Mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga kamay: listahan, mga resulta

Paano upang madagdagan ang circumference circumference sa pamamagitan ng 5 cm? Ang programang ito ay nilikha ng mga nangungunang eksperto sa mundo sa larangan ng fitness, sa tulong kung saan makakamit mo ang nais na mga resulta sa loob ng maikling panahon.

Ang iyong layunin: Pumped kamay

Ang iyong oras: 24 minuto

Kung hindi mo magawang upang isagawa ang diskarte ng push-ups sa bar 5 at 8 dips, dapat mong limitahan ang halaga ng ehersisyo, na naglalayong eksklusibo sa mga kalamnan ng kamay, tulad ng bitsepsovye curls at triseps extension para sa. Mas mabilis kang pumped up ang iyong mga kamay, kung tumuon ka sa mga pangunahing pagsasanay.

Ang mga pangunahing pagsasanay ay pinagsanib na magsanay - tulad ng pull-up sa isang bar at sa mga bar - na nakapagpapatakbo ng ilang mga joints. Ang mga paggalaw na ito ay tumutulong sa iyo na gumamit ng mas mabigat na timbang kaysa sa mga nakahiwalay na pagsasanay na naglalayong isang pinagsamang, at lalong nagpapalakas sa mga kalamnan ng dibdib at likod. Sa pamamagitan ng mga pagsasanay na ito, ganap mong nakikipag-ugnayan ang mga kalamnan ng mga kamay, bukod pa rito, mapapawi mo ang anumang kahinaan sa mga malalaking kalamnan sa itaas na katawan.

Kung hindi ka pa makakagawa ng 5 pull up sa bar at 8 pulls sa hindi pantay na mga bar, gamitin ang Exercise Program A nang dalawang beses sa isang linggo. Kapag nakagawa ka ng perpektong pagsasagawa ng dalawang pagsasanay na ito, pumunta sa Program B, gumaganap ito nang isang beses tuwing 3-5 araw. Ito ay tutulong sa iyo na mag-usisa ang mga kalamnan ng mga armas at mapabuti ang pangkalahatang pisikal na hugis.

[1]

Subaybayan ang iyong pag-unlad

Itala ang kabuuang lakas ng dalawang kamay sa talahanayan sa ibaba. Pagkatapos ay isagawa ang program na ito at dalhin ang paulit-ulit na mga sukat bawat 2 linggo.

Pagsisimula [TOTAL NUMBER NG MGA SENTRO]; IKALAWANG LINGGO [TOTAL NUMBER NG MGA CANTIMETERS]; RESULT [TOTAL AMOUNT NG CENTIMETERS].

Programa ng Exercise A

Gawin ang programa ng ehersisyo na ito kung hindi ka pa makakagawa ng 5 push-ups sa crossbar at 8 - sa mga bar.

1A Negatibong pull-up sa crossbar

Ilagay ang bangko sa ilalim ng crossbar, tumayo sa ibabaw nito at hawakan ang crossbar mula sa ibaba (mga palad tumingin sa iyo), mga bisig tungkol sa lapad ng mga balikat. Pull ang iyong sarili mula sa hukuman upang ito ay magiging madali para sa iyo upang hilahin ang iyong dibdib sa crossbar. Mabagal na lumubog sa 6 na segundo. Pagkatapos, ulitin ang kilusan.

Planuhin: Magsagawa ng 5-6 repetitions. Mamahinga para sa 90 segundo, pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

1B Push-ups sa mga parallel bar

Hawakan ang mga kamay na may dalawang parallel bar at sa iyong mga paa itulak, ituwid ang iyong mga armas at ganap na ilipat ang bigat ng iyong katawan sa kanila. Ang mga Elbows ay sumasama sa katawan, dahan-dahan na lumubog, pinalaki ang iyong mga kamay (dapat itong magdadala sa iyo ng 6 na segundo). Ang mga balikat sa dulo ng kilusan ay dapat na parallel sa sahig. Ibaba ang iyong mga paa sa sahig upang itulak muli, at ulitin ang kilusan.

Planuhin: Magsagawa ng 5-6 repetitions. Mamahinga para sa 90 segundo, pagkatapos ay gawin ang pangalawang diskarte ng mga negatibong pullup sa crossbar (1A). Ipagpatuloy ang mga pagsasanay para sa 4-5 set ng bawat kilusan, na nagpapahinga ng 90 segundo sa pagitan ng mga diskarte.

