Kumplikado ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng balikat

Ang iyong layunin: Malakas na kalamnan sa balikat

Ang iyong oras: 20 minuto

Ang pinakamahusay na paraan upang bumuo ng kalamnan ay hindi palaging ang pinaka-halata. Halimbawa, may karaniwang paniniwala na kung mahina ang iyong mga balikat, hindi ka sapat na nagsasanay. Ngunit ang kabaligtaran ay totoo, lalo na pagdating sa mga pinaka-halatang pagsasanay. Masyadong maraming pagpindot sa balikat ang ginagawa ng mga lalaki. Maaari nitong mapahina ang mga kasukasuan ng balikat at maalis ang mga ito sa pagkilos. Kaya sa halip na lumakas, ang iyong mga balikat—at ang lahat ng mga kalamnan na pumapasok sa mga kasukasuan ng balikat, kabilang ang dibdib at mga braso—ay humihina sa paglipas ng panahon.

Ang solusyon ay ang 4 na linggong plano sa pag-eehersisyo sa ibaba. Dinisenyo ito para paganahin ang buong sinturon sa balikat – lahat ng kalamnan na sumusuporta sa iyong buto sa itaas na braso at nagpapagalaw sa iyong mga talim ng balikat. Kabilang dito ang mga deltoid, trapezius, rhomboids at scapular stabilizer. Gayunpaman, maaari mong asahan na ang ganitong komprehensibong diskarte ay mangangailangan sa iyo na gumugol ng dagdag na oras sa gym. Karamihan sa mga ehersisyo sa dibdib at likod ay kinabibilangan ng iyong mga balikat - kaya dapat mo lamang gawin ang ehersisyo na ito isang beses sa isang linggo. Gawin ang Programa A para sa unang dalawang linggo at Programa B para sa ikatlo at apat na linggo. Gawin ang mga pagsasanay sa pagkakasunud-sunod na nakalista, kumpletuhin ang lahat ng set ng isang ehersisyo bago lumipat sa susunod.

Programa A: Unang Linggo at Ikalawang Linggo

Alternating Shoulder Presses

Mula sa nakatayong posisyon, hawakan ang mga dumbbells nang direkta sa itaas ng iyong mga balikat na may neutral na pagkakahawak (nakaharap ang mga palad sa isa't isa). Pindutin nang diretso ang timbang gamit ang iyong kanang kamay hanggang sa ganap na nakaunat ang iyong braso, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang dumbbell sa panimulang posisyon. Ngayon pindutin ang dumbbell nang diretso gamit ang iyong kaliwang kamay at ibaba ito. Ipagpatuloy ang pagpapalit-palit ng mga kamay sa buong set.

Plano: Linggo 1, gawin ang 2 set ng 10 reps sa bawat braso; linggo 2, gawin ang 3 set ng 8 reps sa bawat braso. Magpahinga ng 60-90 segundo sa pagitan ng mga set.

Dumbbell Row mula sa Ibaba

Nakatayo, hawakan ang mga dumbbells sa harap ng iyong mga hita, nakaharap ang mga palad, tuwid ang mga braso. Itaas ang iyong itaas na mga braso parallel sa sahig, panatilihing malapit ang mga dumbbells sa iyong katawan. I-pause kapag ang mga dumbbells ay nasa ilalim ng iyong baba, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito.

Plano: Magsagawa ng 2 set ng 10 reps sa linggo 1 at 3 set ng 8 reps sa linggo 2. Magpahinga ng 60-90 segundo sa pagitan ng mga set.

"Scaption" sa isang nakatayong posisyon

Nakatayo, hawakan ang mga light dumbbells sa harap ng iyong mga hita na may neutral na pagkakahawak (nakaharap ang mga palad sa isa't isa). Itaas ang iyong mga braso pasulong at palabas sa mga gilid sa isang 45-degree na anggulo hanggang sa sila ay nasa antas ng mata. Pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong mga braso.

Plano: Magsagawa ng 2 set ng 12 reps, magpahinga ng 45-60 segundo sa pagitan ng mga set.

Baluktot na hilera at panlabas na pag-ikot ng braso

Humiga nang nakaharap sa isang bench na nakatakda sa 45-degree na anggulo at hawakan ang mga light dumbbells sa iyong mga kamay na may overhand grip. Ang iyong mga braso ay dapat na nakabitin nang tuwid pababa, ang mga palad ay nakaharap sa likod. Panatilihing nakababa ang iyong ulo, itaas ang mga dumbbells hanggang sa ang iyong mga braso sa itaas ay parallel sa sahig. Itago ang iyong mga siko sa mga gilid. Nang hindi ginagalaw ang iyong mga balikat, paikutin ang mga dumbbells pasulong, ang mga palad ay nakaharap pababa. I-pause, pagkatapos ay baligtarin ang paggalaw upang bumalik sa panimulang posisyon.

