Magsanay para sa pagpapaunlad at pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod

Ang mga pagsasanay para sa mga kalamnan sa likod ay tumutulong na mabawasan ang pasanin sa gulugod, mapabuti ang pustura, bawasan ang sakit.

Araw-araw ang gulugod ay nakaharap sa isang napakalaking pag-load. Hindi komportable na sapatos, kama o lugar ng trabaho, timbang - lahat ng ito ay humahantong sa isang malakas na strain sa mga kalamnan ng likod.

Bago pumili ng isang hanay ng mga ehersisyo, pinakamahusay na kumunsulta sa isang espesyalista na magrereseta ng isang buong pagsusuri ng gulugod at pagkatapos ay magbibigay ng mga rekomendasyon para sa pagsasanay. Sa isip, ang isang hanay ng mga pagsasanay ay dapat mapili ng isang doktor, dahil may mga pagsasanay, lalo na sa mga dumbbells, na hindi maaaring gawin ng lahat.

Ang likod ay maaaring masaktan para sa iba't ibang mga kadahilanan at sa bawat kaso kinakailangan upang magsagawa ng mga indibidwal na pagsasanay. Sa ilang mga kaso inirerekomenda upang palakasin ang pag-load sa gulugod, sa iba, sa kabaligtaran, ang pagkarga ay dapat mabawasan. Kapag ang ehersisyo ng osteochondrosis ay nagpapabuti sa kadaliang mapakilos ng vertebrae at nagpapalakas ng mga kalamnan. Sa bahay, pinakamahusay na magsimula sa isang kahabaan sa likod. Ang pinaka-karaniwang at abot-kayang paraan ay isang simpleng pag-aangat para sa isa o dalawang minuto sa bar o sa Suweko pader. Ang pag-eehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang magrelaks, mag-abot ang vertebrae. Ang pagtulak ay nakakatulong upang palakasin ang pamigkis, balikat, leeg.

Sa scoliosis (curvature ng spine), ang sumusunod na ehersisyo ay makakatulong upang palakasin ang likod:

• makakuha ng up sa lahat ng mga fours, dalhin ang iyong kanang siko sa kaliwang tuhod, ang bilugan likod, pagkatapos ay yumuko ang gulugod ng mas maraming hangga't maaari at hilahin ang braso at binti, at pagkatapos ay ulitin sa iba pang mga braso at binti (gumanap ng hindi hihigit sa sampung beses).

Habang ginagawa ang ehersisyo mahalaga na panatilihin ang balanse dahil sa mga nabawing mga kalamnan sa likod.

Well palakasin ang iyong likod kalamnan ay makakatulong sa pagsasanay na ito: kasinungalingan sa sopa (o iba pang matitigas na ibabaw, mukha down lamang sa itaas na kalahati ng katawan, at pagkatapos, na may hawak na sa sa suporta dahan-dahan taasan ang parehong mga binti upang makakuha ng isang flat line at manatili sa posisyong ito para sa isang ilang segundo, pagkatapos ay dahan-dahan mas mababa Ulitin ang ehersisyo 5-8 beses.

Kung matapos ang pagsasagawa ng isang simpleng ehersisyo sa likod walang sakit o iba pang mga hindi kanais-nais na sensations, pagkatapos ay ang pagtaas ay maaaring tumaas.

Ang mahusay na pagganap ay ibinibigay ng ehersisyo na "Malakas na likod", na maaaring maisagawa bilang pag-iwas sa mga sakit ng gulugod. Ang ehersisyo na ito ay tumutulong na palakasin ang mga tiyan at mga kalamnan ng gulugod:

• magsinungaling sa rug, ilagay ang unan sa ilalim ng iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at elbows nang bahagya, ilagay ang iyong mga binti ng bahagyang mas malawak kaysa sa mga linya ng balikat. Ang mga daliri ng paa ay dapat ituro sa kanilang tagiliran sa pamamagitan ng paglalapat ng pinakamataas na puwersa, at pindutin ang mga takong papunta sa sahig, mga kamay ng brush at ituro ang mga balikat. Ang ehersisyo ay ginagawa sa pamamagitan ng pagpindot: kinakailangan upang itaas ang likod ng ulo, upang pindutin laban sa dibdib na may isang baba. Sa panahon ng ehersisyo, dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan ng mga kalamnan mula sa leeg sa lahat ng iyong likod. Ang mga kamay at paa ay dapat manatili sa pag-aalinlangan. Kaya kailangan mong i-hold ang ilang segundo, pagkatapos ay maaari kang magpahinga.

