Pagsasanay ng Timbang

Upang mapupuksa ang dagdag na pounds, kailangan mong sunugin ang calories mula sa pagkain (at sa parehong oras, ang mga na sa anyo ng mga taba deposito natipon sa aming katawan). Walang kilusan, hindi ito maaaring gawin. Para sa mga ito, maaari kang sumakay ng bisikleta, mag-jog sa umaga, pumunta sa gym o pool. At maaari kang bumili ng isang malaking bola sa sports goods store at matutunan kung paano gumawa ng weight-loss fitball exercises.

Ang pisikal na pag-load sa mga kalamnan ay ang pangunahing kondisyon para sa physiologically tamang pagtaas sa antas ng pagsunog ng pagkain sa katawan, iyon ay, ang pagpapakilos ng metabolismo.

Ang Fitball ay tinatawag na isang espesyal na dyimnastiko bola, na nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang iyong mga kalamnan sa tonus at mapupuksa ang dagdag na pounds medyo mabilis. Ang ehersisyo sa bola ay lubos na epektibo, bilang karagdagan, ang mga uri ng pisikal na aktibidad ay ang pinaka-ligtas, sa paghahambing sa iba. Ang Fitball ay ipinapakita kahit para sa mga klase para sa mga buntis na kababaihan, mga pasyente na may mga problema sa spinal, para sa mga matatanda. Gayundin, ang mga taong may varicose veins ay maaaring nakatuon sa fitball, dahil ang pagkarga sa panahon ng ehersisyo ay minimal. Ang uniqueness ng bola ay na sa panahon ng pagsasanay na kailangan mo upang mapanatili ang isang balanse na nagpapalakas sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, pati na rin tren ang vestibular system, ang trabaho kahit mga grupo ng kalamnan na mananatiling hindi nagamit panahon ng iba pang load. Ang mga ehersisyo para sa pagbaba ng timbang sa pool isama ang mga aralin hindi sa fitball, ngunit may isang maginoo bola na may karaniwang mga sukat, fitball ay karaniwang ginagamit para sa pagsasanay sa gym.

Pagsasanay sa fitbal para sa slimming: piliin ang tamang bola

Ang isang Swiss ball, isang Ball ng Pezzi o fitball - isang nababanat na bola ng kahanga-hangang laki - ay ginagamit na ngayon sa buong mundo. Gayunpaman, magiging mas tama ang tawag sa mga bola na ito ng himala na Italyano, dahil ang ideya ng kanilang produksyon noong 1963 ay dumating sa ulo ng Italyano na tagagawa ng plastik na Aquilino Kosani.

Exercise sa fitball matatanda dala ang layo sa unang bahagi ng '80s, at ang unang pagkakataon na sila ay ginamit para sa rehabilitasyon ng mga batang may kapansanan at ang paggamot ng mga sanggol na may cerebral palsy English physiotherapist Mary Quinton, na nagtrabaho sa Bern (Switzerland). Pagkatapos ay kinuha ang baton ng Swiss Susanne Klein-Vogelbach - ang guro ng pisikal na kultura sa konserbatoryo ng Basel, at pagkatapos ay ang physiotherapist. Itinatag niya ang isang paaralan ng physiotherapy sa isang lokal na ospital - para sa paggamot ng mga may sapat na gulang na may mga problema sa orthopedic - at bumuo ng isang pamamaraan ng may-akda para sa mga functional kinetika.

Ngayon alam mo na ang fitball ay talagang isang nakapagpapagaling na bola, hindi isang fiction. At ang ehersisyo sa fitbole para sa pagbaba ng timbang ay epektibo sa pakikibaka para sa pagkakaisa, kailangan mong makuha ang tamang bola.

Ang gymnastic ball ay iba sa laki (diameter 45-95 cm).

Ang mga fitballs ay may iba't ibang laki, at dapat piliin ang bola alinsunod sa paglago nito:

• na may isang pagtaas sa 155 cm, ang diameter ng bola ay dapat na 45 cm;
• na may isang pagtaas ng 156-170 cm, ang diameter ng bola ay dapat na 55 cm;
• na may isang pagtaas ng 171-185 cm, ang diameter ng bola ay dapat na 65 cm;
• na may isang pagtaas ng 186 cm o higit pa, pumili ng bola na mas malaki kaysa sa -75-85 cm ang lapad.

