Push-ups para sa gusali ng kalamnan
Huling nasuri: 23.04.2024
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
5 mga pagpipilian para sa mga push-up na maaari mong gawin kahit saan
Tandaan, kapag nagpunta ka sa mga klase sa pisikal na edukasyon at pinilit ka ng guro na mahulog sa sahig at gumawa ng 20 push-ups? Maaaring siya ay tila sa iyo ng isang sadista at isang punong malupit, at ikaw ay nanumpa na wala nang patulak ay gagawin kapag sa wakas ay mapupuksa mo ito. Ngunit isipin muli. Push-ups - ito ay isa sa mga pinaka-maginhawang paraan upang mag-usisa ang mga kalamnan ng dibdib, at hindi banggitin ang mga balikat, armas at itaas na likod. Sa ibaba ay ipinakita ang 5 mga pagkakaiba-iba ng mga push-up, na maaaring maisagawa saanman at anumang oras. Bilang karagdagan, maaari mo munang matugunan ang iyong lumang guro. Hindi mo gusto sa kanya upang tumawa sa iyong mga kamay na paghilig?
Ang iyong layunin: 10-15 reps ng bawat ehersisyo. Tumutok sa pamamaraan: tuwid na likod, binawi ang tiyan at pigi, matagal na paggalaw at ganap na pagtutuwid ng mga kamay.
- Mga karaniwang push-up: Humiga sa iyong tiyan, mga kamay sa lapad ng balikat, umaasa ang mga daliri. Kulitan ang iyong sarili sa tuwid na mga kamay, ilipat ang bigat ng katawan sa iyong palad at daliri ng paa. Down at ulitin. Upang bigyang-diin ang mga kalamnan ng dibdib, ilagay ang iyong mga armas higit sa lapad ng mga balikat; Upang bigyang-diin ang likod at trisep, dalhin ang iyong mga kamay ng isang maliit na distansya mula sa isa't isa upang ang pindutin ang hinlalaki at hintuturo.
- Push-ups na may slope: Harapin ang dingding sa layo na mga 70-100 cm, tuwid na mga armas sa harap mo. Lean ang iyong mga kamay laban sa dingding. Mabagal ibababa ang iyong dibdib sa pader, ang mga binti at likod ay tuwid.
- Push-ups sa iyong mga paa sa upuan: Pagsuporta sa bigat ng katawan sa iyong mga kamay, ilagay ang parehong mga paa sa likod mo sa isang hukuman o upuan. Isara ang iyong mga tuhod, pabalik tuwid, ibababa ang iyong dibdib sa sahig at itulak. Ulitin.
- Push-up: Ilagay ang dalawang bangko o dalawang upuan na may mga upuan ng parehong taas sa layo mula sa bawat isa, katumbas ng lapad ng mga balikat. Bumaba sa iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa upuan at ituwid ang iyong mga binti sa likod mo upang pantay na ilipat ang bigat sa iyong mga kamay at paa. Ibaba ang itaas na katawan sa ibaba ng upuan, mas mababa hangga't maaari (hindi mo na kailangan na makaramdam ng sakit). Maghintay ng isang segundo, pagkatapos ay umakyat sa panimulang posisyon. Ulitin.
- Push-up mula sa mga tuhod: (Ito ay isang mahirap na ehersisyo, una, magpainit ang iyong mga kalamnan at tumuon sa pamamaraan). Panatilihin ang iyong likod tuwid, ilipat ang timbang sa iyong mga tuhod at Palms. Straight arm ay lapad ng balikat. Mabagal na ibababa ang itaas na katawan sa sahig, ang katawan ay dapat tuwid. Tumaas sa panimulang posisyon at ulitin.
