Medikal na dalubhasa ng artikulo
Mga bagong publikasyon
Paano makakuha ng perpektong balikat sa maikling panahon
Huling nasuri: 08.07.2025
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Resulta
Higit pang kapangyarihan
Ang alternating shoulder press ay makakatulong sa iyo na makakuha ng magandang hugis. Dahil hiwalay ang pagtratrabaho mo sa bawat braso, pantay na sinanay ang magkabilang panig ng katawan - na makakatulong na maiwasan ang mga imbalances ng kalamnan.
Bulletproof na katawan
Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa mga rotator cuff, ang pangunahing mga stabilizer ng iyong mga joints ng balikat. Dahil ang iyong mga balikat ay ang pinaka-hindi matatag na mga kasukasuan sa iyong katawan, ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong na protektahan ka mula sa pinsala at magbibigay-daan sa iyo na magbuhat ng mas maraming timbang sa mga ehersisyo sa itaas na katawan.
Pumped up ng mga kalamnan
Kasama sa workout program na ito ang isang sequence ng exercises na tinatawag na Javorek Complex, na ipinangalan sa Romanian Olympic weightlifting coach na si Istvan Javorek. Ito ay gumagana sa iyong mga balikat mula sa limang anggulo, na nagpapataas ng daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan upang ang iyong itaas na katawan ay lilitaw na mas malaki kaagad pagkatapos gawin ang mga pagsasanay.
Ang susi sa tagumpay
Gaano kalakas ang iyong mga balikat?
Ang klasikong military press na ito ay nagpapalakas sa pinakamalaking kalamnan sa mga balikat, kabilang ang mga deltoid, rotator cuffs, at trapezius, na ginagawa itong isang mahusay na ehersisyo para sa pagtatasa ng lakas ng iyong mga balikat.
Umupo sa isang bangko na ang iyong mga paa ay nasa sahig at humawak ng isang guwang na bar sa iyong mga kamay na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. (Gumamit ng spotter.) Panatilihing tuwid ang iyong likod, pindutin ang bar sa itaas hanggang sa ganap na nakaunat ang iyong mga braso, pagkatapos ay ibaba ito sa iyong dibdib. Gumawa ng 10 reps, magpahinga ng 60 segundo, pagkatapos ay magdagdag ng 10 hanggang 20 pounds at ulitin para sa 8 reps. Magpahinga muli, magdagdag ng isa pang 10 pounds, at gawin ang ikatlong set ng 5 reps. Ipagpatuloy ang pagdaragdag ng 10 hanggang 40 pounds ng timbang - dagdagan ang mga panahon ng pahinga ng 2 hanggang 3 minuto - hanggang sa maabot mo ang pinakamabigat na timbang na maaari mong buhatin ng 5 beses. Ito ay tinatawag na iyong 5-rep max.
Subaybayan ang iyong pag-unlad
Isulat ang iyong 5 rep max. Pagkatapos ay sundin ang plano ng ehersisyo at suriin ang iyong mga resulta pagkatapos ng 2 linggo.