Bilang karagdagan, maaaring piliin ang tamang sukat fitbola tulad ng sumusunod: umupo sa bola at makita na sa isang posisyon na may mga paa nakatayo flat sa sahig, ang anggulo sa pagitan ng shin at hita ay tuwid (na 90 °). Makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang balanse, mas mababa ang stress sa mga joints at mapanatili ang tamang posture.

Mga benepisyo para sa buong katawan ng pagsasanay sa fitball

Contraindications para sa paggawa ng pagsasanay sa fitbole para sa pagbaba ng timbang doon. Sa kabaligtaran, ang mga klase sa bola ng orthopaedic ay kapaki-pakinabang sa lahat, anuman ang edad at kasarian, dahil nagbibigay sila ng load sa mga pangunahing grupo ng kalamnan, at ang mga joints ay hindi labis na sobra. Bukod pa rito, pinananatili ang balanse, pinigilan namin ang mga kalamnan patuloy, kung bakit ang kahusayan ng pagsunog ng mga stock sa mga tindahan ng taba ay tataas.

Ang mga pagsasanay sa fitbal para sa pagbaba ng timbang, na ginagampanan ng "nakahiga sa bola," ay lubhang kapaki-pakinabang para sa panlikod na gulugod, lalo na sa laging nakaupo. Mga Dalubhasa sa pisikal na therapy at fitness magtaltalan na mga klase sa fitball mapabuti ang dugo supply ng lahat ng mga bahagi ng katawan at ang kanilang mga trabaho, taasan ang tono ng muscular system at ang kakayahang umangkop ng joints, mapawi ang pagkapagod at magsulong ng isang masayang kalooban. Sa pangkalahatan, may pakinabang para sa buong organismo.

Epektibong pagsasanay sa fitbole para sa pagbaba ng timbang

Ang mga ehersisyo sa fitbole ay tumutulong upang palakasin ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, dahil ang bola ay hindi matatag, bilang isang resulta, sa buong buong kalamnan sa ehersisyo ay napigilan. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay tumutulong upang epektibong labanan ang mga deposito ng taba sa tiyan, pigi at iba pang bahagi ng katawan.

Gayundin para sa pagsasanay sa fitbole ang espesyal na komplikadong pagsasanay ay binuo, na itinuro sa pagsasanay ng ilang grupo ng mga kalamnan. Partikular na mahusay na naaangkop na pagsasanay na may fitball para sa pagpapalakas ng hips, ang pindutin. Bilang karagdagan, ang mga klase sa naturang bola ay nakakatulong sa magandang pustura at nagpapalakas ng mga kalamnan ng balangkas. Sa regular na pagsasanay ng mga gluteal muscles, sa paglipas ng panahon maaari mong halos ganap na mapupuksa ang cellulite.

Bago ang pagsasanay, kailangan mong gawin ang isang maliit na warm-up upang magpainit ang mga kalamnan (hakbang sa lugar na may bola sa iyong kamay (normal at may mataas na hita), 10 hanggang 20 squats na may bola sa harap mo).

Upang higpitan ang mga kalamnan ng pindutin at thighs ay makakatulong sa mga sumusunod na pagsasanay:

• na nakahiga sa kanyang likod, ayusin ang bola sa pagitan ng mga paa (naka-stretch ang mga binti). Hawak ang bola, itaas at babaan ang iyong mga binti;
• nakahiga sa likod, ayusin ang bola sa pagitan ng mga hips at pisilin ang bola hangga't maaari, pagkatapos ay mamahinga ang mga kalamnan;
• nakatayo tuwid, pisilin ang bola sa pagitan ng mga hips at mahigpit na pisilin ang mga kalamnan para sa isang minuto, kailangan mong gawin 2-3 set, pagkatapos ng bawat ehersisyo, nang hindi binabago ang posisyon, kailangan mong gumawa ng 25-30 jumps.
• ilagay ang kaliwang paa sa bola, kumuha ng isang matatag na pose, mga kamay upang magbayad pasulong. Ang pagpapanatili ng balanse na kailangan mong gawin 20 sit-ups, pagkatapos ay kailangan mong palitan ang iyong binti. Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang 2-3 na diskarte.

Upang palakasin ang pindutin ang:

• nakahiga sa iyong likod sa bola, ilagay ang iyong mga paa sa sahig sa isang anggulo ng 900, ihagis ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, magsagawa ng 30 twists sa tatlong mga diskarte.
• magsinungaling sa sahig, ilagay ang iyong mga paa sa fitball, tuhod yumuko sa isang anggulo ng 900. Gumawa ng 20 twists, sinusubukan na hindi mawala ang bola (2-3 set).

