Mga pangunahing mineral

Ang mga pangunahing mineral ay calcium, phosphorus, magnesium, sulfur, potassium, sodium at chlorine.

• Kaltsyum

Ang kaltsyum ay isa sa mga pinag-aralan na mineral sa katawan ng tao. Ang kaltsyum ay bumubuo ng halos 40% ng kabuuang halaga ng lahat ng mga mineral na sangkap. 99% ng calcium ay nakapaloob sa mga buto at ngipin, at ang natitirang 1% ay ipinamamahagi sa mga extracellular fluid, intracellular structures, cell membranes at iba't ibang soft tissues.

Ang pangunahing pag-andar ng calcium ay:

• metabolismo ng buto;
• pamumuo ng dugo;
• neuromuscular excitability;
• pagdirikit ng cell;
• paghahatid ng mga impulses ng nerve;
• pagpapanatili at pag-andar ng mga lamad ng cell;
• aktibong reaksyon ng mga enzyme at pagtatago ng mga hormone.

Calcium homeostasis. Ang mga antas ng serum calcium sa hanay na 2.2-2.5 mmol/kg ay kinokontrol ng parathyroid hormone (PTH), bitamina D, at calcitonin. Kung bumaba ang mga antas ng calcium sa ibaba ng normal, pinapataas ng PTH ang synthesis ng calcitriol sa mga bato, na nagreresulta sa mga sumusunod na kaganapan:

• nadagdagan ang calcium reabsorption sa mga bato;
• pagtaas ng pagsipsip ng calcium sa bituka;
• nadagdagan ang aktibidad ng mga osteoclast sa mga buto (paglabas ng calcium sa circulatory system).

Kung ang serum calcium level ay mas mataas kaysa sa normal, ang calcitonin ay nagiging sanhi ng mga sumusunod na phenomena:

• nadagdagan ang paglabas ng calcium ng mga bato;
• nabawasan ang pagsipsip ng calcium sa bituka;
• nabawasan ang aktibidad ng osteoclast.

Average na paggamit ng calcium. Ang mga kababaihan ay karaniwang kumonsumo ng mas kaunting calcium kaysa sa mga lalaki.

Kalahati ng lahat ng teenager na babae ay kumonsumo ng mas mababa sa 2/3 ng inirerekomendang dosis.

Kalahati ng mga babaeng nasa hustong gulang ay kumonsumo ng mas mababa sa 70% ng inirekumendang dosis.

Ang average na kinakailangan ng calcium para sa mga kababaihan na may edad na 20-29 ay 778 mg bawat araw.

Para sa mga kababaihan na higit sa 65, 600 mg bawat araw ang karaniwang pang-araw-araw na kinakailangan.

Kung ang isang tao ay pisikal na aktibo, ang paggamit ng calcium na mas mababa sa pamantayan ay hahantong sa mga negatibong epekto sa katawan, dahil ang calcium ay nailalabas sa pamamagitan ng pawis at ihi. Ang application ay naglalaman ng mga pamantayan ng calcium.

Mga rekomendasyon para sa mga taong aktibo sa pisikal. Ang mga taong aktibo sa pisikal ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa karaniwang dami ng calcium. Kung ang isang tao ay pawis nang husto at/o nag-eehersisyo sa mainit na mga kondisyon, ang pangangailangan ng calcium ay mas mataas kaysa sa kasalukuyang mga pamantayan, dahil maraming calcium ang nawawala sa pamamagitan ng pawis.

Mga Pinagmumulan: Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng pinakamataas na halaga ng calcium. Kung ang isang tao ay hindi kumonsumo ng sapat na calcium sa diyeta, ang calcium citrate o calcium carbonate supplement ay ang pinakamahusay. Ang mga suplementong calcium na naglalaman ng bone meal, oyster shell, at shark cartilage ay dapat na iwasan dahil sa mataas na lead content ng mga ito, na maaaring magdulot ng mga nakakalason na epekto sa katawan. Ang mga suplementong kaltsyum ay pinakamahusay na hinihigop kapag kinuha sa mga dosis na 500 mg o mas mababa sa pagitan ng mga pagkain. Sa mga matatandang may sapat na gulang na maaaring magdusa mula sa achlorhydria, ang calcium carbonate ay pinakamahusay na ubusin kasama ng pagkain. Ang calcium citrate ay hindi nangangailangan ng acid sa tiyan para sa pinakamainam na pagsipsip, kaya ito ay itinuturing na pinakamahusay na suplemento ng calcium para sa matatandang kababaihan.

