Mga Bench Press: Pinakamalakas, Pinakamalakas, Pinakamalakas

Gumamit ng bangko

• Mga Progresibong Resulta: Malakas

Ang mga ehersisyo ay dapat na iba-iba, ngunit may mga limitasyon sa lahat. Kung susubukan mo ang mga kumplikadong pagsasanay bago mo makabisado ang mga pangunahing kaalaman, babagsak ka lang sa sahig. Nagdisenyo kami ng 6 na linggong programa sa pag-eehersisyo para sa iyo na magtitiyak sa iyong pag-unlad nang pantay-pantay.

Mag-usad ka mula sa tradisyonal, simpleng mga ehersisyo tungo sa mas kumplikado — at mas epektibo — mga bench press. Ang resulta: malalampasan mo ang pagkabagot at pagbutihin ang iyong mga pisikal na kakayahan. Kapag gumagawa ng mga pagsasanay sa lakas, gumamit ng mga timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang set na may perpektong anyo. Simula sa ikalawang linggo, gagawa ka ng dalawang ehersisyo. Gawin itong routine minsan o dalawang beses sa isang linggo.

• Linggo 1 at 2: Mga Push-up

Magsagawa ng tatlong hanay ng mga push-up sa kabiguan ng kalamnan. Ihahanda nito ang iyong rotator cuff para sa mas mabigat na trabaho. Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay malapit sa iyong mga balikat. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at gluteal at magsagawa ng push-up. Ibaba ang iyong katawan hanggang sa bahagyang dumampi ang iyong dibdib sa sahig.

• Linggo 2 at 3: Bench Press

Ipagpatuloy ang paggawa ng mga push-up para sa ikalawang linggo, ngunit idagdag din ang sumusunod na ehersisyo. Gumawa ng 3 set ng 12 reps upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa dibdib. Humiga sa iyong likod sa isang bangko na ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig. Iangat ang bar mula sa rack gamit ang isang overhand grip (nakaharap ang mga palad sa itaas), nang bahagyang mas malapad ang iyong mga kamay kaysa sa lapad ng balikat. Dahan-dahang ibaba ang bar sa iyong dibdib. I-pause, pagkatapos ay pindutin ang bigat pabalik hanggang ang iyong mga braso ay ganap na nakaunat.

• Ikatlo at Ikaapat na Linggo: Pag-usad ng Dumbbell Bench Press

Ipagpatuloy ang pagsasagawa ng barbell bench press sa buong ikatlong linggo at idagdag ang sumusunod na pag-unlad upang makatulong na patatagin ang iyong mga braso, pataasin ang iyong saklaw ng paggalaw, at balansehin ang lakas sa bawat panig ng iyong katawan. Magsagawa ng 3 set ng 12 reps. Humiga nang nakaharap sa isang bangko at hawakan ang mga dumbbells malapit sa iyong dibdib. Pindutin nang diretso ang mga dumbbells, ibaba ang mga ito, at ulitin. Lumipat sa pagkakasunud-sunod: Sa pagkakataong ito, simulan ang ehersisyo gamit ang parehong mga dumbbells sa itaas. Ibaba ang isang dumbbell sa iyong dibdib at pindutin ito pataas. Ulitin sa kabilang braso. Single-dumbbell variation: Hawakan ang isang dumbbell sa itaas at ilagay ang isa mong kamay sa iyong hita. Kunin ang iyong abs habang binababa mo at itinaas ang dumbbell gamit ang isang braso. Pagkatapos ng 12 reps, ilipat ang dumbbell sa kabilang banda at ulitin.

• Linggo 4 at 5: Balansehin ang Pag-unlad ng Push-Up

Pagsamahin ang push-up routine sa dumbbell routine sa ikaapat na linggo upang palakasin ang iyong dibdib at core. Gawin ang mga ehersisyo sa kalamnan failure, ngunit sa unang set, ihinto ang 1-2 reps sa maikling kalamnan failure para maging ligtas. Magsimula sa mga push-up sa isang balance board. Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga shins sa isang stability ball, mga kamay sa sahig. Ibaba ang iyong katawan hanggang ang iyong mga braso ay bumuo ng 90-degree na anggulo. Panghuli, lumipat sa mga push-up sa stability ball. Ilagay ang iyong mga daliri sa paa sa sahig, mga kamay sa bola, direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ibaluktot ang iyong mga braso hanggang sa mahawakan ng iyong dibdib ang bola, pagkatapos ay itulak pabalik.

• Linggo 5 at 6: Stability Ball Chest Press Progression

Ipagpatuloy ang balance push-up routine at magdagdag ng exercise ball presses. Gamitin ang parehong pag-unlad ng dumbbell bench press. Mapapabilis mo ang mga proseso ng neuromuscular na magpapabuti sa pangkalahatang pag-unlad ng mga kalamnan ng pektoral. Humiga sa iyong likod sa exercise ball. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan at gluteal, ang iyong katawan ay dapat magkaroon ng hugis ng isang tabla. Pindutin ang mga dumbbells sa itaas. Hawakan ang posisyon na ito, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang mga dumbbells. Ilipat ang ehersisyo, gamit ang parehong pamamaraan tulad ng alternating bench press, pagkatapos ay magsagawa ng unilateral bench presses.