Medikal na dalubhasa ng artikulo
Mga bagong publikasyon
Simple na mga lihim para sa malakas na balikat
Huling nasuri: 19.10.2021
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Alisin ang Iyong mga Kahinaan
Ang mga alternatibong pagsasanay para sa mga pagpindot at tulak, makikita mo ang malusog na mga balikat. Ngunit sobrang masikip o mahina ang mga kalamnan na nakapaligid sa iyong mga blades sa balikat ay maaaring lumala ang iyong resulta sa mga klasikong pagsasanay na gaya ng hukbo ng hukbo ng hukbo. Maaari mong maiwasan ang problemang ito sa pamamagitan ng paggawa ng sumusunod na programang pang-ehersisyo nang dalawang beses sa isang linggo.
Ang pagpapataas ng iyong braso gamit ang dumbbells
Pagsisinungaling sa bangko, dalhin ang dumbbell sa isang neutral na mahigpit na pagkakahawak. Ang braso ay naka-attach sa katawan. Paliitin ang dumbbell hanggang sa kisame, batak ang mga blades nang mataas hangga't maaari sa bangko. Ibaba ang iyong kamay. Sundin ang 12-15 reps na diskarte sa bawat kamay, pagkatapos ay sundin ang pangalawang diskarte, oras na ito pag-angat ng iyong braso at pabalik sa isang anggulo ng tungkol sa 105 degrees. (Ang iyong mga biceps ay dapat nasa antas ng tainga).
Frontal lift ng dumbbells
Hawakan ang dumbbell sa gilid ng katawan gamit ang iyong palad sa loob. Ibaba ang scapula, iangat ang dumbbell sa harap mo, magsagawa ng arcuate movement, hanggang sa ito ay nasa ibabaw. (Huwag liko pasulong). Pagkatapos ay buksan ang kamay upang ang iyong palad ay tumitingin, at ibababa ito sa orihinal na posisyon nito. Kumpletuhin ang diskarte sa isang kamay, pagkatapos ay ulitin ang isa pa. Gumawa ng 2 set ng 6-8 reps.
Ibalik ang mga shred sa hindi pantay na mga bar
Hawakang mahigpit ang mga parallel bar ng mga beam at umakyat sa mga tuwid na armas, ang mga elbow ay sarado. Kapag hindi binabago ang posisyon ng mga kamay, babaan ang iyong mga balikat hanggang sa bahagyang itaas ang katawan. (Sa madaling salita, kibit ang iyong mga balikat pababa, hindi paitaas). Ihinto, bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Para sa pagsasanay na ito, gawin ang 2 hanay ng 10-12 na pag-uulit.
Ang iyong mga kalamnan ay gumagalaw
A. Kalamnan ng cog
Sa pamamagitan ng pag-aangat ng braso mula sa mga dumbbells sa dalawang anggulo, sinasanay mo ang itaas at ibabang bahagi ng kalamnan na ito, na nasa gilid ng iyong mga blades sa balikat at sa itaas na mga hita.
B. Mga hugis na hugis ng brilyante
Ang malalaking at maliliit na kalamnan ng rhomboid ay nagsisimula sa gulugod at nakalakip sa medial edge ng scapula. Kapag ang mga kalamnan na ito ay ginawang aktibo, pinutol o inalis nila ang iyong mga blades sa balikat.
C. Ang mas mababang bahagi ng trapezius na kalamnan
Ang mid-back na kalamnan ay nakakatulong na patatagin ang iyong blades sa balikat. Ang likod ay nagpapalakas ng parehong mas mababang bahagi ng musikal na trapezius, at ang anterior dentate na kalamnan.
