Mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga braso para sa mga kababaihan

Una, ituwid natin ang isang bagay - hindi nangyayari na ang isang tiyak na bahagi ng katawan, halimbawa, mga braso, ay nawalan ng timbang. Ang isang tao ay maaaring pumapayat sa lahat ng dako, kabilang ang puwit, binti, hita, shins at braso, nagiging fit, bumubuo ng mass ng kalamnan. O - walang mangyayari. Kung hindi ka titigil sa pagkain ng lahat, matulog nang late at umiinom ng kaunting tubig - HINDI ka magpapayat. Kahit na may regular na pag-uulit ng mga pagsasanay sa pagpapapayat ng braso. Kaya - kung sumasang-ayon ka na baguhin ang iyong pamumuhay nang kaunti (hindi gaanong), tanggapin ang pangangailangan para sa mga bagong panuntunan, pagkatapos ay nasa parehong landas tayo at sa proseso ay mawawalan ng timbang ang iyong mga armas.

Bakit napakahalaga para sa isang babae na magkaroon ng magagandang braso? Ito ay higit na paliwanag para sa mga lalaki. Kaya, ang magagandang braso ay maaaring ipakita sa pamamagitan ng pagsusuot ng walang manggas na T-shirt, isang bukas na damit sa gabi, isang sarafan. Ngunit kung ang iyong mga braso ay natatakpan ng taba, kung gayon walang mga trick ng taga-disenyo o mga mamahaling tatak ng damit ang makakatulong. Ang mga balikat na nababalutan ng taba ay mukhang kalunos-lunos sa mga damit na disenyo. Samakatuwid, buksan natin ang mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa mga bisig para sa mga kababaihan, na isasagawa bilang bahagi ng pangkalahatang pagpapabuti ng kalusugan ng katawan.

Bago natin simulan ang mga pagsasanay, gagawa tayo ng ilang mahahalagang bagay para sa ating sarili, katulad:

• tatanggap tayo ng mas kaunting enerhiya kaysa sa kaya nating gastusin. Sa madaling salita, kakaunti ang kakainin natin. Bawasan namin ang mga bahagi at ang kabuuang caloric na nilalaman ng pagkain;
• sisimulan natin ang bawat araw sa isang basong tubig. Bago ang 17-00 kami ay nangangako na - pag-inom ng 1500-2000 ML ng malinis na tubig;
• regular kaming magsasanay;
• Matutulog na tayo nang hindi lalampas ng 11:00 pm.

Bago simulan ang mga pagsasanay, kailangan mong painitin ang iyong buong katawan. Kung ikaw ay nag-eehersisyo sa gym, mangyaring tumakbo sa bilis na hindi bababa sa 6.5 sa loob ng 15 minuto. Kung hindi ka makatakbo, maglakad sa gilingang pinepedalan sa parehong bilis. Pagkatapos nito, magpainit. Squats, body bends, body turns, light stretching.

Warm-up para sa mga kamay:

1. Ang mga pabilog na paggalaw na may buong amplitude ng kaliwang kamay - clockwise at counterclockwise 10 beses, ang kanang kamay - pareho. Pagkatapos nito, ulitin ng sampung beses gamit ang dalawang kamay
2. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid sa antas ng balikat. I-clench ang iyong mga daliri sa mga kamao. Gumawa ng maliliit na pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga kamao clockwise 15 beses at counterclockwise 15 beses.
3. Iniunat namin ang aming mga braso sa harap namin parallel sa linya ng sahig. Nagkatinginan ang mga palad, "iikot ang aming mga palad sa amin". At kaya 30 beses, medyo "twist" namin ang aming mga armas. Ang mga braso ay dapat paikutin sa mga kasukasuan ng balikat.
4. Ngayon pumunta tayo sa mga pagsasanay. Una WALANG DUMBBELLS. Nang walang load, ginagawa namin ang mga pagsasanay nang maraming beses, higit sa 20. Ito ay tinatawag na "pagpatuyo ng kamay".
   • panimulang posisyon - magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Itaas ang iyong mga braso, iunat ang mga ito parallel sa iyong mga balikat at ikalat ang mga ito sa mga gilid. Ulitin ng 420 beses.
   • hawakan ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib, yumuko sa mga siko. I-swing ang iyong mga braso sa kanan at kaliwa, iikot ang iyong katawan at ituwid (sa halip ihagis ang iyong braso sa ibinigay na direksyon) 35 beses sa bawat direksyon;
   • panimulang posisyon: magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, pataas ang isang braso, pababa ang isa sa katawan. Biglang baguhin ang posisyon ng mga armas - 25 beses;
   • mga push-up. Yung hindi kaya, mag push-up "from their knees". Ang mga hindi kayang gawin ang mga ito mula sa kanilang mga tuhod, gawin ang mga push-up sa dingding. Tatlong set ng 10 reps.

