Mga pangunahing mineral

Ang mga pangunahing mineral ay kaltsyum, phosphorus, magnesium, sulfur, potassium, sodium at chlorine.

• Calcium

Ang kaltsyum ay isa sa mga pinaka-aral na mineral sa katawan ng tao. Ang kaltsyum ay halos 40% ng kabuuang halaga ng lahat ng mineral. 99% ng kaltsyum ay nasa buto at ngipin, at ang natitirang 1% ay ibinahagi sa mga extracellular fluid, intracellular na mga istraktura, lamad ng cell at iba't ibang malambot na tisyu.

Ang pangunahing pag-andar ng kaltsyum ay ang mga sumusunod:

• buto metabolismo;
• dugo clotting;
• neuromuscular excitability;
• cell adhesion;
• paghahatid ng mga impresyon ng ugat;
• pangangalaga at pag-andar ng mga lamad ng cell;
• aktibong enzyme reaksyon at pagtatago ng mga hormones.

Homeostasis ng kaltsyum. Ang antas ng serum kaltsyum sa hanay na 2.2-2.5 mmol-kg ay kinokontrol ng parathyroid hormone (PTH), bitamina D at calcitonin. Kung ang antas ng kaltsyum ay bumaba sa normal, ang PTH ay nagpapahusay sa pagbubuo ng calcitriol sa mga bato, na nagreresulta sa mga sumusunod na phenomena:

• nadagdagan ang reabsorption ng kaltsyum sa mga bato;
• Pagtaas ng kaltsyum pagsipsip sa bituka;
• nadagdagan ang aktibidad ng mga osteoclast sa mga buto (pagpapalaya ng kaltsyum sa sistema ng sirkulasyon).

Kung ang antas ng kaltsyum sa suwero ay mas mataas kaysa sa normal, ang calcitonin ay nagiging sanhi ng mga sumusunod na phenomena:

• nadagdagan ang pagpapalabas ng kaltsyum ng mga bato;
• pagbawas ng kaltsyum pagsipsip ng bituka;
• Nabawasan ang aktibidad ng mga osteoclast.

Karaniwang paggamit ng kaltsyum. Ang mga babae ay karaniwang gumagamit ng kaltsyum na mas mababa kaysa sa mga lalaki.

Kalahati ng lahat ng maliliit na batang babae ay kumakain ng mas mababa sa 2/3 ng inirekomendang dosis.

Kalahati ng mga kababaihang pang-adulto ang kumukuha ng mas mababa sa 70% ng inirerekomendang dosis.

Ang average na antas ng kaltsyum para sa mga kababaihan 20-29 taon ay 778 mg bawat araw.

Para sa mga kababaihan na higit sa 65, 600 mg bawat araw ay karaniwang araw-araw na rate.

Kung ang isang tao ay pisikal na aktibo, ang paggamit ng kaltsyum sa ibaba ay normal na humantong sa mga negatibong epekto sa katawan, dahil ang kaltsyum ay excreted na may pawis at ihi. Ang application ay naglalaman ng mga pamantayan para sa kaltsyum.

Mga rekomendasyon para sa mga aktibong aktibong tao. Ang mga pisikal na aktibong tao ay dapat kumain, kahit isang karaniwang rate ng kalsiyum. Kung ang isang tao ay sweat ng mabigat at / o tren sa mga kondisyon ng mataas na temperatura, pagkatapos ay ang pangangailangan para sa kaltsyum para sa kanya ay mas mataas kaysa sa magagamit na mga pamantayan, dahil ang isang pulutong ng kaltsyum ay excreted na may pawis.

Pinagmulan. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng pinakamalaking halaga ng kaltsyum. Kung ang isang tao ay hindi kumonsumo ng sapat na kaltsyum sa pagkain, ang mga pinakamahusay na additives ay sitrato o kaltsyum carbonate. Ang mga suplementong kaltsyum na naglalaman ng pagkain ng buto, mga shell ng talaba at mga kartilago ng pating ay dapat iwasan dahil sa mataas na nilalaman ng humantong sa kanila, na maaaring maging sanhi ng mga nakakalason na epekto sa katawan. Ang mga suplemento ng kaltsyum ay pinakamahusay na hinihigop kung nakuha ng 500 mg o mas mababa sa pagitan ng mga pagkain. Sa mga matatandang tao na maaaring magdusa mula sa achlorhydria, ang kaltsyum carbonate ay pinakamahusay na natupok sa pagkain. Ang calcium citrate ay hindi nangangailangan ng gastric acid para sa pinakamainam na pagsipsip, kaya ito ay itinuturing na pinakamahusay na kaltsyum suplemento para sa matatandang kababaihan.

