Mga bitamina na nalulusaw sa tubig

Bitamina B6

Mayroong tatlong pangunahing anyo ng bitamina B6: pyridoxine, pyridoxal, at pyridoxamine. Ang mga aktibong anyo ng coenzyme vitamin B6 ay pyridoxal 5-phosphate at pyridoxamine 5-phosphate. Ang bitamina B6 ay kasangkot sa humigit-kumulang 100 metabolic reactions, kabilang ang gluconeogenesis, niacin synthesis, at lipid metabolism.

Pinakamainam na paggamit ng bitamina B6

Ang Dietary Reference Intake, Sapat na Intake, at/o Recommended Dietary Allowances (RDAs) para sa mga bitamina at mineral, kabilang ang bitamina B6, ay ibinibigay ng Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences. Ang mga pinakabagong RDA para sa bitamina B6 ay kasama sa Appendix. Ang mga Talaan ng Sapat na Intake, Recommended Dietary Allowances (RDAs), at Estimated Average Requirements (EARs) at Tolerable Upper Intake (TELs) ay kasama sa ilalim ng pangkalahatang heading ng Dietary Reference Intakes (DRIs). Ang Recommended Dietary Allowances (RDAs) ay mga antas ng pagkain sa pagkain na sapat para sa humigit-kumulang 98% ng mga malulusog na indibidwal. Ang Adequate Intakes (ARIs) ay mga rekomendasyong nagmula sa naobserbahan o pang-eksperimentong data sa mga nutrient intake sa isang grupo (o mga grupo) ng malulusog na indibidwal at ginagamit kapag hindi matukoy ang mga RDA. Ang Estimated Average Requirements (EARs) ay mga pagtatantya ng mga nutrient na kinakailangan ng kalahati ng malulusog na indibidwal sa grupo. Ang Tolerable Upper Intake (TEL) ay ang pinakamalaking halaga ng isang nutrient na maaaring kainin ng karamihan ng mga tao nang walang masamang epekto.

Mga rekomendasyon para sa mga taong aktibo sa pisikal

Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na ang ehersisyo ay nakakaapekto sa metabolismo ng bitamina B6, at ang kakulangan sa bitamina B6 ay nakakapinsala sa mga parameter na ito. Ang talamak na ehersisyo ay malamang na nagreresulta sa mga pabagu-bagong pagbabago sa katayuan ng bitamina B6, at ang intensity nito ay maaaring nauugnay sa katayuan ng bitamina B6. Gayunpaman, walang mga pagkakaiba sa plasma ng mga konsentrasyon ng bitamina B6 na naobserbahan na may iba't ibang intensidad ng ergometry ng bisikleta. Ang mga pabagu-bagong epekto ng ehersisyo sa mga pagbabago sa katayuan ng bitamina B6 ng plasma ay nagpapahirap sa pagtukoy kung ang mga aktibong pisikal na indibidwal ay nangangailangan ng mas maraming bitamina B6 sa kanilang diyeta kaysa sa mga laging nakaupo. Upang imbestigahan ang isyung ito, 22 pisikal na aktibong lalaki ang binigyan ng alinman sa mataas na dosis ng mga suplementong bitamina at mineral o placebo.

Ang mga antas ng bitamina B sa dugo ay tumaas nang malaki ngunit bumaba kapag itinigil ang supplementation. Ang mga antas ng bitamina A, bitamina C, zinc, magnesium, at calcium sa dugo ay hindi nagbago, na nagmumungkahi na ang mga aktibong pisikal na indibidwal ay maaaring tumaas ang mga kinakailangan sa bitamina B. Ang mga epekto ng supplementation sa mga antas na ito ay hindi isinasaalang-alang. Gayunpaman, iminumungkahi ng mga pag-aaral na ito na ang mga aktibong indibidwal ay hindi nangangailangan ng mataas na dosis ng bitamina B6, ngunit ang kakulangan na iyon ay nangangailangan ng supplementation sa antas ng dietary reference intake (DRI) o mas mataas. Dahil limitado ang data sa kaugnayan sa pagitan ng bitamina B6 at ehersisyo, kailangan ng karagdagang pag-aaral bago makagawa ng mas tiyak na mga rekomendasyon sa B6 para sa mga aktibong indibidwal na pisikal.

