Magsanay para sa mas mababang likod

Sa paglipas ng panahon, ang isang tao ay nagsisimula sa pakiramdam ang "bigat ng mga taon", ang gulugod ay tumanda, may mga labis at sakit. Samakatuwid, magsanay para sa baywang - isang dayami, kumakapit sa kung saan, maaari kang bumalik sa dating kakayahang umangkop at katatagan nito.

[1], [2]

Magsanay upang palakasin ang mas mababang likod

Ang isang mahinang loin ay isang trahedya para sa isang tao, dahil siya ay upang mapanatili ang buong itaas na bahagi ng katawan ng tao. Ang kakulangan ng lakas sa mga kalamnan ng baywang ay isang talamak, paghila ng sakit sa rehiyon ng lumbar. At upang hindi mapalala ang sitwasyon, at sa lalong madaling panahon upang mapupuksa ang kakulangan sa ginhawa, upang makatulong na dumating ang mga pagsasanay upang palakasin ang baywang. Gayunpaman, upang hindi maging sanhi ng mas malaking pinsala sa kalusugan ng isang tao, ang mga pagsasanay ay dapat gawin sa load at amplitude na ito, na kung saan ay ang pinaka "kumportable". Kung ang isang tao ay nagsimulang magtrabaho sa isang pag-iisip: "bigyan" sa mas mababa sa likod ng mas maraming load, upang mabilis pump up ang mga kalamnan. Ito ay isang mapanganib na maling paghuhusga, na maaaring humantong sa isang "pag-loosening ng baywang" at lalagal lamang ang problema. Pagkatapos ng klase, ang katawan ay dapat pakiramdam na liwanag at kakayahang umangkop.

Magsanay para sa mga kalamnan ng baywang

Sa mahina kalamnan ng gulugod napakahirap na suportahan ang balangkas ng tao. At ang mga kalamnan ng mga balakang ay kailangang mapanatili ang kalahati ng katawan ng tao sa kalagayan ng pagtatrabaho. Sa isang sitwasyon kung saan ang isang tao ay gumugugol ng mahabang panahon sa posisyon ng pag-upo (ito ay isang paraan ng pamumuhay o isang propesyonal na pangangailangan), madalas, ang mga kalamnan ng likod pagkasayang at hindi maaaring mabisa ang kanilang mga tungkulin. Ang sitwasyon na ito ay isang kagyat na pangangailangan na baguhin ang: isang aktibong pamumuhay, ehersisyo para sa mas mababang likod kalamnan - ito ay kung ano ay magbibigay ng pagkakataon upang ganap o bahagyang ibalik ang nawalang kakayahan, at kahanay upang makakuha ng mapupuksa ang sakit at kakulangan sa ginhawa sa likod.

Ngunit kapag gumagawa ng anumang mga ehersisyo, ito ay nagkakahalaga ng pakikinig sa iyong katawan, kung ikaw ay may spasmodic o paligid ng panganganak, ang pisikal na pag-load ay dapat na nabawasan o pansamantalang ipinagpatuloy. Ang kumplikadong singilin para sa rehiyon ng lumbar ay lubos na epektibo sa osteochondrosis at rayuma.

Ang mga pagsasanay na ito para sa mga kalamnan ng baywang ay hindi dapat isagawa:

• Sa kaso ng pagbubuntis. Sa panahong ito, ang isang babae ay mas mahusay na makabisado sa komplikadong, na batay sa isang pinababang pagkarga at partikular na idinisenyo para sa mga ina sa hinaharap.
• Huwag magsimula ng pagsasanay, kung ang isang tao ay kamakailan lamang ay nagdusa ng isang pinsala sa utak. Pagkatapos ng insidente na ito, hindi bababa sa dalawang buwan ang dapat pumasa bago ang pagtaas ng strain sa mga kalamnan ng likod. Sa kasong ito, muna, kinakailangan upang humingi ng payo mula sa iyong doktor.
• Kung ang isang matinding sakit ay nangyayari sa panahon ng inilapat na pagkarga.

Pagsasanay para sa sakit sa likod

Kapag ang isang tao ay nasa isang tuwid na posisyon (nakatayo o nakaupo), ang gulugod ay nakakaranas ng napakalaking presyon, na tinutulungan siya ng kalamnan tissue. Kapag ang mga kalamnan ay mahina, atrophied, ang buong pag-load ay bumaba sa backbone at intervertebral disc. Nang walang tulad ng isang pindutin, nagsisimula sila upang lumala, lumalabag sa mga ugat ng nerve endings, na provokes ang paglitaw ng sakit ng likod, at sa partikular sa rehiyon ng lumbar. Kakaiba ang tunog nito, ngunit sinusuportahan din ng gulugod ang mga kalamnan ng rehiyon ng tiyan, na nagbibigay sa kanya ng pagkakataon na maging isang tuwid na posisyon, na lumilikha ng natural na "kalamnan ng kalamnan".

Ang mga pagsasanay para sa mababang sakit sa likod ay hindi napakahirap kahit na para sa mga nagsisimula, ngunit nagbibigay sila ng lubos na magandang resulta.

