Mga bagong publikasyon
Programa sa Pag-eehersisyo ng Arm: Strong Arms
Huling nasuri: 08.07.2025
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Isagawa ang program na ito sa kabuuan o sa mga seksyon. Tandaan na ang biceps ay nagsisilbing pangalawang panggalaw sa maraming ehersisyo sa likod, at ang triceps ay tumutulong sa maraming paggalaw sa dibdib at balikat. Kaya isaalang-alang ang pagsasanay ng iyong triceps sa parehong mga araw ng iyong dibdib at balikat upang lumikha ng karagdagang hamon. Gayundin, gawin ang mga pagsasanay sa biceps sa mga araw na nagtatrabaho ka sa iyong likod. Sanayin ang iyong mga braso nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo.
Depende sa kung aling programa ang pipiliin mo, gawin ang iyong mga pagsasanay sa braso alinman sa pagtatapos ng iyong pang-itaas na bahagi ng katawan o sa mga araw na hindi ka gumagawa ng anumang gawain sa itaas na katawan. Sa ganoong paraan, hinding-hindi mo aasikasuhin ang iyong mga braso at makakatulong sila sa iyong mas malalaking pagsasanay sa kalamnan.
Unang linggo
Lumikha ng iyong sariling programa sa ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay 1 at 2 mula sa mga seksyon A at B (tingnan sa ibaba), pati na rin ang mga paggalaw mula sa seksyon C
Bilang ng mga diskarte ng bawat ehersisyo: 3
Sa pangkalahatan, ang iyong programa ay dapat na binubuo ng 18 set.
Bilang ng mga pag-uulit bawat diskarte: 8-12
Bilis ng bawat pag-uulit: 2 segundo pataas, 2 segundo pababa
Pahinga sa pagitan ng mga set: 15 segundo
Gawin ang programang ito 2 beses sa isang linggo
[ 1 ]
Pangalawang linggo
Lumikha ng iyong sariling programa sa ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay 2 at 3 mula sa mga seksyon A at B, pati na rin ang mga paggalaw mula sa seksyon C
Bilang ng mga diskarte ng bawat ehersisyo: 3
Sa pangkalahatan, ang iyong programa ay dapat na binubuo ng 18 set.
Bilang ng mga pag-uulit bawat diskarte: 8-12
Bilis ng bawat pag-uulit: 2 segundo pataas, 2 segundo pababa
Pahinga sa pagitan ng mga set: 15 segundo
Gawin ang programang ito 2 beses sa isang linggo
Ikatlong linggo
Lumikha ng iyong sariling programa sa ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay 1 at 3 mula sa mga seksyon A at B, pati na rin ang mga paggalaw mula sa seksyon C
Bilang ng mga diskarte ng bawat ehersisyo: 3
Sa pangkalahatan, ang iyong programa ay dapat na binubuo ng 18 set.
Bilang ng mga pag-uulit bawat diskarte: 8-12
Bilis ng bawat pag-uulit: 2 segundo pataas, 2 segundo pababa
Pahinga sa pagitan ng mga set: 15 segundo
Gawin ang programang ito 2 beses sa isang linggo
Linggo 4
Lumikha ng iyong programa sa ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng lahat ng pagsasanay mula sa Seksyon A, pagkatapos Seksyon B, pagkatapos Seksyon C.
Bilang ng mga diskarte ng bawat ehersisyo: 3
Sa pangkalahatan, ang iyong programa ay dapat na binubuo ng 24 na set.
Bilang ng mga pag-uulit bawat diskarte: 8-12
Bilis ng bawat pag-uulit: 2 segundo pataas, 2 segundo pababa
Pahinga sa pagitan ng mga set: 15 segundo
Gawin ang programang ito 2 beses sa isang linggo
Seksyon A
Mga kulot sa dingding (biceps)
Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa at kamay sa dingding at hawakan ang isang magaan na barbell sa harap ng iyong mga hita. Idiin ang iyong likod sa dingding upang ang iyong ulo, likod, at triceps, gayundin ang iyong mga takong, ay makadikit sa dingding. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, at dahan-dahang iangat ang barbell sa iyong mga balikat. I-squeeze ang iyong biceps, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang barbell.
Panoorin ang iyong form: Halos walang puwang para sa pagdaraya kapag ginagawa ang hakbang na ito laban sa isang pader. Panatilihin ang iyong ulo, likod, at triceps sa dingding, at siguraduhing hindi ka mag-slide pababa.
[ 2 ]
Alternating Grip Curl (Biceps, Brachialis, Forearms)
Umupo sa gilid ng isang bangko at hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, tuwid ang mga braso sa mga gilid ng katawan, ang mga palad ay nakaharap sa loob, tuwid sa likod. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko at itaas ang mga dumbbells hanggang ang iyong mga hinlalaki ay malapit sa iyong mga balikat. Higpitan ang iyong biceps at ibaba ang mga dumbbells. Pagkatapos ay iikot ang iyong mga pulso sa loob upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyo. Dahan-dahang itaas ang mga dumbbells, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito.
Panoorin ang iyong anyo: Huwag paikutin ang iyong mga pulso habang kinukulot mo ang iyong mga braso, dahil kailangan mong gawin ang ilang mga pagsasanay sa biceps. I-rotate lang ang mga ito sa dulo ng bawat rep.
