Mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan ng balikat

Gamitin ang mga pagsasanay na ito upang mapawi ang pananakit ng balikat at palakasin ang iyong itaas na katawan.

Ang mga strain at pananakit ay nagdudulot ng pag-iwas sa mga lalaki sa mga ehersisyo tulad ng bench press, na humahantong sa pagbaba ng mass ng kalamnan at patuloy na mga reklamo na ang iyong mga balikat ay hindi sapat na malakas.

Ang sikreto ay hindi maiwasan ang sakit. Sa halip, magdagdag ng mga paggalaw na nagpapalakas ng ligament sa iyong gawain.

Sundin ang exercise program na ito at makikita mong mawawala ang iyong pananakit at makakabuo ka ng malalakas na kalamnan sa iyong mga braso, dibdib, balikat at likod.

Gawin ang mga pagsasanay na ito bilang bahagi ng iyong pangkalahatang full-body o upper-body routine. Kumpletuhin ang lahat ng set sa bawat sequence (hal. 1A at 1B) bago lumipat sa susunod na numero. Upang magdagdag ng iba't-ibang, maaari mong gamitin ang mga variation na nakalista sa ibaba upang i-target ang iyong mga balikat at buong itaas na katawan.

A. Floor Press

3 o 4 na set ng 6-8 reps (maaari ding gawin gamit ang isang barbell)

Kunin ang mga dumbbells at humiga sa iyong likod sa sahig, nakayuko ang mga tuhod, naka-flat ang mga paa sa sahig. Hawakan ang mga dumbbells sa itaas ng iyong mga balikat, tuwid ang mga braso. Ibaba ang mga dumbbells hanggang dumikit ang iyong mga siko sa sahig, pagkatapos ay pindutin ang mga dumbbells pabalik sa panimulang posisyon. Isang rep yan.

Mga Benepisyo: Nililimitahan ng paggalaw na ito ang shoulder strain—iyon ay, ang strain sa mga kalamnan sa harap ng iyong mga balikat habang ibinababa mo ang mga dumbbells sa iyong dibdib. Ang sobrang pilay sa harap ng iyong mga balikat ay humahantong sa kawalang-tatag at pinsala sa balikat. Ito ay isang magandang kapalit para sa bench press kung ang iyong mga balikat ay hindi maganda ang hugis. Maaari mo ring gamitin ito para lang magpadali sa pag-eehersisyo sa pana-panahon.

Iba pang mga variation: Dumbbell bench press at incline dumbbell press.

B. Medium Grip Barbell Row

3-4 set ng 6-8 reps

Kumuha ng barbell na may overhand grip, magkalayo ang mga kamay sa lapad ng balikat, at hawakan ito sa harap ng iyong mga hita nang bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod. Yumuko sa mga balakang at ibaba ang iyong katawan sa 45 degrees, hayaang bumaba ang bar. Hilahin ang barbell pataas patungo sa iyong katawan, i-pause, at pagkatapos ay ibaba ito nang dahan-dahan.

Mga Pakinabang: Maraming lalaki ang labis na binibigyang-diin ang kanilang mga kalamnan sa dibdib at braso. Balansehin ng mga ehersisyo sa likod ang iyong gawain sa pag-eehersisyo at makakatulong na mapanatili ang natural na paggalaw ng balikat at maiwasan ang panghina at pananakit ng kalamnan.

Iba pang mga variation: Medium-grip cable row, dumbbell row

A. Bent-over Lat Pulldown

2 o 3 set ng 10-12 reps

Umupo sa harap ng isang patayong pulley at kunin ang hawakan ng cable gamit ang isang underhand grip, mga 1.5 beses ang lapad ng balikat. Sumandal nang humigit-kumulang 30 degrees. Dalhin ang cable sa iyong ibabang dibdib, siguraduhing hilahin ang iyong mga balikat pababa at pabalik habang iginagalaw mo ang iyong mga braso. Bumalik sa panimulang posisyon na may malambot, kinokontrol na paggalaw.

Mga Benepisyo: Ang anggulo ng iyong katawan ay nagpapababa ng stress sa rotator cuff, na nagpapataas ng katatagan ng balikat. Gayundin, ang isang 30-degree na pagtabingi ay maaaring magpapataas sa aktibidad ng iyong mga lats.

Iba pang mga variation: Underhand Grip Lat Pulldown

B. "Scaption" (ehersisyo para sa mga talim ng balikat)

2-3 set ng 10-12 reps

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ang mga dumbbells sa iyong mga tagiliran, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa, ang mga braso ay bahagyang nakayuko sa mga siko. Nang hindi baluktot ang iyong mga braso, iangat ang mga dumbbells hanggang ang iyong mga braso ay parallel sa sahig, ilipat ang mga ito sa mga gilid sa 30 degrees. Huminto, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga braso sa panimulang posisyon.

Mga Benepisyo: Ang ehersisyong ito ay nagpapagana sa mga kalamnan na nakapalibot sa magkasanib na balikat at talim ng balikat. Pump up mo ang mga kalamnan at palakasin ang iyong mga balikat sa parehong oras.

A. Hilahin ang lubid sa mukha

2-3 set ng 12-15 reps

Ikabit ang lubid sa cable sa mataas na kalo at hawakan ang mga dulo ng lubid sa iyong mga kamay, ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Humakbang pabalik hanggang ang iyong mga braso ay tuwid sa harap mo at maramdaman mo ang pag-igting sa lubid. Ngayon hilahin ang gitna ng lubid patungo sa iyong mga mata, ibaluktot ang iyong mga siko, pagsasamahin ang iyong mga talim ng balikat at ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Upang bumalik sa panimulang posisyon, dahan-dahang ituwid ang iyong mga braso sa harap mo.

Mga Benepisyo: Ginagawa mo ang maliliit na kalamnan sa iyong itaas na likod, pinapanatili ang lakas at pag-ikot ng balikat, at pinapabuti ang lakas ng trapezius. Ang lahat ng ito ay magpapataas ng katatagan ng iyong mga talim ng balikat at mga kasukasuan ng balikat.

Iba pang mga pagkakaiba-iba: push-up, reverse row

B. Pag-ikot ng panlabas na braso habang nakahiga sa iyong tagiliran

2-3 set ng 12-15 reps sa bawat panig

Kumuha ng dumbbell sa iyong kanang kamay, humiga sa iyong kaliwang bahagi, maglagay ng naka-roll-up na tuwalya sa ilalim ng iyong kanang siko. Ibaluktot ang iyong kaliwang braso at ipahinga ang iyong ulo dito. Ibaluktot ang iyong kanang braso sa isang 90-degree na anggulo at hawakan ang dumbbell sa harap ng iyong tiyan. Huwag ibaluktot ang iyong mga pulso. Itaas ang dumbbell sa itaas ng antas ng katawan, panatilihing malapit ang iyong itaas na braso sa iyong katawan. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

Mga Benepisyo: Dahil nakahiga ka nang nakatagilid, ina-activate mo ang mga kalamnan ng rotator cuff sa likod ng iyong mga balikat, na nagpapabuti sa katatagan ng balikat. Binabawasan din ng ehersisyo ang panganib ng rotator cuff tendinitis, gayundin ang panganib ng rotator cuff impingement syndrome, isang masakit na kondisyon kung saan ang harap ng iyong talim ng balikat ay naglalagay ng presyon sa mga kalamnan o tendon ng rotator cuff kapag itinaas mo ang iyong braso.