Complex exercises para sa mga kalamnan ng balikat

Ang iyong layunin: Malakas na kalamnan sa balikat

Ang iyong oras: 20 minuto

Ang pinakamahusay na paraan upang magpainit ng kalamnan ay hindi palaging ang pinaka-halata. Halimbawa, may isang karaniwang opinyon na kung mayroon kang mahina na mga balikat, pagkatapos ay hindi ka mag-train ng sapat na lakas. Ngunit, sa katunayan, ang lahat ay kabaligtaran, lalo na pagdating sa pinaka-halatang pagsasanay. Ang mga kalalakihan ay gumaganap ng napakaraming mga presyon mula sa mga balikat. Ito ay maaaring maging destabilize ang mga joints ng balikat at i-disable ang mga ito. Samakatuwid, sa halip na maging mas malakas, ang iyong mga balikat - at ang lahat ng mga kalamnan na dinala sa mga joints ng balikat, kasama na ang mga kalamnan ng dibdib at mga bisig - ay nagiging weaker sa paglipas ng panahon.

Ang solusyon ay isang 4-linggo na planong ehersisyo, na ipinakita sa ibaba. Ito ay dinisenyo upang bumuo ng buong sinturon ng balikat - lahat ng mga kalamnan na humawak sa iyong humerus at nagbibigay ng paggalaw ng scapula. Kabilang dito ang deltoids, trapezius muscles, muscles rhomboid at skapular stabilizing muscles. Gayunpaman, maaari mong lohikal na ipalagay na ang ganitong malawak na diskarte ay mangangailangan ka ng dagdag na oras na ginugol sa gym. Karamihan sa mga ehersisyo sa mga kalamnan sa thoracic at dorsal ay kinabibilangan ng iyong mga balikat - kaya dapat mong isagawa ang ehersisyo na ito minsan lamang sa isang linggo. Gawin ang programa A para sa unang dalawang linggo at programa B para sa ikatlo at ikaapat na linggo. Gawin ang mga pagsasanay sa kautusang ito, kumpletuhin ang lahat ng mga diskarte ng isang ehersisyo, bago lumipat sa susunod.

Programa A: Una at ikalawang linggo

Variable presses mula sa mga balikat

Nakatayo posisyon, pick up dumbbells at hawakan ito nang direkta sa iyong mga balikat na may isang neutral mahigpit na pagkakahawak (palad tumingin sa bawat isa). Paliitin ang timbang gamit ang iyong kanang kamay nang direkta sa iyong sarili hanggang ang iyong kamay ay ganap na matuwid, pagkatapos ay dahan-dahan na ibababa ang dumbbell sa orihinal na posisyon nito. Ngayon pisilin ang dumbbell sa iyong kaliwang kamay tuwid at babaan ito. Patuloy na baguhin ang mga kamay sa buong diskarte.

Magplano: Sa unang linggo, gawin ang 2 set ng 10 repetitions sa bawat kamay; sa ikalawang linggo, gawin ang tatlong set ng 8 repetitions sa bawat kamay. Pahinga 60-90 segundo sa pagitan ng mga hanay.

Itaas ang dumbbells mula sa ibaba

Nakatayo na posisyon, panatilihing dumbbells sa harap ng iyong mga thighs sa iyong mga kamay sa loob, kamay tuwid. Itaas ang bahagi ng balikat ng mga armas kahilera sa sahig, habang ang mga dumbbells ay dapat na malapit sa katawan. Ihinto kapag ang mga dumbbells ay nasa ilalim ng baba, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga ito.

Planuhin: Kumpletuhin ang 2 set ng 10 reps sa unang linggo at 3 set ng 8 reps sa ikalawang linggo. Pahinga 60-90 segundo sa pagitan ng mga hanay.

"Scapteon" sa standing position

Nakatayo na posisyon, kunin ang mga light dumbbells at panatilihin ang mga ito sa harap ng mga thighs na may neutral na mahigpit na pagkakahawak (mga palma tumingin sa bawat isa). Itaas ang iyong mga kamay pasulong at patagilid sa isang anggulo ng 45 degrees hanggang sa sila ay sa antas ng mata. Pagkatapos ay dahan-dahan babaan ang iyong mga kamay.

Planuhin: Kumpletuhin ang 2 set ng 12 reps, na nagpapahinga ng 45-60 segundo sa pagitan ng mga set.