Mga kadahilanan na nakakaapekto sa pagsipsip ng kaltsyum. Ang isang bilang ng mga kadahilanan ay maaaring pagbawalan o pagbutihin kaltsyum pagsipsip. Ang high-protein at sodium diets ay nagdudulot ng pagtaas sa pagpapalabas ng kaltsyum sa ihi. Bagaman maaaring mabawasan ng posporus ang pagkawala ng kaltsyum sa ihi, ang mataas na antas nito ay maaaring humantong sa hyperparathyroidism at pagkawala ng buto. Ang diyeta hibla at kapeina ay may isang mahina negatibong epekto sa kaltsyum pagkawala; ang isang tasa ng kape ay nagbibigay ng pagkawala ng 3.5 mg ng kaltsyum, na maaaring mabayaran sa pamamagitan ng pagdaragdag ng gatas. Gayunman, ang Fitins ay lubos na nagbabawas sa pagsipsip ng kaltsyum, at ang mga oxalate ay lubos na nagpapababa sa bioavailability nito. Sa kabaligtaran, bitamina D, lactose, glucose, pati na rin ang isang malusog na sistema ng pagtunaw at isang mataas na pangangailangan para sa pagkain (halimbawa, pagbubuntis) - mapahusay ang pagsipsip ng kaltsyum.

• Phosphorus

Ang posporus ay ang ikalawang pinaka-karaniwang mineral sa katawan ng tao. Ang tungkol sa 85% ng dami nito ay nasa mga buto, pangunahin sa anyo ng mga kristal ng hydro-xyapatite. Ang posporus ay napakahalaga para sa mineralization ng bone tissue sa parehong mga hayop at tao. Kahit na sa pagkakaroon ng mataas na nilalaman ng calcitriol, na may kakulangan ng posporus sa mga tao, ang mga ricket ay maaaring mangyari. Bagaman mahalaga ang posporus para sa paglago ng buto, ang labis na ito ay maaaring maging sanhi ng mga kaguluhan sa kalansay ng tisyu, lalo na kung mababa ang paggamit ng calcium. Ang labis na posporus at protina ay nasa negatibong kaugnayan sa density ng mga mineral sa radius.

Ang isang malaking paggamit ng posporus ay binabawasan ang suwero ng kaltsyum na nilalaman, lalo na kapag ang pagkonsumo nito ay mababa, dahil ang posporus ay kasangkot sa paglipat ng kaltsyum sa malambot na mga tisyu. Bilang resulta, ang hypocalcemia ay nagpapatakbo ng pagtatago ng PTH, na nagdaragdag ng pagkawala ng kaltsyum ng buto (resorption) upang mapanatili ang kaltsyum na homeostasis sa suwero. Ang isang malaking paggamit ng posporus ay maaari ring mabawasan ang produksyon ng bitamina D, na patuloy na makakaapekto sa pagsipsip ng kaltsyum at pagbuo ng pangalawang hyperparathyroidism. Pinakamainam na pagkonsumo. Ang Appendix ay naglalaman ng mga pamantayan para sa posporus. Ang paggamit ng posporus ay karaniwang lumalampas sa inirerekomendang mga pamantayan. May mga data na para sa mga kababaihan na may edad na 20-29 taon, ang average consumption ng phosphorus ay 1137 mg bawat araw.

Mga rekomendasyon para sa mga aktibong aktibong tao. Karamihan sa mga tao ay kumakain ng sapat na posporus sa pagkain, lalo na sa mga malambot na inumin na naglalaman ng maraming pospeyt at kadalasang palitan ang gatas. Ang labis na pag-inom ng posporus ay naging isang bagay ng pag-aalala. Mga pag-aaral sa pananaliksik na Wyshak et al. Ipakita na ang mga atleta na umiinom ng mga inumin na carbonate ay mas malamang na magdusa mula sa mga bali kaysa sa mga gumagamit ng mga ito bihira o hindi ginagamit ang mga ito sa lahat. Kaya, ang 300% pagtaas sa pagkonsumo ng carbonate na inumin sa huling tatlong dekada na sinamahan ng isang pagbawas sa pagkonsumo ng gatas ay maaaring humantong sa malubhang komplikasyon sa kalusugan ng mga tao.

Ang isa pang paraan ng paggamit ng labis na posporus ng mga atleta ay "load ng phosphate". Ito ay pinaniniwalaan na ang pagkarga na ito ay binabawasan ang pagbuo ng mga ions ng hydrogen, ang bilang ng mga ito ay nagdaragdag sa panahon ng pagganap ng mga pagsasanay na may nakakapinsalang epekto sa henerasyon ng enerhiya. Ang mga resulta ng pag-aaral ng pospeyt load bilang isang ergogenic epekto ay lubos na kaduda-dudang; Gayunpaman, maaaring maging kapaki-pakinabang ang mga sinanay na sinanay sa pamamagitan ng pagpili ng naaangkop na dosis. Ang mahabang negatibong epekto ng pospeyt na naglo-load sa density ng mga mineral sa mga buto ay hindi dokumentado. Ang pinakamalaking halaga ng posporus ay nasa protina.

• Magnesium

Mga 60-65% ng kabuuang magnesiyo sa katawan ng tao ay matatagpuan sa mga buto, mga 27% sa mga kalamnan, 6-7% sa iba pang mga cell, at 1% sa extracellular fluid. Ang magnesiyo ay may mahalagang papel sa isang bilang ng mga metabolic process, tulad ng mga function ng mitochondria, ang synthesis ng protina, lipids at carbohydrates, mga proseso ng paglipat ng enerhiya at neuromuscular koordinasyon. Inililista ng Appendix ang mga pamantayan para sa magnesiyo.