Mabisang pagsasanay para sa pagpapapayat ng mga braso para sa mga kababaihan

Gagawa kami ng mga epektibong ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga braso gamit ang mga dumbbells.

1. Ang mga kamay na may mga dumbbells ay ibinaba, ang mga dumbbells ay nakatalikod sa iyo. Ibig sabihin, ang sarili mong siko ay nakatingin sa iyo. Exhale - itaas ang mga dumbbells sa mga balikat sa parehong oras. Mahalaga! Ang mga siko ay idiniin sa katawan. Exhale - ibaba ang iyong mga kamay sa IP. Sa isang dumbbell na timbang na 2 kg. gawin ang 3 set ng 10 beses.
2. Triceps. Itaas ang mga kamay sa itaas ng iyong ulo, isang posibleng timbang sa bawat kamay. Nakakuyom ang mga kamao na nakaharap sa pader sa LIKOD MO. Huminga - ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko pababa. Exhale - iangat sa panimulang posisyon. Mahalaga! Panatilihin ang iyong mga siko sa iyong ulo, magkatulad ang mga braso.
3. Butterfly. Ito ay partikular para sa iyong mga na-recover na balikat. Pilitin ang iyong likod, panatilihing tuwid ang iyong ulo. Abangan. Ang mga paa ay magkahiwalay sa lapad ng balikat, mga braso na may mga dumbbells pababa sa katawan. Bilangin ang "isa" Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, sa antas ng balikat upang ang iyong maliit na daliri, na mahigpit na pinipiga ang dumbbell, ay MATAAS sa iba pang mga daliri. Ibig sabihin, iniikot namin ang braso habang tumataas ito. 3 set ng 10 beses. Subukang huwag pilitin ang iyong leeg!
4. Isang simple ngunit epektibong ehersisyo. Nakatayo ang IP, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat. Itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells pasulong, parallel sa sahig. Magbilang hanggang 10. Ibaba.
5. Ang mga binti ay kalahating baluktot, ang katawan ay bahagyang nakatungo sa isang anggulo ng 30 degrees. Umasa - HUWAG ibaba ang iyong ulo. Dahan-dahang itaas ang iyong mga nakababang braso gamit ang mga dumbbells, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko. Sa isip, ang mga dumbbells ay umabot sa antas ng dibdib. Lumanghap - braso pataas, huminga nang palabas - pababa.
6. IP nakatayo kami, nakayuko ang katawan pababa. Ang kanang kamay ay nasa itaas, ang kaliwa ay nakadikit sa daliri ng kanang paa. Sa isang makinis na paggalaw binabago namin ang posisyon ng mga kamay - ngayon ang kaliwa ay nasa itaas, at ang kanan ay humipo sa daliri ng kaliwang paa. Ito ang gilingan na nakukuha natin. Tatlong diskarte ng 10 beses.
7. Mag-ehersisyo nang walang dumbbells. Kumplikado - mga braso, abs, hita sa harap. Ihilig ang iyong mga kamay sa sofa (bench, upuan). Ipahinga ang iyong mga paa sa sahig, ang mga tuhod ay nakayuko sa isang anggulo ng 90 degrees. Ibaluktot ang iyong mga braso, bumaba, ituwid ang iyong mga braso at itulak ang iyong katawan pataas. Kontrolin ang iyong likod - huwag yumuko. Ito ay isang mahirap na ehersisyo, ngunit napaka-epektibo. Magsimula sa 5 magandang mabagal na ehersisyo. Sa isip 10 beses, tatlong diskarte.
8. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin nang mabilis - imitasyon ng boksing na may mga dumbbells sa mga kamay. Kasabay nito, iikot ang katawan at ihagis ang kamay pasulong, tulad ng pagsuntok sa boksing. 10 beses, tatlong diskarte.