1. Ang ehersisyo "cat" ay may positibong epekto sa ipinahayag na patolohiya. Bumaba sa iyong mga tuhod. Mga kamay, bilang komportable, magpahinga sa sahig. Kinokontrol namin ang paghinga. Sa pagbuga ay binaluktot namin ang aming likod gamit ang isang arko, sinusubukan na itaas ito hangga't maaari, ang aming ulo ay binabaan. Bumalik sa panimulang posisyon. Sa paghinga, sinusubukan naming yumuko ang aming likod hangga't maaari, ang ulo ay napupunta. Gumawa ng 15 na diskarte.
2. Nakahiga kami sa isang hard surface na nakaharap, ang mga kamay ay sinunod namin sa lock at inilalagay namin ang ulo. Ang mga binti ay bahagyang baluktot at may pagitan ng lapad ng mga balikat. Sinisikap naming itaas ang mga blades nang mataas hangga't maaari. Mag-ehersisyo ka kapag huminga ka ng ulo, sinusubukan na huwag mapunit ang baywang mula sa sahig. Depende sa mga kakayahan ng tao, kailangan na gumawa ng 10 hanggang 30 na diskarte.
3. Pamilyar mula sa pagkabata ehersisyo "kalahating tulay". Ang panimulang posisyon ay katulad ng nakaraang ehersisyo. Tanging ngayon, sa pagbuga, hangga't maaari, pinalaki natin ang puwit. Ang pangangalaga ay dapat gawin sa pagsasanay na ito, hindi gumawa ng biglaang paggalaw. Gumawa ng 10-30 repetitions. Ang pag-load na ito ay nagtataguyod ng isang malakas na pag-agos ng dugo sa lugar na "masahe", na nagbibigay ng mahusay na epekto sa pagpapagaling.
4. Ang humiga sa iyong tiyan at ang iyong mga armas (baluktot ang mga ito) ay isang diin sa sahig, habang ang mga resting palms ay nasa parehong linya sa mga balikat. Maximally relaxed Torso. Dahan-dahan magsimula upang ituwid ang mga armas, itinaas ang itaas na bahagi ng puno ng kahoy bilang mataas hangga't maaari, na umaabot sa gulugod at caving sa mas mababang likod. Ang ilang mga segundo upang ayusin ang posisyon at maayos na bumalik sa orihinal na posisyon. Ang bawat kasunod na paglawak ay dapat na subukan na gawin ang isang maliit na mas mataas kaysa sa nakaraang kaso. Gawin ang 15 hanggang 20 na pamamaraang.
5. Sa pagtatapos ng sesyon, dapat mong i-relax ang iyong mga kalamnan at hayaan silang magpahinga. Umupo sa iyong mga tuhod, ang mga pigi ay binababa sa mga binti ng iyong mga binti. Leans forward, mga kamay sa itaas ng ulo magpatuloy ang katawan linya, maximally kahabaan pasulong. Sa ganitong posisyon, subukang magrelaks hangga't maaari ang lahat ng mga kalamnan sa likod. Kailangan ng dalawang minuto upang pahintulutan ang mga kalamnan sa likod na magrelaks.

Ang mga simpleng pagsasanay na ito ay lubos na epektibo sa kaso ng sakit sa likod. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagkuha ng pag-iingat. Ang kabayanihan, ang paggawa ng pagsasanay na labis na kirot, ay hindi dapat. Ang ganitong "gawa" ay maaaring "lumabas patagilid", lalong nagpapalala sa sitwasyong patolohiya.

[3]

Magsanay para sa mas mababang likod na may luslos

Ang herniation ng gulugod ay isang napaka-hindi kasiya-siya at masakit na patolohiya, kadalasang nagdudulot ng "pasiglahin" ang pasyente. Ang hibla na ito ng fibrous ring, na sinamahan ng pinataas na presyon sa spinal cord, ay maaaring mangyari sa lugar ng anumang disc, ngunit kadalasan ang patolohiya na ito ay sinusunod sa rehiyon ng rehiyon ng lumbar. Ang ganitong mga compression nagpapalaganap ng hitsura ng sakit at humahantong sa pagkagambala sa paggana ng mga panloob na organo.

Upang ganap na ipatupad ang mga pagsasanay para sa baywang na may isang luslos, kailangan mong maghanda ng isang mahirap, masikip na roll hanggang sa isang diameter ng dalawampung sentimetro. Ang simpleng pagbagay na ito ay magbibigay ng isang pagkakataon upang i-hdd ang mas mababang likod mula sa labis na kurbada at pagpapalihis. Ito ay kinakailangan para sa mga pagsasanay na ginagampanan ng nakahiga "sa tiyan", o upang alisin ang malalang sakit na lilitaw. Kapag nangyari ito, kailangan mong magsinungaling sa iyong likod, sinusubukan nang mas malapit hangga't maaari upang pilitin ang rehiyon ng lumbar sa ibabaw. Sa sitwasyong ito, makakatulong ang luto na roller. Pagkaraan ng ilang sandali, ang sakit ay dapat bumaba.

1. Simula posisyon - bumaba sa sahig mukha up, at maximally pindutin ang baywang sa ibabaw. Kasabay nito ang mga kamay ay nakaunat sa katawan. Mabagal na itaas ang aming mga binti hanggang sa sila ay 15 degrees sa sahig. Kasabay nito, siguraduhin na ang baywang ay hindi lumabas sa ibabaw. Hawak namin ang 15 segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Isinasagawa namin ang sampung tulad ng mga diskarte.
2. Ginagawa namin ang lahat ng kilalang "gunting" ehersisyo. Ang unang posisyon ay pareho. Itaas ang mga binti sa 15 degree at gawin ang mga paggalaw ng cross-leg, simulating ang trabaho ng gunting. Gumawa kami ng sampung interseksyon. Maliit na pahinga. Gumawa tayo ng sampung diskarte.
3. Ang tao ay namamalagi sa kanyang likod, ang kanyang mga binti ay bahagyang baluktot at nagpapahinga laban sa isang mababang bangko. Itaas ang itaas na bahagi ng puno ng kahoy, clasping ang mga tuhod sa parehong mga kamay. Ayusin ang posisyon para sa 15 segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Ginagawa namin ang sampung repetitions.
4. Nakahiga kami, nakabaluktot ang mga binti sa mga tuhod, nakaayos ang mga kamay sa baywang. Itaas ang tuktok ng puno ng kahoy, sinusubukan na hawakan ang mga tuhod gamit ang iyong ulo. Naglagay kami muli. Nagsasagawa kami ng sampung diskarte.
5. Inalis namin ang katawan at manirahan sa kanang bahagi, ang kanang braso ay nakaunat at nasa ibabaw nito ang namamalagi sa ulo. Ang kaliwang bisig ay nabaluktot, nakasalalay sa sahig. Ang kaliwang binti ay dapat na itataas bilang mataas hangga't maaari (sa isip hanggang sa 90 °). Maghawak ng isang bahagi ng isang minuto at babaan ang iyong binti. 15 approaches.
6. Ang isang katulad na ehersisyo tapos sa iba pang mga binti.
7. Humiga sa iyong tiyan at ilagay ang isang unan sa ilalim nito. Mga kamay na nakaunat paitaas. Dahan-dahang taasan ang kanan, pagkatapos ay ang kaliwang paa, hawak ang bawat isa sa isang itinaas na posisyon hanggang sa 15 segundo. Gumawa ng 10 diskarte.
8. Gawin ang parehong ehersisyo habang inaangat ang parehong mga binti.