I-pause ang Reverse Curls (Biceps, Brachialis, Forearms)
Mula sa nakatayong posisyon, humawak ng isang light barbell na may overhand grip (nakaharap ang mga palad sa ibaba). Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan. Dahan-dahang iangat ang bar, ibaluktot ang iyong mga siko hanggang ang iyong mga bisig ay parallel sa roller. Humawak ng 3 segundo, pagkatapos ay ipagpatuloy ang pag-angat ng bar hanggang sa maabot nito ang iyong dibdib. Dahan-dahang ibaba ang bar hanggang ang iyong mga bisig ay parallel muli sa sahig. Maghintay ng isa pang 3 segundo, pagkatapos ay ibaba ang bar sa panimulang posisyon.
Panoorin ang anyo ng ehersisyo: Sa una, iangat lamang ang bar nang walang karagdagang mga timbang. Huwag mandaya sa pamamagitan ng pagpihit ng iyong mga siko palabas at pasulong. Ang iyong mga siko ay dapat na nakaturo pababa sa lahat ng oras.
Seksyon B
Lat Pulldown na may Wrist Rotations (Triceps)
Ikabit ang lubid sa isang cable sa isang mataas na pulley at hawakan ang isang dulo ng lubid sa bawat kamay. Ang distansya sa pagitan ng iyong mga kamay ay 15-20 cm. Habang ang iyong mga braso sa itaas ay malapit sa iyong katawan, hilahin ang lubid pababa hanggang ang iyong mga bisig ay parallel sa sahig. Ito ang panimulang posisyon. Dahan-dahang hilahin ang lubid pababa hanggang sa maabot ng iyong mga kamay ang iyong balakang, pagkatapos ay paikutin ang iyong mga pulso upang ang iyong mga palad ay nakaharap palabas. I-squeeze ang iyong triceps sa isang segundo, pagkatapos ay baligtarin ang paggalaw upang bumalik sa panimulang posisyon.
Panoorin ang iyong form: Tumingin nang diretso sa buong oras. Kung titingin ka sa ibaba, sasandal ka pasulong, gamit ang iyong mga balikat upang maisagawa ang paggalaw.
Mga Cross Shoulder Extension (Triceps)
Humiga sa isang incline bench at hawakan ang isang light dumbbell sa iyong kanang kamay sa itaas, palad na nakaharap sa kaliwa. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang triceps para sa suporta. Dahan-dahang ibaluktot ang iyong kanang braso upang ibaba ang dumbbell patungo sa iyong kaliwang balikat, na panatilihing tuwid ang iyong pulso sa buong ehersisyo. (Maaaring kailanganin mong ikiling ang iyong ulo sa kanan at panatilihin itong ganoon sa buong ehersisyo.) Itaas ang dumbbell pabalik sa itaas at ulitin ang isang set. Lumipat ng mga armas para sa susunod na set.
Panatilihin ang tamang anyo: Tiyaking hindi gumagalaw ang iyong itaas na braso habang binababa mo ang iyong braso. Aalisin nito ang pilay sa iyong mga balikat.
Mga Extension ng Triceps na may Lat Pulldown (Triceps)
Ikabit ang lubid sa isang cable sa isang mataas na pulley. Tumayo nang nakatalikod sa kalo, sumandal pasulong, isang paa sa harap ng isa, at hawakan ang lubid nang direkta sa itaas ng iyong ulo, ang mga binti ay nakayuko. (Ang iyong mga braso sa itaas ay dapat na halos parallel sa sahig.) Ituwid ang iyong mga braso sa harap mo. I-pause, pagkatapos ay dahan-dahang pahintulutan ang pagtutol na hilahin ang iyong mga braso pabalik sa likod ng iyong ulo.
Panoorin ang iyong anyo: Kung ang iyong mga balikat ay gumagalaw pataas at pababa, ang iyong mga kalamnan sa dibdib sa halip na ang iyong triceps ay ginagawa mo.
Seksyon C
Pag-ikot ng pulso (forearm).
Hawakan ang mga magaan na dumbbells sa iyong mga kamay, mga braso sa iyong tagiliran, ang mga palad ay nakaharap sa likod. Ibaluktot ang iyong mga braso at iangat ang mga dumbbells, mga bisig na kahanay sa sahig. Ito ang panimulang posisyon. I-rotate ang iyong mga pulso hanggang ang iyong mga palad ay nakaharap, pagkatapos ay iikot ang mga ito pabalik upang ang iyong mga palad ay nakaharap pababa. Ito ay isang rep.
Panoorin ang iyong form: Gumalaw nang mabagal hangga't maaari. Kung nagmamadali ka, gagamit ka ng mas kaunting mga kalamnan at ilagay ang iyong mga litid sa panganib ng pinsala.
Double wrist twists (forearms)
Umupo sa isang bangko na ang iyong mga paa ay nasa sahig at hawakan ang 1.5-2.5 kg na dumbbells sa iyong mga kamay. Ilagay ang iyong mga bisig sa iyong mga hita upang ang iyong mga pulso ay hindi dumampi sa iyong mga tuhod (Maaaring kailangan mong yumuko nang kaunti). Ibaluktot lamang ang iyong mga braso sa mga pulso at ibaba ang mga dumbbells hangga't maaari, pagkatapos ay itaas ang mga ito nang mataas hangga't maaari. Gumawa ng isa pang set. Pagkatapos ay gawin ang parehong, ngunit sa pagkakataong ito ay nakaharap ang iyong mga palad.
Panatilihin ang tamang anyo: Isipin na ang iyong mga bisig ay nakadikit sa iyong mga binti, ito ay pipigil sa iyong biceps mula sa pagsali.