Medikal na dalubhasa ng artikulo
Mga bagong publikasyon
Mga simpleng lihim para sa malakas na balikat
Huling nasuri: 08.07.2025
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Alisin ang iyong mga kahinaan
Ang paghahalili sa pagitan ng pagtulak at paghila ng mga ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makamit ang malusog na mga balikat. Ngunit ang masikip o mahinang kalamnan na nakapalibot sa iyong mga talim ng balikat ay maaaring makahadlang sa iyong pagganap sa mga klasikong ehersisyo tulad ng military press. Maiiwasan mo ang problemang ito sa pamamagitan ng paggawa ng sumusunod na gawain dalawang beses sa isang linggo.
Nakataas ang Dumbbell Arm
Nakahiga sa isang bangko, hawakan ang isang dumbbell na may neutral na mahigpit na pagkakahawak. Panatilihing malapit ang iyong braso sa iyong katawan. Pindutin ang dumbbell pataas patungo sa kisame, iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa bangko nang mataas hangga't maaari. Ibaba ang iyong braso. Magsagawa ng isang set ng 12 hanggang 15 reps sa bawat braso, pagkatapos ay magsagawa ng pangalawang set, sa pagkakataong ito iangat ang iyong braso pataas at pabalik sa halos 105-degree na anggulo. (Ang iyong biceps ay dapat na kapantay ng iyong mga tainga.)
Nakataas ang Dumbbell sa Harap
Hawakan ang isang dumbbell sa iyong tagiliran habang ang iyong palad ay nakaharap sa loob. Panatilihing nakababa ang iyong mga talim ng balikat, itaas ang dumbbell sa harap mo sa isang arching motion hanggang umabot ito sa itaas ng iyong ulo. (Huwag yumuko pasulong.) Pagkatapos ay paikutin ang iyong kamay upang ang iyong palad ay nakaharap at ibaba ito pabalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang set gamit ang isang braso, pagkatapos ay ulitin sa isa pa. Gumawa ng 2 set ng 6-8 reps.
Baliktarin ang Pagkibit-balikat sa mga Bar
Kunin ang mga parallel bar at tumayo nang tuwid ang iyong mga braso, naka-lock ang mga siko. Nang hindi binabago ang posisyon ng iyong kamay, ibaba ang iyong mga balikat upang bahagyang iangat ang iyong katawan. (Sa madaling salita, ipakibit ang iyong mga balikat pababa, hindi pataas.) I-pause, bumalik sa panimulang posisyon, at ulitin. Para sa pagsasanay na ito, gawin ang 2 set ng 10-12 reps.
Gumagalaw ang iyong mga kalamnan
A. Serratus anterior na kalamnan
Sa pamamagitan ng pagsasagawa ng dalawang-anggulo na pagtaas ng dumbbell, sinasanay mo ang itaas at ibabang bahagi ng kalamnan na ito, na matatagpuan sa mga gilid ng iyong mga blades ng balikat at itaas na hita.
B. Mga kalamnan ng rhomboid
Ang rhomboid major at minor na mga kalamnan ay nagmumula sa gulugod at nakakabit sa medial na hangganan ng scapula. Kapag ang mga kalamnan na ito ay naisaaktibo, sila ay kumukontra o binawi ang iyong mga talim ng balikat.
C. Mas mababang trapezius na kalamnan
Ang mid-back na kalamnan na ito ay tumutulong na patatagin ang iyong mga blades sa balikat. Ang mga baligtad na kibit-balikat ay nagpapalakas ng parehong mas mababang trapezius at ang serratus anterior.