[4], [5], [6], [7]

Nagsasanay si Bubnovsky para sa baywang

Sa ngayon, maraming iba't ibang mga diskarte ang binuo, na idinisenyo upang maisaaktibo ang malalim na taglay ng katawan ng tao. Upang tulad ay maaaring maiugnay at magsanay Bubnovsky para sa baywang. Ang tanging kondisyon para sa naturang mga naglo-load ay ang pagbubukod ng mga biglaang paggalaw.

1. Bumaba sa iyong mga tuhod, pinaliit ang iyong mga palad sa sahig. Mamahinga ang mga kalamnan sa likod.
2. Ang sitwasyon ay pareho. Kapag naglanghap, ang likod ay unti-unti na lumubog, na may pagbuga, ang likod ay umaasa nang paitaas. Gumawa ng hanggang 20 na pamamaraang.
3. Ang panimulang posisyon ay katulad. Ang kanang binti ay nakuha sa dibdib, nakaupo sa ibabaw nito, ang kanang braso ay nakaunat pasulong, parallel sa kaliwang binti at ang braso ay nakabalik. Binago namin ang posisyon ng mga kamay at paa. Kinokontrol namin ang paghinga. Kung ang maliliit na sakit ay nararamdaman, ang pagpapatuloy ay maaaring patuloy, unti-unti tataas ang sukat ng hakbang.
4. Ang panimulang posisyon, masyadong. Kung hindi binabago ang diin, subukang i-stretch ang katawan hangga't maaari. Iwasan ang labangan sa mas mababang likod.
5. Tumutok sa mga tuhod at palad ng mga kamay. Sa pagbuga liko ang iyong mga armas sa elbows, katawan ng tao ay bumaba sa sahig. Maayos na ilipat ang katawan upang ang mga pigi ay hinawakan ang takong. Ang ehersisyo na ito ay epektibong umaabot sa kalamnan tissue ng baywang. Magsagawa ng hanggang sa 6 na diskarte.
6. Ang posisyon sa likod, tuhod ay nakabaluktot, ang mga paa ay sumunod sa sahig, mga kamay sa lock sa likod ng ulo. Sa pagbuga, itaas ang itaas na bahagi ng puno ng kahoy, sinusubukan na hawakan ang mga tuhod gamit ang iyong mga siko. Huwag mong alisin ang iyong mga paa sa sahig. Gawin ito ng ilang beses, kahit na sa pamamagitan ng isang bahagyang sakit. Huminto kami kapag sinimulan naming pakiramdam ang isang bahagyang nasusunog pandama sa lugar ng pindutin. Upang mas epektibo ang ehersisyo, sa ilalim ng dynamic na pagkarga, sa ilalim ng baywang, maaari kang maglagay ng isang pack ng yelo.
7. Ang unang posisyon ay katulad ng nakaraang ehersisyo, tanging ang mga armas ay pinalawig sa katawan. Sa pagbuga namin iangat ang isang pelvis bilang posible sa itaas, sa isang inspirasyon bumalik kami sa isang panimulang posisyon. Pagkatapos ng isang pangalawang pause, ulitin ang ehersisyo, paggawa ng 10 hanggang 30 na diskarte.

Ang mga kumplikadong nasa itaas ay maaaring paulit-ulit na magkakasunod hanggang sa dalawang beses.

Pagsasanay ng Dikul para sa baywang

Yaong mga nagdurusa ng sakit, upang makatulong sa pag-ehersisyo ng dikul para sa baywang. Ang mga ito ay naglalayong ibalik ang buong gawain ng mga kasukasuan at mga kalamnan ng binuo na lugar ng katawan ng tao. Ang pangunahing kondisyon - upang kontrolin ang paghinga: ang simula ng ehersisyo - paglanghap, na gumuho ng stress - pagbuga. Gawin ang lahat ng ehersisyo nang maayos, nang walang jerking.