[1], [2], [3]

Magsanay upang palakasin ang mga kalamnan ng likod

Ang mga pagsasanay para sa mga kalamnan sa likod ay kinakailangan para sa halos lahat, dahil ang likod ay ang batayan para sa pagpapanatili ng buong katawan. Ngunit, sa parehong panahon, ang likod ay ang pinakamahihina na istraktura, na madaling mapinsala, kaya mahalaga para sa mga kalamnan sa likod na magbayad ng espesyal na pansin.

Ang mga pagsasanay ay isang mahalagang bahagi ng kumplikadong upang palakasin at mapanatili ang gulugod sa normal na estado nito. Bilang isang patakaran, ang lahat ng ipinanukalang mga hanay ng mga pagsasanay ay dinisenyo para sa mga hindi nakakaranas ng sakit sa gulugod. Sa kaso ng sakit o iba pang mga pathological kondisyon, kailangan ng konsultasyon ng isang doktor.

Ang mga pagsasanay na nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng dorsal ay nahahati sa tatlong uri: kapangyarihan, pagpapalawak ng mga pagsasanay sa vertebra, aerobic na pagsasanay. Lahat ng ehersisyo ay dapat gawin nang dahan-dahan, at hindi dapat magkaroon ng kahirapan, kung hindi man ay maaaring magkaroon ng pinsala. Sa panahon ng paglawak at pagsasanay ng lakas mahalaga na masubaybayan ang paghinga (huminga nang palabas sa pinakamataas na pag-load, lumanghap ng relaxation).

Ang lakas ng pagsasanay ay nagpapahintulot sa mga kalamnan ng dorsal na palakasin sa isang maikling panahon:

• twisting - humiga sa sahig gamit ang iyong likod pababa, mga kamay sa kahabaan ng puno ng kahoy, mga binti na nakabaluktot (kailangan mong pindutin ang pelvis sa ibabaw upang ang pagpapalihis sa gulugod ay nawala). Itaas ang ulo at balikat ng 10-15 segundo mula sa sahig, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon nito.
• Ang Superman ay ang pinaka-epektibong ehersisyo na nagpapalakas sa mga kalamnan ng dorsal. Ang humiga sa sahig ay nakaharap pababa, ang mga kamay ay malayang inilagay sa katawan. Itaas ang ulo at balikat ng pinakamataas hangga't maaari at manatili sa loob ng 5-10 segundo sa posisyon na ito, pagkatapos ay bumaba.
• Ang mga pag-angat ng mga kamay at mga paa - na nakahiga sa sahig na mukha pababa ay nakataas ang kabaligtaran ng braso at binti, na nagpapahinga sa posisyong ito nang 3-5 segundo.

[4], [5]

Magsanay para sa pagpapaunlad ng mga kalamnan sa likod

Ang mga kalamnan ng likod ay mahalaga upang mapanatili sa mabuting kondisyon, dahil ang ating kalusugan ay nakasalalay sa ito. Marami sa pagsasanay ang nagbabayad ng maraming pansin sa pindutin, kamay, kalamnan ng mga binti, puwit, ngunit ang mga kalamnan sa likod ay madalas na nananatiling walang tamang pagsasanay. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng noting na pagsasanay ang mga kalamnan ng tiyan na walang sapat na pumped likod ay maaaring maging sanhi ng pinsala.

Ehersisyo para sa likod kalamnan ay dapat na gumanap lamang gamit ang flat likod, sa bawat kilusan ng kailangan mong gawin ng isang magandang trabaho sa likod kalamnan sa halip na ang mga kalamnan ng mga braso o binti sa panahon ng ehersisyo na kailangan mo upang pakiramdam ang pilay ng ito pabalik kalamnan.

Ang mga pagsasanay na bumuo ng mga kalamnan ng dorsal ay nahahati sa tatlong uri:

• pagbuo ng trapezius muscle
• pagbuo ng pinakamalawak na kalamnan
• pagbuo ng mga kalamnan ng tinik

Maraming pagsasanay ay pandaigdigan, i. Sa panahon ng pagsasanay, ang lahat ng mga kalamnan ng dorsal ay kasangkot sa trabaho, at samakatuwid ay bumubuo. Ngunit ang bahagi ng ehersisyo ay naglalayong pag-unlad ng isang partikular na pangkat ng mga kalamnan, kung saan lumabas ang dibisyon ng mga pagsasanay.

[6]

Magsanay para sa pinakamalawak na kalamnan sa likod

Ang pinakamalawak na kalamnan ay matatagpuan sa itaas na likod. Ang grupong ito ng mga kalamnan ay kinakailangan para sa pagbaba, pag-aangat, pag-ikot ng mga blades ng balikat, humerus.

