Ang mga kalamnan sa likod at ang kanilang "pangkat ng suporta"

Ang pagsisimula ng isang bagong programa sa pag-eehersisyo ay maaaring makabuo ng makabuluhang panandaliang tagumpay sa lakas at laki. Ngunit ang pag-aaral ng higit pa tungkol sa iyong mga kalamnan, kasukasuan, at ligament sa labas ng pisikal na aktibidad ay maaaring umani ng mas malaking benepisyo. Matututuhan mo ang mga pangunahing kaalaman sa pagpapalakas ng iyong latissimus dorsi—at ang nakapalibot na mga kalamnan at kasukasuan na nagsisilbing patatagin ang iyong likod.

Grupo ng suporta

• Teres major na kalamnan

Ang makapal at patag na kalamnan na ito ay umaabot mula sa mga panlabas na gilid ng mga talim ng balikat hanggang sa mga buto ng mga bisig. Tinutulungan nila ang mga rotator cuff na patatagin ang mga joint ng balikat.

• Trapezius na kalamnan

Ang mahaba, tatsulok na kalamnan na ito ay gumaganap ng ilang mga function, kabilang ang scapular elevation (pagkibit ng balikat), scapular depression, at scapular adduction (pagsasama ng mga balikat).

• Mga kalamnan ng rhomboid

Ang rhomboid minor at major muscles ay nasa ilalim ng trapezius muscles, na tumutulong na patatagin at paikutin ang scapulae.

• Ibabang likod

Gumagana ang latissimus dorsi sa gluteus maximus upang patatagin ang gulugod at i-coordinate ang dalawang halves ng katawan habang naglalakad, tumatakbo, at naghahagis.

Ang iyong plano sa ehersisyo

• Straight Arm Lat Pulldown

Ang crossover exercise na ito ay tumatagal ng iyong mga armas sa isang 180-degree na hanay ng paggalaw habang lumilikha ng ilang malubhang pagtutol.

Lumuhod o umupo sa exercise ball sa tabi ng crossover, iabot ang mga braso sa mga gilid na may thumbs up, isang hawakan sa bawat kamay.

Hilahin ang mga hawakan pababa patungo sa likod ng iyong mga hita hanggang halos hawakan nila ang iyong puwitan. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

• Isang braso, isang paa, lat pulldown

Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa latissimus dorsi, na nagpapatatag sa iyong abs, balakang, at mas mababang likod.

Kunin ang hawakan sa iyong kanang kamay. Itaas ang iyong kanang binti.

Dalhin ang iyong siko sa gilid ng iyong katawan, pagkatapos ay payagan ang iyong braso na ituwid pabalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng 12 reps, pagkatapos ay lumiko at ulitin gamit ang iyong kaliwang braso, iangat ang iyong kaliwang binti.

Weak point: Mga talim ng balikat

Pagdikitin ang iyong mga talim ng balikat bago mo simulan ang lat pulldown na paggalaw at awtomatiko kang makakakuha ng mas maraming tissue ng kalamnan.

Gawin ang iyong warm-up nang maayos

Ang mabilis na paggalaw na ito ay maaaring mapabuti ang iyong anyo at maprotektahan ka mula sa mga masasamang pinsala tulad ng impingement syndrome at rotator cuff strains at luha. Gawin ang parehong ehersisyo upang maghanda para sa iyong gawain sa pag-eehersisyo sa likod.

Pagtaas ng kamay

Ang dynamic na stretch na ito ay nagpapataas ng flexibility sa latissimus dorsi, teres major, at scapulae.

Ang mga tuwid na braso sa gilid ng katawan, ang mga kalamnan ng gluteal ay tense.

Nang hindi baluktot ang iyong mga braso, itaas ang mga ito sa itaas ng iyong ulo at ikalat ang mga ito nang bahagya sa mga gilid. Magsagawa ng 15-20 repetitions bilang bahagi ng isang dynamic na warm-up.

Mag-ehersisyo para sa mga blades ng balikat

Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa iyong mga scapular, rhomboid, at trapezius na kalamnan.

Ilagay ang iyong mga kamay sa fitball.

Panatilihing nakayuko nang bahagya ang iyong mga braso, idikit ang iyong mga talim ng balikat nang 2 segundo, pagkatapos ay ibuka ang mga ito at huminto. Gumawa ng 12-15 reps.