Paano mag-usisa ang pindutin sa bahay?

Paano mag-usisa ang pindutin sa bahay, depende, una sa lahat, sa regularidad ng pagsasanay. Bilang karagdagan, ang mga klase sa bahay ay dapat na maging epektibo at sinamahan ng isang balanseng diyeta, na depende rin sa tagumpay sa pagkamit ng magandang pindutin.

Mga pakinabang ng pagsasagawa ng mga klase sa bahay: 

• kawalan ng gastos ng pera para sa mga klase sa gym,
• nagse-save ng oras sa paglalakbay sa sports complex at likod, 
• ang posibilidad ng self-seleksyon ng oras at tagal ng pagsasanay, 
• walang nakakagambala mula sa mga klase, kumpara sa mga pagsasanay sa grupo.

Ang pagsasanay para sa pindutin ng maraming, kailangan mong piliin ang mga gusto, at makisali sa kasiyahan. Para sa pag-tumba ng pindutin sa bahay, magiging mabuti na magkaroon ng alpombra, isang bench para sa pag-tumba ng pindutin at mga dumbbells. Ang tagumpay ng mga klase ay depende sa organisasyon, disiplina sa sarili at tumutuon sa mga resulta.

Pindutin ang pindutan sa bahay

Ang pag-ugoy ng pindutin sa bahay ay dapat gawin sa isang nakakarelaks na kapaligiran at epektibo sa ilang mga panuntunan upang maiwasan ang sakit sa likod, leeg o baywang. 

Ang mga klase ay dapat na gaganapin sa isang well-maaliwalas na silid at magpatuloy sa isang bukas na window, dahil sa panahon ng pagsasanay ng katawan, lalo na para sa cardiovascular system, ang oxygen ay kinakailangan. Kung hindi man, ang ganitong pagsasanay ay hindi magagamit.

• Ang pagsasanay ay pinakamahusay na ginagawa sa loob ng isang oras o dalawang oras pagkatapos kumain, kaya na siya ay may isang maliit na oras upang digest.
• Bago ang pagsasanay, isang hindi gaanong pinainit ang kinakailangan upang ihanda ang mga kalamnan para sa pagsasanay.
• Ang mga ehersisyo ay dapat na maayos at maayos, at walang pag-jerking.
• Ang pag-load sa mga kalamnan ay dapat dagdagan nang paunti-unti, araw-araw. Hindi mo kailangang gawin ang 100 pagsasanay sa unang araw, kailangan mong simulan ang maliit.
• Ang mga kalamnan ng pagpindot ay mabilis na naibalik, kung ihahambing sa iba pang mga kalamnan ng katawan, na nangangailangan ng pahinga sa loob ng dalawa hanggang tatlong minuto. At ang mga kalamnan ng press ay hindi nangangailangan ng mas maraming oras sa pagitan ng mga diskarte.
• Ang mga klase na gaganapin sa supine posisyon ay dapat na sa isang hard ibabaw - isang sofa o isang kama ay hindi gagana. Maaari kang maglagay ng banig sa sahig upang gawing mas madali ang pag-ugoy ng pindutin.
• Ang pagsasanay ay dapat na regular, araw-araw. Kung hindi mo magawa ang mga ehersisyo para sa pindutin araw-araw, kailangan mong subukan na isagawa ang mga ito sa ibang araw.
• Ang mga pagsasanay ay magiging mas epektibo kung tama mong yumuko ang iyong mga binti at katawan, katulad - sa tamang anggulo - mula 17 hanggang 75 - para sa katawan at 40 degrees - para sa mas mababang mga paa't kamay. Ang mas malakas na bends ay magpapataas ng panganib ng pinsala.
• Kapag gumagawa ng pagsasanay, ang ulo ay hindi dapat mahila ng mga kamay, dahil masama ito para sa leeg. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga daliri ay dapat na bahagyang gaganapin sa pamamagitan ng leeg, at ang distansya sa pagitan ng dibdib at baba ay dapat na walang mas mababa kaysa sa iyong palad.
• Pagkatapos makumpleto ang pagsasanay, ipinapayong hindi kumain ng ilang oras, maaari kang uminom ng tubig.

