Matatamis na matutunaw na bitamina

Ang bitamina-soluble na mga bitamina A, D, E at K ay mga bitamina. Ang data sa mga bitamina-matutunaw na bitamina, maliban sa bitamina E, at ang kanilang relasyon sa pisikal na aktibidad ay kakaunti. Ang kamakailang ebidensiya ay nagmumungkahi na ang labis na bitamina A ay maaaring maging sanhi ng pagbaba sa density ng mga mineral sa mga buto at dagdagan ang panganib ng hip fractures. Ito ay emphasized na ang mga megadoses ng bitamina A ay mayroon ding mapanganib na epekto sa katawan.

Sa kabila ng katunayan na ang bitamina A ay kilala bilang isang antioxidant, ang beta-karotina ay hindi isang epektibong antioxidant, at maaaring maging isang pro-oxidant. Ito ay ipinapakita na derivatives ng beta-karotina ay maaaring naroroon sa mga baga at arterial dugo, marahil sa pamamagitan ng stimulating tumor paglago, lalo na sa mga naninigarilyo at ang mga inhaling usok ng sigarilyo at kotse tambutso gases. Samakatuwid, ang mga taong kasangkot sa sports, lalo na ang mga naninirahan sa mga lungsod kung saan maraming mga kotse, ay hindi dapat kumuha ng beta-karotina supplements.

• Bitamina A

Ang bitamina A ay isang bitamina-matutunaw na bitamina. Nakakaapekto ito sa pangitain, nakikilahok sa pagkita ng selula ng cell, mga proseso ng reproduktibo, pagbubuntis, pag-unlad ng pangsanggol at pagbuo ng buto ng buto. Ang RDN para sa bitamina A ay ibinibigay sa Annex.

Mga rekomendasyon para sa mga aktibong aktibong tao. Ang mga pagtatantya ng paggamit ng bitamina A sa mga pisikal na aktibong indibidwal ay magkakaiba, ngunit ang ilan sa mga ito ay mali, dahil hindi nila tinukoy ang pinagmulan ng bitamina (gulay o hayop) na pinanggalingan. Ang mga taong kumakain ng maliit na prutas at gulay ay karaniwang may mas mababang antas ng bitamina A, hindi tulad ng mga kumakain ng maraming prutas at gulay. Dahil ang bitamina A ay natutunaw sa taba at natipon sa katawan, ang isang mega dosis nito ay hindi inirerekomenda.

Ang bitamina A ay kilala rin bilang isang antioxidant. Para sa mga atleta, maaari itong maging ergogenic.

• Bitamina D

Ang bitamina D (calciferol) ay nag-uugnay sa palitan ng kaltsyum at posporus sa katawan. Ang kahalagahan nito ay upang mapanatili ang calcium homeostasis at istraktura ng buto. Ang bitamina D ay sinulat sa katawan ng tao sa pamamagitan ng pagkilos ng sikat ng araw mula sa provitamin D3. Ang conversion ng bitamina D sa kanyang mas aktibo form na nagsisimula una sa atay, at pagkatapos ay sa mga bato, kung saan ang 1-alpha-hydroxylase nagdadagdag ng isang pangalawang hydroxyl group sa unang posisyon sa pamamagitan ng 25-hydroxyvitamin D, na nagreresulta sa isang 1,25-dihydroxyvitamin D3 (1,25 - (OH) 2D3). Ang pinaka-aktibong uri ng bitamina D ay calcitriol. Ang epekto ng calcitriol sa metabolismo ng kaltsyum ay tinalakay nang mas detalyado sa seksyong "Calcium". Ang apendiks ay naglalaman ng mga pamantayan para sa bitamina D.