Ang mga pangunahing pagsasanay para sa pagbuo ng grupong ito ng mga kalamnan ay ang paghila, pati na rin ang traksyon ng itaas na bloke (sa harap niya, sa leeg, isang makitid na mahigpit na pagkakahawak).

Magsanay para sa mga malalim na kalamnan sa likod

Ang mga malalim na kalamnan sa likod (o static na mga kalamnan) ay lumikha ng isang uri ng axis, sa paligid kung saan ang ibang mga paggalaw ay ginawa. Malalim na mga kalamnan ay maliit at kumonekta vertebrae magkasama. Ang isang tao ay hindi makapag-iisa na makontrol ang tensyon o pagpapahinga ng grupong ito ng mga kalamnan, ang lahat ng paggalaw ng mga malalim na kalamnan ay ginaganap sa reflex level. Ang grupong ito ng kalamnan ay malalim, at samakatuwid ito ay may suliranin upang magtrabaho sa kanila.

Regular na pagsasanay para sa mga kalamnan ng likod na may flexion o extension ng katawan ay karaniwang bumuo ng mga mababaw na kalamnan. Upang palakasin ang mga malalim na kalamnan, angkop ang hanay ng mga pagsasanay na ito:

• lumuhod, lumuhod sa sahig gamit ang kanyang mga kamay at buksan at hinlal ang kanyang likod na halili. Sa simula, ang ehersisyo ay ginaganap sa isang mabagal na tulin, pagkatapos ang pagbabago ng mga posisyon ay dapat maganap nang mas mabilis.
• lumuhod, sumandal sa sahig. Kung hindi, ituwid ang tapat na braso at binti.
• kasinungalingan sa tiyan, mga kamay upang umalis, ang mga binti ay bahagyang naglalabasan sa mga panig. Kasabay nito, alisin ang braso at binti mula sa magkabilang panig mula sa ibabaw.
• magsinungaling sa iyong tiyan, magkasama ang mga binti, nakatiklop ang mga kamay sa likod ng ulo. Sa pamamagitan ng isang haltak, sabay-sabay pilasin ang ulo at mga paa mula sa ibabaw (huwag mag-alsa ng masyadong mataas).
• nakahiga sa kanyang likod, mga binti yumuko, mga kamay na nakatiklop sa likod ng ulo. Sa pamamagitan ng isang haltak pull up ang kaliwang tuhod sa kanan siko, pagkatapos ay gawin ang ehersisyo sa laban (kaliwang tuhod sa kanang siko).

[7], [8]

Magsanay para sa mga tuwid na likod ng mga kalamnan

Ang mga muscles sa likod ng likod ay kumokontrol sa gulugod, kinakatawan nila ang batayan ng lakas at pagganap ng isang tao. Kapag ang mga tuwid na kalamnan ng likod ay hindi binuo, ang isang stoop ay lilitaw, kahit na ang lats ay maayos na pumped. Ang mga tuwid na mga kalamnan sa likod ay may pananagutan para sa kaligtasan ng baywang, na siyang pinakamahihirap na bahagi ng ating katawan, na nag-aambag sa pagtutuwid at pagpapanatiling tuwid ang gulugod.

Kung walang access sa mga espesyal na kagamitan sa sports, ang mga pagsasanay para sa mga kalamnan sa likod ay maaaring gumanap nang nakapag-iisa sa bahay, halimbawa, na gumaganap ng isang komplikadong isometric na pagsasanay:

• paghigop ng mukha, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ilagay ito sa iyong mas mababang likod, o hilahin ito. Mabaluktot ang mas mababang likod, mga balikat at mga binti na nakakataas mula sa sahig.
• humiga sa iyong tiyan, hilahin ang iyong mga kamay, ilagay ito sa likod ng iyong ulo o ilagay ito sa iyong mas mababang likod. Mabaluktot ang mas mababang likod, itaas ang mga balikat, pindutin ang mga binti sa sahig (kung kinakailangan, maaari mong ayusin ang iyong mga paa para sa muwebles o gawin ang ehersisyo sa tulong ng isang kasosyo).
• magsinungaling sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sariling paghuhusga, tulad ng ipinahiwatig sa mga nakaraang pagsasanay. Mabaluktot ang mas mababang likod, itaas ang mga binti mula sa sahig pataas, pindutin ang katawan patungo sa sahig (kung kinakailangan, ang itaas na bahagi ng puno ng kahoy ay maaaring maayos sa pamamagitan ng paghawak ng suporta).
• magsinungaling sa iyong likod, ituwid ang iyong mga binti. Upang yumuko ang mas mababang likod, sa panahon ng ehersisyo posible upang ikonekta ang mga kalamnan ng leeg, binti, ngunit ang mga kalamnan ng likod ay dapat gumana hangga't maaari.