Upang maayos na pump ang pindutin ang kailangan mong isipin kung paano ang kanyang mga kalamnan ay triple. Ang mga kalamnan ng pindutin ay subdivided sa tuwid at pahilig, para sa bawat isa sa kanila may ilang mga pagsasanay. Mas mahusay na magtayo ng mga klase upang ang pag-load ay una sa mas mababang pindutin, pagkatapos ay sa pahilig na mga kalamnan at sa huli sa itaas na pindutin. Para sa mas mababang pindutin, iba't ibang mga ehersisyo na may pag-angat ng mga binti, para sa pahilig na mga kalamnan - pag-twist, para sa itaas na pindutin - iba't ibang pag-aangat ng katawan ang gagawin.

Pindutin ang programa sa bahay

Ang programa ng pindutin sa bahay ay binubuo ng tamang nutrisyon at pagsasanay sa mas mababang at itaas na pindutin. Ang wastong nutrisyon ay animnapung porsyento ng tagumpay at binubuo sa mga sumusunod: 

• Ang pagkain ay dapat isama ang isang makabuluhang halaga ng protina, tungkol sa kalahati - mababang-taba karne, cottage cheese, keso, kefir, itlog, isda, atbp. 
• Ang karbohydrates sa diyeta ay dapat na kumplikado at ginagamit sa umaga o pagkatapos ng ehersisyo. Sa ganitong carbohydrates carry - porridges, macaroni, gulay at prutas. Simple carbohydrates sa anyo ng white bread, asukal, sweets, patatas, atbp. Ang paggamit ay kinakailangan sa mga maliliit na halaga at mas mabuti, pagkatapos ng pagsasanay. 
• Ang mga taba ay dapat na kainin sa anyo ng iba't ibang mga langis, pangunahin gulay o mani. 
• Ang diyeta ay dapat sumunod sa naaangkop na rehimeng pag-inom - inuming tubig na hindi bababa sa dalawang litro bawat araw. 
• Ang paggamit ng pagkain ay dapat na hinati, sa maliliit na bahagi, lima o anim na beses sa isang araw. 
• Ito ay kanais-nais upang ubusin ang karamihan ng mga carbohydrates sa unang bahagi ng araw at bahagyang pagkatapos ng ehersisyo.

Kaya, ang pagkain para sa isang mas mababang pindutin ang dapat isama (siyempre, ang porsyento ay maaaring mag-iba ng ± 10%): 

• 50% protina, 
• 30% ng carbohydrates, 
• 20% ng taba.

Sa isip, inirerekumenda na gamitin mula sa isa at kalahating hanggang dalawang gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ng isang tao at dalawang gramo ng carbohydrates.

Bago mo simulan ang pangunahing bahagi ng pag-eehersisyo, lalo, upang magsagawa ng pagsasanay sa mas mababang at itaas na pindutin, kailangan mong ihanda ang katawan para sa pisikal na pagsusumikap at magpainit ng mga kalamnan. 

• Tumatakbo nang tatlo hanggang limang minuto (puwede mong ilagay sa lugar). 
• Ang Torso ay nagsusulong ng pasulong at paatras. 
• Pag-ikot ng Torso. 
• Gawin ang ehersisyo - ang bisikleta ng tatlumpu hanggang animnapung segundo.

Matapos ang unang bahagi ng pagsasanay ay tapos na at ang katawan ay handa na para sa trabaho, maaari kang magpatuloy sa pangunahing pagsasanay para sa mas mababang at itaas na pindutin, na ipinapakita sa ibaba.

Mas mababang pagpindot sa bahay

Ang mas mababang pagpindot sa bahay sa pump ay hindi mahirap, kung kasama ang mga pagsasanay upang sumunod sa rehimen ng wastong nutrisyon. Kung hindi mo sundin ang pagkain, ang mas mababang pindutin ay hindi makikita sa ilalim ng taba layer, kahit na sa araw-araw na pagsasanay para sa mas mababang pindutin. Samakatuwid, ang formula ng isang magandang mas mababang pindutin ay tamang nutrisyon at regular na pagsasanay.

