Ang programa ng pagsasanay para sa mga kamay: Malakas na mga kamay

Patakbuhin ang programang ito nang buo o sa pamamagitan ng seksyon. Tandaan na ang biceps ay kumikilos bilang pangalawang motors sa maraming pagsasanay sa mga kalamnan ng likod, at ang trisep ay tumutulong sa maraming mga paggalaw na nagpapalakas sa dibdib at balikat. Samakatuwid, mag-isip tungkol sa kung paano sanayin ang iyong trisep sa parehong mga araw tulad ng mga kalamnan ng dibdib at balikat, upang lumikha ng isang karagdagang pag-load. Sa pamamagitan ng parehong prinsipyo, magsanay sa mga biceps sa mga araw na iyon kapag binubuo mo ang mga kalamnan ng likod. Sanayin ang iyong mga kamay nang hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo.

Depende sa kung aling programa ang pipiliin mo, gawin ang mga pagsasanay para sa mga kamay alinman sa dulo ng itaas na ehersisyo ng katawan o sa mga araw na hindi mo na binuo ang itaas na katawan. Kung gayon, hindi mo na labis na magtrabaho ang iyong mga kamay, at makatutulong sila sa pagsasanay sa mas malaking kalamnan.

Unang linggo

Lumikha ng iyong programa sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay 1 at 2 mula sa mga seksyon A at B (tingnan sa ibaba), pati na rin ang mga paggalaw mula sa seksyon C

Bilang ng mga diskarte para sa bawat ehersisyo: 3

Sa pangkalahatan, ang iyong programa ay dapat na binubuo ng 18 diskarte

Bilang ng mga repetitions bawat diskarte: 8-12

Bilis ng bawat pag-uulit: 2 segundo pataas, 2 segundo pababa

Magpahinga sa pagitan ng mga set: 15 segundo

Isagawa ang programang ito 2 beses sa isang linggo  

[1]

Ang ikalawang linggo

Lumikha ng iyong programa sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng pagsasanay 2 at 3 mula sa mga seksyon A at B, pati na rin ang mga paggalaw mula sa seksyon C

Bilang ng mga diskarte para sa bawat ehersisyo: 3

Sa pangkalahatan, ang iyong programa ay dapat na binubuo ng 18 diskarte

Bilang ng mga repetitions bawat diskarte: 8-12

Bilis ng bawat pag-uulit: 2 segundo pataas, 2 segundo pababa

Magpahinga sa pagitan ng mga set: 15 segundo

Isagawa ang programang ito 2 beses sa isang linggo

Ang ikatlong linggo

Lumikha ng iyong programa sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng mga pagsasanay 1 at 3 mula sa mga seksyon A at B, at mga paggalaw mula sa seksyon C

Bilang ng mga diskarte para sa bawat ehersisyo: 3

Sa pangkalahatan, ang iyong programa ay dapat na binubuo ng 18 diskarte

Bilang ng mga repetitions bawat diskarte: 8-12

Bilis ng bawat pag-uulit: 2 segundo pataas, 2 segundo pababa

Magpahinga sa pagitan ng mga set: 15 segundo

Isagawa ang programang ito 2 beses sa isang linggo

Ikaapat na linggo

Lumikha ng iyong programa sa pag-eehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng lahat ng pagsasanay mula sa seksyon A, pagkatapos ay mula sa seksyon B, pagkatapos ay mula sa seksyon C

Bilang ng mga diskarte para sa bawat ehersisyo: 3

Sa pangkalahatan, ang iyong programa ay dapat na binubuo ng 24 na diskarte

Bilang ng mga repetitions bawat diskarte: 8-12

Bilis ng bawat pag-uulit: 2 segundo pataas, 2 segundo pababa

Magpahinga sa pagitan ng mga set: 15 segundo

Isagawa ang programang ito 2 beses sa isang linggo

Seksyon A

Baluktot ng mga kamay laban sa dingding (biceps)

Mga binti at bisig sa lapad ng mga balikat, tumayo laban sa dingding at panatilihin ang light bar sa harap ng hips. Pindutin ang iyong likod laban sa pader upang ang iyong ulo, likod at trisep, at gayundin ang mga takong hawakan ang pader. Panatilihin ang iyong mga elbow malapit sa katawan, yumuko ang iyong mga armas sa elbows at dahan-dahan itataas ang bar sa iyong mga balikat. Patayin ang biceps, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang leeg.

Sundin ang anyo ng ehersisyo: Ang paggawa ng paggalaw na ito malapit sa dingding, halos wala kang pagkakataon na manloko. Huwag gupitin ang ulo, likod at trisep mula sa dingding at siguraduhin na hindi ka lumipat pababa.

[2]

Flexion of arms na may variable grip (biceps, brachialis, forearm)

Umupo sa gilid ng bangko at dalhin sa mga kamay ng mga dumbbells, ang mga kamay ay tuwid sa mga gilid ng katawan, ang mga palma ay tumingin sa loob, ang likod ay tuwid. Bend ang iyong mga bisig sa mga elbow at iangat ang mga dumbbells hanggang ang mga hinlalaki ay malapit sa mga balikat. Pilitin ang iyong biceps at babaan ang dumbbells. Pagkatapos ay i-on ang mga pulso papasok upang ang mga palad ay tumingin sa iyo. Dahan-dahang iangat ang mga dumbbells, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito.

Pagmasdan ang anyo ng pag-eehersisyo: Huwag ibaling ang iyong mga pulso habang binabaluktot ang iyong mga kamay, tulad ng kinakailangan ng ilang pagsasanay sa iyong mga biceps. Buksan lamang ang mga ito sa dulo ng bawat pag-uulit.