Traksyon sa slope at pag-ikot ng mga armas palabas

Humiga sa iyong tiyan sa isang bangko na naka-set sa isang anggulo ng 45 degrees, at kunin ang mga ilaw dumbbells na may isang mahigpit na pagkakahawak sa tuktok. Ang iyong mga kamay ay dapat mag-tambay pababa, ang mga palad ay nakaharap sa likod. Ibaba ang iyong ulo pababa, iangat ang mga dumbbells, hanggang sa bahagi ng balikat ng mga kamay ay magkapareho sa sahig. Ang mga elbows ay inililihis sa mga gilid. Nang walang paglipat ng iyong mga balikat, i-forward ang mga dumbbells pasulong sa iyong mga palma pababa. Itigil, pagkatapos ay i-reverse upang bumalik sa panimulang posisyon.

Planuhin: Magdala ng 2 set ng 12 reps, resting 45-60 segundo sa pagitan ng mga hanay.

Programa B: Ang ikatlo at ikaapat na linggo

Variable na pagpindot mula sa mga balikat sa fitball

Umupo sa bola para sa fitness, ang mga paa sa kasinungalingan sa sahig. Panatilihin ang mga dumbbells sa itaas ng iyong mga balikat na may neutral na mahigpit na pagkakahawak, mga palad na nakaharap sa bawat isa. Paliitin ang timbang sa ibabaw ng iyong ulo hanggang ang iyong mga kamay ay ganap na matuwid. Kung walang baluktot ang kanang kamay, unti-unti ibababa ang iyong kaliwang kamay sa panimulang posisyon nito, pagkatapos ay i-squeeze ito pabalik. Kung walang baluktot sa kaliwang kamay, ibababa ang kanang kamay at i-squeeze ito muli. Patuloy na baguhin ang iyong mga kamay.

Magplano: Magsagawa ng 3 set ng 6 reps sa bawat oras, resting 60-90 segundo sa pagitan ng mga hanay.

Shaggy na may dumbbells

Nakatayo posisyon, pick up mabigat dumbbells, kamay tuwid, Palms tumingin sa loob. Kung walang baluktot ang iyong mga bisig, iangat ang iyong mga balikat, kung gusto mong makuha ang mga ito sa iyong mga tainga. Itigil, pagkatapos ay mabagal na ibababa ang iyong mga balikat hanggang ang iyong mga kamay ay mas mababa hangga't maaari.

Magplano: Gumawa ng 3 set ng 8 reps sa ikatlong linggo, at 4 na set ng 6 reps sa ikaapat na linggo. Pahinga 60-90 segundo sa pagitan ng mga hanay.

Traksyon ng nakahiga sa fibula at pag-ikot ng mga armas palabas

Sumakay sa mga kamay ng mga ilaw na dumbbells, kasinungalingan sa iyong tiyan sa fitball, dibdib ay katabi ng bola, iyon ay, ang iyong katawan ay dapat na tagilid. Ang iyong mga kamay ay dapat mag-hang sa bola, ang iyong mga kamay ay tumingin pabalik. Kung walang baluktot ang leeg, dahan-dahan itinaas ang dumbbells paitaas hanggang ang balikat na bahagi ng mga armas ay magkapareho sa sahig, pagkatapos ay i-forward ang mga sandata sa harapan upang ang mga palma ay nakaharap pababa. Itigil, pagkatapos ay i-reverse upang mas mababa ang dumbbells sa kanilang orihinal na posisyon.

Magplano: Magsagawa ng 2 set ng 10 reps, na nagpapahinga ng 45-60 segundo sa pagitan ng mga hanay.

Kumplikado ng Yavorok

Nakatayo posisyon, pick up dumbbells, mga kamay sa bawat panig, palms nakaharap sa bawat isa. Itaas ang iyong mga kamay sa harap mo hanggang sa sila ay parallel sa sahig. Ibaba ang dumbbells at magsagawa ng 6 na repetitions. Ngayon taasan ang iyong mga armas sa mga panig kahilera sa sahig at babaan ang mga ito. Ulitin 6 ulit.

Pagkatapos liko pasulong sa baywang, ang katawan ng tao ay hindi magkapareho sa sahig. Itaas ang iyong mga kamay sa mga gilid, ibaba ang mga ito at gawin ang 6 na repetitions. Stand up at ilagay ang iyong mga kamay sa harap ng mga hita, Palms nakaharap sa iyo. Kunin ang mga dumbbells hanggang sa sila ay karapatan sa ilalim ng iyong baba. Ibaba ang dumbbells at magsagawa ng 6 na repetitions. Sa wakas, buksan ang iyong mga palad upang tumingin sa isa't isa, iangat ang dumbbells sa iyong mga balikat at pilitin ang mga ito sa iyong ulo. Baligtarin ang reverse order at magsagawa ng 6 repetitions.

Planuhin: Kumpletuhin ang 2 diskarte, resting 90 segundo sa pagitan ng mga hanay.

[1], [2]