Mga bagong publikasyon
Paano mag-bomba ng malalaking triceps
Huling nasuri: 04.07.2025
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Upang bumuo ng malalakas na armas, kakailanganin mong gumawa ng ilang pagsasaayos sa iyong gawain sa pag-eehersisyo. Baguhin ang iyong mga pagsasanay sa dumbbell: Subukang baguhin ang posisyon ng iyong pulso kapag gumagawa ng mga nakahiga na dumbbell triceps extension. Ito ay maglalagay ng mas maraming trabaho sa mahabang ulo, ang pinakamalaki at nakikitang bahagi ng triceps.
Kumuha ng 10-15 pound dumbbells at humiga sa iyong likod sa isang bangko. Hawakan ang mga dumbbells sa itaas, tuwid ang mga braso, magkaharap ang mga palad. Nang hindi ginagalaw ang iyong mga braso sa itaas, ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang mga dumbbells patungo sa iyong mga balikat. Habang lumalapit ang mga dumbbells sa iyong mga templo, pisilin ang iyong hinlalaki at hintuturo, ngunit paluwagin ang natitirang bahagi ng iyong mga daliri, na nagpapahintulot sa mga dumbbells na tumama nang halos patayo sa sahig.
Ipagpatuloy ang pababang paggalaw hanggang ang mga dumbbells ay nasa iyong mga tainga.
Hawakan ang posisyon na ito, pagkatapos ay iangat ang mga dumbbells pabalik sa panimulang posisyon, higpitan ang iyong mahigpit na pagkakahawak at i-tense ang iyong mga braso.
Bonus: Pagkatapos makumpleto ang isang set ng 10 reps, magsagawa ng isa pang kaparehong set nang walang pahinga, ngunit idagdag ang sumusunod na variation: Kunin ang mga dumbbells na may overhand grip. Habang ibinababa mo ang mga dumbbells, ibaluktot ang iyong mga pulso pabalik sa iyong ulo at hayaang gumulong ang mga dumbbells hanggang sa iyong mga daliri. Ang paggalaw na ito ay gumagana sa lateral head ng triceps, ang bahagi ng kalamnan na nakaupo malapit sa siko sa tabi ng mahabang ulo. Ang ehersisyo na ito ay magbibigay sa iyong triceps ng hugis na "horseshoe".