Mga ehersisyo sa balikat para sa mga nagdurusa sa pagyuko ng postura

Kung nagdurusa ka sa pagyuko, iwanan ang iyong programa sa pag-eehersisyo sa itaas na katawan at gawin ang mga ehersisyo sa balikat sa ibaba 3 araw sa isang linggo sa loob ng 4 na linggo. Gumawa ng 2 set ng 12 reps ng bawat ehersisyo sa balikat. Patuloy na gawin ang mga pagsasanay na ito paminsan-minsan pagkatapos makumpleto ang programa. Kung mayroon kang talamak na pananakit ng balikat, magpatingin sa isang orthopedist o physical therapist na dalubhasa sa mga pinsala sa sports.

Pag-uunat ng Adductor ng Balikat

Humiga sa iyong likod sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, itaas ang iyong mga tuwid na braso patayo sa sahig. Nang hindi baluktot ang iyong likod, dahan-dahang ilipat ang iyong mga tuwid na braso pabalik at ilagay ang mga ito sa sahig. Ang lugar ng balikat ay dapat na katabi ng ulo. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo.

Pag-unat para sa mga kalamnan ng pectoral

Tumayo na nakaharap sa dingding at ilagay ang iyong kanang palad dito. Pakanan ang kamay. Nang hindi itinataas ang iyong palad mula sa dingding, iikot ang iyong katawan sa kaliwa, igalaw lamang ang iyong mga binti, ngunit hindi ang iyong mga balikat at braso. Kapag nakaramdam ka ng pag-inat sa iyong mga kalamnan sa dibdib, huminto sa loob ng 20-30 segundo.

Pag-unlad: Kung ikaw ay may sapat na kakayahang umangkop upang maisagawa ang ehersisyo na ang iyong katawan ay kahanay sa dingding, paikutin ang iyong pulso sa isang 30-degree na anggulo, pagkatapos ay 15 degrees.

Pag-inat ng tuhod

Lumuhod sa harap ng fitball, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa bola at ang isa mong kamay sa sahig. Ilipat ang iyong kaliwang kamay pasulong hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang pag-inat. Humawak ng 20-30 segundo at ulitin gamit ang iyong kanang kamay.

T-posisyon sa fitball

Kumuha ng 1-2.5 kg na dumbbells at humiga sa iyong tiyan sa fitball. Panatilihing tuwid ang iyong likod, hindi hawakan ng dibdib ang bola, ibaba ang mga braso, nakaharap ang mga palad sa harap. Pagsamahin ang iyong mga talim sa balikat at ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid upang ang iyong katawan ay magkaroon ng T-hugis. Ayusin sa posisyong ito, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Incline Dumbbell Curls

Humiga sa iyong tiyan sa isang incline na bangko, hawakan ang mga dumbbells at ibaba ang iyong mga braso, ang mga hinlalaki ay nakaharap sa harap. Itaas ang mga dumbbells sa harap mo sa isang 45-degree na anggulo, ang mga braso ay halos parallel sa sahig. Ang iyong mga braso ay dapat bumuo ng isang hugis-V. Hawakan ang posisyon na ito, pagkatapos ay ibababa ang mga dumbbells.

Panlabas na pag-ikot ng braso habang nakaluhod

Lumuhod sa kaliwang bahagi ng bloke, maglagay ng maliit na tuwalya sa ilalim ng iyong kaliwang kilikili.

Kunin ang hawakan ng cable sa ibabang bloke sa iyong kaliwang kamay. Una, hawakan ang hawakan sa antas ng iyong pusod, pagkatapos ay ilipat ang hawakan sa kaliwa. Ayusin ito at bumalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang diskarte, pagkatapos ay ulitin ang paggalaw gamit ang kabilang kamay.

Mag-ehersisyo gamit ang PNF method

Tumayo sa kaliwang bahagi ng bloke. Iangat ang iyong kanang paa sa sahig at kunin ang hawakan ng cable sa iyong kanang kamay. Hilahin ang cable pataas at pahilis sa iyong katawan, iikot ang iyong hinlalaki sa kanan upang sa tuktok ng paggalaw ay tuwid ang iyong braso at sa kanan ng iyong balikat. Baligtarin ang paggalaw upang bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay ulitin sa kabilang braso.

Nakatayo na Arm Raises

Tumayo sa pagitan ng dalawang cable crossover block at kunin ang kaliwang hawakan gamit ang iyong kanang kamay at ang kanang hawakan gamit ang iyong kaliwang kamay. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid. Sumandal at hilahin ang mga hawakan pababa at pahilis sa iyong katawan, pagdikitin ang iyong mga talim ng balikat. Hawakan, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

[ 1 ], [ 2 ]