Upang mag-usisa ang pindutin sa ibaba sa bahay, dapat mong isagawa ang mga sumusunod na pagsasanay: 

Bumalik na pamamaluktot

Ito ay ang pangunahing at pinaka-epektibong ehersisyo, na kung saan ang mas mababang pindutin ay pinaka kasangkot. 

Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, kailangan mong magsinungaling sa isang flat pahalang na ibabaw, dapat ilagay ang mga kamay sa kahabaan ng puno ng kahoy na nakaharap sa ibaba. Kung gayon, kinakailangan upang itaas ang mas mababang mga paa't kamay sa itaas, upang sila ay matatagpuan patayo sa katawan. Pagkatapos ay kailangan mong iangat ang pelvis at iunat ang iyong mga binti, hindi baluktot ang mga ito, sa iyong dibdib. Pagkatapos nito, ang ibabang mga paa ay ibabalik pabalik sa patayo sa posisyon ng katawan. Taz, ito ay kanais-nais na iangat sa tulong ng isang pindutin. 

Ang gayong pag-eehersisyo ay maaaring maisagawa na may baluktot na mga binti, tuhod, na parang natitiklop. Sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong pilasin ang pindutin.

Ang mga torsyon sa likod ay ginaganap ng sampu hanggang dalawampung beses, dalawa o tatlong pamamaraan.

Pag-aangat sa mga mas mababang mga limbs mula sa posibleng posisyon

Walang mas sikat at epektibo sa pagkamit ng mga resulta. Upang gawin ito, kinakailangan upang magsinungaling sa isang matatag na pahalang na ibabaw, mga kamay na inilagay kahilera sa katawan o sa likod ng ulo. Pagkatapos ay kailangan mong itaas ang iyong mga binti patayo sa katawan at babaan ang mga ito, ngunit hindi sa dulo. Para sa mga nagsisimula, ang gayong pag-eehersisyo ay kanais-nais na gawin ang mga tuhod na nakabaluktot sa tuhod upang maiwasan ang mabigat na pag-load sa rehiyon ng lumbar.

Ang pagpapataas ng mas mababang mga limbs mula sa posibleng posisyon ay ginanap sa sampu hanggang dalawampung beses, sa dalawa - tatlong paraan.

Ang ehersisyo ay isang bisikleta

Kailangan mong umupo sa isang pahalang na posisyon, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, tumatawid sa iyong mga daliri. Pagkatapos ay kailangan mong magpalitan upang i-drag ang kaliwang siko sa kanang tuhod at vice versa. Bilang karagdagan sa pagganap ng ehersisyo, ang libreng mas mababang paa ay dapat na unatin at ilagay parallel sa sahig. Ang pagdadala ng gayong ehersisyo, hindi lamang ang mas mababang pagpindot, ngunit ang itaas at pahilig na mga kalamnan ng tiyan ay mahusay na pumped up.

Ang bisikleta ay tumatakbo mula sampu hanggang dalawampung beses, sa dalawa - tatlo na mga diskarte.

[1]

Exercise - Gunting

Upang maisagawa ito, kailangan mong kumuha ng pahalang na posisyon sa likod, mga kamay na kahilera sa katawan, mga palma o sa ilalim ng lugar ng baywang. Pagkatapos ay kailangan mong itaas ang mas mababang mga limbs sa itaas ng pahalang na ibabaw sa pamamagitan ng sampung sentimetro at gawin ang mga langaw sa isang pahalang na eroplano, na parang pagputol ng gunting. Hindi mo kailangang iangat ang ulo.

Kailangan mong gawin ang ehersisyo na ito nang mabilis at sa dami na maaari mong gawin. Ang mga diskarte ay dapat dalawa hanggang tatlong.

Pagpapalaki ng mas mababang mga limbs, nakabitin sa pahalang na bar

Upang ipatupad ito kakailanganin mo ang isang pahalang na bar. Kinakailangang maunawaan ang crossbar ng pahalang na bar, itaas ang mas mababang mga paa na nakabaluktot sa tuhod, upang maabot ang mga tuhod sa dibdib. Pagkatapos ay i-hold ang iyong mga binti sa posisyon na ito para sa isang ilang segundo at malumanay mas mababa. Sa paglipas ng panahon, maaari mong palalimin ang gawain at kunin ang mga tuwid na binti.

Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, dapat mong iwasan ang paglipat ng puno ng kahoy sa bar. Ang bilang ng mga naturang pagsasanay mula sa 10 beses sa dalawa - tatlong paraan.

V-shaped twists

Upang matupad ang mga ito, kailangan mong kumuha ng isang pahalang na posisyon sa likod, ang mga mababang paa ay bahagyang taasan, at mga kamay ay umaabot sa iyong ulo. Kung magkakaroon ka ng sabay-sabay iangat ang katawan at mas mababang mga limbs, upang mahawakan nila ang kanilang mga kamay, at kunin ang panimulang posisyon. Hindi kinakailangang magmadali sa ehersisyo na ito, ang pangunahing bagay ay upang maisagawa ito nang may kinalaman.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring maisagawa na may mga tuhod na baluktot sa tuhod. Bilang ng mga twists - sampu, para sa 3 - 4 na diskarte.

Maaari mong gawin ang lahat ng pagsasanay para sa mas mababang pindutin, o pumili ng ilang gusto mo, at regular na magsanay.

Bilang karagdagan sa wastong nutrisyon at sa mga pagsasanay sa itaas, inirerekomenda din ang cardio training upang gawing mas mabigat ang mas mababang pindutin. Ang pangunahing layunin ng pagsasanay sa cardio ay ang pag-burn ng taba. Ito ay kinakailangan upang maisagawa ang gayong pagsasanay na napakabilis sa wastong pagsasagawa ng pamamaraan. 

Malubhang push-up

Kinakailangan na tumagal ng isang posisyon - nakahiga, wringing likod at Matindi ang pagtulak off ang sahig, kaya na ang iyong mga kamay dumating off ng ito, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon. Sa paglipas ng panahon, ang gawain ay maaaring kumplikado sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang pumalakpak ng mga kamay sa oras ng paghihiwalay ng mga kamay mula sa sahig. Ang bilang ng mga repetitions ay labinlimang at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Exercise - Burr

Para sa pagpapatupad nito, kailangan upang makakuha ng lahat ng apat na upang ang mga tuhod ay hawakan ang dibdib, at ang mga kamay ng sahig. Pagkatapos nito, kailangan mong bigyan nang masakit ang mga mas mababang mga limbs pabalik sa posisyon - nakahiga. Pagkatapos, na may mabilis na kilusan ng mga binti, dapat kang bumalik sa orihinal na posisyon - sa lahat ng apat. Pagkatapos ay malakas na itulak ang kanyang mga paa at tumalon at maayos na bumalik sa orihinal na posisyon.

Ang bilang ng mga repetitions ay dalawampu't at magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Exercise - umaakyat

Kinakailangan na kumuha ng isang posisyon - nakahiga. Kinakailangan nang husto upang mahigpit ang kaliwang binti sa kaliwang kamay at tanggapin ang paunang posisyon, at pagkatapos ay salungat - nang masakit upang higpitan ang kanang binti sa kanang braso at likod.

Ang lahat ay kailangang gawin nang mabilis sa pamamagitan ng pag-uulit ng tatlumpung beses.

[2]

Tumatalon

Kinakailangan na umupo, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at gumawa ng mabilis at masinsinang tumalon, na ang iyong mga kamay ay laging nasa likod ng iyong ulo, upang hindi mapadali.

Mag-ulit ng labis na labinlimang beses.

Sumo squats

Sa nakatayo na posisyon, ang likod ay tuwid, yumuko at inilagay ang mga itaas na paa sa sahig sa pagitan ng mas mababang mga sanga. Pagkatapos, sa isang matalim na paggalaw ng paa, itinutulak namin ang paurong, upang makagawa kami ng isang posisyon - nakahiga, at kami ay bumalik sa nakatayong posisyon, ginagawa ang mga pagsasanay sa reverse order. Ang bilang ng mga repetitions ay labinlimang.