[3], [4], [5]

Bumalik baluktot na may pause (biceps, brachialis, bisig)

Nakatayo na posisyon, kunin ang isang light bar mula sa itaas (palms tumingin down). Ang mga elbows ay dapat na masikip laban sa katawan. Mabagal iangat ang bar, baluktot ang iyong mga armas sa mga siko hanggang ang iyong mga sandata ay magkapareho sa roll. Huminto sa loob ng 3 segundo, pagkatapos ay ipagpatuloy ang pag-aangat ng bar hanggang sa maabot ang iyong dibdib. Dahan-dahang ibababa ang bar hanggang sa muli ang iyong mga sandata ay parallel sa sahig. Huminto sa isa pang 3 segundo, pagkatapos ay babaan ang leeg sa orihinal na posisyon nito.

Sundin ang anyo ng ehersisyo: Una, iangat ang leeg nang walang karagdagang mga pasanin. Huwag manlilinlang, i-on ang iyong mga elbow sa labas at pasulong. Ang mga elbow ay dapat tumingala sa lahat ng oras.

Seksyon B

Palakasin ang itaas na bloke na may mga pagliko ng pulso (triseps)

Ilakip ang lubid sa lubid sa mataas na bloke at sa bawat kamay gawin ang dulo ng lubid. Ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay 15-20 cm. Ang balikat na bahagi ng mga armas ay dapat na masikip laban sa katawan, pull ang lubid down hanggang ang iyong mga forearms ay kahilera sa sahig. Ito ang panimulang posisyon. Mabagal na hilahin ang lubid hanggang sa maabot ng iyong mga kamay ang mga balakang, pagkatapos ay iikot ang iyong mga pulso upang ang iyong mga palad ay tumingin sa labas. Pag-igting ang iyong trisep para sa isang segundo, pagkatapos ay ulitin ang paggalaw sa reverse order upang makabalik sa orihinal nitong posisyon.

Pagmasdan ang anyo ng ehersisyo: Tumingin nang diretso sa lahat ng oras. Kung tumingin ka pababa, ikaw ay sandalan pasulong, gamit ang mga balikat upang maisagawa ang kilusan.

Cross extension para sa mga balikat (triseps)

Humiga sa isang panunuluyan sa bangketa at humawak ng liwanag na dumbbell sa iyong kanang kamay sa ibabaw ng iyong ulo, palad na nakaharap sa kaliwa. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa tamang trisep para sa suporta. Dahan-dahang yumuko ang kanang kamay upang ibaba ang dumbbell sa kaliwang balikat, panatilihing tuwid ang pulso sa buong ehersisyo. (Maaaring kailangan mong ikiling ang iyong ulo sa kanan at panatilihin ito sa paraang iyon sa buong ehersisyo). Itaas ang dumbbell sa ibabaw ng iyong ulo muli at ulitin ang isang diskarte. Baguhin ang mga kamay para sa susunod na paraan.

Sundin ang anyo ng ehersisyo: Tiyaking ang bahagi ng iyong balikat ay hindi lumilipat kapag binababa mo ang iyong braso. Itataas nito ang load mula sa iyong mga balikat.

Mga extension para sa trisep na may traksyon sa itaas na bloke (triseps)

Ilakip ang lubid sa lubid sa tuktok na bloke. Tumayo gamit ang iyong likod sa bloke, sandalan pasulong, isang binti sa harap ng isa, at hawakan ang lubid sa itaas ng iyong ulo, ang iyong mga binti ay baluktot. (Ang humerus ay dapat na halos parallel sa sahig). Ituwid ang iyong mga kamay sa harap mo. Itigil, pagkatapos ay dahan-dahan payagan ang paglaban upang hilahin ang iyong mga kamay pabalik sa likod ng ulo.

Pagmasdan ang anyo ng ehersisyo: Kung ang iyong mga balikat ay pataas at pababa, kinukuha mo ang iyong mga kalamnan sa dibdib sa halip na trisep.

[6], [7]

Seksyon C.

Lumiko ng mga pulso (forearms)

Dumaan sa iyong mga kamay ang mga dumbbells na ilaw, mga kamay sa mga gilid ng katawan, ang mga palma ay tumingin pabalik. Baluktot ang iyong mga armas at iangat ang mga dumbbells, ang mga forearm parallel sa sahig. Ito ang panimulang posisyon. Lumiko ang iyong mga pulso hanggang maghanap ang iyong mga palma, pagkatapos ay i-turn ito pabalik upang ang iyong mga palma ay tumingin pababa. Ito ay isang pag-uulit.

Sundin ang form ng ehersisyo: Ilipat nang dahan-dahan hangga't maaari. Kung magmadali ka, mas kaunti ang iyong kalamnan at ilagay ang mga tendon na may panganib na pinsala.

Double twists ng wrists (forearms)

Umupo sa isang bangko, paa sa sahig, kunin ang mga dumbbells sa 1.5-2.5 kg. Ilagay ang iyong forearms sa iyong hips upang ang iyong mga pulso ay hindi hawakan ang iyong mga tuhod (maaaring kailangan mong liko bahagyang pasulong). Buksan lamang ang iyong mga kamay sa mga pulso at babaan ang mga dumbbells nang mas mababa hangga't maaari, pagkatapos ay iangat ang mga ito bilang mataas hangga't maaari. Gumawa ng isa pang paraan. Pagkatapos ay gawin ang parehong, ngunit oras na ito ang mga palma ay dapat maghanap.

Sundin ang anyo ng ehersisyo: Isipin na ang iyong mga sandata ay nakadikit sa iyong mga paa, maiiwasan nito ang paggamit ng mga biceps.

[8], [9]