1. Magsinungaling sa iyong likod sa isang matigas na ibabaw, habang ang mga kamay ay bahagyang lumalabas at pinindot laban sa ibabaw. Nang walang paglipat ng kanyang ulo at mga balikat, nang walang jerks binuksan namin ang paligid ng kanang hita (ang kanang binti ay hindi kumapit sa ibabaw). Ayusin ang magpose para sa tatlong segundo at bumalik sa panimulang estado. Ginagawa ito sa kabilang panig. Isinasagawa namin ang 8 pagliko sa bawat direksyon, nang walang pagtigil upang panoorin ang aming paghinga.
2. Ang posisyon ng katawan ay katulad ng nakaraang ehersisyo. Ang mga binti ay bahagyang nakakarelaks. Mga kamay nakatiklop sa anyo ng isang krus sa kanyang dibdib, palm resting kanyang forearms. Pagwasak sa kanang balikat at tumungo sa sahig, pinalitan ang mga ito sa kaliwa, ayusin sa loob ng 2 segundo. Magsinungaling sa sahig, magrelaks. Ang lahat ay pareho, na may pagliko sa kanan. Ginagawa namin ang 8 twists. Hatiin ang tatlong minuto at ulitin ang mga naglo-load na bloke at gayundin ang tatlong paraan.
3. Nakahiga sa likod, ang mga binti ay nakaunat sa lapad ng mga balikat, ang mga bisig ay tumawid sa dibdib. Inaayos namin ang mas mababang bahagi ng katawan. Magsimula sa maayos na "ikiling" ang unang katawan sa isang direksyon, 2 - 3 segundo na pagkaantala sa pinakamataas na punto ng liko. Sa panimulang posisyon. Ang parehong sa iba pang mga direksyon. Ginagawa namin ang 8 repetitions sa isa at sa kabilang panig. Magpahinga ng 3 minuto. Ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses. Kung ang slide ay binibigyan ng napakahirap, sa una ay maaari itong maisagawa sa isang oilcloth.
4. Sa pagharang sa kanyang likod, ang kanyang mga kamay ay bahagyang inililihis sa gilid na pinindot ang kanyang mga kamay sa sahig. Ang pagkakaroon ng naayos na sa itaas na bahagi ng puno ng kahoy, maayos na paglilipat ng parehong mga binti una sa isang panig, hawakan ng ilang minuto, at bumalik sa orihinal na posisyon, at pagkatapos ay sa kabaligtaran direksyon. Gumawa kami ng tatlong set ng 8 repetitions sa bawat direksyon na may tatlong minutong break sa pagitan ng mga bloke.
5. Humiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga bisig sa katawan na nakaharap ang iyong mga kamay. Inayos namin ang aming mga paa para sa isang mabigat na piraso ng muwebles. Ang itaas na bahagi ng katawan hangga't maaari ay mapunit mula sa ibabaw, ang mga kamay ay gaganapin kahilera sa sahig. Para sa loob ng ilang minuto kami ay nag-freeze at bumalik sa panimulang posisyon.
6. Tumayo kami nang eksakto. Magsimula nang maayos gamit ang isang flat likod baluktot pasulong. Kasabay nito, bends bahagyang tuhod, nakahilig bahagyang sa mga ito sa kanilang mga kamay. Ang ilang mga minuto ayusin ang posisyon at bumalik sa orihinal. Ginagawa namin ang 8 pagsasanay na may tatlong pamamaraan.
7. Kasinungalingan sa iyong kanang bahagi. Ang kaliwang bisig ay itinapon sa ulo at tumatagal sa sahig, habang ang kanang kamay ay namamalagi nang patayo sa katawan. Iniaangat namin ang kaliwang braso at binti hangga't maaari, paghila sa ulo. Manatili kami ng ilang minuto, at nahihiga, nagpapatahimik. Ginagawa namin ang tatlong set ng walong repetitions na may tatlong minutong pahinga sa pagitan ng mga bloke.
8. Ginagawa namin ang parehong ehersisyo, ngunit sa kabilang panig.
9. Magsinungaling sa iyong likod, mga kamay upang pindutin laban sa katawan. Maayos na baluktot sa tuhod, subukang hawakan ang pigi sa iyong mga takong, ituwid ang iyong mga binti. Ginagawa namin nang 12 ulit, pagkatapos ay dalawang-minutong pahinga at muli ng isang bloke ng pagsasanay at kaya ilang mga diskarte.
10. Ang katawan ay namamalagi sa likod, ang mga armas ay naka-lock sa lock ng ulo, ang mga binti ay nakatungo, ang mga paa ay nakahiga sa sahig. Pag-aayos sa ilalim, sinusubukan naming iangat ang itaas na bahagi ng puno ng kahoy, mananatili kami sa itaas na punto sa loob ng ilang minuto. Ulitin ang ehersisyo ng 12 ulit, paglipas ng tatlong bloke na may dalawang minutong mga break.

Magsanay para sa flexibility ng baywang

Ang pansamantalang trabaho at isang laging nakaupo na pamumuhay ay humantong sa katotohanan na ang gulugod ay nagiging matigas, nawawala ang dating kakayahang umangkop nito. Mga ehersisyo para sa kakayahang umangkop sa baywang - ito ay isang simple, ngunit medyo epektibong hanay ng mga naglo-load.

Una kami magsanay, nakahiga sa likod. Magsanay 10 repetitions.

• Ang mga kamay at paa ay nakaunat. Maayos na yumuko ang tuhod ng kanang binti, pag-aayos ng paa sa kaliwa. Katulad din sa kabilang binti.
• Ang mga kamay sa kastilyo ay sugat sa likod ng ulo. Ang mga binti ay liko nang sama-sama at nagpapatuloy sa mga tuhod.
• Ang mga kamay ay pinindot sa katawan, ang mga binti ay nabaluktot. Mga tuhod ay lahi namin sa mga partido, sinusubukang makuha ang mga ito ng sahig. Upang bumalik.
• Ang mga binti ay nakaunat. Una, at pagkatapos ang iba pang mga paa, isulat ang mga lupon (20 beses na pakanan at 20 beses na pakaliwa).
• Alam ng lahat ang ehersisyo ng "gunting". Ang mga tuwid na binti ay bahagyang nakakataas at nag-iisa.
• Ang isang katulad na ehersisyo, ngunit itaas ang isang binti at isagawa ang "palawit" ehersisyo. Ang parehong at sa iba pang mga binti.
• Ang parehong mga binti taasan, ang paglikha ng isang puno ng kahoy isang tamang anggulo. Mabagal na kumalat sa iba't ibang direksyon, upang kumonekta, na nagresulta sa kanila sa isang panimulang kondisyon. Ang bawat binti ay binabalangkas ng isang uri ng kalahati ng bilog.
• Bend isang binti at ayusin ito sa iyong mga kamay. Sa pagbuga ay nagsisikap na hawakan ang tuhod ng baba. Ang ulo ay hindi nagmula sa ibabaw. Magdala ng 10 -15 repetitions sa bawat binti.

Nagluluwas sa tiyan.

• Ang mga kamay ay nakahiga sa sahig sa antas ng dibdib. Mga extension ng siko, mahusay na pag-uunat ng mga kalamnan ng lumbar. Anim na repetitions.
• Ang panimulang posisyon ay katulad. Mga 20 sentimetro, unang iangat ang isang paa ng mga segundo hanggang sa 20 ayusin ito sa posisyong ito, bumalik sa panimulang punto. Gawin din ito sa ikalawang binti. Hanggang 8 na repetitions.
• Ipares up ang kaliwang braso at kanang binti. Nagtagal kami nang ilang sandali. Ibababa namin ito. Ngayon ang kanang braso at ang kaliwang binti. 8 approaches.

Ang katawan ay namamalagi sa gilid nito.

• Gumawa ng pasulong at pabalik sa paa na nasa itaas. Baguhin ang gilid at binti.
• Ang sitwasyon ay pareho ang gusto naming i-ugoy pataas at pababa.

[8]

Magsanay para sa mas mababang likod sa osteochondrosis

Salamat sa mga nakamit ng sibilisasyon, na nakapagpahinga ng maraming mga naglo-load mula sa isang tao, at dahil sa isang laging nakaupo lifestyle, osteochondrosis ay may makabuluhang edad mas bata sa mga nakaraang taon. At sa paanuman malutas ang problemang ito, nag-aalok kami ng pagsasanay para sa lomo na may osteochondrosis, dahil ang lugar na ito ay ang pinaka mahina.

Simula posisyon - nakahiga sa tiyan. 8 - 12 repetitions.