Matapos makumpleto ang limang pagsasanay ng cardio, maaari kang magpahinga hanggang sa maibalik ang paghinga at ulitin ang bilog ng limang pagsasanay na ito ng tatlo o apat na beses. Ang naturang cardio ehersisyo ay dapat gawin tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo.

Nangungunang pindutin sa bahay

Ang itaas na pagpindot sa bahay ay mas maayos sa pagluluto bago ang pagkain at sa umaga, kaya ang mga kalamnan ay magiging mas mahusay na palakasin. Upang gawin ang tuktok na pindutin ang maganda at pumped up, ang lahat ng pagsasanay ay dapat na sistematiko at tama. Ang mga mabisang pagsasanay para sa itaas na pagpindot: •

Twisting may mga liko

Upang maisagawa ito, kailangan mong umupo sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at ilagay ang iyong mga mas mababang mga paa sa bangko, upang ang isang tamang anggulo ay nabuo. Kung gayon kinakailangan na mabagal na mabaluktot sa kanan at dahan-dahang kunin ang orihinal na posisyon, at pagkatapos - kabaliktaran, kailangan mong kulutin sa kaliwa at likod. Ang bilang ng mga repetitions ay lima hanggang sampung beses, sa tatlo hanggang apat na paraan. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na ito, hindi kinakailangan na alisin ang likod mula sa sahig, tanging ang mga blades ng balikat na lumiliko sa kanan at sa kaliwa ay dapat mapunit.

Kung pagkatapos ng lima hanggang anim na repetitions nasusunog damdamin ay nadama sa mga kalamnan ng itaas na pindutin, at pagkatapos ay ang ehersisyo ay gumanap ng tama. Kung ang ehersisyo ay tapos na nang madali, maaari mong kumplikado ito sa pamamagitan ng pagpili ng isang pancake na may angkop na timbang - mula sa dalawa hanggang limang kilo.

Straight twists

Kinakailangan na humiga sa pader at ilagay ang iyong mga paa sa pader, upang ang iyong mga tuhod ay baluktot sa tamang mga anggulo, at ang iyong mga kamay ay inilalagay sa likod ng iyong ulo. Ito ay kinakailangan upang mag-twist dahan-dahan forward, kaya na ang likod ay hindi dumating off ang sahig, ngunit lamang ang scapula, at bumalik sa kanyang orihinal na posisyon. Ang bilang ng mga repetitions mula sa walong sa labindalawang beses, dalawa sa tatlong mga diskarte. Maaari mong palalimin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagkuha ng isang pancake na may isang tiyak na timbang sa ilalim ng baba (sa dibdib) o sa likod ng ulo.

Ang ganitong pag-twist ay maaaring gawin sa isang bangko na may slope.

Exercise - isang penknife

Upang maisagawa ito kailangan mong umupo sa sahig at itaas ang mas mababang at itaas na mga limbs, upang ang mga tuhod ay hawakan ang dibdib.

Ang bilang ng mga repetitions ay mula sa sampu hanggang labinlimang beses, sa dalawa hanggang tatlong paraan.

Lumiko ng mas mababang mga limbs

Kinakailangan na magsinungaling sa isang pahalang na ibabaw at itaas ang mas mababang mga limbs patayo sa sahig. Pagkatapos ay ibaba ang mga binti tuwid, at pagkatapos ay sa gilid. Ngunit kapag gumaganap ng ehersisyo, ang mga binti ay hindi dapat hawakan ang sahig, ang distansya ay dapat manatili mula sampu hanggang dalawampung sentimetro. Ang bilang ng mga repetitions ay mula sa sampu hanggang labinlimang, sa dalawa - tatlong mga diskarte. Sa tulong ng pagsasanay na ito, maaari mong pump hindi lamang ang itaas na pindutin, kundi pati na rin sa ilalim ng isa.

