Mayroon ka bang pantay na likod?

Isipin ang mga sumusunod:

Ang average na tao ay may timbang na 3.6 kg. Kung ang iyong baba ay itinutulak ng tungkol sa 7 cm - na kadalasang nangyayari kapag nagtatrabaho ka sa isang computer - ang mga kalamnan ng leeg, balikat at itaas na likod ay kailangang suportahan ang timbang na 5 kg. Ang pagtaas ng timbang sa pamamagitan ng 38 porsyento - madalas para sa ilang oras. Kung hindi mo gawin ang mga kinakailangang hakbang, ang isang pare-pareho na pag-upo sa mesa ay maaaring humantong sa postural dysfunction, na kilala mo bilang "stoop."

Bilang isang resulta, ang iyong hitsura ay hindi lamang lumala; ang kundisyong ito ay isang pangkaraniwang dahilan ng kakulangan ng pag-unlad sa pag-aangat ng mga timbang, pati na rin ang sakit at trauma. Kung patuloy kang nagtatrabaho sa isang table o lift weights, mayroong isang posibilidad na nagdurusa ka na - o madaling magdusa - na may sinistral syndrome. Lumalaki ang iyong panganib kung gagawin mo kapwa.

Gamit ang aming pagsubok, maaari mong matukoy kung ikaw ay biktima ng sindrom na ito. Pagkatapos ay suriin muli ang iyong pustura sa aming gabay. Sasabihin niya sa iyo kung ano ang gagawin kung nakatagpo mo ang problemang ito, pati na rin kung paano maiwasan ito sa hinaharap.

Bonus: Ang iyong mga balikat ay magiging mas malaki, mas malakas at mas malusog kaysa kailanman.

Self-test: Nagdusa ka ba?

Ilagay ang dalawang daliri sa itaas na bahagi ng iyong kanang balikat at pakiramdam ang proseso ng buto. Ito ang iyong acromion. Ngayon kunin ang pinuno at magsinungaling sa iyong likod sa sahig, ang kanang kamay ay nasa tabi ng katawan. Sa iyong kaliwang kamay, sukatin ang distansya sa pagitan ng tamang acromion at sa sahig, mag-ingat: huwag itaas o babaan ang iyong kanang balikat habang gumanap ang pagsukat. Kung ang distansya ay lumalampas sa 3 cm, magkakaroon ka ng mga problema sa pustura.

Kailangan mo ba ng isa pang kumpirmasyon? Hilingin sa isang kaibigan na kuhanin ka - walang shirt - mula sa gilid. Maging tuwid, ngunit sa isang nakakarelaks na posisyon, tulad ng karaniwan mong tumayo, hindi nag-iisip tungkol sa iyong pustura. Sa larawan, suriin na ang gitna ng iyong tainga ay nasa linya na may gitna ng iyong balikat, balakang at bukung-bukong. Kung hindi ka maaaring gumuhit ng isang tuwid na linya sa pamamagitan ng mga puntong ito, tama ang diagnosis.

Problema # 1: Ang Iyong Mga Ehersisyo

Ang balikat ay ang pinaka-kumplikado at hindi matatag na kasukasuan ng katawan ng tao. Para sa wastong paggana nito, dapat mong sanayin ang lahat ng mga kalamnan na makakatulong upang mapanatili ito. Ang problema ay naisip ng maraming tao na ang mga kalamnan ng balikat ay ang mga muscle lamang ng deltoid, ang mga mababaw na kalamnan ng balikat. Nagtatalo sila tulad ng mga sumusunod - kung hindi ko nakikita ang kalamnan na ito, bakit dapat ko itong i-ugoy.

Ito ay nangangahulugan na nagsasagawa ang mga ito ng iba't-ibang mga pagpindot sa ulo at mga kamay sa gilid ng dilutions - pagsasanay na naglalayong sa harap at gitna na bahagi ng mga kalamnan deltoid - ngunit ito ganap na hindi isasangkot ang mas maliit, mas nakikita kalamnan sa likod ng magkasanib na balikat. Ang resulta: kawalan ng timbang ng lakas, na binabawasan ang katatagan ng mga kalamnan ng balikat.

Ang hindi magandang katatagan ay hindi lamang nagdaragdag ng panganib ng pinsala - ang pag-aalis at pagkalansag ng rotator sampal ng balikat - ngunit binabawasan din ang iyong mga kakayahan sa lakas na may halos lahat ng paggalaw ng paggalaw para sa itaas na katawan. Sa katunayan, ang mahinang kalamnan ng balikat ay ang pinakakaraniwang dahilan ng matagal na "talampas" kapag nakakataas ng timbang.

