Bigyang-diin ang iyong trisep
Huling nasuri: 23.04.2024
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Marahil alam mo na ang iyong mga trisep ay sumasakop sa halos lahat ng braso kaysa sa biceps, ngunit karamihan sa mga lalaki ay hindi pa rin nagbabayad ng pansin sa kanila. Paano ayusin ito: gamitin ang mga pagsasanay tulad ng mga push-up at pagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan, upang palakasin ang mga kamay. Ang mga pagkakaiba-iba na ito ay makakatulong sa iyo na mag-usisa ang malakas na trisep.
- Push-ups sa triceps
Paunlarin ang lakas, pagbabata at balanse
Maglagay ng isang malaking ball ng medikal sa sahig at kunin ang paunang posisyon para sa mga push-up sa pamamagitan ng paglalagay ng bola sa ilalim ng dibdib. Sa pamamagitan ng puwersa itulak, pilasin ang iyong mga kamay sa sahig at "lupain" ang mga ito sa bola. Ituwid ang iyong mga kamay. Gawin ang mga push-up, pinapanatili ang iyong mga kamay sa bola, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa sahig at ulitin. Subukang gawin ang 3 set ng 8-12 reps.
- Mga extension para sa trisep sa puwersang posisyon na may tuwid na mga binti
Dalhin ang hawakan ng cable sa mas mababang bloke na may parehong mga kamay mula sa ibaba, at ilagay sa fitball, puwit at mas mababang pabalik pahinga sa bola. Ang iyong mga binti ay dapat na tuwid, at tumuturo sa tapat na direksyon mula sa bloke. Hilahin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Nang hindi binabago ang posisyon ng mga elbows o ang anggulo ng katawan, yumuko ang iyong mga kamay upang mas mababa ang hawakan sa mga balikat. Ulitin ang pamamaraan sa reverse order. Kumpletuhin ang 3 set ng 12 reps.
Mag-ehersisyo ang bonus upang palakasin ang mga kalamnan ng mga kamay!
Gawin mo na ang huling ehersisyo ng iyong biceps ehersisyo ay ang baluktot ng mga armas sa barbell. Gamitin ang light weighting at ilagay sa 50% ng iyong mga maximum na pagkakataon. Gawin 8-12 repetitions. Tumutok sa pagpapababa ng bar na may puwersa ng isang trisep, tulad ng mga trisep na nagpapatuloy sa bloke. Kaya lumikha ka ng isang neuromuscular connection sa pagitan ng mga biceps at triseps at ihanda ang trisep para sa aktibidad.
Ang iyong mga kalamnan ay gumagalaw
A. Ang mahabang ulo
Ang kalamnan na ito, na matatagpuan sa likod ng braso, ang bumubuo sa batayan ng triseps. Mag-ehersisyo na may mga lift sa itaas ng iyong ulo, kung saan ang iyong mga kamay sa antas ng tainga, bumuo ng isang mahabang ulo ng triseps.
B. Ang lateral head
Ang ganitong mga ehersisyo bilang mga push-up sa hindi pantay na mga bar, kung saan ang iyong mga kamay ay matatagpuan sa likod ng katawan, ay pinakamahusay na binuo ng lateral na ulo, na nasa labas ng bahagi ng balikat ng mga kamay.
C. Ang panggitnang ulo
Ang maliit na kalamnan ay nasa pagitan ng mahaba at lateral na mga ulo. Ang mga extension para sa trisep na may tuwid na binti sa posibilidad na posisyon ay binuo ng lahat ng tatlong ulo.
[1]