• Ang mga kamay ay tuwid. Sa halip na iangat ang tuwid na binti, pag-aayos nito sa posisyon na ito para sa mga kalahating minuto. Maayos naming pinababa ito. Katulad nito, gawin ang iba pang binti.
• Ang isang katulad na ehersisyo, ngunit taasan namin ang dalawang paa nang sabay-sabay, binubuo namin ang mga ito sa iba't ibang direksyon, binabawasan namin ang mga ito at babaan ang mga ito.
• Mga paa upang isara. Ang mga paa ay bahagyang liko at iangat. Hold sa posisyon na ito para sa kalahati ng isang minuto at bumalik sa orihinal na estado.
• Ang mga paa ay nakabukas, ang mga tuhod ay nakatungo sa isang anggulo ng 90 degree at bahagyang nakahiwalay mula sa bawat isa. Itaas at babaan ang mga binti, kabilang ang mga tuhod, pag-aayos sa itaas na posisyon para sa kalahating minuto.
• Sa pamamagitan ng iyong mga kamay sunggaban ang iyong paa, yumuko ang iyong katawan sa mas mababang likod, mag-freeze, magpahinga. Gawin ang parehong para sa iba pang mga binti.

Mga baldado sa pag-uunat sa posisyon ng supine sa likod.

• Ang mga binti ay nabaluktot, ang mga bisig ay inililipat sa gilid sa tamang mga anggulo sa katawan. Nang walang pagguho sa itaas na bahagi, sinubukan naming ilagay muna ang isang pares ng mga binti sa isang panig, pagkatapos ay sa kabilang panig. Apat na beses sa bawat direksyon.
• Kung hindi naman yumuyuko ang isa o ang isa pang binti sa tuhod, balutin ito sa paligid niya at hilahin siya sa baba. Magtapat. Upang mas mababa.
• Ang mga tuhod ay baluktot, mga kamay sa lock sa likod ng ulo. Itaas at ibababa ang puwit. Ang amplitude ay ginagawa hangga't maaari.

[9], [10]

Magsanay para sa pinching ang nerve sa mas mababang likod

Ang isang maliit na pagliko ng puno ng kahoy at gulugod ay dumudulas ng matinding sakit. Sinusuri ng doktor ang paglabag ng nervous ending - ang sitwasyong ito ay karaniwan. Sa panahon ng pagpapalubha, walang pasanib na medikal na maaaring gawin. Nang walang katiyakan, ang paggamit lamang ng mga ehersisyo kapag pinching ang lakas ng loob sa loin upang palabasin ang strangulated nerbiyos ay may problemang. Maaari mo lamang bahagyang mabawasan ang sakit, at pagkatapos ay humingi ng tulong mula sa isang doktor.

Lalo na kinakailangan upang i-unload ang gulugod, relieving tensyon mula dito. Ito ay madaling sapat. Humiga sa isang matigas na ibabaw (na ang mga binti ay dapat ilagay sa katawan sa isang anggulo na 90 degrees - ilagay sa isang upuan), mamahinga ang mga kalamnan at kaya humiga para sa isang habang. Ang sakit ay dapat mag-urong. Ito ay kinakailangan upang tumpak na itaas ang iyong sarili at punasan ang mas mababang likod na may isang balahibo scarf.

Mga ehersisyo para sa extension ng panlikod

Kapag ang isang tao ay sapilitang upang manatili sa parehong posisyon para sa isang mahabang panahon, ang katawan ay nagsisimula sa "pawis" at kaya nais na mahatak ang bawat kalamnan, mahatak ito. Simple, ngunit ang mga epektibong pagsasanay para sa pag-uunat ng baywang ay handa na mag-ambag dito.

1. Isa sa mga pinaka-produktibong pagsasanay: kailangan mong malumanay sa kasinungalingan sa sahig gamit ang iyong likod. Bend isang binti sa tuhod at hilahin ito sa baba sa tulong ng mga kamay. Bilangin hanggang sampu at magpahinga. Katulad nito, sa kabilang paa.
2. Nang walang pagbabago ng posisyon, yumuko ang dalawang binti sa tuhod at malumanay na ikiling ang mga ito sa kanang bahagi, pagkatapos ay sa kaliwa. Magdala ng 10 repetitions.
3. Kung walang pagbabago sa posisyon, itaas ang mga binti, baluktot sa tuhod. Sa tulong ng mga kamay, ayusin, hangga't maaari, hilahin sila sa baba. Bilangin hanggang sampu at magpahinga.

[11], [12]

Magsanay para sa mga buntis na babae para sa baywang

Naghihintay para sa kapanganakan ng isang bata ay ang pinakamataas na kasiyahan para sa ina sa hinaharap. Ngunit, sa karamihan ng mga kaso - ito rin ay isang panahon ng tumaas na stress sa gulugod, na, kadalasan, ay nagbibigay ng sakit sa mas mababang likod. Paano upang mapawi ang kondisyon ng isang buntis na walang pinsala sa hinaharap na lalaki? Tulungan upang malutas ang mga pagsasanay na ito para sa mga buntis na kababaihan para sa baywang.

1. Maging pantay, ilagay ang iyong mga paa nang sama-sama. Mag-slide nang bahagya mula sa gilid sa gilid, ipamahagi nang pantay-pantay ang masa ng iyong katawan. Dahan-dahang ibabalik ang iyong mga balikat, sinusubukang ikonekta ang mga blades ng balikat. Ang dibdib ay pinalalabas. Sa simula, nagsisimulang mag-usbong paitaas, lumalawak sa isang string.
2. Patuloy kaming tumayo, ang mga binti ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Dahan-dahan nagsimula kaming yumuko sa una sa isa, pagkatapos sa kabilang panig, mga kamay sa parehong oras ay lumabas nang maayos sa kahabaan ng gilid. Huwag kalimutan ang tungkol sa kahit na paghinga.
3. Inilalagay namin ang aming mga paa sa lapad ng mga balikat, bahagyang bumaluktot sa mga tuhod, mga kamay na nag-aayos sa antas ng hips at nagsimulang malambot na circular na paggalaw sa hips, sinusubukan na muling buuin ang figure-eight.
4. Upang bumaba sa lahat ng apat. Isipin na ang isang nadambong hawakan ang brush para sa pagguhit, at sa likod nito ay isang kabalyete. Ito ay kinakailangan, umiikot ang mga hips, sa canvas upang gumuhit ng mga lupon.
5. Ang mabisang ehersisyo "kitty." Hindi namin binabago ang sitwasyon. Sa paglanghap sinusubukan naming pahabain ang ulo at "buntot" pataas, baluktot ang mas mababang likod. Pagkatapos, sa pagbuga, sa kabaligtaran, hinuhukay namin ang aming back up, bumababa ang "buntot" at ulo.