Magsanay para sa mga lateral muscles ng likod

Para sa pagpapaunlad ng mga lateral muscles sa likod, maaari kang magsagawa ng ilang mga uri ng pagsasanay. Sa pangkalahatan, ang mga karagdagang kagamitan ay kinakailangan para sa pagsasanay - isang expander, simulators, dumbbells, atbp.

Ang isang espesyal na simulator na kung saan maaari mong ligtas na ayusin ang iyong mga binti ay ang pinaka-epektibo para sa pagtatrabaho ang mga pag-ilid kalamnan ng likod. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong magsinungaling sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ayusin ang iyong mga binti ng maayos. Ang paggamit lamang ng mga kalamnan sa likod ay gumanap ng mga lift ng katawan. Sa paglipas ng panahon, para sa higit na kahusayan, maaari kang magdagdag ng load.

Sa bahay, ang pagsasanay para sa mga kalamnan ng likod ay maaaring gawin sa tulong ng isang expander:

• tumayo tuwid at mag-abot sa iyong ulo sa mga arm ng expander.
• nakatayo sa pag-abot ang expander sa harap mo.

[9], [10]

Magsanay para sa pahilig na mga kalamnan ng likod

Ang mga ehersisyo para sa pindutin ring sanayin ang mga kalamnan sa likod ng maayos. Para sa pag-unlad ng pahilig na mga kalamnan, ang mga twist ay angkop na angkop:

• magsinungaling sa iyong likod, para sa ginhawa ng iyong mga paa maaari mong ayusin para sa mga kasangkapan. Itaas ang katawan na may isang pagliko sa hip, sa loob ng ilang segundo, ayusin ang posisyon ng katawan at bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay gawin ang pag-angat na may isang pagliko sa kabaligtaran ng hita (ulitin ang 10 beses sa bawat direksyon).

Upang palakasin ang mga pahilig na kalamnan ay makakatulong sa pag-angat sa iba pang paraan: magsinungaling sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa katawan. Itaas ang ulo, balikat, straining ang mga kalamnan ng puwit. Ang pag-akyat ay dapat gawin bilang mataas hangga't maaari at manatili sa tuktok para sa isang pares ng mga segundo (gumanap 10 lift).

Para sa pagpapalakas ng pagsasanay ng gulugod para sa mga kalamnan ng likod ay angkop sa isang cross-up ng mga armas at binti:

Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang isang unan o unan sa ilalim ng iyong ulo, tiyan, pelvis, mga bisig sa iyong ulo. Magsagawa ng cross-arms at legs lifts (ang kanang paa ay ang kaliwang kamay at vice versa), kapag nakakataas, kinakailangan upang ayusin ang posisyon sa loob ng ilang segundo (magsagawa ng 10 lift para sa bawat panig).

[11], [12], [13], [14]

Magsanay para sa mas mababang mga kalamnan sa likod

Ang mga pagsasanay para sa mas mababang back help ay nagpapalakas sa rehiyon ng lumbar. Sa panahon ng ehersisyo, hindi dapat magkaroon ng anumang kakulangan sa ginhawa sa mas mababang likod, kapag ang sakit o iba pang mga hindi kasiya-siya na mga sensation mangyari, ito ay kinakailangan upang tapusin ang pagsasanay para sa mga kalamnan ng likod.

Exercise isa: upang lumuhod, matangkad mga kamay sa sahig, magsagawa ng sabaysabay krus rises kamay at paa (upang matiyak na sila ay binuo ng isang tuwid na linya kahilera sa sahig) at pindutin nang matagal sa posisyong ito para sa 2-3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahan bumalik sa panimulang posisyon at ulitin mga paggalaw para sa tapat na bisig at binti.

Mag-ehersisyo ang dalawa: magsinungaling sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga takong laban sa dingding, hilahin ang iyong mga kamay sa katawan. Itaas ang ulo at balikat sa pinakamataas na posibleng taas at ayusin ang posisyon sa loob ng ilang segundo, pagkatapos ay unti-unting bumalik sa panimulang posisyon.

Ang mga push-up ay mahusay na bumuo ng mas mababang mga kalamnan sa likod. Gayunpaman, sa kasong ito ang mga push-up ay may ilang mga nuances. Una sa lahat, ang mga kamay ay dapat na malapit sa sinturon hangga't maaari. Kapag itulak, kinakailangan upang iangat ang mga binti nang paisa-isa sa pinakamataas na posibleng taas, habang tinitiyak na ang nakataas na binti ay tuwid.

