Medikal na dalubhasa ng artikulo
Mga bagong publikasyon
Kung mas malakas ang pagkakahawak, mas maganda ang resulta
Huling nasuri: 04.07.2025
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Sa ehersisyo sa ibaba, hawak mo ang isang barbell sa isang kamay, na parang ito ay isang dumbbell. Sinusubukang mapanatili ang balanse, aktibong kinokontrata mo ang iyong mga pangunahing kalamnan. Ang resulta ay isang malakas, pumped-up na katawan. Para sa bawat ehersisyo, gumawa ng 3 set ng 6 na reps sa bawat braso. Magpahinga ng 60 segundo sa pagitan ng mga set at hindi bababa sa 1 araw sa pagitan ng mga ehersisyo.
Isang braso deadlift
Kunin ang barbell sa iyong kanang kamay at pindutin ito sa gilid ng iyong katawan. Ilipat ang iyong mga balakang pabalik at yumuko ang iyong mga tuhod (gumawa ng squat), ang mga hita ay parallel sa sahig. Huminto saglit. Pagkatapos, nang hindi bilugan ang iyong likod, itulak ang iyong mga paa sa sahig at tumayo. Gumawa ng 1 diskarte, pagkatapos ay ulitin ang parehong gamit ang iyong kaliwang kamay.
Mga Unilateral na Pagpindot sa Balikat
Nakatayo na posisyon, kunin ang barbell sa iyong kanang kamay. Hawakan ito sa gitna sa antas ng mukha, ang bar na patayo sa iyong mga balikat. Pindutin ang bar hanggang sa ganap na maituwid ang iyong braso, pagkatapos ay ibaba ito sa panimulang posisyon. Ulitin gamit ang iyong kaliwang kamay.
Isang-braso na hilera ng barbell
Kunin ang bar gamit ang iyong kanang kamay, ilagay ang iyong kaliwang kamay at kaliwang tuhod sa bangko. Panatilihing tuwid ang iyong likod, ilipat ang iyong kanang siko pabalik, habang pinananatiling matatag ang bar. Maghintay ng isang segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong kamay. Kumpletuhin ang set, pagkatapos ay lumipat ng mga posisyon at ulitin gamit ang iyong kaliwang kamay.