Malulusaw na tubig na bitamina

Bitamina B6

May tatlong pangunahing paraan ng bitamina B6: pyridoxine, pyridoxal at pyridoxamine. Aktibong mga paraan ng coenzyme bitamina B6 pyridoxal 5-pospeyt at pyridoxamine 5-pospeyt. Ang bitamina B6 ay kasangkot sa humigit-kumulang 100 metabolic reaksyon, kabilang ang gluconeogenesis, niacin synthesis at lipid metabolism.

Ang pinakamainam na paggamit ng bitamina B6

Pandiyeta pagkonsumo pamantayan, sapat na paggamit at / o inirerekomenda pandiyeta mga panuntunan para sa mga bitamina at mineral, kabilang ang bitamina Wb, na kinunan sa pamamagitan ng Office of Food and Nutrition Institute of Medicine ng National Academy of Sciences ng USA. Ang Annex ay naglalaman ng mga pinaka-modernong pamantayan para sa pagkonsumo ng bitamina B6. Ang mga talahanayan ng sapat na paggamit ng inirerekumendang mga kaugalian sa pagkain para sa mga average na tinatayang pangangailangan at mga limitasyon sa itaas ng antas ng matitinding pagkonsumo ay inilalagay sa ilalim ng pangkalahatang pamagat na "Mga pamantayan sa pagkonsumo ng pagkain". Ang inirerekumendang mga pamantayan sa pagkain (RDN) ay sapat na pagkain ng antas ng pagkain para sa halos 98% ng mga malusog na tao. Ang sapat na mga rate ng pagkonsumo ay mga rekomendasyon na nagmula sa naobserbahan o pang-eksperimentong nutritional data ng paggamit ng isang grupo (o mga grupo) ng mga malusog na indibidwal at ginagamit kapag inirerekomenda ang mga inirerekumendang kaugalian sa pagkain. Ang average na tinatayang pangangailangan ay tinatayang halaga ng nutritional requirements para sa kalahati ng malusog na indibidwal sa grupo. Ang pinakamataas na limitasyon ng antas ng matitigas na paggamit ay ang pinakamalaking dami ng mga nutrients na maaaring kunin ng karamihan ng mga tao nang walang anyo ng mga negatibong epekto.

Mga rekomendasyon para sa mga taong aktibo sa pisikal

Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang pisikal na stress ay nakakaapekto sa metabolismo ng bitamina B6, at ang kakulangan nito ay nagpapalala sa mga tagapagpahiwatig na ito. Ang matagal na ehersisyo ay maaaring humantong sa hindi matatag na pagbabago sa nilalaman ng bitamina B, at ang intensity nito ay maaaring may kaugnayan sa nilalaman ng bitamina na ito. Gayunpaman, ang mga pagkakaiba sa mga konsentrasyon ng bitamina Bb sa plasma ay hindi sinusunod sa iba't ibang intensity ng ergometry ng bisikleta. Ang di-matibay na epekto ng pisikal na pagkapagod sa mga pagbabago sa nilalaman ng bitamina B6 sa plasma ay nagpapahirap sa pag-alam kung ang pisikal na aktibong mga indibidwal ay nangangailangan ng mas maraming bitamina B6 sa kanilang diyeta kaysa sa mga laging nakaupo. Upang linawin ang isyung ito, ang 22 pisikal na aktibong lalaki ay binigyan ng alinman sa mataas na dosis ng suplementong bitamina-mineral o isang placebo.

Ang konsentrasyon ng mga bitamina B sa dugo ay nadagdagan nang malaki, ngunit nang huminto ang pag-inom ng mga suplemento, nabawasan ito. Ang konsentrasyon ng bitamina A at C, zinc, magnesium at kaltsyum sa dugo ay hindi nagbago, na nagpapahiwatig ng mas mataas na pangangailangan para sa mga bitamina ng grupo B ng mga pisikal na aktibong indibidwal. Ang epekto ng mga additives sa mga tagapagpahiwatig ay hindi isinasaalang-alang. Gayunpaman, pag-aaral ipakita na pisikal na aktibo tao hindi na kailangan mataas na dosis ng bitamina B6, ngunit kapag ito ay kinakailangan upang gumawa ng up ang kakulangan nito sa antas ng pandiyeta pamantayan consumption o mas mataas. Dahil walang sapat na data sa kaugnayan sa pagitan ng bitamina B6 at ng pagkarga, ang karagdagang pag-aaral ng isyung ito ay kinakailangan bago ang mas tiyak na mga rekomendasyon sa paggamit ng B6 para sa mga pisikal na aktibong tao ay binuo.