[15], [16]

Magsanay para sa mahaba kalamnan ng likod

Ang scoliosis ay ang pinakakaraniwang kapinsalaan ng gulugod, lalo na sa mga kabataan. Ang curvature ay karaniwang bubuo bilang resulta ng mahina na mga kalamnan sa likod ng likod.

Sa mga unang yugto ng kurbada, ang pangunahing paggamot ay ang nakakagamot na pisikal na pagsasanay, ang layunin nito ay pagwawasto ng disorder.

Upang palakasin ang matagal na kalamnan, kailangan mong gawin ang mga sumusunod na pagsasanay para sa mga kalamnan ng likod:

• magsinungaling sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong baba. Itaas ang ulo at balikat, ikonekta ang mga blades ng balikat (habang ang tiyan ay nananatili sa ibabaw ng sahig) - hawakan ang posisyon ng ilang segundo.
• magsinungaling sa iyong tiyan, mga kamay sa ilalim ng iyong ulo. Gumawa ng kahaliling pag-aangat ng mga binti, habang pinapanood na nananatili ang pelvis sa sahig.
• magsinungaling sa iyong tiyan, mga kamay sa ilalim ng iyong ulo. Itaas ang parehong mga binti nang sabay-sabay at ayusin ang posisyon sa loob ng 10 segundo.

[17], [18], [19]

Magsanay para sa rhomboid kalamnan ng likod

Ang mga kalamnan ng Rhomboid ay naglilingkod upang gumana ang talim. Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod na nagsasanay sa mga muscle ng rhomboid ay gumawa ng likod na mas makapal at mapabuti ang lunas. Gumagana ang rhomboid na kalamnan sa iba't ibang mga pangunahing pagsasanay para sa itaas na likod, kaya walang espesyal na kumplikado para sa mga muscle ng rhomboid.

Ang isa sa mga pangunahing pagsasanay para sa pagpapaunlad ng mga muscle ng rhomboid ay push-ups sa tulong ng mga bar. Ang ehersisyo na ito ay tumutulong din upang bumuo ng mga kalamnan ng dibdib at triseps. Upang maisagawa ang ehersisyo kailangan mo ng isang simulator na may parallel bar.

Ang pull-up ay ang pinaka-karaniwang ehersisyo. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa pamamagitan ng iba't ibang mga grip - tuwid, reverse, iba't ibang lapad, atbp, na nagreresulta sa pagtaas ng pagkarga sa isang partikular na grupo ng mga kalamnan.

[20]

Magsanay para sa trapezius na kalamnan ng likod

Ang trapezius na kalamnan ng likod ay tinatawag dahil sa hugis nito. Ang mga kalamnan ay matatagpuan sa likod at takpan ang leeg sa itaas at ibaba ang mga balikat. Ang grupong ito ng mga kalamnan ay nakakatulong upang makontrol ang mga balikat, tumulong upang suportahan ang gulugod. Kapag ang kalamnan ng trapezius ay napalaki, ang panganib ng pinsala sa leeg o gulugod ay lubos na nabawasan.

Ang mga pagsasanay para sa mga kalamnan sa likod ay maaaring gumanap nang walang karagdagang kagamitan - (dumbbells, simulators). Isa sa mga pangunahing magsanay na palakasin ang mga kalamnan ng trapezoid ay isang pag-ikot ng mga armas: tumayo tuwid, mga kamay upang ilagay sa gilid upang makakuha ng isang tuwid na linya sa iyong mga balikat at magpatakbo ng clockwise na pag-ikot, na may oras ang pagtaas ang bilis ng pag-ikot, pagkatapos ng 15-20 mga pag-ikot upang gawin ang ehersisyo sa ang kabaligtaran na direksyon. Upang madagdagan ang pag-load, maaari mong gamitin ang load (dumbbells, puno ng bote ng tubig, atbp.).

Ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng trapezius ay isang ehersisyo na may mga dumbbells, nakapagpapaalaala sa mga balikat ng pag-shrug. Sa kawalan ng mga dumbbells, maaari kang kumuha ng mga bote na puno ng buhangin o tubig. Upang magsagawa ng ehersisyo tumayo tuwid, tumagal dumbbells (bote) sa kamay, ibaba ang mga ito pababa (palms papasok) at magsagawa ng balikat-aangat, sinusubukan na gawin ito bilang mataas hangga't maaari.