Mga rekomendasyon para sa mga aktibong aktibong tao. Hanggang ngayon, ang mga pag-aaral sa epekto ng pisikal na aktibidad ng motor sa mga pangangailangan para sa bitamina D at ang epekto nito sa pagganap ng pagsasanay ay ilang. Gayunpaman, mayroong katibayan na ang pagtaas ng timbang ay maaaring mapataas ang mga antas ng calcitriol at Gla-protina (buto pagbuo) sa suwero ng dugo, na nagreresulta sa pinabuting buto pagdirikit. Bell et al. Iniulat ng mga pagbabago sa mga antas ng serum ng calcitriol, ngunit walang mga pagbabago sa mga antas ng kaltsyum, pospeyt at magnesiyo ang naobserbahan. Bukod dito, may mga nakakumbinsi na data sa mga epekto ng 1,25-dihydroxyvitamin sa function ng kalamnan; Ang receptors 1,25-dihydroxyvitamin D3 ay natagpuan sa kultura ng mga cell ng kalamnan ng tao. Gayunpaman, ang pang-araw-araw na paggamit ng 0.50 μg ng 1,25-dihydroxyvitamin D3 para sa 6 na buwan sa pamamagitan ng mga kalalakihan at kababaihan na may edad na 69 taon ay hindi nagdaragdag ng lakas ng mga kalamnan. Gayunpaman, tulad ng sa kaso ng iba pang mga nutrients, kailangan mong suriin ang bitamina D mga antas sa mga atleta na ubusin ang isang mababang-calorie pagkain, dahil maaari itong maging sanhi ng pang-matagalang salungat na mga epekto sa kaltsyum homeostasis at mineral density ng buto tissue. Bukod dito, ang pangangailangan para sa bitamina D sa mga buwan ng taglamig ay maaaring pinabuting para sa mga taong naninirahan sa latitude ng 42 ° o higit pa (hal New England states) para sa pagpigil sa isang pagtaas sa ang pagtatago ng parathyroid hormone at bawasan ang density ng mineral sa buto tissue.

Pinagmulan. Ang ilang mga pagkain ay naglalaman ng bitamina D. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ay ang bitamina-enriched na gatas, mataba isda at pinatibay na cereal para sa almusal. Ang pang-araw-araw na 15-minutong exposure sa sun ay nagbibigay din ng sapat na halaga ng bitamina D.

• Bitamina E

Ang bitamina E ay kabilang sa isang pamilya ng walong kaugnay na compounds na kilala bilang tocopherols at tocotrienols. Tulad ng bitamina A, ang antioxidant effect nito ay kilala, na pinipigilan ang pinsala sa mga lamad ng cell ng mga libreng radikal. Ang papel na ginagampanan ng bitamina E sa mga proseso ng immune ay kilala rin. Ang mga pangangailangan para sa bitamina E ay batay sa RDN at ibinibigay sa Appendix.

Mga rekomendasyon para sa mga aktibong aktibong tao. Sinusuri ang epekto ng stress sa ang pangangailangan para sa bitamina E. Ang ilang mga mananaliksik tandaan ng isang makabuluhang relasyon sa pagitan ng pisikal na aktibidad sa buong buhay at sa antas ng bitamina E sa lalaki nakatira sa Northern Ireland, ang iba ay may concluded na mag-ehersisyo ang mga ito ay nagiging sanhi ng isang pagbawas sa mga antas ng bitamina E sa kalamnan, na kung saan ay mababawasan ng 24 oras o higit pa, pati na rin ang muling pamimigay ng bitamina E sa pagitan ng atay at mga kalamnan, at sa kabilang banda, ang iba magtaltalan na sa karaniwang isang-oras o load ay hindi nakakaapekto sa konsentrasyon ng bitamina E sa mga pasyente na may iba't-ibang mga sa ovnem fitness.