Bitamina B12 at phthalate

Ang bitamina B12, o cyanocobalamin, at folate (folic acid) ay kinakailangan para sa synthesis ng DNA at magkakaugnay sa metabolismo. Kinakailangan ang mga ito para sa normal na synthesis ng mga pulang selula ng dugo, at ito ay salamat sa pag-andar na ang mga bitamina na ito ay maaaring makaapekto sa pisikal na pagkarga.

Mga rekomendasyon para sa mga aktibong aktibong tao

Ang hindi sapat na paggamit ng bitamina B12 at folate ay maaaring maging sanhi ng megaloblastic anemia. Dahil bitamina B12 ay dumating dahan-dahan papunta sa apdo at pagkatapos ay reabsorbed, ang malusog na mga tao na kailangan tungkol sa 20 taon upang makita ang mga palatandaan ng kakulangan Gayunpaman sportsmenamvegetariantsam inirerekomenda supplementation sa bitamina B12. Ang angkop na paggamit ng bitamina B12 ay isang bagay na espesyal na pag-aalala para sa mga vegetarians, dahil ito ay matatagpuan lamang sa mga produkto ng pinagmulan ng hayop. Dagdag pa rito, atleta pagkuha supplements na may bitamina at mineral na may megadoses (500-1000 mg) ng bitamina C, na maaaring mabawasan ang bionalichie pandiyeta bitamina B12 at humahantong sa shortages. Ang mga atleta, na ang mga rasyon ay naglalaman ng sapat na halaga ng bitamina B12 at folate, ay hindi maaaring magdusa mula sa kanilang kakulangan. Kaya, sa loob ng 78 buwan, 82 mga kalalakihan at kababaihan na kasangkot sa iba't ibang sports ay binigyan ng bitamina-mineral suplemento o isang placebo. Ang lahat ng mga atleta ay nasa isang diyeta na natugunan ang mga rekomendasyon para sa araw-araw na paggamit ng mga bitamina at mineral. At kahit na ang mga suplementong bitamina-mineral ay hindi napabuti ang sinukat na index na tukoy sa isang partikular na isport, gayunpaman ang Telford et al. Naitala ang pinabuting jumping at weight gain sa mga babaeng basketball player. Iminungkahi nila na ang karamihan sa timbang ay dahil sa isang pagtaas sa taba masa, at isang mas maliit na mass ng kalamnan, habang ang paglaki ng mga manlalaro ng basketball ay bumuti. Siyempre, ang mga katanungan tungkol sa mga benepisyo ng supplementation at ang sapat na dami ng mga bitamina at mineral ay hindi sapat na pinag-aralan. Gayunpaman, ang isang kakulangan ng bitamina B12 at folate ay maaaring humantong sa isang pagtaas sa serum homocysteine antas, na nagreresulta sa cardiovascular sakit. Ito ay nagpapahiwatig na ang pisikal na aktibong mga tao ay dapat mag-ingat hindi lamang sa nutrisyon, kundi pati na rin sa kalusugan sa pangkalahatan.

Thyamine

Thiamine ay kasangkot sa mga reaksyon, na gumagawa ng enerhiya sa anyo ng bahagyang tiamindifosfata (kilala rin bilang thiamine pyrophosphate) sa sitriko acid cycle, ang catabolism ng branched kadena amino acids at pentose phosphate cycle. Kinakailangan ang Thiamin para sa conversion ng pyruvate sa acetylCoA sa oksihenasyon ng carbohydrates. Ang conversion na ito ay mahalaga para sa aerobic oksihenasyon ng glucose, at ang pagkawala nito ay nagpapalala ng pagganap at kalusugan sa athletic. Kaya, kailangan ng mga atleta na gumamit ng sapat na halaga ng thiamine at carbohydrates.