Maaari mo ring gawin ang kamay-kamay. Ang mga pagsasanay ay maaaring gawin sa parehong mga dumbbells (bote), at walang pag-load, dahil ang ehersisyo ay medyo kumplikado.

Ikiling katawan pasulong sa 900, na may tuhod bahagyang baluktot, arm pinahaba sa harap niya, at pagkatapos ay paghiwalayin ang mga ito sa maximum na taas (elbows bahagyang nakatungo, likod tuwid), pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Magsanay para sa malaking ikot na kalamnan ng likod

Ang malaking ikot ng kalamnan ay konektado sa latissimus na kalamnan ng likod. Ito ay salamat sa kalamnan na ito na ang likod ay nakakakuha ng isang malawak na anyo. Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa pagbuo ng grupong ito ng mga kalamnan ay ang paghila at paghila. Ehersisyo para sa likod kalamnan, na kung saan kasangkot teres pangunahing kalamnan, ang biceps at madalas makakaapekto sa, ngunit, ayon sa mga propesyonal, biceps mga paggalaw ay dapat na limitado sa pagsasanay kahusayan ay mas mataas.

Ang pull ng dumbbells bubuo ng isang malaking ikot at pinakamalawak na kalamnan. Kapag gumaganap ang ehersisyo, mahalaga na matiyak na ang likod ay nananatiling flat, dahil ito ay nagbibigay ng maximum na load sa mga kalamnan. Ang bigat ng dumbbells ay hindi dapat masyadong malaki, dahil sa kasong ito ang amplitude bumababa, at ang panganib ng pinsala ay nagdaragdag.

Ang kagipitan ng isang mahigpit na pagkakahawak sa tuktok ay ginanap na nakatayo, isang kamay upang pahinga sa tuhod, ang pangalawang (na may isang dumbbell) ay matatagpuan sa parehong vertical na linya na may balikat. Upang itaas ang dumbbell hanggang sa antas ng dibdib (balikat likod, dibdib-forward), pagkatapos ay dahan-dahan babaan ang dumbbell (isang pakiramdam ng bahagyang kahabaan ay dapat na lumitaw sa likod).

[21]

Magsanay upang mamahinga ang iyong mga kalamnan sa likod

Ang pangunahing sanhi ng maraming mga problema sa likod ay ang kalamnan spasms, na maaaring hindi pumasa para sa masyadong mahabang panahon. Bilang karagdagan, isang mahirap na araw ng trabaho, isang hindi komportable na posisyon sa panahon ng trabaho, atbp. Hahantong sa ang katunayan na sa gabi ang likod ay nagsisimula sa saktan. Sa kasong ito, kinakailangan upang magsagawa ng mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng likod, na tutulong sa pagrelaks sa mga tensed na kalamnan at mabawasan ang sakit.

Ang "Cat" ay ang pinaka-epektibo para sa nakakarelaks na panahunan at pagod na mga kalamnan sa likod. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong lumuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, ikiling ang iyong ulo pababa at ikot ang baywang na arched arko, pagkatapos ay dahan-dahang itaas ang iyong ulo at pisilin ang iyong mas mababang likod.

Magandang stretches at relaxes ang kalamnan sumusunod na ehersisyo: umupo sa sahig, isa binti baluktot sa tuhod, pagkatapos ay kailangan mo upang maabot para sa isang tuwid binti sa parehong oras upang makita ito na ang baywang ay hindi bilugan, at ang mga binti sa tuhod ay hindi yumuko. Kapag ginagawa ang ehersisyo, dapat mong subukan na maabot ang mga daliri.

Gayundin, ang isang ehersisyo na pinakamahusay na gumagana kasama ang isang kasosyo ay may isang mahusay na nakakarelaks na epekto. Kailangan mong umupo sa harap ng isang partner (binti unatin, likod tuwid), well sumali sa mga kamay at hindi naman hilahin bawat isa pabalik-balik, ito ay mahalaga na hindi yumuko iyong tuhod at hindi ang iyong pabalik sa pag-ikot.

Pagkatapos magsagawa ng mga ehersisyo upang makapagpahinga ang mga kalamnan ng likod, kailangan mong maiwasan ang ilang mga overstrain para sa isang habang, ang mga kalamnan ay dapat magpahinga at magpahinga ng maayos.