Bitamina B12 at phthalate

Ang bitamina B12, o cyanocobalamin, at folate (folic acid) ay mahalaga para sa synthesis ng DNA at magkakaugnay sa metabolismo. Ang mga ito ay mahalaga para sa normal na red blood cell synthesis, at sa pamamagitan ng function na ito na ang mga bitamina ay maaaring maka-impluwensya sa pisikal na aktibidad.

Mga rekomendasyon para sa mga taong aktibo sa pisikal

Ang hindi sapat na paggamit ng bitamina B12 at folate ay maaaring maging sanhi ng megaloblastic anemia. Dahil ang bitamina B12 ay dahan-dahang nailalabas sa apdo at pagkatapos ay muling sinisipsip, ito ay tumatagal ng humigit-kumulang 20 taon para sa mga malulusog na indibidwal na magkaroon ng mga palatandaan ng kakulangan. Gayunpaman, ang mga suplementong bitamina B12 ay inirerekomenda para sa mga vegetarian na atleta. Ang sapat na paggamit ng bitamina B12 ay isang bagay na partikular na alalahanin para sa mga vegetarian, dahil ito ay matatagpuan lamang sa mga produktong hayop. Bilang karagdagan, ang mga atleta ay umiinom ng mga suplementong bitamina at mineral na may megadoses (500-1000 mg) ng bitamina C, na maaaring mabawasan ang bioavailability ng dietary na bitamina B12 at humantong sa kakulangan. Ang mga atleta na ang mga diyeta ay naglalaman ng sapat na dami ng bitamina B12 at folate ay maaaring hindi magdusa mula sa kanilang kakulangan. Halimbawa, 82 lalaki at babae na kasali sa iba't ibang sports ang binigyan ng mga suplementong bitamina at mineral o isang placebo sa loob ng 78 buwan. Ang lahat ng mga atleta ay nasa diyeta na nakakatugon sa inirerekomendang pang-araw-araw na paggamit ng mga bitamina at mineral. Bagaman ang suplemento ng bitamina at mineral ay hindi napabuti ang alinman sa nasusukat na mga parameter na partikular sa isport, Telford et al. nakahanap ng pagpapabuti sa kakayahan sa paglukso at pagtaas ng mass ng katawan sa mga babaeng manlalaro ng basketball. Ipinagpalagay nila na ang karamihan sa pagtaas ay dahil sa pagtaas ng taba at mas kaunti sa pagtaas ng mass ng kalamnan, habang ang kakayahan ng mga manlalaro sa paglukso ay bumuti. Siyempre, ang mga benepisyo ng suplemento at sapat na paggamit ng bitamina at mineral ay hindi pa napag-aralan nang mabuti. Gayunpaman, ang mga kakulangan sa bitamina B12 at folate ay maaaring humantong sa pagtaas ng mga antas ng serum homocysteine, na maaaring mag-ambag sa cardiovascular disease. Iminumungkahi nito na ang mga aktibong indibidwal ay dapat mag-alala hindi lamang sa kanilang diyeta kundi pati na rin sa kanilang pangkalahatang kalusugan.

Thiamine

Ang Thiamine ay kasangkot sa mga reaksyon na gumagawa ng enerhiya, bahagyang bilang thiamine diphosphate (kilala rin bilang thiamine pyrophosphate), sa citric acid cycle, branched-chain amino acid catabolism, at ang pentose phosphate cycle. Ang Thiamine ay kinakailangan para sa conversion ng pyruvate sa acetyl CoA sa carbohydrate oxidation. Ang pagbabagong ito ay mahalaga para sa aerobic glucose oxidation, at ang kawalan nito ay nakakapinsala sa pagganap at kalusugan ng atleta. Samakatuwid, ang mga atleta ay kailangang kumonsumo ng sapat na halaga ng thiamine at carbohydrates.