Huwag kalimutan na ang katamtaman na workload ay makikinabang lamang sa iyong pagbubuntis at iyong kagalingan, mahal na mga kababaihan.

[13], [14], [15]

Magsanay para sa pagkawala ng timbang sa baywang

Ang labis na kendi o isang piraso ng keyk ay agad na nalulutas sa katawan na may dagdag na kilo at maraming alam kung gaano kahirap na itaboy ito. Ito ay lalong mahirap gawin sa zone ng baywang. Ngunit sa pamamagitan ng ilang mga pagsisikap sa mga nais bumili ng isang aspen baywang, gamit ang pagsasanay upang mawala ang timbang sa baywang at ayusin ang kanilang pamumuhay, posible pa rin upang malutas ang problemang ito.

• Tumayo sa lahat ng apat. Kaagad na itaas ang mga pares sa mga pares, sa madaling pag-aayos, sa kaliwang braso at sa kanang binti, o, nang salungat, ang kanang braso at ang kaliwang binti. Pumunta sa 10 reps bawat pares.
• Upo sa isang matatag na ibabaw, mag-abot ang kanyang mga binti, mga kamay na nakapatong sa likod niya. Pagkiling sa kanyang ulo, itaas ang asno, sinusubukan na yumuko hangga't maaari. Dapat na ulitin ang ehersisyo hanggang sa 30 beses.
• Ang mataas na kahusayan ay nagpapakita ng gayong ehersisyo: nakahiga sa iyong tiyan, habang pinapataas ang iyong mga armas at binti, nag-arching sa mas mababang likod. Iminumungkahi na ayusin ang posisyon na ito sa loob ng ilang segundo.

[16]

Kumplikado ng pagsasanay para sa mas mababang likod

Upang epektibong palakasin ang mga kalamnan sa likod at, sa partikular, ang mas mababang likod, mayroong maliit na ordinaryong gymnastics sa umaga, bagaman ito ay mas mahusay kaysa sa wala. Ngunit upang malutas ang kagyat na problema at mapupuksa ang mga masakit na sensasyon sa mas mababang likod, isang masalimuot na pagsasanay para sa mas mababang likod, na binuo ng mga espesyalista, ay kinakailangan. Well-itinatag mismo tulad therapeutic himnastiko:

• Ito ay kinakailangan upang maging malapit sa pader, na malapit sa ito hangga't maaari. Upang itaas ang mga kamay, masyadong, sa pader. Mag-stretch tulad ng isang string at manatili doon para sa isang minuto. Sa katapusan ng panahon, ang mga kamay ay dahan-dahang lumipat at pinapaginhawa ang tensyon mula sa mga kalamnan.
• Dagdag dito, ang lahat ng mga naglo-load ay nakahiga, harapin. Elbows liko at Palms natitira sa ibabaw. Itaas ang itaas na bahagi ng katawan, baluktot sa mas mababang likod, na walang paghuhugas ng iyong ulo. Upang mamatay para sa kalahati ng isang minuto at bumaba sa ibabaw. Gawin ang hanggang 10 na paggalaw.
• Ang parehong panimulang posisyon, ngunit ang mga armas ay pinalawig kasama ang katawan na may mga palma na nakaharap pababa. Kung wala ang tulong ng mga kamay, itinaas namin ang itaas na bahagi ng puno ng kahoy at i-freeze sa estado na ito nang kalahating minuto. Gumagawa kami ng hanggang 10 na mga lift. Ang lahat ng pagsasanay ay ginagawang maayos. Huwag ikiling ang iyong ulo pabalik.
• Ang panimulang posisyon ay din, ngunit ngayon sinimulan naming itaas ang parehong mga paa magkasama, upang matiyak na sila ay tuwid. I-lock para sa 30 segundo at malumanay na mas mababa. Huwag tumulong sa iyong sarili sa iyong mga kamay. Ulitin ang pagsasanay na ito nang hanggang 12 beses.

[17], [18]

Yoga pagsasanay para sa mas mababang likod

Kamakailan lamang, sa ating bansa, ang pagtaas ng popularidad ay napanalunan ng sinaunang sining ng pagmamay-ari ng katawan, na dumating sa atin mula sa Silangan. "Ang gulugod ay ang pangunahing bahagi ng buhay," sabi ng karunungan ng Silang. Ang mga ehersisyo sa yoga para sa mas mababang likod ay isa sa mga simple ngunit epektibong paraan upang makakuha ng dating kakayahang umangkop at mapupuksa ang sakit sa likod.

1. Marjarianasana (pusa). Ang paghinga ay kalmado. Ang panimulang posisyon ay nasa lahat ng apat. Huminga: taasan ang ulo, hinahanap hanggang sa kalangitan, may tended up at ang virtual na buntot. Exhalation: Ibinababa namin ang ulo at ang "buntot", na nagtataboy sa aming back up. Namin ulitin, hindi overexerting, maraming beses.
2. Adho-mukha-urdhva-shvanasana (isang aso na nag-aangat ng kanyang baril pababa at pataas). Ang panimulang posisyon ay tumutugma sa asana ng pusa, ngunit ang mga tuhod ay nakaayos. Gumawa ng isang "slide", lumanghap at isalin sa mas mababang posisyon ng tiyan at pigi. Bumalik sa panimulang posisyon at gawin ang naturang pag-indayog apat o limang beses.
3. Bhujangasana (cobra). Maayos na mag-drop sa banig mukha down at magpahinga ng kaunti ang lahat ng mga grupo ng kalamnan. Ang mga palma ay nakasalalay sa lugar ng mga balikat at walang mga kamay, samantalang ang pagtaas ng katawan ay kanais-nais lamang sa pamamagitan ng lakas ng mga kalamnan sa likod. Ang katawan ay yumuko sa baywang. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, kailangan mong ihinto ang sesyon, humarap ka pababa, dalhin ang unan sa ilalim ng iyong baywang at mamahinga ang iyong mga kalamnan sa loob ng mahabang panahon.
4. Balasana (sanggol). Umupo sa iyong mga takong, ang iyong mga tuhod ay bahagyang hiwalay. Huminga, at ang aking mga kamay ay umakyat, lumalawak. Huminga nang palabas at bumaba sa paa, at ikiling ang katawan upang ang noo ay hawakan ang sahig. Mamahinga at manatili sa posisyon na ito nang ilang sandali. Huminga sa panimulang posisyon.
5. Parivrtta Trikonasana (standing triangle). Ilagay ang iyong mga paa ng bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Kamay - parallel sa sahig. Ang itaas na bahagi ng katawan ay nalalanta sa paglanghap, sinusubukan na maabot ang kanang paa sa kaliwang kamay, habang ang mga armas at balikat ay bumubuo ng isang linya. Gumawa ng isang pagbuga, tumitingin. Hininga - ang panimulang posisyon. Ang parehong ehersisyo ay paulit-ulit na may isang pagliko sa kabilang panig. Gumawa ng asanas ng apat na beses sa bawat direksyon.