Mga Salik na Nakakaapekto sa Pagsipsip ng Calcium. Ang isang bilang ng mga kadahilanan ay maaaring humadlang o mapahusay ang pagsipsip ng calcium. Ang mga high-protein at sodium diet ay nagpapataas ng paglabas ng calcium sa ihi. Kahit na ang posporus ay maaaring mabawasan ang pagkawala ng calcium sa ihi, ang mataas na antas ay maaaring humantong sa hyperparathyroidism at pagkawala ng buto. Ang dietary fiber at caffeine ay may maliit na negatibong epekto sa pagkawala ng calcium; ang isang tasa ng kape ay nagreresulta sa pagkawala ng 3.5 mg ng calcium, na maaaring mabayaran sa pamamagitan ng pagdaragdag ng gatas. Ang mga phytin, gayunpaman, ay lubos na binabawasan ang pagsipsip ng calcium, at ang mga oxalates ay lubos na binabawasan ang bioavailability nito. Sa kabaligtaran, ang bitamina D, lactose, glucose, at isang malusog na sistema ng pagtunaw at mataas na pangangailangan sa nutrisyon (hal., pagbubuntis) ay nagpapahusay sa pagsipsip ng calcium.

• Posporus

Ang posporus ay ang pangalawang pinaka-masaganang mineral sa katawan ng tao. Humigit-kumulang 85% nito ay matatagpuan sa buto, karamihan bilang hydroxyapatite crystals. Ang posporus ay mahalaga para sa mineralization ng buto sa parehong mga hayop at tao. Kahit na may mataas na antas ng calcitriol, ang mga ricket ay maaaring mangyari sa mga tao kung kulang ang posporus. Bagama't mahalaga ang posporus para sa paglaki ng buto, ang labis na posporus ay maaaring magdulot ng mga karamdaman sa skeletal, lalo na kung mababa ang paggamit ng calcium. Ang labis na phosphorus at protina ay negatibong nauugnay sa radius bone mineral density.

Ang mataas na phosphorus intake ay nagpapababa ng serum calcium, lalo na kapag ang phosphorus intake ay mababa, dahil ang phosphorus ay kasangkot sa calcium transport sa malambot na mga tisyu. Ang nagreresultang hypocalcemia ay nagpapagana ng pagtatago ng PTH, na nagpapataas ng pagkawala ng calcium ng buto (resorption) upang mapanatili ang serum calcium homeostasis. Ang mataas na phosphorus intake ay maaari ring bawasan ang produksyon ng bitamina D, na higit na nakakaapekto sa pagsipsip ng calcium at nagiging sanhi ng pangalawang hyperparathyroidism. Pinakamainam na Paggamit: Ang mga pamantayan para sa phosphorus ay ibinibigay sa Appendix. Ang paggamit ng posporus ay karaniwang lumalampas sa mga inirerekomendang pamantayan. Para sa mga kababaihan na may edad na 20-29 taon, ang ibig sabihin ng phosphorus intake ay naiulat na 1137 mg/araw.

Mga rekomendasyon para sa mga taong aktibo sa pisikal. Karamihan sa mga tao ay kumonsumo ng sapat na dami ng phosphorus mula sa pagkain, lalo na mula sa mga soft drink, na naglalaman ng maraming phosphate at kadalasang pinapalitan ang gatas. Nagiging alalahanin ang labis na paggamit ng posporus. Retrospective studies ni Wyshak et al. ipakita na ang mga atleta na umiinom ng carbonated na inumin ay dumaranas ng mas maraming bali kaysa sa mga bihira o hindi umiinom nito. Kaya, ang 300% na pagtaas sa pagkonsumo ng carbonated na inumin sa nakalipas na tatlong dekada, na sinamahan ng pagbaba sa pagkonsumo ng gatas, ay maaaring humantong sa malubhang komplikasyon sa kalusugan ng mga tao.

Ang isa pang paraan ng pagkonsumo ng mga atleta ng labis na posporus ay sa pamamagitan ng "phosphate loading." Ang paglo-load na ito ay naisip na bawasan ang pagbuo ng mga hydrogen ions, na tumataas sa panahon ng ehersisyo at may masamang epekto sa produksyon ng enerhiya. Ang mga resulta ng pag-load ng pospeyt bilang isang ergogenic effect ay kaduda-dudang; gayunpaman, ang mga atleta na nagsasanay nang husto ay maaaring makinabang sa pamamagitan ng pagsasaayos ng dosis. Walang pangmatagalang negatibong epekto ng paglo-load ng pospeyt sa density ng mineral ng buto ang naidokumento. Ang posporus ay pinaka-sagana sa protina.

• Magnesium

Humigit-kumulang 60-65% ng lahat ng magnesium sa katawan ng tao ay nasa buto, humigit-kumulang 27% sa kalamnan, 6-7% sa ibang mga selula, at 1% sa extracellular fluid. May mahalagang papel ang Magnesium sa ilang metabolic process, tulad ng mitochondrial function, protein, lipid, at carbohydrate synthesis, energy transfer, at neuromuscular coordination. Ang mga pamantayan para sa magnesium ay ibinibigay sa Appendix.