Mga rekomendasyon para sa mga taong aktibo sa pisikal

Mukhang may malakas na ugnayan sa pagitan ng mga high-carbohydrate diet, pisikal na aktibidad, at mga kinakailangan sa thiamine. Ito ay isang pag-aalala para sa mga atleta, dahil nangangailangan sila ng malaking halaga ng carbohydrates sa kanilang mga diyeta. Gayunpaman, napansin ng ilang mananaliksik na ang mga pisikal na aktibong indibidwal ay nangangailangan ng higit na thiamine kaysa sa mga nakaupong indibidwal, kaya't maingat na irekomenda na ang mga atleta ay tumanggap ng hindi bababa sa karaniwang mga dosis ng thiamine upang maiwasan ang pag-ubos ng thiamine. Iminumungkahi ng ilang literatura na ang mga dosis ng thiamine hanggang sa dalawang beses sa inirerekomendang dietary allowance (RDA) ay ligtas at tutugunan ang mga pangangailangan ng mga aktibong indibidwal. Ang isang multivitamin/mineral supplement na ibinigay sa loob ng 3 buwan ay nabigo sa makabuluhang pagtaas ng mga antas ng serum thiamine sa mga atleta, ngunit ang mga mananaliksik na ito ay hindi sumukat ng anumang mga parameter pagkatapos ng supplementation. Ang karagdagang pananaliksik ay kinakailangan upang malinaw na matukoy kung ang mga kinakailangan ng thiamine ay mas mataas sa mga aktibong indibidwal na nagsasanay ng ilang beses sa isang araw kumpara sa mga nagsasanay nang mas katamtaman.

Riboflavin

Ang Riboflavin ay kasangkot sa isang bilang ng mga pangunahing metabolic reaksyon na mahalaga sa panahon ng ehersisyo: glycolysis, ang citric acid cycle, at ang electron transport chain. Ito ay isang precursor para sa synthesis ng flavin coenzymes flavin mononucleotide (FMN) at flavin adenine dinucleotide (FAD), na lumalahok sa mga reaksyon ng pagbabawas ng oksihenasyon, na kumikilos bilang 1- at 2-electron carrier.

Mga rekomendasyon para sa mga taong aktibo sa pisikal

Maaaring magbago ang mga antas ng riboflavin sa mga indibidwal na nagsisimulang mag-ehersisyo. Gayunpaman, ang mga aktibong pisikal na indibidwal na kumonsumo ng sapat na dami ng riboflavin sa kanilang diyeta ay hindi nasa panganib ng kakulangan at hindi dapat lumampas sa mga pamantayan sa pagkain. Ang mga epekto ng suplementong bitamina at mineral ay pinag-aralan sa 30 atleta sa loob ng 3 buwang panahon. Walang makabuluhang pagtaas sa mga antas ng bitamina at mineral sa dugo ang naobserbahan. Ang mga pagbubukod ay pyridoxine at riboflavin. Timbang et al. napagpasyahan na ang mga pandagdag na ito ay hindi kailangan para sa mga indibidwal na nag-eehersisyo kung ang kanilang pagkain sa pagkain ng mga bitamina at mineral ay sapat. Gayunpaman, ang mga pangmatagalang epekto ng ehersisyo sa mga antas ng riboflavin ay kailangang pag-aralan at suriin.

Niacin

Niacin, nicotinic acid, o nicotinamide. Ang mga anyo ng coenzyme ng nicotinamide ay nicotinamide adenine dinucleotide (NAD) at nicotinamide adenine dinucleotide phosphate (NADP). Parehong kasangkot sa glycolysis, ang pentose cycle, ang citric acid cycle, lipid synthesis, at ang electron transport chain.

Mga rekomendasyon para sa mga taong aktibo sa pisikal

Ang nikotinic acid ay kadalasang ginagamit sa mga pharmacological na dosis upang mapababa ang serum cholesterol. Posible na ang mga pharmacological na dosis ng niacin ay maaaring mapataas ang paggamit ng carbohydrate bilang substrate sa panahon ng ehersisyo, habang binabawasan ang pagkakaroon ng mga libreng amino acid. Sa kabila ng kaugnayang ito sa ehersisyo, walang maaasahang katibayan upang suportahan ang pangangailangan para sa pagtaas ng supplement ng niacin sa mga aktibong indibidwal na pisikal.