Plano: Magsagawa ng 2 set ng 12 reps, magpahinga ng 45-60 segundo sa pagitan ng mga set.

Programa B: Ikatlo at Ikaapat na Linggo

Alternating Shoulder Presses sa isang Fitball

Umupo sa isang fitness ball na nakalapat ang iyong mga paa sa sahig. Hawakan ang mga dumbbells nang direkta sa itaas ng iyong mga balikat na may neutral na pagkakahawak, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Pindutin ang mga pabigat sa itaas hanggang sa ganap na nakaunat ang iyong mga braso. Nang hindi baluktot ang iyong kanang braso, dahan-dahang ibababa ang iyong kaliwang braso sa panimulang posisyon, pagkatapos ay pindutin ito pabalik. Nang hindi baluktot ang iyong kaliwang braso, ibaba ang iyong kanang braso at pindutin itong muli pataas. Ipagpatuloy ang pagpapalit-palit ng mga armas.

Plano: Magsagawa ng 3 set ng 6 na reps sa bawat braso, na nagpapahinga ng 60-90 segundo sa pagitan ng mga set.

Nagkibit-balikat si Dumbbell

Nakatayo na posisyon, hawakan ang mabibigat na dumbbells sa iyong mga kamay, tuwid ang mga braso, ang mga palad ay nakaharap sa loob. Nang hindi binabaluktot ang iyong mga braso, itaas ang iyong mga balikat na parang gusto mong hawakan ang mga ito sa iyong mga tainga. Huminto, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong mga balikat hanggang ang iyong mga kamay ay mas mababa hangga't maaari.

Plano: Gumawa ng 3 set ng 8 reps sa linggo 3, at 4 na set ng 6 reps sa linggo 4. Magpahinga ng 60-90 segundo sa pagitan ng mga set.

Ang pagsisinungaling ay humihila sa isang fibola at palabas na pag-ikot ng mga braso

Hawakan ang mga magaan na dumbbells sa iyong mga kamay, humiga sa iyong tiyan sa exercise ball, dibdib laban sa bola, iyon ay, ang iyong katawan ay dapat na nasa isang anggulo. Ang iyong mga braso ay dapat na nakabitin sa harap ng bola, ang mga palad ay nakaharap sa likod. Nang hindi baluktot ang iyong leeg, dahan-dahang iangat ang mga dumbbells pataas hanggang ang mga braso sa itaas ay parallel sa sahig, pagkatapos ay iikot ang iyong mga bisig pasulong upang ang iyong mga palad ay nakaharap pababa. Huminto, pagkatapos ay ulitin ang paggalaw sa reverse order upang ibaba ang mga dumbbells sa panimulang posisyon.

Plano: Magsagawa ng 2 set ng 10 reps, magpahinga ng 45-60 segundo sa pagitan ng mga set.

Javorek Complex

Nakatayo na posisyon, hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, mga braso sa iyong mga gilid, mga palad na nakaharap sa isa't isa. Itaas ang iyong mga braso sa harap mo hanggang sa sila ay parallel sa sahig. Ibaba ang mga dumbbells at magsagawa ng 6 na reps. Ngayon itaas ang iyong mga braso sa mga gilid, parallel sa sahig, at ibaba ang mga ito. Magsagawa muli ng 6 na reps.

Susunod, yumuko pasulong sa baywang hanggang ang iyong katawan ay parallel sa sahig. Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid, ibaba ang mga ito, at magsagawa ng 6 na reps. Tumayo at ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng iyong mga hita, ang mga palad ay nakaharap sa iyo. Itaas ang mga dumbbells hanggang sila ay direkta sa ilalim ng iyong baba. Ibaba ang mga dumbbells at magsagawa ng 6 na reps. Panghuli, paikutin ang iyong mga palad upang magkaharap ang mga ito, itaas ang mga dumbbells sa iyong mga balikat, at pindutin ang mga ito sa itaas. Baligtarin ang paggalaw at magsagawa ng 6 na reps.

Plano: Magsagawa ng 2 set, magpahinga ng 90 segundo sa pagitan ng mga set.

[ 1 ], [ 2 ]