Mga bagong publikasyon
Bigyang-diin ang iyong triceps
Huling nasuri: 08.07.2025
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Malamang na alam mo na ang iyong triceps ay tumatagal ng higit sa iyong braso kaysa sa iyong biceps, ngunit karamihan sa mga lalaki ay hindi pa rin binibigyang pansin. Paano ito ayusin: Gumamit ng mga ehersisyo tulad ng mga push-up at mga ehersisyo sa tiyan upang palakasin ang iyong mga braso. Ang mga pagkakaiba-iba na ito ay makakatulong sa iyo na bumuo ng malakas na triceps.
- Mga push-up ng triceps
Bumubuo ng lakas, tibay at balanse
Maglagay ng malaking bola ng gamot sa sahig at ipagpalagay ang isang push-up na posisyon na ang bola sa ilalim ng iyong dibdib. Push up nang malakas, iangat ang iyong mga kamay mula sa sahig at "i-landing" ang mga ito sa bola. Ituwid ang iyong mga braso. Magsagawa ng mga push-up gamit ang iyong mga kamay sa bola, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga kamay sa sahig at ulitin. Subukang kumpletuhin ang 3 set ng 8-12 reps.
- Nakahiga Straight Leg Triceps Extension
Hawakan ang cable handle sa mababang pulley gamit ang dalawang kamay gamit ang isang underhand grip at humiga sa stability ball gamit ang iyong puwit at ibabang likod na nakapatong sa bola. Ang iyong mga binti ay dapat na tuwid at nakaturo palayo sa pulley. Iunat ang iyong mga braso sa iyong ulo. Nang hindi binabago ang posisyon ng iyong siko o anggulo ng katawan, ibaluktot ang iyong mga braso upang ibaba ang hawakan sa iyong mga balikat. Ulitin ang paggalaw sa kabaligtaran. Magsagawa ng 3 set ng 12 reps.
Bonus na ehersisyo upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa braso!
Gawing barbell curl ang huling ehersisyo ng iyong biceps workout. Gumamit ng magaan na timbang at magtrabaho sa 50% ng iyong max. Gumawa ng 8-12 reps. Tumutok sa pagbaba ng bar gamit ang iyong triceps nang nag-iisa, tulad ng triceps pressdown. Ito ay lilikha ng isang neuromuscular na koneksyon sa pagitan ng iyong mga biceps at triceps at i-prime ang iyong triceps para sa pagkilos.
Gumagalaw ang iyong mga kalamnan
A. Mahabang ulo
Ang kalamnan na ito, na matatagpuan sa likod ng iyong braso, ay ang pundasyon ng triceps. Ang mga overhead curl, kung saan ang iyong mga kamay ay nasa antas ng tainga, gumagana ang mahabang ulo ng triceps.
B. Lateral na ulo
Ang mga ehersisyo tulad ng dips, kung saan ang iyong mga kamay ay nasa likod ng iyong katawan, pinakamahusay na i-target ang lateral head, na matatagpuan sa labas ng iyong itaas na mga braso.
C. Medial ulo
Ang maliit na kalamnan na ito ay matatagpuan sa pagitan ng mahaba at lateral na mga ulo. Ang nakahiga na tuwid na binti ng mga extension ng triceps ay gumagana sa lahat ng tatlong ulo.
[ 1 ]