2A Pindutin ng bar na may makitid na mahigpit na pagkakahawak

Humiga sa iyong likod sa bangko, mga paa sa sahig. Kunin ang barbell hawakang mahigpit mula sa itaas, mga kamay sa lapad ng mga balikat. Ang mga elbow ay tumingin patagilid, babaan ang bar sa dibdib, at pagkatapos ay pisilin ito.

Magplano: Gagawa ng 6-8 repetitions. Rest 60 segundo, pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

2B Baluktot ng armas na may barbell

Nakatayo na posisyon, pindutin nang matagal ang bar sa harap ng hips grip mula sa ibaba, mga kamay sa lapad ng mga balikat. Ang likod ay tuwid, ang mga elbows ay naka-attach sa katawan, dahan-dahan iangat ang bar sa mga balikat. I-lock sa posisyon na ito, pagkatapos ay dahan-dahan ibababa ang bar sa hips at ulitin ang kilusan.

Magplano: Magsagawa ng 8-10 repetitions. Mamahinga para sa 60 segundo, pagkatapos ay sundin ang ikalawang bar pindutin diskarte na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak (2A). Mga alternatibong pagsasanay para sa 3-4 na hanay ng bawat kilusan, na nagpapahinga ng 60 segundo sa pagitan ng mga diskarte.

[2], [3]

Programa ng Exercise B

Pumasa sa programang ito, kapag magagawa mo ang 5 pull-up sa crossbar at 8 - sa hindi pantay na bar.

1A Pagdadala sa crossbar

Hawakan ang crossbar mula sa ibaba (makikita ang mga palad mo), mga kamay sa lapad ng mga balikat. Pumunta hanggang ang crossbar ay nasa ilalim ng iyong baba. Patigilin ang mga biceps, pagkatapos ay dahan-dahan na lumubog sa halos buong paninigas ng mga kamay; pinapanatili ang iyong mga kamay ng bahagyang baluktot, pinapanatili mo ang pag-igting sa mga biceps.

Magplano: Gawin ang 6-8 repetitions. (Kung maaari mong gawin higit pa, hilingin sa kasosyo na maglagay ng dumbbell sa pagitan ng iyong mga paa). Mamahinga para sa 90 segundo, pagkatapos ay pumunta sa pindutin ang hukuman sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak (1B).

1V Bench pindutin na may makitid na mahigpit na pagkakahawak

Pagsisinungaling sa bangko, mga paa sa sahig. Kunin ang barbell hawakang mahigpit mula sa itaas, mga kamay sa lapad ng mga balikat. Elbows tumingin sa gilid. Ibaba ang bar sa iyong dibdib, pagkatapos ay pisilin ito sa itaas ng iyong ulo.

Magplano: Magsagawa ng 6-8 repetitions. Mamahinga para sa 90 segundo, pagkatapos ay sundin ang pangalawang diskarte ng mga pull-up sa crossbar.

2A Mga Extension para sa mga trisep na may dumbbell

Umupo sa isang bangko, dalhin sa iyong kanang braso ang isang mabigat na dumbbell. Hilain ang iyong braso sa ibabaw ng iyong ulo, palad na nakaharap, at ilagay ang iyong kaliwang palad sa iyong kanang siko. Ibaba ang dumbbell pababa sa mukha hanggang sa dulo ng dumbbell touches sa itaas na dibdib. Sa kasong ito, ang bahagi ng balikat ng braso ay dapat manatiling nakatigil. Tapusin ang diskarte at ulitin ang kabilang banda.

Planuhin: Magsagawa ng 8-10 repetitions sa bawat kamay. Pahinga ng 60 segundo, pagkatapos ay pumunta sa susunod na kilusan.

2B Isolated braso baluktot na may lubid

Ilagay ang simulator para sa nakahiwalay na braso na baluktot sa harap ng yunit para sa mababang tulak. Ilakip ang lubid sa lubid at kunin ang mga dulo ng lubid. Ilagay ang humeral na mga bahagi ng mga kamay sa platen sa harap mo, mga palad na nakaharap sa isa't isa. Panatilihing tuwid ang iyong likod, nang walang pag-aangat ng iyong mga siko mula sa roller, yumuko ang iyong mga kamay at hilahin ang lubid sa iyong mga balikat. Itigil, pagkatapos ay dahan-dahan ibababa ang iyong mga kamay sa panimulang posisyon.

