Medikal na dalubhasa ng artikulo
Mga bagong publikasyon
Mga komprehensibong pagsasanay para sa mga kalamnan sa balikat at likod
Huling nasuri: 04.07.2025
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Kunin ang pinakamahusay na mga resulta mula sa iyong ehersisyo na programa nang hindi nag-aangat ng labis na timbang. Ang pag-eehersisyo sa itaas na katawan na ito ay nagdaragdag lamang ng ilang bagong galaw sa mga klasikong ehersisyo upang matulungan kang makamit ang mga kamangha-manghang resulta. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa iyong dibdib, balikat, likod, at mga braso. Para sa mas mahusay na mga resulta, gawin ang mga ehersisyo 3 araw sa isang linggo na may hindi bababa sa isang araw na pahinga.
- Baluktot na hilera
Humiga nang nakaharap sa isang bench set sa 45-degree na anggulo. Hawakan ang mga dumbbells sa haba ng braso, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Itaas ang mga timbang hanggang sa ang iyong mga siko ay mas mataas kaysa sa iyong katawan. Itaas ang iyong mga siko sa mga gilid at ibaba ang mga dumbbells, ang mga palad ay nakaharap sa likod. Ibalik ang iyong mga braso sa panimulang posisyon at magsagawa ng 8-10 reps.
- Dumbbell bench press
Humiga sa isang bangko, hawak ang mga dumbbells sa mga gilid ng iyong dibdib, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Pindutin ang mga dumbbells pataas at paikutin ang iyong mga pulso upang magtagpo ang iyong mga hinlalaki sa tuktok ng paggalaw. I-pause, pagkatapos ay baligtarin ang paggalaw. Gumawa ng 8-10 reps.
- Alternating Arm pulldown
Hawakan ang mga dumbbells sa haba ng braso sa harap ng iyong mga hita, ang mga palad ay nakaharap sa iyo. Itaas ang mga dumbbells patungo sa iyong dibdib. Panatilihin ang isang kamay sa iyong dibdib at ibaba ang kabilang braso hanggang ang iyong braso ay ganap na nakaunat at pagkatapos ay itaas ito pabalik. Ulitin sa kabilang braso. Iyan ay isang rep; gawin ang 6-8 reps.
- Alternating Overhead Triceps Extension/Biceps Curls
Kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay. Hawakan ang isang kamay sa harap ng iyong mga balakang (nakaharap ang palad) at ilagay ang isa pa sa likod ng iyong ulo. Itaas ang ibabang dumbbell sa iyong balikat, habang ginagamit ang iyong triceps upang iangat ang pangalawang dumbbell sa ibabaw ng iyong ulo. Hawakan ang posisyon na ito, ibaba ang mga dumbbells at gawin ang 6-8 reps.
[ 1 ]