Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng braso: listahan, mga resulta

Paano dagdagan ang circumference ng braso ng 5 cm? Ang program na ito ay nilikha ng mga nangungunang eksperto sa fitness sa mundo, sa tulong nito ay makakamit mo ang ninanais na mga resulta sa maikling panahon.

Ang iyong layunin: Pumped up arms

Ang iyong oras: 24 minuto

Kung hindi mo magawa ang isang set ng 5 push-up at 8 dips, dapat mong limitahan ang bilang ng mga ehersisyo na eksklusibong nagta-target sa iyong mga braso, tulad ng mga bicep curl at tricep extension. Mas mabilis kang makakakuha ng mas malalaking armas kung tumuon ka sa mga pangunahing pagsasanay.

Ang mga compound exercise ay mga kumbinasyong ehersisyo - tulad ng mga pull-up at dips - na kinasasangkutan ng maraming joints nang sabay-sabay. Tinutulungan ka ng mga paggalaw na ito na gumamit ng mas mabibigat na timbang kaysa sa mga nakahiwalay na ehersisyo na nagta-target sa isang kasukasuan, at pinapalakas din nila ang iyong mga kalamnan sa dibdib at likod. Binibigyan ka nila ng buong pag-eehersisyo sa braso, at ginagawa nila ang anumang kahinaan sa mas malalaking kalamnan ng iyong itaas na katawan.

Kung hindi mo pa magawa ang 5 pull-up at 8 dips, gamitin ang Exercise Program A dalawang beses sa isang linggo. Sa sandaling magawa mo nang perpekto ang dalawang pagsasanay na ito, magpatuloy sa Programa B, ginagawa ito nang isang beses bawat 3-5 araw. Makakatulong ito sa iyo na palakasin ang iyong mga kalamnan sa braso at pagbutihin ang iyong pangkalahatang fitness.

[ 1 ]

Subaybayan ang iyong pag-unlad

Itala ang kabuuang dami ng magkabilang braso sa talahanayan sa ibaba. Pagkatapos ay sundin ang programang ito at muling sukatin bawat 2 linggo.

MAGSIMULA [TOTAL CENTTIMETERS]; IKALAWANG LINGGO [TOTAL CENTTIMETERS]; RESULTA [TOTAL CENTTIMETERS].

Programa ng Pagsasanay A

Gawin ang programang ito ng ehersisyo kung hindi ka pa nakakagawa ng 5 push-up sa horizontal bar at 8 sa parallel bars.

1A Negatibong Pull-up sa Bar

Maglagay ng bangko sa ilalim ng bar, tumayo dito at kunin ang bar gamit ang underhand grip (nakaharap ang mga palad sa iyo), magkalayo ang mga kamay sa lapad ng balikat. Itulak ang bench para tulungan kang hilahin ang iyong dibdib pataas sa bar. Ibaba ang iyong sarili nang dahan-dahan sa loob ng 6 na segundo. Pagkatapos ay ulitin.

Plano: Magsagawa ng 5-6 reps. Magpahinga ng 90 segundo, pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

1B Parallel Bar Dips

Kumuha ng dalawang parallel bar gamit ang iyong mga kamay at itulak pataas gamit ang iyong mga binti, ituwid ang iyong mga braso at ilipat ang buong bigat ng iyong katawan sa kanila. Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan, dahan-dahang ibababa ang iyong sarili, ibaluktot ang iyong mga braso (dapat magtagal ang paggalaw na ito ng 6 na segundo). Ang itaas na mga braso ay dapat na parallel sa sahig sa dulo ng paggalaw. Ibaba ang iyong mga paa sa sahig upang itulak muli at ulitin ang paggalaw.

Gagawin: Magsagawa ng 5-6 reps. Magpahinga ng 90 segundo, pagkatapos ay magsagawa ng pangalawang hanay ng mga pull-up (1A). Ipagpatuloy ang mga salit-salit na ehersisyo para sa 4-5 na set ng bawat paggalaw, na nagpapahinga ng 90 segundo sa pagitan ng mga set.