Upang palakasin ang puwit:

• na nakahiga sa kanyang likod, ang mga binti ay yumuko sa mga tuhod at ilagay sa bola, itaas ang pelvis at sa pinakamataas na punto upang masaksihan ang mga pigi;
• kasinungalingan ang tiyan sa bola, binti at kamay sa ibaba. Ang mga nabaluktot na mga binti ay dahan-dahan na magtaas, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Ang pinaka-epektibo ay ang mga ehersisyo na may tuluy-tuloy na kilusan, halimbawa, maaari kang magsagawa ng mga jumps na nakaupo sa fitball, na nagsisimula sa isang maliit na pagtaas sa itaas ng bola at nagtatapos na may ganap na pagtaas. Mabuti na gawin ang pagsasanay na ito para sa mga dalawang minuto nang hindi humihinto.

At ngayon nag-aalok kami sa iyo ng isang masalimuot na epektibong pagsasanay sa fitbole para sa pagbaba ng timbang.

[1]

Ang una

Humiga sa iyong tiyan sa bola, ang iyong mga binti ay flat na may diin sa iyong mga daliri sa sahig, ang mga kamay ay ibinaba sa harap ng bola - na may diin sa iyong palad. Sa halip na itaas ang kanan, at pagkatapos ay ang kaliwang binti (walang baluktot sa tuhod!), Pagpapanatiling ang paa sa itataas na posisyon para sa 5-6 segundo. Ang paghinga ay di-makatwiran. Ito ay isinasagawa nang 10 beses sa bawat binti.

Ang pangalawa

Humiga sa iyong tiyan sa bola, ang iyong mga paa ay kahit na ang iyong mga daliri ay nakapatong sa sahig, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Ang nakahilig na mga paa sa sahig, pinigilan namin ang mga kalamnan ng pindutin ng tiyan at sa inspirasyon ay yumuko kami sa mas mababang likod, na may hawak na posisyon sa loob ng 3-5 segundo, pagkatapos sa pagbuga ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga repetitions ay hindi bababa sa 10-15 beses.

Ang ikatlo

Upang umupo sa fitball, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, mga paa sa lapad ng mga balikat, sa likod ng ulo. Magsimulang sumulong, na ililipat ang bola mula sa ilalim ng mga pigi sa ilalim ng panlikod na rehiyon ng likod. Hawakan ang posisyon ng 3-5 segundo at mabagal na bumalik sa panimulang posisyon. Pagpapatakbo ng 10 beses.

Ika-apat

Ang panimulang posisyon at ang simula ng mga paggalaw ay katulad ng naunang ehersisyo, ngunit ang bola ay pinagsama pa - sa ilalim ng mga blades ng balikat, at ang mga puwitan ay halos hawakan ang sahig. Ang bilang ng mga repetitions ay 5 beses.

Ikalima

Kasinungalingan sa sahig, kamay sa ilalim ng ulo, parehong mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, ang mga paa at mga binti ay nagsisinungaling sa fitball. Sa paghinga, inaatasan namin ang aming mga balikat at ang aming likod, sinusubukan na hawakan ang mga tuhod gamit ang aming mga suso at panatilihin ang bola sa aming mga paa. Sa pagbuga, maayos kaming bumalik sa panimulang posisyon. Ang bilang ng mga repetitions ay hindi bababa sa 10 beses.

Ang Sixth

Kasinungalingan sa sahig, mas mababa likod pipi sa sahig, ang kanyang mga kamay sa likod ng kanyang ulo, parehong binti baluktot sa tuhod, paa at binti ay nasa fitball, at ang bola touches ang likod ng thighs. Patayin ang mga kalamnan ng tiyan at, iangat ang pelvis, hilahin ang mga binti sa dibdib - hawak ang bola sa pagitan ng likod ng mga hita at ng mga binti ng mga binti ng 3-5 segundo. Sa pagbuga namin bumalik sa panimulang posisyon. Pagpapatakbo ng 5-10 ulit.

Ikapitong

Kasinungalingan sa sahig, ang mga kamay ay nakaayos sa likod ng ulo, ang mga binti ay tuwid, fitball ay gaganapin sa pagitan ng mga binti ng parehong mga binti. Sa pagbuga, itaas ang bola gamit ang iyong mga paa habang inaangat ang iyong ulo at balikat. Hawakan ang posisyon ng 3-5 segundo at mabagal na bumalik sa panimulang posisyon. Pagpapatakbo ng 10 beses.

