Mayroon ka bang tuwid na likod?

Isaalang-alang ang sumusunod:

Ang karaniwang ulo ng tao ay tumitimbang ng 8 pounds. Kung ang iyong baba ay nakausli nang humigit-kumulang 3 pulgada—na kadalasang nangyayari kapag nagtatrabaho ka sa isang computer—ang mga kalamnan sa iyong leeg, balikat, at itaas na likod ay kailangang suportahan ang bigat na 11 pounds. Iyan ay 38 porsiyentong pagtaas ng timbang—kadalasan sa loob ng ilang oras. Kung hindi ka gagawa ng aksyon, ang pag-upo sa isang desk sa lahat ng oras ay maaaring humantong sa postural dysfunction, na maaaring kilala mo bilang slouching.

Ang resulta ay hindi lamang isang masamang hitsura; ang kundisyon ay karaniwang sanhi ng pagkabigo, pananakit, at pinsala sa pag-aangat ng timbang. Kung regular kang nagtatrabaho sa isang mesa o nagbubuhat ng mga timbang, may magandang pagkakataon na mayroon ka na—o malapit nang magkaroon—sinistral syndrome. Ang iyong panganib ay mas mataas kung gagawin mo pareho.

Sa aming pagsusuri, matutukoy mo kung biktima ka ng sindrom na ito. Pagkatapos suriin muli ang iyong postura sa aming gabay. Sasabihin nito sa iyo kung ano ang gagawin kung naranasan mo na ang problemang ito, pati na rin kung paano ito mapipigilan sa hinaharap.

Bonus: Ang iyong mga balikat ay magiging mas malaki, mas malakas at mas malusog kaysa dati.

Pagsusuri sa sarili: Nagdurusa ka ba sa pagyuko?

Ilagay ang dalawang daliri sa tuktok ng iyong kanang balikat at damhin ang proseso ng payat. Ito ang iyong acromion. Ngayon kumuha ng ruler at humiga sa iyong likod sa sahig, na ang iyong kanang braso ay malapit sa iyong katawan. Gamitin ang iyong kaliwang kamay upang sukatin ang distansya sa pagitan ng iyong kanang acromion at sahig, maging maingat na huwag itaas o ibaba ang iyong kanang balikat kapag sumusukat. Kung ang distansya ay higit sa 3 cm, mayroon kang mga problema sa iyong postura.

Kailangan ng higit pang kumpirmasyon? Hilingin sa isang kaibigan na kunan ka ng larawan - walang sando - mula sa gilid. Tumayo nang tuwid, ngunit sa isang nakakarelaks na posisyon, tulad ng karaniwan mong ginagawa nang hindi iniisip ang iyong postura. Sa larawan, tingnan kung ang gitna ng iyong tainga ay nakahanay sa gitna ng iyong balikat, balakang, at bukung-bukong. Kung hindi ka maaaring gumuhit ng isang tuwid na linya sa mga puntong ito, kung gayon ang diagnosis ay tama.

Problema #1: Iyong Mga Pagsasanay

Ang balikat ay ang pinaka-kumplikado at hindi matatag na kasukasuan sa katawan ng tao. Para gumana ito ng maayos, dapat mong sanayin ang lahat ng kalamnan na tumutulong sa pagpapatatag nito. Ang problema ay iniisip ng maraming lalaki na ang mga kalamnan ng balikat ay ang mga deltoid lamang, ang mga mababaw na kalamnan ng balikat. Nangangatuwiran sila nang ganito: kung hindi ko makita ang kalamnan na ito, bakit ko ito sanayin?

Nangangahulugan ito na gumagawa sila ng maraming overhead press at lateral raise—mga ehersisyo na nagta-target sa harap at gitnang mga deltoid—ngunit hindi nila sinasali ang mas maliit, hindi gaanong nakikitang mga kalamnan sa likod ng joint ng balikat. Ang resulta: isang kawalan ng timbang na nagpapababa sa katatagan ng balikat.

Hindi lamang pinapataas ng mahinang katatagan ang iyong panganib ng pinsala—rotator cuff dislocation at luha—nababawasan din nito ang iyong mga kakayahan sa lakas sa halos lahat ng paggalaw sa itaas ng katawan. Sa katunayan, ang mahinang kalamnan sa balikat ang pinakakaraniwang sanhi ng pangmatagalang weightlifting plateau.

