Mga kalamnan sa likod at ang kanilang "grupo ng suporta"

Ang paglipat sa isang bagong ehersisyo na programa ay maaaring maging sanhi ng isang makabuluhang panandaliang pagpapabuti sa lakas at sukat. Ngunit kung mas marami kang natututunan tungkol sa iyong mga kalamnan, mga kasukasuan at ligaments sa labas ng pisikal na aktibidad, magkakaroon ka ng mas maraming benepisyo. Matututuhan mo ang pangunahing impormasyon tungkol sa pagpapalakas ng latissimus na kalamnan ng likod - pati na rin ang nakapaligid na mga kalamnan at kasukasuan, na nagsisilbi upang patatagin ang likod.

Suporta sa grupo

• Malaking ikot na kalamnan

Ang makapal, patag na kalamnan ay nagsisimula mula sa mga panlabas na gilid ng mga blades ng balikat at umaabot sa mga buto ng mga sandata. Tinutulungan nila ang rotator cuffs ng balikat upang patatagin ang mga joints ng balikat.

• Trapezius na kalamnan

Ang mahaba, triangular na kalamnan ay gumaganap ng ilang mga function, kabilang ang pag-aangat ng talim ng balikat (shrugging ang mga balikat), pagbaba ng mga blades at pagbubukas ng mga blades (pagdadala ng mga ito nang magkasama).

• Mga kalamnan ng Rhomboid

Ang maliliit at malalaking hugis na brilyante ay nasa ilalim ng mga musikal na trapezoidal, na tumutulong na patatagin at paikutin ang scapula.

• Mas mababang likod

Ang pinakamalawak na kalamnan sa likod ay nakikipag-ugnayan sa gluteus na kalamnan upang patatagin ang gulugod at i-coordinate ang dalawang halves ng katawan sa panahon ng paglalakad, pagtakbo at pagkahagis.

Ang iyong planong ehersisyo

• Itaas ang itaas na bloke na may tuwid na mga bisig

Ang cross exercise na ito ay tumatawid sa iyong mga armas sa pamamagitan ng isang 180-degree na hanay ng paggalaw, habang lumilikha ng malubhang paglaban.

Magpunta ka sa iyong mga tuhod o umupo sa fitball malapit sa crossover, mga kamay sa gilid ng iyong mga hinlalaki, sa hawakan sa bawat kamay.

Hilahin ang mga humahawak sa likod ng hips upang sila ay halos hawakan ang puwit. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon.

• Itaas ang itaas na bloke sa isang kamay, na nakatayo sa isang binti

Ang ehersisyo na ito ay nagpapalawak ng pinakamalawak na kalamnan sa likod, na nagpapatatag sa iyong mga tiyan ng kalamnan, hips at mas mababang likod.

Kunin ang hilt sa kanang kamay. Itaas ang iyong kanang paa.

Dalhin ang siko sa gilid ng katawan, pagkatapos ay payagan ang braso upang ituwid sa kanyang orihinal na posisyon. Magsagawa ng 12 repetitions, pagkatapos ay i-paligid at ulitin sa iyong kaliwang braso, pag-aangat ng iyong kaliwang binti.

Mahina lokasyon: Blades

Ilagay ang mga blades sa balikat bago lumipat sa pull ng tuktok na bloke, at awtomatiko kang gumamit ng higit pang kalamnan tissue.

Gawin ang tamang pag-eehersisyo

Ang mga mabilis na paggalaw ay maaaring mapabuti ang iyong form at protektahan ka mula sa mga hindi kanais-nais na mga pinsala tulad ng banggaan syndrome, pati na rin ang pag-uunat at pagguhit ng rotator sampal ng balikat. Gawin ang parehong pagsasanay upang maghanda para sa isang programa ng pagsasanay para sa mga kalamnan ng likod.

Pag-aangat ng mga Kamay

Ang dynamic na paglawak ay pinatataas ang kakayahang umangkop ng latissimus na kalamnan ng likod, malalaking ikot na kalamnan at iskapula.

Straight arm sa gilid ng katawan, ang mga kalamnan ng pigi ay napigilan.

Kung walang baluktot na armas, iangat ang mga ito sa ibabaw ng iyong ulo at bahagyang kumalat ang mga ito. Gawin ang 15-20 repetitions, bilang bahagi ng isang pabago-bagong init.

Mag-ehersisyo para sa mga blades ng balikat

Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas ng iyong mga kalamnan sa skupula, musculo ng rhomboid at mga kalamnan ng trapezius.

Ilagay ang iyong mga kamay sa fitbol.

Ang mga armas ay bahagyang baluktot, dalhin ang mga blades nang sama-sama para sa 2 segundo, pagkatapos dilute ang mga ito at i-pause. Gumawa ng 12-15 repetitions.