Mga rekomendasyon para sa mga aktibong aktibong tao. Ang pagdumi ng magnesiyo sa ihi at pagkatapos ay sa pagsasanay ng mga tao ay maaaring tumaas. Isang tennis player na naghihirap mula sa kakulangan ng magnesiyo ay binigyan ng 500 mg glucon-ta magnesium bawat araw, at kinuha niya ang spasms ng kalamnan mula sa kanya. Ang mga atleta na sanayin ang pagsasanay araw-araw, lalo na sa init, at pag-ubos ng hindi sapat na halaga ng calories, ay nawalan ng maraming magnesiyo na may pawis. Ang mga klinikal na palatandaan ng kakulangan ng magnesiyo - mga spasms ng kalamnan - ay dapat itago sa ilalim ng kontrol. Gayunpaman, ang kawalan ng magnesiyo sa panahon ng pisikal na pagsusumikap ay, sa halip, ang pagbubukod, kaysa sa pamantayan. Sa Table. 5.6 ay nagpapakita ng ilang mga mapagkukunan ng pagkain ng magnesiyo.

• Sulphur

Sulfur sa katawan ng tao ang nasa non-ionic form at ay isang bahagi ng ilang bitamina (hal, thiamine at biotin), amino acids (hal, methionine at cystine) at protina. Nakikilahok din ito sa pagpapanatili ng balanse ng acid-base. Kung ang mga pangangailangan ng protina ay natutugunan, pagkatapos ay hindi na kailangan para sa isang espesyal na diyeta para sa asupre, dahil ito ay nakapaloob sa protina na pagkain.

Mga rekomendasyon para sa mga aktibong aktibong tao. Ang data sa epekto ng asupre sa mga indeks o pagkawala nito sa panahon ng pisikal na pagpapahirap ay hindi magagamit. Pinagmulan. Ang asupre ay naroroon sa mga pagkain na mayaman sa protina.

• Potassium

Ang pagiging isa sa tatlong pangunahing electrolytes, potasa ay ang pinakamahalagang intracellular cation. Ang kabuuang halaga ng potasa sa katawan ng tao ay halos 3000-4000 mmol (1 g ay katumbas ng 25 mmol). Ang pagpapanatili ng intracellular ionic strength at transmembrane ionic potential ay ang dalawang pangunahing papel na ginagampanan ng potasa sa katawan.

Pinakamainam na pagkonsumo. Para sa potasa, walang mga RDN at mga pamantayan. Ang tinatayang minimum na mga pangangailangan ng 1989 ay ginagamit sa petsa at 2000 mg bawat araw.

Mga rekomendasyon para sa mga aktibong aktibong tao. Ang isang bilang ng mga pag-aaral ay natupad tungkol sa electrolyte balanse ng potasa. Matapos tumakbo para sa 42.2 km, ang konsentrasyon ng potasa sa plasma ng mga runners ng dugo ay lumaki nang malaki, na ipinaliwanag sa pamamagitan ng paglipat ng potasa mula sa intracellular space sa espasyo ng extracellular. Bilang karagdagan, Zjungberg et al. Iniulat ng isang makabuluhang pagtaas sa konsentrasyon ng potasa sa lawaw marathoners, na ibinalik nito unang antas ng isang oras pagkatapos ng marapon. Millard-Stafford et al. Natagpuan na sa mga babaeng runners, ang pagtaas ng serum potassium concentration ay mas mataas kaysa sa mga runners ng lalaki pagkatapos ng 40 km ng run sa mga mainit at mahalumigmig na kondisyon. Samakatuwid, ang serum potasa ay gumagalaw sa espasyo ng extracellular, tila sa panahon at kaagad pagkatapos mag-ehersisyo. Gayunman, ang paggalaw na ito ay marahil ay pansamantala, dahil ang karamihan sa mga mananaliksik ay nagpapahiwatig ng pagpapanumbalik ng paunang antas ng konsentrasyon ng sobra-sobrang serum potasa sa loob ng isang oras o higit pa pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap. Ang pansamantalang paggalaw ng potasa ay maaaring maging sanhi ng mas mataas na paggamit nito sa pamamagitan ng mga pisikal na aktibong tao kaysa inirerekomenda. Kung may sobra o kakulangan ng potasa sa katawan ng tao, maaaring may pagkagambala sa mga function ng mga selula. Samakatuwid, kung ang paggalaw ng potasa ay hindi pansamantala, maaari itong maging sanhi ng malubhang kahihinatnan. Gayunpaman, dahil ang potasa ay matatagpuan sa lahat ng mga pagkain, hindi kinakailangan ang pagkonsumo ng karagdagang halaga nito. Bukod dito, na may kaunting pisikal na pagsusumikap (paglalakad, paghahardin, pag-init sa pagtakbo), walang makabuluhang pag-shift sa concentration ng serum potasa.

[1], [2]