2A Close Grip Barbell Bench Press

Humiga sa iyong likod sa isang bangko habang ang iyong mga paa ay nasa sahig. Kunin ang barbell na may overhand grip, magkahiwalay ang mga kamay sa lapad ng balikat. Itago ang iyong mga siko sa mga gilid, ibaba ang barbell sa iyong dibdib, pagkatapos ay pindutin ito.

Plano: Magsagawa ng 6 hanggang 8 reps. Magpahinga ng 60 segundo, pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

2B Barbell Curl

Nakatayo na posisyon, hawakan ang barbell sa harap ng iyong mga hita na may underhand grip, magkalayo ang mga kamay sa lapad ng balikat. Panatilihing tuwid ang iyong likod, malapit ang mga siko sa iyong katawan, dahan-dahang iangat ang barbell sa iyong mga balikat. Hawakan ang posisyon na ito, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang barbell sa iyong mga hita at ulitin ang paggalaw.

Ang Plano: Magsagawa ng 8-10 reps. Magpahinga ng 60 segundo, pagkatapos ay magsagawa ng pangalawang set ng close-grip barbell presses (2A). Mga kahaliling ehersisyo para sa 3-4 na set ng bawat paggalaw, na nagpapahinga ng 60 segundo sa pagitan ng mga set.

[ 2 ], [ 3 ]

Programa ng Pagsasanay B

Lumipat sa programang ito kapag maaari kang gumawa ng 5 pull-up at 8 dips.

1A Mga pull-up sa pahalang na bar

Hawakan ang bar gamit ang isang underhand grip (mga palad na nakaharap sa iyo), nang magkahiwalay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Hilahin ang iyong sarili hanggang sa ang bar ay nasa ilalim ng iyong baba. Pisilin ang iyong biceps, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong sarili hanggang sa halos tuwid ang iyong mga braso; Ang pagpapanatiling bahagyang nakabaluktot ang iyong mga braso ay magpapanatili ng tensyon sa iyong biceps.

Plano: Gumawa ng 6-8 reps. (Kung marami ka pang magagawa, hilingin sa iyong kapareha na maglagay ng dumbbell sa pagitan ng iyong mga paa.) Magpahinga nang 90 segundo, pagkatapos ay magpatuloy sa mga close-grip bench press (1B).

1B Close Grip Bench Press

Nakahiga sa isang bangko habang ang iyong mga paa ay nasa sahig, hawakan ang barbell na may isang overhand grip, mga kamay na magkahiwalay ang balikat. Itinuro ng mga siko ang mga gilid. Ibaba ang barbell sa iyong dibdib, pagkatapos ay pindutin ito sa itaas.

Plano: Magsagawa ng 6-8 reps. Magpahinga ng 90 segundo, pagkatapos ay magsagawa ng pangalawang hanay ng mga pull-up.

2A Dumbbell Triceps Extension

Umupo sa isang bangko at hawakan ang isang mabigat na dumbbell sa iyong kanang kamay. Iunat ang iyong braso nang tuwid sa itaas, palad na nakaharap pasulong, at ilagay ang iyong kaliwang palad sa iyong kanang siko. Ibaba ang dumbbell pababa patungo sa iyong mukha hanggang ang dulo ng dumbbell ay dumampi sa iyong itaas na dibdib. Ang iyong itaas na braso ay dapat manatiling tahimik. Kumpletuhin ang set at ulitin gamit ang kabilang braso.

Plano: Magsagawa ng 8-10 reps sa bawat braso. Magpahinga ng 60 segundo, pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na paglipat.

2B Nakahiwalay na Cable Curl

Ilagay ang nakahiwalay na bicep curl machine sa harap ng mababang pulley. Ikabit ang isang lubid sa cable at hawakan ang mga dulo ng lubid sa iyong mga kamay. Ilagay ang iyong itaas na mga braso sa roller sa harap mo, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga siko sa roller, yumuko ang iyong mga braso at hilahin ang lubid patungo sa iyong mga balikat. I-pause, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong mga braso sa panimulang posisyon.