Mga rekomendasyon para sa mga taong aktibo sa pisikal. Ang paglabas ng magnesium sa ihi at pawis ay maaaring tumaas sa mga taong nag-eehersisyo. Ang isang manlalaro ng tennis na nagdurusa mula sa kakulangan ng magnesiyo ay binigyan ng 500 mg ng magnesium gluconate araw-araw, at pinaginhawa nito ang kanyang mga cramp ng kalamnan [96]. Ang mga atleta na masinsinang nagsasanay araw-araw, lalo na sa init, at kumakain ng hindi sapat na dami ng kilocalories, ay nawawalan ng malaking halaga ng magnesium sa pawis. Ang mga klinikal na palatandaan ng kakulangan sa magnesiyo - kalamnan cramps - ay dapat na subaybayan. Gayunpaman, ang kakulangan ng magnesiyo sa panahon ng ehersisyo ay ang pagbubukod sa halip na ang pamantayan. Nakalista sa Talahanayan 5.6 ang ilang pinagmumulan ng pagkain ng magnesium.

• Sulfur

Ang sulfur sa katawan ng tao ay nasa non-ionic na anyo at isang bahagi ng ilang bitamina (hal. thiamine at biotin), amino acids (eg methionine at cystine) at mga protina. Nakikilahok din ito sa pagpapanatili ng balanse ng acid-base. Kung ang mga pangangailangan ng protina ay natutugunan, hindi na kailangan ng isang espesyal na diyeta para sa asupre, dahil ito ay nakapaloob sa mga pagkaing protina.

Mga rekomendasyon para sa mga taong aktibo sa pisikal. Walang data sa epekto ng asupre sa mga tagapagpahiwatig o pagkawala nito sa panahon ng pisikal na aktibidad. Mga pinagmumulan. Ang asupre ay naroroon sa mga pagkaing mayaman sa protina.

• Potassium

Bilang isa sa tatlong pangunahing electrolyte, ang potassium ay ang pinakamahalagang intracellular cation. Ang kabuuang halaga ng potasa sa katawan ng tao ay humigit-kumulang 3000-4000 mmol (1 g ay katumbas ng 25 mmol). Ang pagpapanatili ng intracellular ionic strength at transmembrane ionic potential ay dalawa sa mga pangunahing tungkulin ng potassium sa katawan.

Pinakamainam na paggamit. Walang RDA o pamantayan para sa potasa. Ang 1989 na tinantyang pinakamababang kinakailangan ay ginagamit pa rin ngayon at 2000 mg bawat araw.

Mga rekomendasyon para sa mga taong aktibo sa pisikal. Maraming mga pag-aaral ang isinagawa sa balanse ng electrolyte ng potasa. Pagkatapos ng 42.2 km run, ang plasma potassium concentrations sa mga runner ay tumaas nang malaki, na ipinaliwanag sa pamamagitan ng paglipat ng potassium mula sa intracellular patungo sa extracellular space. Bilang karagdagan, Zjungberg et al. nag-ulat ng isang makabuluhang pagtaas sa mga konsentrasyon ng potasa sa laway ng mga runner ng marathon, na bumalik sa mga antas ng baseline isang oras pagkatapos ng marathon. Millard-Stafford et al. natagpuan din na ang mga babaeng runner ay may mas malaking pagtaas sa serum potassium kaysa sa mga lalaking runner pagkatapos ng 40 km na pagtakbo sa mainit at mahalumigmig na mga kondisyon. Samakatuwid, ang serum potassium ay malamang na lumipat sa extracellular space sa panahon at kaagad pagkatapos ng ehersisyo. Gayunpaman, ang paglilipat na ito ay malamang na lumilipas, dahil ang karamihan sa mga pag-aaral ay nag-uulat ng pagbabalik sa baseline na serum na extracellular potassium concentrations isang oras o higit pa pagkatapos ng ehersisyo. Ang isang pansamantalang pagbabago sa potassium ay maaaring magresulta sa mas mataas kaysa sa inirerekomendang paggamit ng potassium ng mga taong aktibo sa pisikal. Kung mayroong labis o kakulangan ng potassium sa katawan ng tao, maaaring masira ang function ng cell. Samakatuwid, kung ang paglipat ng potasa ay hindi pansamantala, maaari itong magkaroon ng malubhang kahihinatnan. Gayunpaman, dahil ang potassium ay matatagpuan sa lahat ng pagkain, hindi kinakailangan ang karagdagang paggamit. Bukod dito, sa magaan na pisikal na aktibidad (paglalakad, paghahardin, pag-jogging ng warm-up), walang makabuluhang pagbabago sa konsentrasyon ng serum potassium.

[ 1 ], [ 2 ]