimula tayo sa pag-atake, na isinasaalang-alang ng mga eksperto sa larangan ng fitness at Bodybuilding bilang pinakamabisang ehersisyo upang madagdagan ang puwit.

Exercise 1-e

Kaya, tumayo kami nang tuwid, mga kamay sa baywang. Gumawa kami ng isang malawak na hakbang pasulong na may kanang paa at yumuko sa tuhod, habang ang kaliwang binti (sa resting sa daliri ng paa) ay nananatiling flat. Ang likod ay dapat tuwid. Pagkatapos, sa pamamagitan ng pagsisikap ng kanang paa, itaas at ibababa ang katawan. Ulitin ang ehersisyo ng 15 beses bawat paa.

Exercise 2-e

Nang hindi binabago ang panimulang posisyon (tumayo tayo nang tuwid, ang mga armas sa baywang), salit na pinalaki ang tuwid na binti sa likod na may diin sa daliri. Sa kasong ito, ang tiyan ay inilabas, ang likod ay tuwid. Pagkatapos ay luha niya ang nakuha na binti mula sa sahig at lingers sa posisyon na ito ng 3-5 segundo. Bumabalik tayo sa orihinal na posisyon. Nagsasagawa kami ng ehersisyo 15-20 beses bawat paa.

Exercise 3-e

Ito at ang susunod na dalawang ehersisyo - mahi, kasama ang mga ito sa mga pinakamahusay na pagsasanay upang madagdagan ang puwit.

Ang paa ng Makhi sa gilid ay ginaganap sa isang nakatayong posisyon laban sa dingding, kung saan kailangan mong sandalan ito sa iyong kamay. Sa iyong kanang paa ay gagawin mo ang mahi sa tabi - mas mataas hangga't maaari. Sa kasong ito, ang paa ng nakakataas na binti ay dapat na parallel sa sahig. Nagsasagawa kami ng ehersisyo 15-20 beses sa bawat paa.

Exercise 4-e

Ang panimulang posisyon ay nasa tuhod, ang katawan ay kahit na, ang mga kamay ay binabaan. Tinitingnan namin ang palad, habang ang kanang binti ay nakatungo sa tuhod, at ang kaliwa ay nakabalik at pinapataas ang binti na ito. Pagkatapos ay binago namin ang aming mga binti. Ulitin ang ehersisyo ng 15 beses bawat binti.

Mag-ehersisyo 5-e

Hindi namin binabago ang panimulang posisyon (tumayo kami sa aming mga tuhod, ang katawan ay patag, ang aming mga kamay ay binabaan). Namin ang isang diin sa mga elbows at forearms, mananatili kami sa likod sa kanang tuhod, at ang tuhod ng kaliwang binti ay napunit sa sahig at pinalalapit ito sa dibdib. Sa paglanghap, ang kaliwang binti ay nakuha pabalik at ganap na unatin, at pagkatapos ay ibabalik namin ang orihinal na posisyon. Pagkatapos ay binago namin ang aming mga binti. Ulitin ang ehersisyo 10-15 beses sa bawat paa.

Mag-ehersisyo 6-e

At ngayon kailangan mong magsinungaling sa iyong likod, ang dalawang binti ay yumuko sa mga tuhod, pindutin ang takong ng iyong mga paa sa iyong puwit, ilagay ang iyong mga tuwid na kamay sa kahabaan ng puno ng kahoy sa mga babae sa sahig. Sa paglanghap, itaas ang pigi sa itaas, pahinga sa sahig gamit ang iyong mga paa at palma, manatili sa posisyon na ito para sa 3-5 segundo at sa pagbuga ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Nagsasagawa kami ng ehersisyo 10-15 beses.

Mag-ehersisyo 7-e

Nagbubukas sa tiyan, ang mga binti ay tuwid, ang dalawang kamay ay inilalagay sa mga puwit. Sa paglanghap - alisin ang sahig at iangat ang parehong mga binti at ang itaas na bahagi ng katawan nang sabay-sabay. Sa ganitong posisyon, tumatagal kami ng 3-5 segundo at sa pagbuga ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 15 ulit.

[1], [2]

Exercise 8-e

Hindi namin binabago ang unang posisyon (namamalagi kami sa tiyan, tuwid ang aming mga binti), ngunit hinuhubog namin ang aming mga bisig sa mga siko at ilagay ang mga ito sa mga gilid ng dibdib. Sa posisyon na ito, ginagawa namin ang mahi mula sa sahig na may isang tuwid na binti (nang walang baluktot sa kasukasuan ng tuhod) - una sa kanang paa, pagkatapos ay sa kaliwang paa. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses sa bawat paa.

[3]

Mag-ehersisyo 9-e

Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa gilid nito na may diin sa siko at bisig. Gumawa kami ng mga lilipad ng isang tuwid na binti, ang pangalawang binti ay dapat manatili sa sahig. Ulitin ang ehersisyo sa bawat binti (nakahiga sa kanan, at pagkatapos ay sa kaliwang bahagi) ng 20 ulit.

Mag-ehersisyo 10-e

Umupo kami sa sahig, ang likod ay tuwid, mga tuwid na binti, mga kamay sa baywang o sa likod ng ulo. Inililipat ang kanang hita, itinaas ang pigi sa itaas ng sahig, pagkatapos ay gawin ang parehong sa iyong kaliwang paa at puwit. Ang "pagpasa" sa ganitong paraan 1-1.5 metro, ay ibinalik na "backing". Bilang karagdagan, ito ay isang epektibong ehersisyo upang madagdagan ang puwit, makakatulong din ito upang mapupuksa ang paninigas ng dumi.

Mag-ehersisyo 11-ika

Ang panimulang posisyon - tumayo kami na may tuwid na likod, ang mga binti ay bahagyang mas mababa kaysa sa lapad ng mga balikat, sa nabababang mga armas na hawak namin ang dumbbells ng 1-1.5 kg. Sa paghinga, gumawa ng isang malawak na hakbang pasulong na may kanang paa (nang walang Pagkiling sa katawan), ang kaliwang binti ay nananatiling flat, na may diin sa mga daliri ng paa. Manatili kami sa posisyon na ito sa loob ng 5 segundo at sa pagbuga namin bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo sa bawat paa ng 20 ulit. Magsagawa ng mga pag-atake na may dumbbells tatlong beses sa isang linggo - bawat iba pang mga araw.

Mag-ehersisyo 12-e

Ang panimulang posisyon - tumayo kami nang tuwid, ang mga binti magkasama, ang mga kamay ay binabaan o sa baywang. Ang likod ay tuwid, ang tiyan ay binawi. At ngayon ito ay kinakailangan upang pisilin at unclench sa loob ng 1-2 minuto - iyon ay, upang maximally pilitin at magpahinga - ang mga kalamnan ng puwit. Ito ay simple, ngunit isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay upang madagdagan ang puwit.

Gayunpaman, ang pinaka-accessible na paraan ng pisikal na aktibidad ay naglalakad. Ito ay nagsasangkot sa pinaka-makapal na kalamnan ng isang tao - isang malaking kalamnan ng gluteus. Sa proseso ng paglalakad ay nagbibigay ng vertical support ng mga binti at flexes at unbends ang hip joint. Ang kalamnan na ito ay lalong aktibo sa panahon ng pagtakbo o mabilis na paglalakad. Kaya lumipat nang higit pa sa paa sa isang mahusay na bilis o simulan ang iyong araw sa isang pag-jog, at pagkatapos ang lahat ng mga pagsasanay upang madagdagan ang puwit ay magiging mas epektibo.