Para sa karagdagang mga pagtatasa ng epekto ng pisikal na pagsusumikap sa mga antas ng bitamina E, isang serye ng mga pag-aaral ang natupad. Dahil ang pagtaas ng pagtitiis ay nagdaragdag ng pagkonsumo ng oxygen, sa gayon ang pagtaas ng pag-igting na oxidant, tila lohikal na ang pagtaas ng bitamina E ay magiging kapaki-pakinabang sa mga pisikal na aktibong indibidwal. Dagdag pa rito, exercise ay nagdaragdag temperatura ng katawan, antas catecholamine, produksyon ng mga mula sa gatas acid, pinatataas ang pansamantalang hypoxia at reoxygenation ng tisiyu at ang lahat ng mag-ambag sa pagbuo ng libreng radicals. Bukod dito, ang isa sa mga tugon ng physiological sa load ay isang pagtaas sa laki at bilang ng mitochondria, na kung saan ay ang site ng produksyon ng reaktibo oxygen species. Naglalaman din sila ng mga unsaturated lipid, bakal at mga di-napapanahong mga elektron, na nagbibigay ng susi sa pag-atake sa mga radikal. Pinoprotektahan ng bitamina E ang mga kalamnan ng kalansay mula sa pinsala ng mga libreng radikal, maaari rin itong magkaroon ng ergogenic effect.

Maraming mga pag-aaral ang natukoy ang epekto ng ehersisyo, mga antas ng bitamina E at mga pandagdag sa pinsala sa kalamnan ng kalansay ng mga oxidant, pati na rin ang aktibidad ng antioxidant enzymes. Ang isang bilang ng mga eksperimento sa hayop ay nagpapahiwatig na ang mga suplemento ng bitamina E ay nagbabawas ng oxidative na pinsala na dulot ng stress; lamang ng ilang mga pag-aaral ay natupad sa mga tao. Reddy et al. Kami ay nag-aral ang epekto ng nakakapagod solong pag-eehersisyo sa daga at natagpuan na ang produksyon ng mga free radicals ay mas mataas sa daga na may kakulangan ng bitamina E at siliniyum kaysa sa daga ubos supplements na naglalaman ng mga bitamina. Vasankari et al. Pinag-aralan ang mga epekto ng mga additives 294 mg ng bitamina E, 1000 mg ng bitamina C at 60 mg ng ubiquinone para sa pagtitiis sa walong lalaki runners. Ito ay natagpuan na ang mga additives ay nadagdagan antioxidant kapasidad at bitamina E kapag idinagdag sa iba pang mga antioxidants, nagbibigay ito sinergichnyi epekto ng pumipigil sa oksihenasyon ng mababang densidad lipoproteins. Ipinapahiwatig ng iba pang mga pag-aaral ang isang mas mababang antas ng serum creatine kinase, isang sukatan ng pinsala sa kalamnan sa marathoners na nakatanggap ng mga suplemento ng mga bitamina E at C. McBride et al. Pinag-aralan ang epekto ng pagsasanay at karagdagang bitamina E sa pagbuo ng mga libreng radikal. Ang labindalawang lalaki na nag-aalaga sa timbang ay binigyan ng 1200 IU ng mga suplementong bitamina E (alpha-tocopherol succinate) o placebo sa loob ng 2 linggo. Sa parehong mga grupo, ay isang pagtaas sa creatine kinase aktibidad at malondialdehyde antas bago at pagkatapos ng ehersisyo, ngunit ang bitamina E nabawasan ang paglago ng mga halagang ito matapos ang isang pag-load, at dahil doon pagbabawas ng pinsala sa lamad kalamnan. Bilang karagdagan, ang mga suplemento ng bitamina E ay hindi epektibo bilang isang ergogenic aid. Bagama't binabawasan ng bitamina E ang halaga ng mga libreng radical sa mga trainees, pagbabawas ng pagkalupit ng mga lamad, gayunpaman, walang katibayan na ang tunay na pagtaas ng bitamina ng mga indeks na ito. Gayunpaman, ang papel na ginagampanan ng bitamina E sa pag-iwas sa oxidative na pinsala na dulot ng pisikal na pagsusumikap ay maaaring maging makabuluhan at karagdagang pananaliksik upang matukoy ang epekto na ito ay kinakailangan.

• Mga bitamina ng grupo K

Ang mga bitamina ng grupo K ay matutunaw sa taba at init-lumalaban. Ang phylloquinone, o phytonadonna (bitamina K,) ay matatagpuan sa mga halaman; Ang menaquinone (bitamina K2) ay ginawa ng bakterya sa mga bituka, na nagbibigay-kasiyahan sa pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina K; Ang Mepadion (bitamina K3) ay kumakatawan sa sintetikong anyo ng bitamina K.

