Mga bagong publikasyon
Ang kahalagahan ng mga proporsyon sa pag-unlad ng mga kalamnan ng braso
Huling nasuri: 08.07.2025
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Ang iyong mga braso ay magiging parang mga bloke kung hindi mo sanayin ang mahabang ulo - ang tuktok ng iyong biceps at ang loob ng iyong triceps. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mga mahahalaga, madalas na hindi napapansing mga kalamnan, mapupunit ka ng mga braso at mapapabuti ang iyong maskuladong sukat.
Upang tapusin ang iyong upper body routine, gawin ang 2-3 set ng 12-15 reps ng bawat isa. Panatilihing pababa at pabalik ang iyong mga talim ng balikat upang patatagin ang iyong mga balikat, maglaan ng isang segundo upang iangat ang mga bigat, i-pause ng 2 segundo, pagkatapos ay ibaba ang mga ito sa loob ng 2-3 segundo.
- Nakatayo na Cable Row
Tumayo nang nakatalikod sa bloke. Kumuha ng cable mula sa mababang bloke (kung maaari, isa sa bawat kamay) at iunat ang iyong braso mga 2 pulgada ang layo mula sa iyong katawan - upang ang iyong braso ay 10 degrees patayo sa sahig. Itaas ang hawakan sa iyong balikat. Humawak ng 2 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong braso.
Pagsisinungaling ng Mga Extension ng Triceps sa isang Fitball
Kunin ang mga dumbbells at humiga sa iyong tiyan sa fitball, ang mga braso ay nakayuko sa 90-degree na anggulo. Nang hindi ginagalaw ang iyong mga siko at balikat, ituwid ang iyong mga braso sa likod mo. Maghintay ng 2 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Dumbbell curls at pagpindot
Mula sa nakatayong posisyon, hawakan ang mga dumbbells na may underhand grip (nakaharap ang mga palad) at hawakan ang mga ito sa antas ng balakang. Nang hindi hinahayaan ang iyong mga balikat na gumulong pasulong, ilipat ang iyong mga braso pabalik nang bahagya. Dalhin ang mga dumbbells sa iyong mga balikat, pagkatapos ay paikutin ang iyong mga braso, pindutin ang mga dumbbells sa itaas, habang ang iyong mga palad ay nakaharap sa itaas. Maghintay ng 2 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
[