Pangwalo

Ang panimulang posisyon at ang simula ng paggalaw ay katulad ng naunang ehersisyo. Sa pagbuga, itaas ang bola gamit ang iyong mga paa, pagkatapos ay liko ang iyong mga tuhod at hilahin ang mga ito sa iyong dibdib. Hawakan ang posisyon ng ilang segundo at bumalik sa orihinal na posisyon. Ang bilang ng mga repetitions ay 10-15 beses.

Ang ikasiyam

Kasinungalingan sa sahig, kahit na mga kamay ay nakahiga sa puno ng kahoy (palms pinindot sa sahig), mga binti tuwid, binti at takong - sa tuktok ng bola. Sa pagbuga, itaas ang pelvis, hips at baywang up upang ang katawan ay tumitimbang laban sa mga blades ng balikat at takong, na bumubuo ng isang tuwid na linya. Manatili kami sa posisyon na ito para sa 3 segundo at sa pagbuga ay ang unang posisyon. Ang bilang ng mga repetitions ay 15.

Ikasampu

Kumuha ng tuhod, ang iyong likod ay tuwid, ang iyong mga binti ay may balikat na lapad, ang iyong mga kamay ay nasa bola. Malumanay magsuot ng pasulong (walang baluktot sa likod sa mas mababang likod) at i-roll ang fitball mula sa mga palad sa mga elbow. Pagkatapos ay dahan-dahan (na may isang tuwid na pabalik!) Binabalik ang bola at kinuha ang panimulang posisyon. Pagpapatakbo ng 10 beses.

Mga review tungkol sa mga ehersisyo sa fitbole para sa pagbaba ng timbang

Sa paghusga sa balat sa pamamagitan ng ilan sa mga magmagaling review sa fitball pagsasanay para sa pagbaba ng timbang ay iniwan bisita ng fitness mga klub at ang kanilang mga website, pag-play na may Suweko-Italyano bola hindi lamang pasiglahin at pasiglahin, ngunit din ng isang napaka-positibong epekto sa buong katawan. Ayon sa isa sa mga kababaihan na nagsasagawa ng pagsasanay sa fitbole para sa pagbaba ng timbang sa kanilang sarili, ang pangunahing bagay ay ang mga klase ay regular. At kilalanin na ang pagkawala ng timbang habang bahagyang, dahil sa simula ng pagsasanay kamakailan, ngunit upang isaayos ang gawain ng gastrointestinal sukat, at ngayon siya ay hindi gumagamit ng laxatives.

At ang likod pagkatapos magtrabaho sa opisina ay naging mas mababa ng isang pag-aalala ...

Higit pang kilusan - mas kaunting kilo. Huwag kalimutan ang tungkol dito: sumakay ng bisikleta, mag-jog sa umaga, pumunta sa gym o pool. At maaari kang ... Bumili ng isang malaking bola at simulan ang paggawa ng weight-loss fitball pagsasanay.

Ang mga pagsusuri sa mga pagsasanay para sa pagbawas ng timbang sa fitbole ay nagpapahiwatig ng mataas na kahusayan ng pagsasanay. Sa tulong ng naturang mga hindi pangkaraniwang pagsasanay, hindi lamang mo maaaring pag-iba-ibahin ang mga klase, ngunit maaari ring makakuha ng isang malaking bilang ng mga positibong damdamin.

Sa kasalukuyan, may mga iba't ibang mga uri fitball - na may pimples, na may handle para sa mga humahawak, atbp Ito ay dapat ay mapapansin na sa presensya ng cellulite nakakapagod ginusto hindi karaniwang dyimnastiko bola .. Ang mga klase sa mga bola na may isang magaspang na ibabaw ay posible upang makuha ang inaasahang epekto painlessly at medyo mabilis.

Para sa mga aralin sa pool (halimbawa, kapag naglalarawan ng figure-eight), ang mga maliit na bola ay kadalasang ginagamit.

Ang mga pagsasanay para sa pagbaba ng timbang sa pool kasabay ng pagsasanay sa fitbole ay nagpapakita ng epektibo at patas na resulta. Ang mga pamamaraan ng tubig ay tumutulong upang mapawi ang pag-igting, higpitan ang mga kalamnan, sa karagdagan, ang tubig ay gumagawa ng malambot, ngunit napakabisang masahe at nakakatulong upang makamit ang isang perpektong hugis. Ang mga ehersisyo sa fitbole ay nagtataguyod ng pagpapalakas ng lahat ng mga kalamnan, nagpapabuti sa pustura, tumulong na alisin ang mga dagdag na pounds.