Mga Dumbbell Exercises para sa Pagpapayat ng Arms para sa mga Babae

Ang mga ehersisyo na may dumbbells para sa pagbaba ng timbang ng mga armas para sa mga kababaihan ay maaaring gawin sa sahig. Kung magagawa mo, pagkatapos ay hanapin ang magandang lumang hanay ng mga pagsasanay mula sa American supermodel na si Cindy Crawford. Ito ay isang simple, balanse at napaka-epektibong pagsasanay, inirerekumenda namin ito dahil mayroong isang detalyadong pagsusuri sa "glossary" ng lahat ng mga pagsasanay, upang ang mga ito ay tapos na nang tama. Magbibigay kami ng ilang mga pagsasanay sa artikulo.

1. Nakahiga sa sahig, magkahiwalay ang mga braso na may mga dumbbells sa likod ng iyong ulo. Exhale - itaas ang iyong mga braso at tipunin ang mga ito sa isang punto sa itaas ng iyong dibdib. Huminga - bumalik sa panimulang posisyon. Magsimula sa isang dumbbell na timbang na isa at kalahating kilo. Maaaring tumaas ang timbang habang tumataas ang iyong lakas.
2. "Butterfly" nakahiga. IP - nakahiga kami sa sahig, ang mga binti ay nakayuko sa mga tuhod, ang mga paa sa sahig, ang mas mababang likod ay pinindot (!) sa sahig. Mga braso sa gilid. Lumanghap - dalhin ang kalahating nakabaluktot na mga braso sa ibabaw ng dibdib. Exhale - sa panimulang posisyon
3. IP - nakahiga sa sahig, baluktot ang mga binti, paa sa sahig. Ang mga bisig ay pinalawak sa kahabaan ng katawan pababa, bahagyang kumalat sa mga gilid. Lumanghap - itaas ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells at pagsamahin ang mga ito sa itaas ng noo. Exhale - bumalik sa panimulang posisyon.
4. Nakahiga sa sahig. Mga kamay na may dumbbells sa balikat. Ang mga binti ay kalahating baluktot, ang mga paa ay nasa sahig. Panoorin ang iyong ibabang likod (!). Huminga - ituwid ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa itaas mo, na parang itinutulak ang mga dumbbells pasulong. Exhale - bumalik sa panimulang posisyon.
5. Mag-ehersisyo sa isang upuan. Umupo sa gilid ng isang upuan, mga binti sa isang 90-degree na anggulo, ang katawan ay nakatagilid pasulong, mga braso na may mga dumbbells pababa. Habang humihinga ka, iangat ang mga dumbbells sa iyong dibdib, habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.
6. Nakaupo sa isang upuan, kumuha ng isang dumbbell. Bahagyang magkahiwalay ang mga binti, nakapatong ang siko sa hita. Ibaluktot ang braso upang ang dumbbell ay hawakan ang balikat, ituwid hangga't maaari. Pagkatapos ay kunin ang dumbbell sa kabilang banda at gawin ang parehong.
7. Nakatayo, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat. Ang mga braso ay nakayuko upang ang mga dumbbells ay nasa antas ng iyong leeg. Huminga - itapon ang mga dumbbells nang diretso, huminga nang palabas - bumalik sa panimulang posisyon.

Hinahati namin ang lahat ng mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa mga braso sa mga diskarte - tatlong diskarte ng 8-10 beses.