[22], [23]

Magsanay para sa pag-abot ng mga kalamnan ng likod

Tulad ng nabanggit na, ang pagsasanay para sa mga kalamnan ng likod ay kinakailangan, hindi bababa para sa pag-iwas sa mga sakit ng musculoskeletal system. Para sa paglawak sa likod, maaari kang magsagawa ng isang simpleng hanay ng mga pagsasanay nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo upang makuha ang nais na epekto:

• umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti. Gumagana ba ang pasulong, sinusubukan na hawakan ang mga bukung-bukong (tiyakin na ang iyong mga tuhod ay hindi liko).
• umupo sa sahig, isa binti liko, ang iba pa ay nananatiling tuwid. Gumawa ng mga slope forward, sinusubukan na maabot ang mga daliri ng straightened leg (siguraduhin na ang tuhod ay hindi yumuko), pagkatapos ay palitan ang mga binti at isagawa muli ang ehersisyo.
• umupo sa sahig, tumawid sa iyong mga binti. Tumataas ang mga kamay, pagkatapos ay yumuko ang mga ito upang mahawakan nila ang balikat.
• Tanggalin ang siko ng kamay sa kabilang banda, pagkatapos ay baguhin ang mga kamay.
• umupo sa sahig, tumawid sa iyong mga binti. Lumiko ang katawan na may mga bisig na naka-cross sa likod ng ulo sa iba't ibang direksyon.
• umupo sa sahig, tumawid sa iyong mga binti, kunin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod at isara. Ikiling ang katawan pasulong, habang ang mga kamay ay sarado sa likod upang subukang itaas ang pinakamataas hangga't maaari.

[24], [25]

Magsanay para sa mga kalamnan sa likod na may mga dumbbells

Ang Dumbbells ay ang pinaka ginagamit na uri ng mga karagdagang sports device. Ang mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng likod na may karagdagang mga attachment sa sports ay nagpapabuti sa tono ng kalamnan, bukod sa nakakatulong ito upang mapupuksa ang dagdag na pounds.

• humiga sa bangko, ilagay ang iyong mga paa down, tumagal dumbbells at itataas. Ang pagpapataas ng iyong mga elbows sa mga gilid, i-drop ang iyong mga kamay pababa. Kapag isinasagawa ang ehersisyo, kailangang sundin pagkatapos na ang mga siko ay mananatiling pahalang na sahig.
• nakatayo, ikiling ang katawan pasulong, dalhin ang dumbbell sa isang kamay at ibaba ito pababa, sa kabilang banda maaari mong kunin ang suporta (upuan). Pagguhit pabalik sa siko, gawin ang pag-aangat ng mga dumbbells sa dibdib.
• tumayo, mga kamay sa mga gilid. Dumbbells taasan sa antas ng dibdib, baluktot ang elbows (huwag ibaba ang iyong mga elbows, panatilihin ang iyong mga kamay kahilera sa sahig).

Para sa pagsasanay, kumuha ng dumbbells na may timbang na 3 - 5 kg at ulitin 8-10 beses sa 2 - 3 na mga diskarte.

[26]

Mga pangunahing pagsasanay para sa mga kalamnan ng likod

Ang mga pangunahing pagsasanay para sa mga kalamnan ng likod ay nagsisilbi para sa koleksyon ng mass ng kalamnan. Ang aksyon na ito ay nangyayari bilang isang resulta ng mga epekto ng shock sa mga kalamnan, kaya pinapayuhan ng mga propesyonal na simulan ang pagsasanay sa mga pangunahing pagsasanay

Ang paghila sa crossbar (na may malawak na pagkakapit) ay bumubuo ng pinakamalawak na kalamnan sa likod. Ang pagsasanay na ito ay nagpapahintulot sa iyo na gawing mas malawak ang likod. Bilang karagdagan, ang pull-up ay bumuo ng isang malaking pangkat ng mga kalamnan.

Ang mga sumusunod na pagsasanay ay ang pagbuo ng base para sa mga kalamnan sa likod:

• paghila sa isang bar o crossbar. Ang isang simpleng ehersisyo ay nagsasangkot ng isang malaking grupo ng mga kalamnan. Sa unang yugto ng pull-up ng pagsasanay ay makakatulong upang palakasin ang mga kalamnan hindi lamang sa likod, kundi pati na rin ng mga kamay, gayundin upang mapabuti ang kaluwagan ng kalamnan.
• baras (stanovaya, sa slope) ay tumutulong upang bumuo ng kalamnan. Sa panahon ng ehersisyo, maraming mga kalamnan ay kasangkot, na nagbibigay-daan sa iyo upang biswal na taasan ang iyong likod.