Pagsasanay para sa baywang sa bahay

Walang pangangailangan para sa ilang mga abstruse adaptation upang mapanatili ang iyong katawan sa tono, sapat na simpleng balanseng mga naglo-load upang maging alerto at handa na "roll bundok". Walang posibilidad na bisitahin ang gym - ayusin ito sa iyong sarili sa bahay. Ipinapakita ng pagsubaybay sa orthopedic na ang pinaka-puno at mas mahina sa ating katawan ay ang rehiyon ng lumbar. Samakatuwid, upang kumportable, kinakailangan upang magsagawa ng mga simpleng pagsasanay para sa likod ng bahay, at pagkatapos ay hindi mo na kailangang mag-crawl sa labas ng kama na may isang daing, na may hawak na sa likod.

Huwag kalimutan na bago mo i-load ang katawan sa mga dynamic at static na ehersisyo, ang mga kalamnan ay kailangang ma-warmed up, kung hindi man nakakagaling na himnastiko, sa kabilang banda, maaari lamang magdala ng pinsala. Kapag gumagawa ng mga naglo-load, huwag kalimutan na ang lahat ng ehersisyo ay dapat gawin lamang sa pamamagitan ng matipunong lakas, samantalang ang likod at gulugod ay dapat na kahit na. Upang makuha ang pinakamahusay na epekto, ito ay kinakailangan upang ikonekta ang dumbbells sa load, na kung saan ay komportable para sa timbang upang sanayin. Ang lahat ng mga naglo-load ay paulit-ulit na 20 hanggang 25 beses, na ginagawa ang dalawang bloke na may maliit na pahinga sa pagitan nila.

1. Mula sa posisyon, nakatayo, malumanay na yumuko, isang maliit na binti sa tuhod sa tuhod - tuwid sa likod. Mga kamay na may dumbbells hang. Nagsisimula kaming hilahin ang mga elbows sa baywang, sinusubukang ikonekta ang mga blades ng balikat. Pagkatapos ay mamahinga ang aming mga kamay.
2. Tumayo kami nang tuwid, mga kamay na may dumbbells ay binabaan, nagsisimula kami nang walang jerks upang itaas ang aming mga kamay sa gilid, pag-aayos ng mga ito sa parallel sa sahig. Ibaba ang iyong mga kamay.
3. Gagawin namin ang isang katulad na ehersisyo, pinalaki lamang namin ang aming mga kamay mula sa nakatayo na posisyon. Ang katawan sa kasong ito ay nakatago pasulong sa 90 degrees.
4. Humiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa lock at ilagay ito sa likod ng iyong ulo. Subaybayan ang paghinga. Maayos, nang walang jerks, sinimulan naming itaas ang katawan, na sinusubukan na maabot ang pinakamataas na punto, para sa ilang segundo upang manatili sa posisyon na ito. Humiga at pahinga ang mga kalamnan.
5. Ang ehersisyo ay katulad ng naunang isa, tanging isang braso ang nakabaluktot at ito, kapag ang pag-aangat, ay may pagtaas. Sa kasong ito, ang katawan ay hindi lamang tumataas, baluktot, kundi pati na rin sa paligid ng axis ng gulugod.

Sa panahon ng pagpapatupad ng complex, kinakailangan upang maingat na masubaybayan ang kalagayan ng iyong katawan, kapag mayroon kang masakit na sensasyon o anumang kakulangan sa ginhawa, dapat mong ihinto agad ang ehersisyo.

[19],

Magsanay para sa loin

Ang araw ng trabaho ay nagdulot ng pagkapagod at kirot sa gulugod upang mabawi ang sarili nito, kinakailangan na mag-ehersisyo upang magrelaks sa mas mababang likod. Tumutulong ang mga ito upang mapawi ang mga sintomas ng sakit, mamahinga ang mga kalamnan na nakakasakit.

Ang mga pagsasanay sa ibaba ay ginugol na nakahiga sa likod, ginagawa ang 10-12 repetitions.

• Ang mas mababang mga limbs liko upang ang mga paa ay sumali. Sa ganoong magandang posisyon, salamat sa puwersa ng grabidad, ang mga kalamnan ng singit ay ganap na umaabot. Hawakan ang posisyon na ito nang kalahating minuto. Para sa higit na kaginhawaan, ang isang maliit na unan ay maaaring ilagay sa ilalim ng ulo.
• Huwag baguhin ang posisyon, gumawa ng light wiggles mula sa side to side hips.
• Itigil na magpahinga sa sahig. Isang binti ang ihagis sa kabilang banda, ang baluktot at sugat sa ulo, ang mga siko ay pinindot sa ibabaw. Ang itaas na binti ay gumagawa ng pagsisikap, sinisikap na yumuko ang mas mababang binti sa sahig. Maghintay ng ilang segundo, pagkatapos ay mamahinga. Magpalit ng mga binti at ulitin ang ehersisyo.
• Ang panimulang posisyon ay pareho. Ngunit ngayon ang mas mababang binti ay sinusubukang i-pull up sa trunk, at ang itaas na binti sa parehong oras resists.
• Itaas ang itaas na bahagi ng katawan at hawakan ito sa loob ng ilang segundo.
• Ang pagpapataas sa itaas na bahagi ng katawan, sinusubukan nating maabot ang siko ng kaliwang kamay ng tuhod ng kanang binti at kabaligtaran.