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa pagpapapayat ng mga braso para sa mga kababaihan

Agad nating iwaksi ang alamat na sa ilang kadahilanan ay matigas ang ulo na nakaupo sa ulo ng maraming kababaihan. Huwag iwasan ang mga ehersisyo na may mga dumbbells, hindi ka mag-pump up ng mga kalamnan "tulad ng isang lalaki". Upang i-pump up ang mga kalamnan ng mga braso at sinturon sa balikat, kailangan mong umupo sa gym sa loob ng tatlong oras araw-araw, habang nagbubuhat ng mga seryosong timbang. Iwaksi ang mga pagdududa - iminumungkahi namin na patuyuin ang taba na layer ng mga braso at balikat, na ginagawang nagpapahayag ang hugis ng mga armas. Pinapayuhan ng mga eksperto ang paghahalo ng mga ehersisyo ng lakas (maaaring mga ordinaryong push-up mula sa sahig) at mga nasusunog na taba sa isang complex.

Simulan natin ang aming hanay ng mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa mga bisig na may warm-up. Ginagaya namin ang paglukso gamit ang isang skipping rope - 100 beses. Kung ikaw ay isang baguhan, pagkatapos ay magsimula sa 40-50 jumps. Pagkatapos nito, gumawa ng 30 malalim na pag-indayog pasulong at paatras sa bawat binti. Gawin ang "windmill" na ehersisyo ng tatlumpung beses. Ngayon ay nagpapatuloy kami sa pangunahing bahagi ng aming hanay para sa mga armas.

Magsimula tayo sa "plank" na ehersisyo. Sumandal kami sa aming mga kamay at paa, ang likod ay tuwid. Ang mga palad ay nasa ilalim ng mga balikat. Mararamdaman mo kung gaano kasakit ang lahat - ang pindutin, likod, balikat. Kailangan mong tumayo sa plank pose para sa isang minuto, pagkatapos ay magpahinga at ulitin.

Ang susunod na ehersisyo ay para sa triceps. Umupo sa isang upuan, ipahinga ang iyong mga palad sa upuan, ngayon ibitin ang iyong puwit at yumuko at ituwid ang iyong mga braso sa lakas ng iyong triceps. Ito ay isang mahirap na ehersisyo. Gawin ito ng 10 beses, dalawang diskarte.

Susunod, isang ehersisyo sa sahig. Umupo sa sahig, magpahinga sa iyong mga binti, at mga kamay sa likod mo. Itulak ang iyong puwit pasulong mula sa sahig at umupo. Mukhang simple... ngunit ito ay napaka-epektibo. Huwag lumampas ito - 3 set ng 10 beses.

Susunod, kunin ang mga dumbbells. Mag-ehersisyo para sa biceps sa isang squat. Higpitan ang iyong abs at maglupasay upang ang iyong mga hita ay parallel sa sahig. Sa bilang ng isa o dalawa, ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko. Idiin ang iyong mga bisig sa iyong katawan. Hawakan ang squat at gawin ang 20 reps, tatlong set.

Ang isa pang ehersisyo para sa pagpapapayat ng iyong mga braso ay tinatawag na shoulder lunge. Gumawa tayo ng isang maayos, magandang lunge - ito ay kapag ang iyong mga binti ay lapad ng balikat, parallel sa isa't isa, ang binti sa harap ay baluktot sa isang anggulo ng 90 degrees, ang paa ay ILALIM NG TUHOD. Mula sa posisyon na ito, ikalat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa mga gilid, pagkatapos ay ibababa ang mga ito pabalik. Mahalaga! Ang likod ay tuwid, ang tiyan ay hinila, ang puwit ay bahagyang naka-arko sa likod. Ang mga balikat ay antas, ang mga paggalaw ay simetriko. Ulitin ng 20 beses sa tatlong paraan.

Kinukumpleto ng pag-stretching ang aming hanay ng mga ehersisyo para sa pagpapapayat ng mga braso para sa mga kababaihan.