Plano: Magsagawa ng 8-10 reps. Magpahinga ng 60 segundo, pagkatapos ay magsagawa ng pangalawang hanay ng mga extension ng dumbbell triceps (2A). Mga kahaliling ehersisyo, nagsasagawa ng 3 set ng bawat isa at nagpapahinga ng 60 segundo sa pagitan ng mga set.

3A Incline Cable Triceps Extension

Ikabit ang lubid sa cable para sa lower block at iposisyon ang incline bench 50-70 cm sa harap ng block. Kunin ang mga dulo ng lubid sa magkabilang kamay at humiga sa iyong tiyan sa bangko, tuwid ang mga braso, malapit sa ulo. Nang hindi ginagalaw ang itaas na bahagi ng mga braso, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko hanggang 90 degrees at dalhin ang mga ito sa likod ng ulo. Ayusin sa posisyong ito, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga braso.

Plano: Magsagawa ng 12-15 reps. Magpahinga ng 45 segundo, pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

3B Single Arm Low Pulley Curl

Tumayo nang nakatalikod sa block at kunin ang hawakan ng low block pulley cable gamit ang iyong kanang kamay. Hakbang pasulong, ilipat ang iyong kanang braso pabalik 5-7 cm (ang braso ay dapat manatiling tuwid). Nang hindi binabago ang posisyon ng iyong siko, itaas ang hawakan upang ito ay nasa gilid ng iyong dibdib. Ayusin sa posisyong ito, pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong braso.

Ang Plano: Magsagawa ng 12-15 reps sa bawat braso. Magpahinga ng 45 segundo, pagkatapos ay magsagawa ng pangalawang set ng ehersisyo 3A. Magpahinga ng isa pang 45 segundo, pagkatapos ay magsagawa ng pangalawang hanay ng mga hilera ng cable.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Resulta

• Malaking biceps

Kapag ginagawa ang program na ito, ang iyong mga kamay ay nasa harap mo sa ilang mga kulot at sa likod mo o sa iyong mga gilid sa panahon ng iba pang mga paggalaw. Ang pagpapalit ng mga posisyon ng iyong mga kamay ay makakatulong sa iyo na i-pump up ang iyong biceps nang pantay-pantay. Bilang resulta, pagbutihin mo ang iyong mga pisikal na kakayahan at palakasin ang iyong mga kalamnan sa braso.

• Malakas na triceps

Ang iyong triceps ay binubuo ng tatlong magkahiwalay na kalamnan - ang lateral head, na nagmumula sa likod ng iyong itaas na braso; ang mahabang ulo, na bumubuo sa base ng triceps; at ang medial na ulo, na nakapatong sa pagitan. Ang aming plano sa ehersisyo ay idinisenyo upang palakasin ang lahat ng tatlong ulo.

• Ang ganda ng torso

Ang mga pull-up at bench press na kasama sa programang ito ay nagpapaunlad ng iyong mga braso sa suporta ng iyong mga kalamnan sa likod at dibdib. Ang resulta: makakakuha ka ng malaki at kahit na mga kalamnan sa itaas na katawan, na lilikha ng mahusay na suporta para sa malakas at pumped na mga kalamnan ng braso.

• Ang susi sa tagumpay

Gaano kalaki ang iyong mga braso? Dahil ang kailangan mo lang ay isang measuring tape, ang pagsukat sa laki ng iyong braso ay isang mahusay na paraan upang masukat ang pagiging epektibo ng iyong programa sa ehersisyo.

Ang iyong mga braso ay maaaring magmukhang mas malaki ng kaunti pagkatapos ng isang ehersisyo na programa o pagkatapos ng tanghalian, kapag ang dugo at tubig ay dumadaloy sa iyong mga kalamnan. Kaya para sa mas tumpak na mga resulta, gawin ang iyong mga sukat sa parehong oras ng araw, tulad ng bago mag-almusal. Hawakan ang iyong braso nang diretso sa harap mo at balutin ang tape measure sa pinakamalawak na bahagi ng iyong braso. Itala ang pagsukat, pagkatapos ay gawin ang pagsukat sa kabilang braso.