Push-up upang bumuo ng mass ng kalamnan

5 Push-Up Variation na Magagawa Mo Kahit Saan

Tandaan noong nasa klase ka sa gym at pinabagsak ka ng guro sa sahig at gumawa ng 20 push-up? Marahil ay naisip mo na siya ay isang sadista at isang malupit, at nanumpa ka na hindi ka na muling gagawa ng isa pang push-up sa sandaling maalis mo siya. Ngunit isipin muli. Ang mga push-up ay isa sa mga pinaka-maginhawang paraan upang mabuo ang iyong mga kalamnan sa dibdib, hindi banggitin ang iyong mga balikat, braso, at itaas na likod. Narito ang 5 push-up na variation na maaari mong gawin kahit saan, anumang oras. At saka, baka makatagpo ka ng dati mong guro balang araw. Ayaw mo namang pinagtatawanan niya ang mga payat mong braso di ba?

Ang iyong layunin: 10-15 reps ng bawat ehersisyo. Tumutok sa pamamaraan: tuwid na likod, nakatago sa tiyan at puwit, patuloy na paggalaw at buong extension ng mga braso.

• Standard Push-Up: Humiga sa iyong tiyan nang magkalayo ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat at ang iyong mga daliri ay nakaturo pasulong. Itulak ang iyong sarili sa tuwid na mga braso, ipahinga ang iyong timbang sa iyong mga palad at paa. Ibaba at ulitin. Upang bigyang-diin ang iyong dibdib, ilagay ang iyong mga kamay nang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat; upang bigyang-diin ang iyong likod at triceps, ihiwalay nang bahagya ang iyong mga kamay upang magkadikit ang iyong hinlalaki at hintuturo.
• Mga hilig na push-up: Tumayo nang nakaharap sa isang pader na humigit-kumulang 70-100 cm ang layo, nang tuwid ang iyong mga braso sa harap mo. Ilagay ang iyong mga palad sa dingding. Dahan-dahang ibababa ang iyong dibdib patungo sa dingding, panatilihing tuwid ang iyong mga binti at likod.
• Mga Push-up na may Paa sa Upuan: Pagsuporta sa bigat ng iyong katawan gamit ang iyong mga kamay, ilagay ang dalawang paa sa likod mo sa isang bangko o upuan. I-lock ang iyong mga tuhod, panatilihing tuwid ang iyong likod, ibaba ang iyong dibdib patungo sa sahig, at itulak pataas. Ulitin.
• Paglubog ng upuan: Maglagay ng dalawang bangko o dalawang upuan na may parehong taas na upuan, magkalayo ang magkabilang balikat. Lumuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa mga upuan, at ituwid ang iyong mga binti sa likod mo upang ipamahagi ang iyong timbang nang pantay-pantay sa iyong mga kamay at paa. Ibaba ang iyong itaas na bahagi ng katawan sa ibaba ng antas ng mga upuan, kasing baba ng iyong makakaya nang hindi nakakaramdam ng sakit. Maghintay ng isang segundo, pagkatapos ay bumangon sa panimulang posisyon. Ulitin.
• Knee Push-Ups: (Ito ay isang mapaghamong ehersisyo. Painitin ang iyong mga kalamnan at tumuon muna sa pamamaraan.) Panatilihing tuwid ang iyong likod, ipahinga ang iyong timbang sa iyong mga tuhod at palad. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso at magkahiwalay ang lapad ng balikat. Dahan-dahang ibababa ang iyong itaas na katawan patungo sa sahig, panatilihing tuwid ang iyong katawan. Bumangon pabalik sa panimulang posisyon at ulitin.