Medikal na dalubhasa ng artikulo
Mga bagong publikasyon
Ang mga kumplikadong ehersisyo para sa mga kalamnan ng balikat at likod
Huling nasuri: 23.04.2024
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Kunin ang pinakamahusay na resulta mula sa iyong programa sa pag-eehersisyo nang hindi nagtataas ng karagdagang mga pasanin. Ang pag-eehersisyo sa itaas na katawan ay nagdaragdag lang ng ilang mga bagong paggalaw sa mga klasikong pagsasanay, na tutulong sa iyo na makamit ang mga nakamamanghang resulta. Ito ay isang mahusay na pagsasanay para sa iyong mga kalamnan ng pektoral, mga kalamnan ng mga balikat, likod at kamay. Para sa mas mahusay na mga resulta, gawin ang pagsasanay 3 araw sa isang linggo na may pahinga ng hindi bababa sa isang araw.
- Draft sa slope
Humiga sa iyong tiyan sa isang hanay ng bangko sa isang anggulo ng 45 degrees. Panatilihin ang dumbbells sa haba ng braso, Palms nakaharap sa bawat isa. Itaas ang mga timbang nang paitaas upang ang mga elbow ay mas mataas kaysa sa katawan. Itaas ang iyong mga elbows sa mga panig at babaan ang mga dumbbells, mga palad nakaharap likod. Ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon at magsagawa ng 8-10 repetitions.
- Dumbbell bench press na nakahiga sa bangko
Humiga sa isang bangko, panatilihing dumbbells sa bawat panig ng dibdib, tingnan ang mga palma sa bawat isa. Paliitin ang mga dumbbells at buksan ang iyong mga pulso, upang sa tuktok ng kilusan ay tipunin ang mga hinlalaki. Itigil, pagkatapos ay i-reverse sa reverse order. Gawin 8-10 repetitions.
- Palakasin mula sa ibaba na may variable na posisyon ng mga kamay
Panatilihin ang dumbbells sa haba ng braso sa harap ng hips, palma nakaharap sa iyo. Kunin ang dumbbells sa iyong dibdib. Hawakan ang isang kamay sa dibdib, at ibababa ang kabilang banda hanggang ang braso ay ganap na tumuwid at itaas ito muli. Ulitin sa kabilang banda. Ito ay isang pag-uulit; gawin 6-8 repetitions.
- Variable extension para sa triceps sa ibabaw ng ulo / Biceps braso bendisyon
Kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay. Hawakan ang isang kamay sa harap ng hips (nakaharap ang palad), at pindutin nang matagal ang pangalawang sa likod ng ulo. Itaas ang mas mababang dumbbell sa balikat, na may puwersa ng mga trisep ayusin ang ikalawang dumbbell sa itaas ng iyong ulo. Ayusin sa posisyon na ito, babaan ang dumbbells at magsagawa ng 6-8 repetitions.
[1]