Magplano: Magsagawa ng 8-10 repetitions. Mamahinga para sa 60 segundo, pagkatapos ay sundin ang ikalawang extension diskarte para sa triseps sa isang dumbbell (2A). Mga alternatibong pagsasanay, ginagawa ang 3 set bawat isa at nagpapahinga ng 60 segundo sa pagitan ng mga set.

3A Mga Extension para sa trisep sa isang hilig na bangko gamit ang cable

Ilagay ang lubid sa lubid para sa tulak ng mas mababang bloke at ilagay ang hilig na bangko na 50-70 cm bago ang bloke. Kunin ang mga dulo ng lubid sa parehong mga kamay at ilagay sa iyong tiyan sa bangko, kamay tuwid, angkop sa ulo. Nang hindi gumagalaw ang balikat ng iyong mga kamay, yumuko ang iyong mga bisig sa mga siko sa pamamagitan ng 90 degree at kunin ang mga ito sa pamamagitan ng ulo. I-lock sa posisyon na ito, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga armas.

Planuhin: Magsagawa ng 12-15 repetitions. Magpahinga ng 45 segundo, pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

3B Bending ng isang kamay sa mas mababang bloke

Maging ang iyong likod sa bloke at dalhin sa iyong kanang kamay ang hawakan ng lubid para sa tulak ng mas mababang bloke. Kumuha ng isang hakbang pasulong, gawin ang kanang kamay 5-7 cm pabalik (ang kamay ay dapat manatiling tuwid). Kung walang pagbabago sa posisyon ng siko, itaas ang hawakan pataas upang ito ay nasa gilid ng dibdib. I-lock sa posisyon na ito, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong kamay.

Planuhin: Magsagawa ng 12-15 reps sa bawat kamay. Magpahinga ng 45 segundo, pagkatapos ay sundin ang ikalawang diskarte ng Exercise 3A. Mamahinga para sa isa pang 45 segundo at sundin ang ikalawang diskarte ng paghila ng cable.

[4], [5], [6], [7], [8], [9]

Resulta

• Malalaking biceps

Kapag isinagawa mo ang program na ito, ang iyong mga kamay ay magiging sa harap mo sa panahon ng ilang mga flexion, at sa panahon ng iba pang mga paggalaw sa likod mo o sa mga gilid. Ang pagbabago sa posisyon ng mga kamay ay makakatulong sa iyo na pantay na mag-usisa ang mga biceps. Bilang isang resulta, mapapabuti mo ang iyong mga pisikal na kakayahan at mag-usisa ang iyong mga kalamnan sa braso.

• Malakas na triseps

Ang iyong trisep ay binubuo ng tatlong magkakahiwalay na kalamnan - ang lateral na ulo, na nagmula sa likod ng balikat; ang mahabang ulo na bumubuo sa batayan ng triseps; at ang medial head na nasa pagitan nila. Ang aming plano sa pag-eehersisyo ay naglalayong palakasin ang lahat ng tatlong ulo.

• Magagandang katawan

Ang paghila sa bar at bench press, na bahagi ng programang ito ng ehersisyo, bumuo ng iyong mga kamay na may suporta ng mga kalamnan ng likod at dibdib. Ang resulta: makikita mo ang malaki at pare-parehong mga kalamnan ng itaas na katawan, na lumikha ng isang mahusay na suporta para sa malakas at pumped na mga kalamnan ng mga kamay.

• Ang susi sa tagumpay

Gaano kalaki ang iyong pumped kamay? Dahil ang lahat ng kailangan mo ay isang metro ng pagsukat, ang pagsukat ng dami ng mga kamay ay isang mahusay na paraan upang kalkulahin ang pagiging epektibo ng programa ng ehersisyo.

Ang iyong mga kamay ay maaaring tumingin kaunti pa pagkatapos ng isang ehersisyo programa o tanghalian, kapag ang dugo at tubig ay pagbuhos sa iyong mga kalamnan. Samakatuwid, para sa mas tumpak na mga resulta, gumawa ng mga sukat sa parehong oras ng araw, halimbawa, bago almusal. Hilahin ang tuwid na kamay sa harap mo at balutin ang metro sa paligid ng pinakamalawak na bahagi ng braso. I-record ang lakas ng tunog, pagkatapos ay tumagal ng mga sukat ng iba pang mga kamay.