Dahil sa papel ng niacin sa vasodilation, pinag-aralan ng ilang mananaliksik ang mga epekto ng supplementation ng niacin sa thermoregulation na may magkahalong resulta. Gayunpaman, mahalaga para sa mga nag-eehersisyo na kumonsumo ng niacin sa antas na naaayon sa mga pamantayan sa pandiyeta upang maiwasan ang paggamit ng enerhiya na maaaring makapinsala sa pagganap.

Pinagmulan ng Niacin

Ang mga pinagmumulan ng pagkain ng pantothenic acid ay kinabibilangan ng sunflower seeds, mushroom, mani, brewer's yeast at broccoli.

Pantothenic acid

Ang biologically active forms ng pantothenic acid ay coenzyme A (CoA) at acyl transfer protein. Ang Pantothenic acid ay kasangkot sa paglipat ng mga pangkat ng acyl. Ang mga pantothenic acid coenzymes ay kasangkot din sa synthesis ng lipid, oksihenasyon ng pyruvate at alpha-ketoglutarate. Ang Acetyl CoA ay isang mahalagang intermediate sa metabolismo ng mga taba, carbohydrates at protina.

Mga rekomendasyon para sa mga taong aktibo sa pisikal

Ang mga epekto ng pandagdag na pantothenic acid sa pagganap ng ehersisyo ay hindi napag-aralan nang mabuti. Halimbawa, Nice et al. nagbigay ng 18 sinanay na lalaki alinman sa pantothenic acid supplements (isang grupo) o placebo (ang kabilang grupo) sa loob ng 2 linggo. Sa isang run to exhaustion test, walang makabuluhang pagkakaiba sa pagitan ng mga pangkat sa oras, tibok ng puso, o biochemistry ng dugo. Ang mga pag-aaral sa sinanay na mga daga na kulang sa pantothenate ay nagpakita ng pagbawas sa timbang ng katawan, nilalaman ng glycogen sa atay at kalamnan, at nabawasan ang oras ng pagkapagod kumpara sa mga sinanay na daga na binigyan ng pandagdag na pantothenate. Gayunpaman, ang mga resultang ito ay mahirap i-extrapolate sa mga tao. Iminumungkahi ng pananaliksik na ang pagtaas ng paggamit ng pantothenic acid ay hindi nagbibigay ng benepisyo sa mga aktibong indibidwal kung ang kanilang katayuan ng pantothenic acid ay sapat.

Biotin

Ang biotin ay isang mahalagang cofactor para sa mitochondrial carboxylase (isang carboxylase sa mitochondria at isa sa cytosol). Ang mga reaksyong umaasa sa carboxylase na ito ay kasangkot sa metabolismo ng enerhiya, kaya ang kakulangan sa biotin ay maaaring humantong sa mahinang pagganap.

Mga rekomendasyon para sa mga taong aktibo sa pisikal

Sa ngayon, ang mga epekto ng biotin sa pagganap ng ehersisyo at mga kinakailangan sa biotin sa mga aktibong indibidwal na pisikal ay hindi pa pinag-aralan.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]

Pinagmumulan ng Biotin

Ang mabubuting pinagmumulan ng pagkain ng biotin ay kinabibilangan ng peanut butter, hard-boiled na itlog, sprouted wheat, egg noodles, Swiss cheese, at cauliflower. Ang biotin ay naisip na synthesize ng bakterya sa gastrointestinal tract ng mga mammal, ngunit walang nai-publish na pag-aaral sa paksang ito.

Bitamina C

Ang bitamina C, ascorbic acid, ascorbate, o ascorbate monoanion ay ginagamit upang maiwasan ang sipon. Kahit na ang mga suplemento ng bitamina C ay hindi pumipigil sa mga sipon, ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita na sila ay makabuluhang binabawasan ang kanilang kalubhaan at pinaikli ang kurso ng sakit. Gayunpaman, ang mga megadoses ng isang bitamina at/o mineral ay maaaring makapinsala sa paggana ng iba pang mga bitamina at mineral. Ang bitamina C ay kasangkot sa pagpapanatili ng collagen synthesis, fatty acid oxidation, at neurotransmitter formation, at ito ay isang antioxidant.