Mga rekomendasyon para sa mga aktibong aktibong tao

Maliwanag, may isang malakas na ugnayan sa pagitan ng pagkonsumo ng mga high-carbohydrate diet, aktibidad ng motor at ang pangangailangan para sa thiamine. Ito ang paksa ng nagmamalasakit na mga atleta, dahil kailangan nila ng carbohydrates sa pagkain sa maraming dami. Gayunman, ang ilang mga mananaliksik ay may kilala na pisikal na aktibo tao ay nangangailangan ng higit pang mga thiamin kaysa laging nakaupo, kaya ito ay makatwirang upang inirerekumenda na atleta makatanggap ng hindi bababa sa karaniwang dosis ng thiamine upang maiwasan ang pag-ubos. Sa ilang pampanitikan pinagkukunan ay sinasabing ang dosis ng thiamine 2 beses na mas mataas kaysa sa inirerekumendang mga kaugalian sa pagkain ay magiging ligtas at tutugon sa mga pangangailangan ng mga pisikal na aktibong tao. Ito ay natagpuan na multivitaminnomineralnye additives natupok sa loob ng 3 buwan, ay hindi magbigay ng isang makabuluhang pagtaas sa suwero mga antas ng thiamine sa mga atleta, ngunit ang mga mananaliksik ay hindi masukat ng anumang mga parameter pagkatapos ng paggamit ng mga additives. Ang karagdagang mga pag-aaral ay kinakailangan upang malinaw na matukoy kung ang demand para sa thiamine ay mas mataas sa mga aktibong indibidwal, sa mga taong nagsasanay ng ilang beses sa isang araw kumpara sa mga may milder naglo-load.

Riboflavin

Riboflavin ay kasangkot sa mga pangunahing metabolic reaksyon kaugnay na sa panahon ng ehersisyo: glycolysis, citric acid cycle at electron transport chain. Ito ay isang pasimula para sa pagbubuo ng Flavin coenzymes, Flavin mononucleotide (FMN) at Flavin adenine dinucleotide (FAD), na lumahok sa mga reaksyon okislitelnovosstanovl Ithel nyh kumikilos bilang 1 at 2elektronnyh vectors.

Mga rekomendasyon para sa mga aktibong aktibong tao

Ang nilalaman ng riboflavin ay maaaring magbago sa mga taong nagsisimula sa paglalaro ng sports. Gayunpaman, ang mga pisikal na aktibong tao na kumakain ng sapat na halaga ng riboflavin sa pagkain, ang kawalan nito ay hindi nanganganib, kaya hindi sila dapat lumampas sa antas ng mga pamantayan sa pandiyeta. Sinisiyasat sa loob ng 3 buwan ang epekto ng mga bitamina-mineral supplement sa 30 atleta. Ang isang makabuluhang pagtaas sa konsentrasyon ng mga bitamina at mineral sa dugo ay hindi sinusunod. Ang mga eksepsiyon ay pyridoxine at riboflavin. Timbang et al. Ay dumating sa konklusyon na ang mga supplement na ito ay hindi kinakailangan para sa mga kasangkot sa sports, kung sa kanilang pagkain ang halaga ng mga bitamina at mineral ay sapat. Gayunpaman, ito ay kinakailangan upang pag-aralan at suriin ang mas matagal na epekto ng pisikal na diin sa nilalaman ng riboflavin.

Niacin

Niacin, nikotinic acid, o nicotinamide. Coenzyme forms ng nicotinamide nicotinamide adenine dinucleotide (NAD) at nicotinamide adenine dinucleotide phosphate (NADP). Ang parehong ay kasangkot sa glycolysis, ang siklo ng pentose, ang cycle ng sitriko acid, ang synthesis ng lipids at ang kadena ng elektron sa transportasyon.

Mga rekomendasyon para sa mga aktibong aktibong tao

Ang nikotinic acid ay kadalasang ginagamit sa mga pharmacological doses upang mabawasan ang antas ng suwero ng kolesterol. Marahil, ang mga pharmacological doses ng nicotinic acid ay maaaring pahabain ang paggamit ng mga carbohydrates sa anyo ng isang substrate sa oras ng paglo-load, habang binabawasan ang presensya ng mga libreng amino acids. Sa kabila ng koneksyon na ito sa pag-load, walang maaasahang data na nagpapatunay na kailangan upang madagdagan ang halaga ng mga supplement sa niacin para sa mga pisikal na aktibong indibidwal.