[27]

Complex exercises para sa mga kalamnan ng likod

Ang mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng likod ay ginaganap 15 hanggang 20 beses sa 2 hanggang 3 na pamamaraang:

• tumayo tuwid (kung gusto mo maaari kang kumuha ng dumbbells o bote ng tubig sa kamay). Ang katawan ay nakatago pasulong, sabay-sabay ang paghila ng iyong mga kamay pasulong at bumalik sa panimulang posisyon.
• lumuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat. Pull up ang kanang kamay sa parehong oras upang bawiin ang kaliwang binti pabalik, bumalik sa panimulang posisyon, ulitin ang iba pang mga paraan.
• humiga ang mukha, mga kamay sa kahabaan ng katawan. Itaas ang ulo at balikat, pagkonekta sa mga blades ng balikat at bumalik sa panimulang posisyon.
• tumayo nang tuwid, bahagyang liko ang iyong mga kamay at dalhin sila sa tabi (kumuha dumbbells o bote), hilahin ang mga elbows sa katawan, sinusubukan na dalhin ang balikat blades magkasama.
• tumayo tuwid, mga kamay sa gilid. Dalhin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, pagkonekta ng mga brush, ang mga kalamnan ng iyong likod ay dapat na masikip hangga't maaari, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
• Humiga sa iyong likod, tuhod liko, ilagay ang iyong mga paa bilang malapit sa puwit, mga kamay upang magtabi. Gamit ang diin sa mga kamay upang yumuko ang thorax (ang ulo at ang ibaba ng puno ng kahoy ay mananatili sa sahig).
• tumayo sa harap ng isang upuan at sandalan sa kanyang likod, kumalat ang kanyang mga binti ng kaunti. Pagkahilig sa kanyang mga kamay, dahan-dahan gumawa ng isang liko pabalik at bumalik sa panimulang posisyon.

[28]

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kalamnan ng likod

Iba't ibang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng likod. Ang pakikipag-usap tungkol sa kung anong uri ng ehersisyo ang pinakamainam para sa likod ay imposible, sapagkat ang lahat ay depende sa layunin ng pagsasanay. Sa ilang mga sakit ng gulugod na sinamahan ng sakit, mga pagsasanay na nagpapabuti sa kadaliang mapakilos ng vertebrae, pinalakas ang mga kalamnan, ibalik ang pustura ay kinakailangan.

Ang pinakamainam na pagsasanay para sa simula ay lumalawak sa vertebrae (lalo na kung ang mga pagsasanay ay maganap sa bahay). Ang pinakamainam na ehersisyo ay ang karaniwang pag-iwas sa crossbar. Sa panahon ng ehersisyo, ang spine relaxes, ang vertebrae stretch. Pagkatapos nito, dapat mong hulihin, na kinabibilangan ng pinakamataas na grupo ng mga kalamnan sa likod, armas, leeg.

Kung ang layunin ng pagsasanay ay upang madagdagan ang kalamnan mass, pagkatapos ay sa mga kasong ito ang mga pagsasanay na bumuo ng mga kalamnan ng dorsal ay inirerekomenda. Ang pinakamahusay na magsanay upang makatulong na mapabuti kalamnan kahulugan, ay may parehong pull-ups (dahil sa ang katunayan na ang pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng iba't-ibang grupo ng kalamnan), thrust bloke o mga bar, exercise na may dumbbells.

Para sa pumping ng mga muscles sa likod, ang apreta na may malawak na mahigpit na pagkakahawak ay angkop, na nagpapahintulot sa pagpapalakas at pagbuo ng mga kalamnan ng latissimus sa likod.

Ang deadlift ay ang pangunahing ehersisyo para sa paglago ng mass ng kalamnan. Kapag ang pag-aangat sa bar, halos lahat ng mga kalamnan sa likod, mga kalamnan ng gluteus, mga paa ay kasangkot.

Ang itaas na likod ay mahusay na binuo sa pamamagitan ng pagsasanay sa dumbbells, na makakatulong upang madagdagan ang trapezoid.

Ang mga ehersisyo para sa mga kalamnan ng likod ay naglalayong lalo na sa pagpapalakas, dahil ito ay ang gulugod na inilagay sa maximum na pagkarga. Ang likod ay ang pinaka mahina na bahagi ng ating katawan. Ayon sa mga eksperto, ang bawat tao sa isang punto ay nakaharap sa mga problema na may kaugnayan sa gulugod. Ang sakit sa likod, gaya ng sinasabi ng mga doktor, ay isang payback para sa katapatan. Samakatuwid, upang mabawasan ang pag-load at palakasin ang mga kalamnan, ng ilang beses sa isang linggo upang magsagawa ng ilang mga pagsasanay para sa mga kalamnan ng dorsal. Ang nabuo na kalamnan ay hindi lamang gumawa ng figure na mas kaakit-akit, kundi pati na rin makatulong upang maiwasan ang pag-unlad ng malubhang sakit ng gulugod.