Isa pang problema: mga bench press at high-pulley row, dalawa sa pinakasikat na ehersisyo sa anumang gym (maliban sa, sabihin nating, biceps curls). Ang una ay nagta-target sa pectoralis major—ang pangunahing kalamnan sa iyong dibdib—at ang huli ay nagta-target sa latissimus dorsi. Ang parehong malalaking kalamnan na ito ay nakakabit sa loob ng iyong itaas na braso, ibig sabihin ay panloob nila itong iniikot. Kung gagawin mo ang mga pagsasanay na ito nang mas madalas kaysa sa panlabas na pag-ikot ng mga paggalaw-tulad ng mga baluktot na hilera at mababang pulley na mga hilera-ang pectoralis major at latissimus dorsi ay hihilahin ang iyong mga braso papasok, na nagiging sanhi ng iyong mga balikat na gumulong pasulong.

Narito kung paano sanayin ang "ibang" mga kalamnan sa balikat. Kakailanganin mong bilangin ang kabuuang bilang ng mga set ng mga bench press, shoulder press, at pulldown na ginagawa mo sa isang linggo, at tiyaking gumagawa ka ng pantay na bilang ng mga set ng ehersisyo na gumagana sa mga sumusunod na grupo ng kalamnan:

• Mga deltoid sa likuran

Ang deltoid na kalamnan ay binubuo ng tatlong natatanging bundle: ang anterior, middle, at posterior. Habang ang mga pagpindot sa balikat at lateral raise ay gumagana sa anterior at middle deltoid, hindi nila pinapansin ang posterior deltoids.

Mga Iminungkahing Ehersisyo: Subukan ang mga baluktot na hanay ng dumbbell at mga kulot ng dumbbell gamit ang isang malawak na pagkakahawak. Isagawa ang mga hilera habang nakaupo, hinihila ang hawakan ng lubid patungo sa iyong leeg, hindi ang iyong ibabang dibdib.

• Rotator cuff

Ang rotator cuff ay binubuo ng mga tendon ng supraspinatus, infraspinatus, teres minor, at suprascapularis na mga kalamnan, na nagpapatatag sa humerus, na nagpapahintulot sa iyo na paikutin ang iyong braso sa anumang direksyon.

Mga Iminungkahing Ehersisyo: Palakasin ang iyong rotator cuff sa pamamagitan ng pagtatrabaho nito nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo na may mga panlabas na ehersisyo sa pag-ikot at isang paggalaw na tinatawag na PNF (proprioceptive neuromuscular release).

• Mga kalamnan ng scapular

Ang mga kalamnan na ito—ang trapezius, serratus anterior, pectoralis minor, rhomboid major, at rhomboid minor—ay gumagalaw at nagpapatatag sa iyong mga talim ng balikat. Ayon sa pananaliksik, 100 porsiyento ng mga taong may problema sa balikat ay may hindi matatag na mga blades sa balikat.

Mga Iminungkahing Pagsasanay: Tumutok sa mga paggalaw ng paggaod tulad ng mga nakatungo na hanay at mga hilera na mababa ang pulley. I-squeeze ang iyong mga blades sa balikat sa simula ng mga pagsasanay na ito.

Problema #2: Ang Iyong Trabaho

Kung nagdurusa ka sa mahinang pustura, ang pagbabago ng iyong gawain sa pag-eehersisyo ay hindi magagarantiya na ang problema ay malulutas. Ang 30 minuto sa isang araw na ginugol sa pag-eehersisyo ay hindi makakatumbas sa lahat ng oras na ginugugol mo sa pag-upo sa isang posisyon.

Kung ang iyong mga balikat ay nakayuko nang mahabang panahon, ang iyong mga kalamnan sa dibdib ay umiikli. Dahil ang mga kalamnan na ito ay nakakabit sa iyong mga braso, ang distansya na kailangan nilang iunat kapag yumuko ka ay mas mababa kaysa kapag ang iyong mga balikat ay hinila pabalik.

Sa paglipas ng panahon, ang mga kalamnan ng dibdib ay umaangkop sa posisyon na ito na parang ito ang kanilang natural na estado. Bilang isang resulta, marami sa mga kalamnan na nagpapatatag ng balikat ay nagiging labis, na nagiging mas mahina.

Mga inirerekomendang ehersisyo: Magsagawa ng mga ehersisyo sa pag-stretch araw-araw. Iniuunat nila ang iyong mga kalamnan sa dibdib, na pumipigil sa kanila na maging permanenteng umikli.

Kung nagtatrabaho ka sa isang computer, gumawa ng 10 standing shoulder roll bawat oras. Tumayo at igulong ang iyong mga balikat, pagdikitin ang iyong mga talim ng balikat. Hawakan ang bawat rep sa loob ng 3 segundo. At tandaan na panatilihin ang iyong ulo at balikat sa linya sa iyong pelvis-ito ay isang madaling paraan upang matiyak na ang iyong katawan ay nasa tamang posisyon.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]