Dahil sa papel na ginagampanan ng niacin sa vasodilatation, sinaliksik ng ilang mananaliksik ang epekto ng mga supplement sa niacin sa thermoregulation at nakatanggap ng iba't ibang resulta. Gayunpaman, mahalaga na ang mga tao sa sports ay gumamit ng sapat na karamika sa mga pamantayan ng pandiyeta upang pigilan ang paggamit ng enerhiya, na maaaring magpalala sa pagganap.

Pinagmumulan ng niacin

Ang mga mapagkukunan ng pagkain ng pantothenic acid ay mga sunflower seed, mushroom, mani, lebadura ng brewer at brokuli.

Pantothenic acid

Ang biologically active forms ng pantothenic acid coenzyme A (CoA) at protina ay ang carrier ng acyl. Ang pantothenic acid ay kasangkot sa paglipat ng mga grupo ng acyl. Ang mga coenzymes ng pantothenic acid ay kasangkot din sa synthesis ng lipids, ang oksihenasyon ng pyruvate at alfaketoglutarate. Ang Acetyl CoA ay isang mahalagang intermediate sa metabolismo ng taba, carbohydrates at protina.

Mga rekomendasyon para sa mga aktibong aktibong tao

Ang epekto ng mga additives ng pantothenic acid sa pagganap ng pagsasanay ay pinag-aralan ng sapat. Kaya, Nice et al. Sa loob ng 2 linggo, ang mga additives ay ibinigay sa 18 sinanay na kalalakihan ng pantothenic acid (isang grupo) o placebo (isa pang grupo). Kapag tumatakbo sa pagkaubos, ang mga resulta ng mga pagkakaiba sa pagitan ng mga pangkat sa oras, pulse rate at biochemical blood index ay hindi gaanong mahalaga. Mga Pag-aaral sa mice kulang sinanay pantothenate, ay pinapakita na sila ay nabawasan timbang ng katawan at ang nilalaman ng glycogen sa atay at kalamnan, at din mabawasan ang run upang pagkaubos kumpara sa sinanay na daga itinuturing na may additive pantothenate. Gayunpaman, ang mga resulta na ito ay mahirap na intindihin sa mga tao. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang pagtaas ng paggamit ng pantothenic acid ay hindi nakikinabang sa mga pisikal na aktibong indibidwal kung mayroon silang sapat na pantothenic acid.

Biotin

Ang biotin ay isang indispensable cofactor ng mitochondrial carboxylases (isang carboxylase sa mitochondria at sa cytosol). Ang mga carboxylase-dependent reactions na ito ay kasangkot sa metabolismo ng enerhiya, kaya ang kakulangan ng biotin ay maaaring magdulot ng mahinang resulta.

Mga rekomendasyon para sa mga aktibong aktibong tao

Sa ngayon, ang epekto ng biotin sa pagganap ng ehersisyo at ang pangangailangan para sa biotin para sa mga pisikal na aktibong tao ay hindi nasuri.

[1], [2], [3], [4]

Mga pinagmumulan ng biotin

Ang magandang nutritional sources ng biotin ay peanut butter, pinakuluang itlog, sprouted trigo, itlog ng itlog, Swiss cheese at cauliflower. Ito ay ipinapalagay na ang biotin ay sinasadya ng bakterya sa gastrointestinal tract ng mga mammals, ngunit walang mga publisher sa paksang ito.

Bitamina C

Ang bitamina C, ascorbic acid, ascorbate, o ascorbate monoanion ay ginagamit upang maiwasan ang mga colds. Bagama't hindi napipigilan ng mga suplementong bitamina C ang mga selyula, ang ilang pag-aaral ay nagpapakita na ang kanilang paggamit ay nagpapahina sa mga ito at nagpapaikli sa kurso ng sakit. Gayunpaman, ang mga megadoses ng isang bitamina at / o mineral ay maaaring lumala ang pag-andar ng iba pang mga bitamina at mineral. Ang bitamina C ay kasangkot sa pagpapanatili ng collagen synthesis, ang oksihenasyon ng mataba acids at ang pagbuo ng neurotransmitters, at din ng isang antioxidant.

Pinakamainam na pag-inom

Walang mga bagong RDN, walang mga pamantayan o sapat na mga pamantayan para sa bitamina C, kaya ang RDN ng 1989 ay may bisa para sa bitamina. Ang mga pamantayan na ito ay maaaring mabago ng Pamamahala ng Pagkain at Nutrisyon ng Institute of Medicine ng National Academy of Sciences ng USA.

