Medikal na dalubhasa ng artikulo

Pediatric orthopedist, pediatrician, traumatologist, surgeon

Mga bagong publikasyon

Ang maagang paggamit ng antibiotic ay nakakagambala sa pag-unlad ng immune sa mga sanggol
Ang paggamot sa kanser sa prostate bilang inirerekomenda ay nakakatulong sa karamihan ng mga lalaki na makaligtas sa sakit
Natuklasan ng mga siyentipiko na ang pang-araw-araw na ehersisyo ay nakakatulong sa iyong pagtulog nang mas mahusay
Ang mga biomarker ng Alzheimer sa utak ay maaaring matukoy nang maaga sa gitnang edad
Mga bagong rekomendasyon ng WHO: injectable lenacapavir para sa pag-iwas sa HIV
Ang bagong pagsusuri sa dugo ay hinuhulaan ang panganib ng MS mga taon bago lumitaw ang mga sintomas
Ang pag-inom ng gamot sa presyon ng dugo bago matulog ay nakakatulong na mas mahusay na makontrol ang presyon ng dugo sa araw at gabi
Natuklasan ng mga siyentipiko kung bakit tayo nag-aabot ng pagkain para sa espirituwal na kaginhawaan

Bench press

Alexey Kryvenko , Medikal na editor
Huling nasuri: 04.07.2025

Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.

Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.

Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.

Ang baluktot na hilera ng barbell ay pangunahing gumagana sa latissimus dorsi. Gumagana rin ito sa teres major, rear deltoids, biceps, at forearms. Iyon ang dahilan kung bakit dapat itong maging bahagi ng iyong pag-eehersisyo. Gumawa ng tatlong set ng 8-12 reps. Ang isang karaniwang pagkakamali ng mga lalaki ay ang pagbubuhat ng masyadong mabigat, na nagiging sanhi ng kanilang paggamit ng push motion upang iangat ang mga pabigat; ang kanilang katawan ay bumaba ng humigit-kumulang 45 degrees mula sa sahig sa panahon ng lowering phase at kung minsan ay tumataas ng 70-80 degrees sa panahon ng lifting phase. Paano mo malalaman kung tama ang iyong ginagawa? Kung nakakaramdam ka ng paggalaw sa iyong trapezius, malamang na nakatayo ka nang tuwid at masyadong mataas ang pag-angat ng bar.

Paano isagawa nang tama ang ehersisyo

Mga paa sa lapad ng balikat, barbell sa sahig sa harap mo
Kunin ang barbell na may overhand grip (mga palad na nakaharap sa iyo) na ang iyong mga kamay ay 5-8 cm na mas malawak kaysa sa lapad ng balikat
Hilahin ang iyong tiyan, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, at yumuko pasulong sa baywang hanggang ang iyong katawan ay nasa 45-degree na anggulo sa sahig.
Panatilihing tuwid ang iyong likod (pagpapanatili ng natural na kurba sa iyong ibabang likod) at ang iyong ulo ay nakaharap pasulong.
Dalhin ang barbell sa iyong ibabang dibdib. Hawakan, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang barbell hanggang sa tuwid ang iyong mga braso.