Ang sapat na ehersisyo ay tapos na para sa sampung minuto sa isang araw, ngunit sa mabuting pananampalataya at regular, hanggang sa isang nasusunog na panlasa ay lumilitaw sa mga kalamnan ng tiyan. Huwag kalimutan ang tungkol sa isang balanseng pagkain, na, kasama ang pagsasanay, ay magdadala ng nais na resulta na mas malapit.

Pagpapatayo ng pindutin sa bahay

Ang pagpapatuyo ng pindutin sa bahay ay nagpapahintulot sa iyo na gawin ang pindutin nang higit pa embossed. Ang proseso ng pagpapatayo ay maaaring maging mahirap na tiisin, dahil laban sa background ng mga high-powered na ehersisyo lakas, carbohydrates ay halos wala sa diyeta - ang pangunahing gasolina para sa katawan. Kaya ang pangalan - pagpapatayo. Ang pagpapatuyo ng pindutin - ay ang pinaka-epektibong paraan upang maalis ang pang-ilalim na mataba layer. Upang mabilis na maalis ang mataba na layer sa tiyan, kinakailangan upang palakasin ang sirkulasyon ng lokal na dugo, bilang isang resulta kung saan ang metabolismo ay mapabilis, na magkakaroon ng mapanirang epekto sa adipose tissue. At upang madagdagan ang sirkulasyon ng dugo sa tiyan, kinakailangan upang mag-usisa ang pindutin, ngunit ayon sa ilang mga alituntunin at angkop na pagsasanay. 

• Kinakailangan na i-ugoy ang pindutin nang apatnapung minuto. 
• Ang pahinga sa pagitan ng mga diskarte sa pagsasanay ay dapat tumagal ng sampung segundo. 
• Ang pagsasanay para sa pindutin ay dapat na mataas na amplitude at gumanap nang mahusay hangga't maaari.

Para sa pagpapatayo ng pindutin sa bahay, angkop ang mga sumusunod na pagsasanay: 

• Twisting sa bench. 
• Bumalik na pamamaluktot. 
• Mga slope bukod sa dumbbells. 
• Twisting ang puno ng kahoy sa isang vertical block (kung mayroong isang simulator sa bahay).

Ang pag-abono cardio exhalations ay magiging epektibo para sa pagpapatayo ng pindutin, halimbawa, paglukso lubid, sila ay maaaring gumanap sa turn na may pagsasanay para sa pindutin. Ngunit ang tagal ng ehersisyo ng cardio ay dapat na mas mababa sa dalawang beses.

Sa kahanay ng pisikal na pagsusumikap, dapat sundin ang isang diyeta: 

• Ang mga taba ay hindi dapat gamitin sa gabi bago ang oras ng pagtulog, bawasan ang paggamit ng carbohydrates o tanggihan ang mga ito, lalo na mula sa mabilis na ice cream, puting tinapay, matamis, cookies, atbp. 
• Ang paggamit ng pagkain ay dapat na regular, tk. Na may matagal na pagkawala nito, ang isang stress hormone, cortisol, ay ginawa, sa ilalim ng impluwensiya kung saan nagsisimula ang akumulasyon ng taba. 
• Sa diyeta, ang pagkain ay dapat na naroroon - mababang taba varieties ng karne, cottage keso, itlog puti, prutas, gulay at isda. 
• Uminom ng maraming likido (tubig pa rin) - hindi bababa sa dalawang litro sa katok, dahil sa pagpapatayo, ay dahil sa pag-aalis ng katawan ng mga carbohydrates, kaysa sa mga likido. Maipapayo na isama ang berde at luya na tsaa sa iyong diyeta.

Sa panahon ng pagpapatayo ng pindutin, kailangan mong tandaan na ang pagkawala ng masa ng kalamnan ay mas mabilis kaysa sa taba, kaya ang mga kalamnan ay nangangailangan ng suporta sa anyo ng mga ehersisyo ng lakas at mga cardio load. Ang mga kalamnan - ang pangunahing pinagmumulan ng enerhiya, mas mababa sa kanila, ang mas mabilis na pag-aalis ng taba. Mula dito sumusunod na ang pangunahing layunin ng pagpapatayo ay ang pag-aalis ng adipose tissue at ang pagpapanatili ng kalamnan tissue.