Mga rekomendasyon para sa mga aktibong aktibong tao

Nagpakita ang mga eksperimento sa mga hayop na ang pisikal na aktibidad ay binabawasan ang nilalaman ng bitamina C sa iba't ibang mga tisyu ng katawan. Iminumungkahi ng ilang pag-aaral ang isang ergogenic na epekto ng supplement sa bitamina C sa mga tagapagpahiwatig, ang iba ay hindi. Marahil, kung ang katawan ay nakatanggap ng kinakailangang halaga ng bitamina C, ang mga suplementong bitamina ay hindi nagpapabuti sa mga indeks ng pisikal na aktibidad. Gayunpaman, ang mga taong nagsasanay ay maaaring gumamit ng hanggang 100 mg ng bitamina C kada araw upang mapanatili ang normal na kalagayan nito at protektahan ang katawan mula sa pinsalang dulot ng mga oxidant na dulot ng pisikal na pagsusumikap. Ang mga atleta na nakikilahok sa mga kumpetisyon sa sports na nangangailangan ng sobrang tibay ay maaaring gumamit ng hanggang 500 mg o higit pa sa bitamina C kada araw. Peter et al. Pinag-aralan ang epekto ng bitamina C sa dosis na 600 mg kada araw kumpara sa placebo sa kaganapan ng isang mataas na respiratory tract infection sa mga atleta na nakikilahok sa supermarathon. Natuklasan ng mga mananaliksik na sa mga marathoner na kumuha ng bitamina C, ang likas na pagkatunaw sa mga impeksiyon ay mas mahina kaysa sa mga taong kumuha ng placebo. Ang ilang mga mananaliksik ay natagpuan ang mga konsentrasyon ng bitamina C sa ilalim ng normal sa mga atleta, ang iba ay nagbigay ng mga normal na halaga. Samakatuwid, ang isa ay dapat mag-ingat sa mga kaso kung ang mga halaga ng bitamina C sa dugo ay ginagamit sa mga pag-aaral bilang mga parameter ng pagsusuri.

[5], [6], [7]

pagkabalisa

Choline (Vitamin B4) ay isang bitamina-tulad ng tambalang na kasangkot sa pagbubuo ng mga tiyak na mga nasasakupan ng lahat ng mga cell membranes: phosphatidylcholine, lysophosphatidylcholine, sphingomyelin at holinplazmogena at methionine, carnitine at lipoproteidholesterina napakababang density. Sa tahasang kakulangan ng choline ay walang impormasyon sa mga tao.  

Pinakamainam na pag-inom

Bago ang mga rekomendasyon sa pandiyeta noong 1998 walang mga pamantayan ng pagkonsumo ng choline. Ang app ay naglalaman ng pinaka-up-to-date na mga pamantayan para sa choline.

Mga rekomendasyon para sa mga aktibong aktibong tao

Dahil ang choline ay isang pauna sa acetylcholine at phosphatidylcholine, ipinapalagay na ito ay kasangkot sa paghahatid ng mga impresyon ng ugat, pinatataas ang lakas at pinoprotektahan laban sa labis na katabaan. May katibayan na ang concentration ng choline sa plasma ng dugo ay makabuluhang nabawasan pagkatapos ng swimming at tumatakbo para sa mahabang distansya, pati na rin ang triathlon. Gayunpaman, hindi lahat ng mga mananaliksik ay nagmasid sa pagbawas na ito Ang pagbawas sa konsentrasyon ng choline sa plasma ng dugo ay maaaring sundin lamang pagkatapos na tumakbo para sa mahabang distansya at pagsasanay na nangangailangan ng pagtitiis. Bukod pa rito, walang katibayan na ang mga suplemento ng choline ay nagpapabuti ng mga resulta, nagdaragdag o bumaba sa dami ng taba sa katawan.

Pinagmumulan ng choline

Karne ng baka atay, peanut langis, litsugas, kuliplor, at puting tinapay ay ang pinakamayamang pinagkukunan ng choline (sa hanay ng mga mula sa 5831 kg-mmol) para sa karne ng baka atay sa 968 mmol kg-wheat bread). Ang mga patatas, ubas, kamatis, saging at cucumber ay magandang pinagkukunan ng choline.