Ang isa pang problema: ang pindutin ng bench at traksyon sa isang mataas na bloke, ang dalawang pinaka-popular na pagsasanay sa anumang gym (hindi binibilang ang biceps flexion). Ang unang ehersisyo ay naglalayong sa malaking pektoral na kalamnan - ang pangunahing kalamnan ng dibdib - at ang pangalawang - sa latissimus na kalamnan ng likod. Ang parehong mga malalaking kalamnan ay naka-attach sa panloob na ibabaw ng humeral na bahagi ng braso, na nangangahulugan na sila ay paikutin ito sa loob. Kung nagsagawa ka ng mga pagsasanay na ito nang mas madalas kaysa sa trapiko sa mga panlabas na pag-ikot ng mga kamay - tulad ng traksyon at traksyon sa slope sa low block - pectoralis major at latissimus dorsi ay hilahin ang iyong mga kamay sa lalong loob na bahagi, upang ang iyong mga balikat ay tikwas pasulong.

Ang sumusunod ay naglalarawan kung paano sanayin ang "ibang" kalamnan sa balikat. Kinakailangan na isaalang-alang ang kabuuang bilang ng mga diskarte ng bench presses mula sa mga balikat at pulls ng mas mababang bloke, na ginagawa mo sa loob ng linggo, at tiyakin na ginagawa mo ang parehong bilang ng mga diskarte na magsanay ang mga sumusunod na grupo ng kalamnan:

• Mga delta sa likod

Ang deltoid na kalamnan ay binubuo ng tatlong magkahiwalay na fascicles: anterior, middle at posterior. Bagama't ang mga pagpindot mula sa mga balikat at pagbubuhos ng mga kamay patungo sa mga gilid ay bumuo ng harap at gitnang deltoid, binabalewala nila ang hulihan na deltoid.

Mga inirerekumendang pagsasanay: Subukang iangat ang mga dumbbells sa slope at paghila ng mga dumbbells sa isang libis, gamit ang isang malawak na mahigpit na pagkakahawak. Magdala ng traksyon sa posisyon ng pag-upo, hilahin ang hawakan ng lubid patungo sa leeg, at hindi sa ilalim ng dibdib.

• Pag-ikot ng sampal ng balikat

Ang rotator sampal ng balikat ay nabuo sa pamamagitan ng mga tendons ng mga sumusunod na mga kalamnan - supraspinous, subacute, maliit na bilog at suprapular - napatatag nila ang humerus, na nagbibigay-daan sa iyo upang paikutin ang iyong braso sa anumang direksyon.

Inirerekumendang pagsasanay: Palakasin ang rotator sampal ng balikat, i-develop ito ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo na may mga ehersisyo na may panlabas na pag-ikot at paggalaw na tinatawag na PNF (proprioceptive neuromuscular protraction).

• Scapular muscles

Ang mga kalamnan - trapezius kalamnan, serratus anterior, pectoralis menor de edad, romboid pangunahing kalamnan at romboid menor de edad kalamnan - magpaandar at maging matatag ang iyong balikat blades. Ayon sa pag-aaral, 100 porsiyento ng mga taong may mga problema sa balikat ay may hindi matatag na iskapula.

Mga inirerekomendang pagsasanay: Tumutok sa paggalaw ng paggaod, tulad ng Pagkiling sa slope at paghila sa mababang bloke. Sa simula ng mga pagsasanay na ito, hilahin ang mga blades ng balikat magkasama.

Problema # 2: Ang iyong trabaho

Kung mayroon kang masamang pustura, ang pagbabago ng programa ng ehersisyo ay hindi ginagarantiyahan ka ng isang solusyon sa problema. 30 minuto sa isang araw, na iyong itinalaga sa mga pagsasanay, huwag magbayad para sa lahat ng oras na ginagastos mo sa isang posisyon.

Kung ang iyong mga balikat ay naka-tilted pasulong para sa isang mahabang panahon, ang iyong mga kalamnan sa dibdib ay pinaikling. Dahil ang mga kalamnan na ito ay dinadala sa mga kamay, ang distansya na kailangan nila upang mabatak kapag ikaw ay yumuko ay mas mababa kaysa sa kapag ang iyong mga balikat ay inilatag pabalik.

Sa paglipas ng panahon, ang mga kalamnan ng dibdib ay umangkop sa ganitong posisyon, na parang ito ang kanilang natural na kalagayan. Bilang isang resulta, maraming mga ligating na mga kalamnan ng balikat ay naging sobrang stretched, na gumagawa ng mga ito weaker.

Mga inirerekumendang pagsasanay: Gumawa ng mga stretching exercise araw-araw. Ginagawa nila ang iyong mga kalamnan sa pektoral upang mabatak, na pinipigilan ang kanilang palagiang pagpapaikli.

Kung nagtatrabaho ka sa isang computer, isagawa ang 10 balikat pabalik sa nakatayo na posisyon sa bawat oras. Maging at dalhin ang iyong mga balikat pabalik, paghila ng mga blades sa balikat. Ang bawat pag-uulit ay tumatagal ng 3 segundo. At huwag kalimutan na panatilihin ang ulo at balikat sa parehong linya sa pelvis - ito ay isang madaling paraan upang matiyak ang tamang posisyon ng iyong katawan.

[1], [2], [3], [4]