Pinakamainam na pagkonsumo

Walang mga bagong RDA, pamantayan, o sapat na antas para sa bitamina C, kaya ang mga 1989 RDA ay nalalapat sa bitamina na ito. Ang mga antas na ito ay maaaring baguhin ng Food and Nutrition Board ng Institute of Medicine ng National Academy of Sciences.

Mga rekomendasyon para sa mga taong aktibo sa pisikal

Ang mga pag-aaral ng hayop ay nagpakita na ang ehersisyo ay nagpapababa ng mga antas ng bitamina C sa iba't ibang mga tisyu. Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi ng isang ergogenic na epekto ng mga suplementong bitamina C sa pagganap, habang ang iba ay walang nakitang epekto. Malamang na ang mga suplemento ay hindi nagpapabuti sa pagganap ng ehersisyo kung ang sapat na bitamina C ay natupok. Gayunpaman, maaaring kailanganin ng mga indibidwal na nagsasanay na kumonsumo ng hanggang 100 mg ng bitamina C bawat araw upang mapanatili ang sapat na antas ng bitamina C at maprotektahan laban sa pinsala sa oxidative na sanhi ng ehersisyo. Maaaring kailanganin ng mga ultra-endurance na atleta na kumonsumo ng 500 mg o higit pa ng bitamina C bawat araw. Peter et al. pinag-aralan ang mga epekto ng 600 mg ng bitamina C bawat araw kumpara sa placebo sa mga impeksyon sa upper respiratory tract sa mga atleta ng ultramarathon. Natuklasan ng mga mananaliksik na ang mga marathon runner na kumuha ng bitamina C ay may mas kaunting impeksyon kaysa sa mga kumuha ng placebo. Ang ilang mga mananaliksik ay nakahanap ng mga antas ng bitamina C sa mga atleta na mas mababa sa normal na antas, habang ang iba ay nag-ulat ng mga normal na antas. Samakatuwid, ang pag-iingat ay dapat gamitin kapag gumagamit ng mga antas ng bitamina C sa dugo bilang mga kahalili sa mga pag-aaral.

[ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Choline

Ang Choline (bitamina B4) ay isang compound na tulad ng bitamina na nakikilahok sa synthesis ng mga katangian na bahagi ng lahat ng mga lamad ng cell: phosphatidylcholine, lysophosphatidylcholine, cholineplasmogen at sphingomyelin, pati na rin ang methionine, carnitine at napakababang density ng lipoprotein cholesterol. Walang impormasyon tungkol sa halatang kakulangan sa choline sa mga tao.

Pinakamainam na pagkonsumo

Bago ang 1998 Dietary Guidelines, walang mga pamantayan sa paggamit ng choline. Ang apendiks ay naglalaman ng mga pinakabagong pamantayan para sa choline.

Mga rekomendasyon para sa mga taong aktibo sa pisikal

Dahil ang choline ay isang precursor sa acetylcholine at phosphatidylcholine, ito ay naisip na kasangkot sa nerve impulse transmission, pagpapalakas ng lakas, at pag-iwas sa labis na katabaan. Mayroong katibayan na ang mga antas ng plasma choline ay makabuluhang nabawasan pagkatapos ng malayuang paglangoy, pagtakbo, at triathlon. Gayunpaman, hindi lahat ng pag-aaral ay nakakita ng gayong pagbawas. Tanging ang long-distance running at endurance exercise lang ang nagpakita ng pagbawas sa plasma choline level. Higit pa rito, walang katibayan na ang choline supplementation ay nagpapabuti sa pagganap o nagpapataas o nagpapababa ng taba sa katawan.

Pinagmumulan ng Choline

Ang atay ng baka, peanut butter, lettuce, cauliflower, at wheat bread ay ang pinakamayamang pinagmumulan ng choline (mula sa 5831 mmol-kg para sa beef liver hanggang 968 mmol-kg para sa wheat bread). Ang mga patatas, katas ng ubas, kamatis, saging, at mga pipino ay mahusay ding pinagkukunan ng choline.