Medikal na dalubhasa ng artikulo

Orthopedist, onkoortoped, traumatologist

Mga bagong publikasyon

Paano makahanap ng perpektong balikat sa loob ng maikling panahon

Alexey Portnov , Medikal na editor
Huling nasuri: 19.10.2021

Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.

Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.

Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.

Resulta

Higit pang kapangyarihan

Ang variable na bench press mula sa mga balikat ay tutulong sa iyo upang makakuha ng perpektong pisikal na hugis. Dahil binubuo mo ang bawat kamay nang magkahiwalay, ang magkabilang panig ng katawan ay sinanay na pantay-pantay - na makatutulong upang maiwasan ang kawalan ng kalamnan.

Hindi nababaluktot na Torso

Ang ehersisyo na ito ay naglalayong ang pabilog na pabilog ng balikat - ang pangunahing mga stabilizer ng iyong mga joints sa balikat. Dahil ang mga balikat ay ang pinaka-hindi matatag na joints sa iyong katawan, ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong na maprotektahan ka mula sa mga pinsala at pahihintulutan kang iangat ang higit na timbang sa iyong mga upper body exercises.

Pumped muscles

Kabilang sa programa ng ehersisyo na ito ang isang serye ng mga ehersisyo na tinatawag na Yavorok complex, bilang parangal sa coach ng Romanian weightlifters ng István Yavorek. Binubuo nito ang iyong mga balikat mula sa limang sulok, pinabilis ang suplay ng dugo ng iyong mga kalamnan, kaya lalabas ang iyong mas mataas na katawan pagkatapos na gawin ang mga pagsasanay.

Ang susi sa tagumpay

Gaano kahirap ang iyong mga balikat?

Ang klasikong pindutin ng hukbo ay nagpapalakas sa pinakamalaking kalamnan ng balikat, kabilang ang mga muscle ng deltoid, umiikot na mga balikat ng balikat at mga kalamnan ng trapezoidal, kaya ito ay isang mahusay na ehersisyo upang masuri ang lakas ng iyong mga balikat.

Umupo sa bangko, ang iyong mga paa sa sahig, kunin ang guwang na baras na bahagyang higit pa sa lapad ng mga balikat. (Gamitin ang seguro). Panatilihin ang iyong likod tuwid, pisilin ang crossbar sa ibabaw ng iyong ulo hanggang ang iyong mga kamay ay ganap na unatin, pagkatapos ay ibababa ito sa iyong dibdib. Gumawa ng 10 repetitions, magpahinga 60 segundo, pagkatapos ay idagdag ang 4-9 kg at ulitin ang diskarte ng 8 reps. Pahinga muli, magdagdag ng isa pang 4 kg, sundin ang ikatlong diskarte oras na ito mula sa 5 repetitions. Magpatuloy sa pagdaragdag ng 4-19 kg ng timbang - dagdagan ang mga natitirang tagal mula 2 hanggang 3 minuto - hanggang sa maabot mo ang pinakamababang timbang, na maaari mong iangat 5 ulit. Ito ang tinatawag na maximum na 5-oras.

Subaybayan ang iyong pag-unlad

Itala ang iyong maximum na 5-oras. Pagkatapos ay sundin ang plano ng ehersisyo at suriin ang iyong mga resulta sa loob ng 2 linggo.

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.