Mag-ehersisyo sa isang bola para sa pagbaba ng timbang

Ang pagsasanay sa bola para sa pagbaba ng timbang, o upang panatilihin ang iyong sarili sa hugis, ay dapat gumanap ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo. Ang mga klase na may bola (fitball) ay halos hindi naiiba sa karaniwang pagsasanay, mayroon lamang isang uri ng load-simulator sa anyo ng isang bola. Bilang isang tuntunin, ginagawa namin ang karaniwan para sa amin slope, paggalaw, ngunit sa tulong ng fitball.

Bago magsimula sa pagsasanay, mahalaga na piliin ang tamang bola para sa pagsasanay. Tungkol dito at higit pa ay sasabihin namin sa artikulong ito.

Ang mabisang pagsasanay sa pagbaba ng timbang na may bola

Ang slimming ball, o fitball, o isang Swiss ball - ay orihinal na ginamit bilang isang simulator para sa rehabilitasyon sa mga pinsala sa spinal. Gayunpaman, sa paglipas ng panahon, ang benepisyo ng pagkawala ng timbang mula sa fitball ay naging napakalinaw na ang bola ay nagsimulang magamit nang massively, at ngayon ay matatagpuan sa halos anumang fitness club.

Anong uri ng epekto ang maaari mong asahan mula sa bola? O sa madaling salita, paano ito gumagana?

• Pagtatakda ng tamang posisyon ng likod. Upang mapanatili ang balanse ng puno ng kahoy sa panahon ng pagsasanay na may bola ay may kinalaman sa mga kalamnan ng upper at lower back, na tumutulong sa pagpapaunlad at pag-aayos ng tamang pustura.
• Pagsasanay ng mga kalamnan ng pindutin. Ang pagpindot sa balanse sa fitball ay tumutulong upang mapanatili ang tono ng mga kalamnan ng pindutin at baywang.
• Pag-unlad ng flexibility ng kalamnan. Ang sabay-sabay na pagganap ng mga pagsasanay at pagpapanatili ng balanse ay nakakatulong upang mabatak ang mga kalamnan bilang karagdagan. Sa gayon, nakakakuha rin tayo ng epektibong pag-uunat.
• Ang epekto ng pagkawala ng timbang. Dahil sa kung ano ang nakamit namin pagbaba ng timbang habang pagsasanay sa fitbole? Ang kumplikadong kumbinasyon ng pisikal na pagsusumikap, balanse at paglawak ng mga kalamnan ay nagpapabilis sa metabolismo, na tumutulong sa aktibong pagkonsumo ng mga taba ng katawan. Bukod, isinasaalang-alang kung gaano kalaki ang kasiya-siya at ang oras ng pagsasanay sa bola ay lilipad, mabilis na mawalan ng timbang, nakakakuha ng kasiyahan mula sa prosesong ito.

Complex exercises na may bola para mawala ang timbang

Ang slimming ball ay ginagamit para sa epektibong pagsasanay ng halos lahat ng mga kalamnan ng puno ng kahoy. Salamat sa bola, maaari mong palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, likod, paa, at mga kalamnan ng pektoral.

Magsimula sa mga simpleng pagsasanay, unti-unti sa pag-master ng fitball. Kapag nagsimula kang tiwala sa kanya, pagkatapos ay magpatuloy sa mga komplikadong pagsasanay.