Ang alternating stretching and relaxing positions, ang epektibong nakakaapekto sa sakit na lugar ng gulugod.

[20]

Mapanganib na pagsasanay para sa mas mababang likod

Hindi lihim na ang mga nag-aaplay na naglo-load ay maaaring humantong sa isang "maluwag" gulugod, ngunit maaaring humantong sa isang tao sa kapansanan. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang maunawaan kung ano ang mga mapanganib na pagsasanay para sa mas mababang likod ay dapat na iwasan sa kanilang kalusugan-pagpapabuti complexes.

Ito ay kinakailangan upang mag-ehersisyo nang may pag-iingat ang mga pagsasanay na kung saan:

• Ang parehong mga binti ay ibinangon nang sabay-sabay.
• Kasabay ng pag-aangat ng parehong mga kamay at paa.
• Mag-load sa mas mababang likod ay dahil sa pagpapalihis ng likod sa tulay o semi-tulay.
• Exercise "mill", na gumagawa ng mga paa.
• Alam ng lahat ang "bisikleta".
• Mapanganib ang lahat ng mga nagawa sa isang binti. Sa ganitong posisyon, nakikita ang kawalang katatagan ng pelvis.
• Sa mapanganib na pagsasanay para sa mas mababang likod ay maaari ding maiugnay sa presyon, kung saan ang ugoy ng gulugod.
• Ang nadagdagan na traumatismo ay naiiba para sa lahat ng mga flips. Sa isang masakit na likod, sila ay ganap na ipinagbabawal.

Kung ang isang tao ay naghihirap mula sa sakit sa likod, hindi ka dapat magsimula ng isang komplikadong therapy sa ehersisyo na walang pagkonsulta sa iyong doktor. Ang isang dalubhasa lamang ay maaaring tama ang bumubuo ng isang epektibong komplikadong pagsasanay na direkta sa isang tiyak na pasyente, na kung saan, kung maayos na naisakatuparan, ay makikinabang lamang. At ang mga pangunahing rekomendasyon sa anumang bloke ng mga pagsasanay na nauugnay sa panlikod na kagawaran - ito ay kinis at kahalumigmigan ng paggalaw. Malinaw na ipinagbabawal ang mga jerks at biglaang pagbabago sa posisyon ng katawan.

Magsanay para sa baywang na may barbell

Ito ay nagkakahalaga ng paunang babala sa isang tao na naghihirap mula sa mababang sakit ng likod, na may tulad na isang sintomas na magsanay ng pagsasanay para sa lomo na may isang bar ay hindi inirerekomenda. Kung ang mga nasabing reklamo ay hindi sinusunod, posible na magpatuloy sa mga naglo-load na magpapalakas ng muscular framework ng rehiyon ng lumbar, bahagyang pag-aalis ng pag-load mula sa gulugod.

• Ang bar ay nasa harap ng "atleta". Ang likod ay tuwid, ang mga binti ay hiwalay at bahagyang baluktot. Squatting, baluktot higit sa, hanggang sa ang hips ay halos parallel sa ibabaw. Ang sitwasyon ay maaaring bahagyang naayos, ang tao ay dapat na komportable sa ito (hindi siya dapat mawalan ng kanyang balanse). Mahigpit na pagkakahawak sa leeg ng bar dahil ito ay maginhawa (Maaari mong mahigpit na pagkakahawak sa parehong mga kamay sa itaas (classic kabilogan), ay maaaring maging iba't-ibang sapat - ito ay kapag ang isang kamay ay nakalagay sa itaas at ang mga iba pang sa ibaba ng leeg), ngunit sa layo bahagyang mas malaki kaysa sa lapad ng balikat. Nagsusumikap kami, sumusunod sa mga ritmo ng paghinga. Sa paghinga, itaas ang barbell kapag nakarating siya sa tuhod, unti-unti ang pag-straightening ng katawan at binti, na umaabot sa isang vertical na posisyon. Pagkatapos makumpleto ang kilusan - huminga nang palabas. Tumayo nang halos dalawang minuto at babaan ang bar sa ibabaw. Sa parehong oras sa buong ehersisyo, ang likod ay humahawak nang maayos, at ang mga kalamnan ng tiyan at lumbar na rehiyon ay nasa pag-igting.
• Ang sumusunod na ehersisyo ay epektibong gumagana sa mga kalamnan ng rehiyon ng lumbar (lalo na extensor), ngunit ang maling pagganap nito ay maaaring maging sanhi ng malaking pinsala. Samakatuwid, bago ka lumabag dito, dapat mong timbangin ang mga kalamangan at kahinaan at bigyang-pansin ang mga rekomendasyon ng mga espesyalista. Ang bar ay nakasalalay sa mga balikat, hinawakan ito ng mga kamay sa isang maginhawang distansya. Simulan malumanay at malumanay ikiling ang itaas na katawan, nagdadala ito sa isang posisyon na kahilera sa sahig. Sa kasong ito, ang likod ay hindi yumuko, ngunit panatilihing pantay-pantay; huwag ikiling ang iyong ulo, ngunit tumingin tuwid sa unahan.
• Ang mga binti ay lapad ng balikat at bahagyang baluktot, ang Torso ay napiling at parallel sa sahig. Sa ganitong posisyon, nagsisimula kaming maayos at taasan ang bar. Hindi pinahihintulutan ang mga pag-urong. Pagkatapos ng bawat diskarte, ang mga kalamnan ay kailangang magbigay ng isang maliit na pahinga.

Ang gulugod ay ang frame ng isang tao, salamat sa malaking bahagi sa mahusay na gumagana ng iba pang mga organo. Samakatuwid, ang sistematikong pagsasanay na pagsasanay para sa baywang, maaari kayong magkaroon ng gulugod, kahit na sa katandaan, malusog at may kakayahang umangkop, tulad ng mga araw ng pagbibinata. Ito ay kinakailangan upang bigyan ng pansin ang iyong kalusugan at ang iyong katawan ay tutugon sa isang mahusay na kondisyon, kadalian at kadaliang mapakilos.

[21]