Alkalis, malakas na acids, oxidants, at radiation ay maaaring sirain ang bitamina K. Bitamina hinihigop mula sa itaas na ibabaw ng maliit na bituka o sa pamamagitan ng apdo asing-gamot doon, at din pancreatic juice, at pagkatapos ay transported sa atay para sa synthesis ng prothrombin - isang susi clotting factor.

Bitamina K ay kinakailangan para sa normal na pamumuo ng dugo, sa synthesis ng prothrombin at iba pang mga protina (Kadahilanan IX, VII, at X), na kasangkot sa pamumuo ng dugo. Ang bitamina K sa tulong ng potasa at kaltsyum ay kasangkot sa pagbabalik ng prothrombin sa thrombin. Ang Thrombin ay isang mahalagang kadahilanan sa conversion ng fibrinogen sa isang aktibong clot ng fibrin. Coumarin ay gumaganap bilang isang anticoagulant pamamagitan ng nakikipagkumpitensya sa Vitamin K. Coumarin, bishydroxycoumarin o gawa ng tao, na ginagamit sa gamot lalo na bilang isang bibig anticoagulant upang mabawasan ang antas ng prothrombin. Sali tsilaty, halimbawa, aspirin, na kung saan ay madalas na kinuha sa pamamagitan ng mga pasyente na nagkaroon ng myocardial infarction, taasan ang pangangailangan para sa bitamina K. Ang bitamina K ay nakakaapekto sa buto metabolismo, na tumutulong sa pagbubuo ng osteocalcin (kilala rin bilang buto protina). Bone ay naglalaman ng protina na may gamma-carboxyglutamate residues, ang bitamina K-umaasa pagkasira bitamina K metabolismo dahil sa hindi sapat carboxylation ng mga non-collagenous buto protina osteocalcin (na naglalaman ng gamma karboksiglutamatnye residues). Kung ang osteocalcin ay hindi ganap na carboxylated, ang normal na pagbuo ng tissue ng tisyu deteriorates. Pinakamainam na pagkonsumo. Ang RDN para sa bitamina K ay ibinibigay sa Appendix. Ang average na diyeta ay karaniwang nagbibigay ng hindi bababa sa isang minimum na bitamina A, na 75-150 μg bawat araw, at isang maximum na 300-700 μg bawat araw. Ang pagsipsip ng bitamina K ay maaaring mag-iba sa iba't ibang tao, ngunit tinatayang bilang 20-60% ng kabuuang paggamit. Ang toxicity mula sa bitamina K mula sa mga likas na pinagkukunan ay bihirang, ito ay mas maliwanag mula sa mga sintetikong mapagkukunan ng bitamina K, na ginagamit sa medisina. Ang kakulangan ng bitamina K ay mas karaniwan kaysa sa naunang naisip. Western diyeta na mataas sa asukal at naproseso mga produkto, megadoses ng bitamina A at E, at antibiotics ay maaaring makatulong na mapababa ang pag-andar ng bituka bakterya, na nagreresulta sa nabawasan produksyon at / o marawal na kalagayan ng bitamina K.

Mga rekomendasyon para sa mga aktibong aktibong tao. Ang mga pag-aaral tungkol sa bitamina K na may kaugnayan sa pisikal na aktibidad o ergogenic effect ay hindi ginanap. Dahil ang bitamina K ay hindi hinihigop nang mahusay hangga't iminungkahing mas maaga, ang kanyang papel sa pag-iwas ng pagkawala ng buto ay naging mas maliwanag, at maaari itong magbigay ng isang pampasigla para sa pananaliksik sa papel na ginagampanan ng bitamina K para sa mga atleta, lalo na mga babae.

Pinagmulan. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng pagkain ng bitamina K ay mga berdeng malabay na gulay, atay, brokuli, mga gisantes at mga luntiang luntian.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]