1. Ang isa sa mga pinakamadaling pagsasanay ay ang hawakan ang bola sa harap mo sa pinalawak na armas. Maliliit na kami ay nagtatapon hanggang sa ang mga hips ay nasa isang parallel na may ibabaw ng sahig. Patigasin ang mga kalamnan ng tiyan, at nakatayo pa rin, dahan-dahan buksan ang katawan sa pinakamataas na kanan at ang pinakamataas na kaliwa. Ang bawat posisyon ay naayos para sa ilang sandali, na gumagawa ng tatlong malalim na paghinga. Practice para sa 5-6 lumiko pakaliwa at pakanan.
2. Magpatuloy kami sa susunod na ehersisyo: nakahiga kami sa banig (sa likod), na humahawak ng bola sa nakabukas na mga kamay. Sa sabay-sabay na may mga kamay taasan ang mga tuwid na binti at "ipasa" ang bola mula sa mga kamay sa puwang sa pagitan ng mga binti at ayusin ito. Pagkatapos ay nakuha namin ang panimulang posisyon at, muli ang pag-aangat ng aming mga binti at kamay, ipinasa namin ang bola sa tapat na direksyon, mga binti sa mga kamay. Ulitin ang ehersisyo - mga 10 beses.
3. Sinasanay namin ang balanse: umaangkop kami sa aming tiyan at mas mababang ikatlong bahagi ng dibdib sa fitball. Mga paa na magkasama, ang mga bisig ay nakabukas. Sinisikap naming huwag tulungan ang mga kamay at paa, manatili sa fitball para sa mga kalahating minuto. Ulitin 5 ulit. Una maaari mong gamitin ang paa pahinga, pagkatapos ay subukan upang balansehin nang hindi gumagamit ng mga limbs.
4. Ang mga squats: makakatulong sila sa amin upang palakasin ang mga kalamnan ng glute, hips at tuhod. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan namin ng isang pader at, sa katunayan, isang bola. Bumalik tayo sa ibabaw ng pader. Ang bola ay inilalagay sa pagitan ng pader at ng baywang. Hindi pinapayagan ang bola na mag-drop out, umupo kami hanggang sa ang hips ay ipinapalagay ang posisyon ng antas ng sahig na ibabaw. Pagkatapos ay dahan-dahan tumaas sa panimulang posisyon: ang bola ay hindi nahuhulog, ngunit ang mga roll sa likod. Gumanap kami ng hanggang 10 repetitions.
5. Tinuturuan namin ang mga kalamnan ng mga hita at mga puwit: nakahiga kami sa aming mga likod, inilalagay namin ang aming mga binti sa mga takong sa bola, bahagyang bumaluktot sa tuhod. Ilagay ang mga kamay sa sahig, kasama ang puno ng kahoy. Pagkahilig sa mga kamay at takong, nag-iangat kami ng isang palanggana, na bumubuo ng isang linya ng isang katawan. Kami ayusin ang posisyon, gumawa kami ng 3 breaths at mahulog sa sahig. Gagawa kami ng hanggang 10 na repetisyon.
6. Isinasagawa namin ang pag-uunat ng mga kalamnan ng likod at tiyan: inilalagay namin ang bola sa sahig, lumuhod kami bago ito. Mga kamay ilagay ang iyong mga kamay sa bola. Kami ay umaasa sa bola, dahan-dahan lumiligid ito kasama ang mga armas sa dibdib. Kami ay bumalik sa panimulang posisyon. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang mga kalamnan ng likod ay dapat na mamahinga, at ang mga kalamnan ng tiyan ay tense. Isinasagawa namin, kung maaari, hanggang sa 10 mga pag-uulit.
7. Nagsasagawa kami ng ehersisyo para sa itaas na mga limbs at mga kalamnan ng kasuotan sa balikat. Nahulog kami sa bola na may mas mababang bahagi ng dibdib. Nagpahinga ang mga kamay sa sahig. I-roll over ang bola hanggang sa ito ay sa antas ng stop. Karagdagang ilipat namin sa kabaligtaran direksyon hanggang sa ang bola ay umabot sa antas ng dibdib. Gagawa kami ng hanggang sa 12 repetitions.
8. Tinuturuan namin ang mga kalamnan ng mga kamay. Ang bola ay nakalagay sa malapit sa dingding, umupo kami dito (na may likod sa dingding). Kamay sa bola sa hips. Patuloy na ipahinga ang kanyang mga kamay, inililipat namin ang pelvis anteriorly mula sa bola, pinapanatili ang timbang lamang sa tulong ng mga kamay. Pinababa namin ang pelvis pababa sa pag-ugnay sa sahig, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Gagawa kami ng hanggang sa 12 repetitions.
9. Nilalaman namin ang kalamnan ng likod: lumuhod kami sa harap ng bola. Mga kamay ng ulo, papunta sa "kastilyo". Pagkasyahin ang aming mas mababang dibdib sa fitball. Patuloy na i-hold ang mga kamay sa likod ng ulo, bumalik kami sa orihinal na posisyon. Gumanap kami ng hanggang sa 15 repetitions.
10. Ang isang mahirap na ehersisyo - mga push-up na may diin sa bola. Maaaring maisagawa ang pagsasanay na ito sa dalawang bersyon: ang mga binti sa ibabaw ng sahig, ang mga palma ay nagpapahinga laban sa bola, o ang mga binti sa bola, at mga kamay ay nakahiga sa sahig. Gawin ang pagsasanay na ito kung sapat ka nang sapat sa iyong kakayahan.
11. Inayunan namin ang mga kalamnan ng pindutin: kasinungalingan namin sa aming mga backs sa alpombra, ang aming mga binti ay baluktot sa tuhod at kasinungalingan sa mga binti sa bola. Ang mga kamay ay nakasara sa likod ng ulo at, pinipigilan ang mga kalamnan ng pindutin, naabot namin ang mga tuhod. Gagawa kami ng hanggang sa 12 repetitions.
12. Ang parehong ehersisyo, ngunit medyo kumplikado: pumunta kami sa ilalim ng likod sa bola, ang aming mga binti ay nakaunat tuwid, sila ay natitira sa sahig. Ibaba namin ang itaas na bahagi ng likod ng puno, baluktot sa sahig, at pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon. Gumanap kami ng hanggang 10 repetitions.

Ang ganitong simpleng pagsasanay na may mga regular na aralin ay makakatulong upang itama ang figure at makamit ang ninanais na mga pagbabago sa timbang. Bilang karagdagan, pinalalakas mo ang gulugod, patatagin ang pustura, higpitan ang mga kalamnan. Ang kumplikadong pagsasanay na may bola para sa pagbaba ng timbang ay halos walang kontraindiksiyon: ang mga klase ay isinasagawa kahit na ang mga bata at may mga buntis na kababaihan. Totoo, ang hanay ng mga ehersisyo sa kasong ito ay maaaring bahagyang naiiba.

Mga review tungkol sa mga pagsasanay na may bola para mawala ang timbang

Ang kalidad ng feedback sa mga pagsasanay na may bola para sa pagbaba ng timbang direkta ay depende sa kung magkano ang mga pagsasanay na ito ay regular at matinding. Siyempre, ang paghihintay para sa resulta mula sa isa o dalawang pagsasanay ay walang kabuluhan. Gayunpaman, ang pagkawala ng katamaran, ang paglikha ng pagganyak para sa pagkawala ng timbang, ang regular na pagsasanay ay malapit nang gawin ang trabaho at magdadala sa iyo sa pagkawala ng mga kilalang kilos.

Ano ang maaaring gawin upang mabilis na dumating sa minamahal na panaginip?

Para sa mga starter, pumunta sa sports store at piliin ang tamang bola. Ito ay dapat na agad na nabanggit na ang mga presyo para sa fitboly ay maaaring iba, at, una sa lahat, ito ay nakakaapekto sa kalidad ng bola. Ang mga gastos sa bola mula sa $ 10 hanggang $ 15 ay hindi palaging mapagkatiwalaan: lalo na dapat kang maging alerto kung ang bola ay hindi kanais-nais sa touch at strangely smells - ito ay isa sa mga tagapagpahiwatig ng cheapness ng mga kalakal. Huwag kalimutan na ang bola na pinili mo ay dapat na malakas, kung hindi man ito ay hindi tumayo ang iyong timbang at pagsabog, kung saan, naniniwala sa akin, ay hindi masyadong kaaya-aya.

Ang bola ay dapat na minarkahan ng maximum na laki nito (Ø). Ang tagapagpahiwatig na ito ay mahalaga, sapagkat ito ay depende sa ito, kung ito ay magiging madali para sa iyo upang makisali sa fitball.

Upang mahanap ang sukat ng bola kailangan mong malaman ang iyong taas:

• Ø 45 cm - paglago ng mas mababa sa 150 cm;
• Ø 55 cm - paglago 150-150 cm;
• Ø 65 cm - taas mula 165 hanggang 180 cm;
• Ø 75 cm - paglago mula sa 180 cm hanggang 2 m;
• Ø 85 cm - paglago ng higit sa 2 m.

Kung hindi mo alam ang iyong taas, maaari mong gawin mas madali. Umupo sa bola upang gawin itong komportable para sa iyo, at ilagay ang iyong mga binti na nakatungo sa tamang mga anggulo sa harap mo. I-lock ang posisyon: ang mga tuhod ay dapat mapula sa pelvis, o bahagyang mas mababa.

Pagkatapos mong makuha ang bola, maaari mong simulan ang pagsasanay. At upang mawala ang timbang ay mas epektibo, sumunod sa mga sumusunod na alituntunin:

• paggawa sa isang fitball, huwag kalimutan ang tungkol sa tamang nutrisyon: kumain ng kaunti tuwing 2-3 oras;
• ubusin ang sapat na tubig, mga 8 baso sa isang araw;
• ang katawan ay hindi hinihingi ang sobrang sobra: kung sa palagay mo'y mahirap para sa iyo, magpahinga, magpahinga, pagkatapos ay magsimulang mag-aral nang may bagong lakas;
• mag-iwan ng sapat na oras para sa pagbawi: ang pagtulog ay dapat sapat at kalidad.

Simulan ang mga pagsasanay na may bola para sa pagbaba ng timbang na may 10 minuto ng ehersisyo dalawang beses sa isang araw. Kapag nasanay ka sa pagsasanay, maaari mong dagdagan ang tagal at intensity ng mga naglo-load. Kung ang lahat ay tapos nang tama, ang resulta ay hindi magtatagal. Maging malusog!