Physical Exercise: Benefit and Harm

Ang mga ehersisyo ay nagpapasigla sa pagbabago at pagbagay ng mga tisyu ng tao sa pisikal na aktibidad, at nagpapahintulot sa pamamahinga at pagbawi na maganap ang mga pagbabagong ito at mga pagbagay. Mahalaga rin ang pahinga pagkatapos ng ehersisyo, tulad ng pagnanais ng pasyente na isagawa ang mga pisikal na pagsasanay na ito. Ang regular na pisikal na aktibidad ay binabawasan ang dalas ng mga pangunahing sanhi ng kamatayan at ang posibilidad ng pinsala, nagpapabuti ng pisikal na kalakasan. Ang ilang mga ehersisyo ay inireseta rin para sa rehabilitasyon ng mga pasyente pagkatapos ng MI, pangunahing operasyon, pinsala sa musculoskeletal. Anuman ang mga indications para sa appointment ng pisikal na pagsasanay, ang mga sumusunod na dalawang prinsipyo ay dapat isaalang-alang:

• ang mga layunin ng pisikal na aktibidad ay dapat maging pasyente-tiyak, na isinasaalang-alang ang pagganyak, pangangailangan, pisikal na posibilidad at sikolohiya para sa kanyang pinakamataas na interes at pakikilahok sa pagkamit ng ninanais na resulta;
• ang halaga ng pisikal na aktibidad ay dapat sapat na kinakalkula upang makamit ang ninanais na epekto, ito ay dapat sapat upang umangkop sa isang mas mataas na pagganap na estado, ngunit hindi labis, upang hindi maging sanhi ng pinsala. Alinsunod sa prinsipyo ng pagpapababa ng mga pag-uulit, maraming pisikal na pagsasanay ay hindi laging mabuti; masyadong maliit o masyadong marami - pantay masama.

Sa appointment ng pagsasanay ay kinakailangan upang linawin ang kanilang intensity (load level), dami (ang dami ng trabaho para sa isang session), dalas (bilang ng mga session) at unti-unting karagdagang load (o isang pagtaas sa ang tagal ng isa o higit pang mga elemento, o isang pagtaas sa ang aktwal na pag-load). Ang balanse ng mga sangkap na ito ay nakasalalay sa mga indibidwal na pagbabata at physiological na mga prinsipyo (halimbawa, sa pagtaas ng intensity, ang pagbawas sa lakas ng tunog at dalas ay maaaring kailanganin). Ang lakas, lakas ng tunog at dalas ay maaaring tumaas nang sabay-sabay, ngunit hanggang sa isang tiyak na limitasyon, dahil ang pagbabata ng isang tao ay hindi limitado. Kinakailangan na magtatag ng isang dami ng ehersisyo na kapaki-pakinabang at naaayon sa mga layunin ng pasyente. Ang mga hindi nagbabago at mga tradisyunal na rekomendasyon (halimbawa, 3 beses 10-12 repetitions, tumatakbo 30 minuto 3 beses sa isang linggo) ay hindi sapat na optimal at hindi maaaring matugunan ang mga indibidwal at partikular na pangangailangan ng pasyente.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7],

Lumalawak at Flexibility

Mahalaga ang flexibility para sa ligtas at komportableng pisikal na aktibidad. Ang mga partikular na ehersisyo para sa kakayahang umangkop ay kasama ang mabagal at static na paglawak ng mga grupo ng kalamnan nang walang haltak at tumalon; ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gumanap bago o pagkatapos ng iba pang mga paraan ng pagsasanay o bilang isang independiyenteng programa, tulad ng sa yoga o mga himnastiko sa paghinga. Sa kabila ng katunayan na ang paglawak bago ang pisikal na pagsasanay ay naghahanda ng isang taong may pag-iisip para sa paggawa ng mga ehersisyo, walang dahilan upang sabihin na binabawasan nito ang panganib ng pinsala. Huwag ipagpatuloy ang pasyente mula sa pag-eehersisyo bilang isang pag-eehersisyo, kung gusto niya ito. Pangkalahatang heating (hal, pagganap ng isang mababang-intensity exercise, jogging, gymnastics o iba pang magagaan na pisikal na load na kung saan ay nagdaragdag ng core temperatura ng katawan) ay mas epektibo bilang isang mainit-init-up sa kahabaan. Ang pag-eehersisyo ay mas mainam pagkatapos magsanay, yamang mas pinahaba ang tisiyu ng mga tisyu; ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa lakas ng pagsasanay upang madagdagan ang dami ng paggalaw at tumutulong upang mamahinga ang mga kalamnan.

Lakas ng Pagsasanay

Ang ehersisyo ng lakas (pagsasanay na may paglaban) ay kinabibilangan ng isang malakas na pag-urong ng mga kalamnan laban sa pag-load, kadalasan kapag ang pag-aangat libre o naayos sa load ng mga simulator. Ang ganitong mga pagsasanay ay nagdaragdag ng lakas ng kalamnan, pagtitiis at dami ng kalamnan at pagbutihin ang pagganap na kakayahan at pagganap sa mga kondisyon ng aerobic. Ang tibay at pagkalastiko ng cardiovascular system ay dagdagan nang sabay-sabay.

Karaniwan ang dami ay nahahati sa mga kategorya: ang dami ng nakakataas na timbang, ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit. Gayunpaman, hindi gaanong mahalaga ang parameter, tulad ng tagal ng load, ang kabuuang tagal ng pagtaas at pagbaba ng timbang sa isang diskarte. Ang pinakamainam na oras ng paglo-load ay halos 60 s para sa mga normal na kondisyon at 90-120 s para sa rehabilitasyon pagkatapos ng mga pinsala. Upang madagdagan ang puwersa, ang oras ng pagkarga ay mas mahalaga kaysa sa bilang ng mga pag-uulit, ang bilang ng mga repetitions ay maaaring mabago sa loob ng oras ng pagkarga dahil sa pamamaraan at tagal ng diskarte. Kapag ang pasyente ay umabot sa isang oras ng stress na may hindi bababa sa 60 s na may mahusay na pamamaraan, ang timbang (pagtutol) ay maaaring tumaas upang ang isang oras ng stress ng hindi bababa sa 60 s ay magiging katanggap-tanggap para sa susunod na antas ng pagtimbang. Ang bilang ng mga diskarte ay tinutukoy ng intensity ng pagsasanay.

Intensity ay karaniwang isang subjective parameter ng natanggap na stress at kung magkano ang tao approached sa pagkaubos para sa diskarte na ito. Ang intensity ay maaaring maging tumpak na characterized sa pamamagitan ng bigat ng itataas, ipinahayag bilang isang porsyento ng pinakamataas na posible para sa taong ito, na may 1 pag-uulit (1 MP) ng pagsasanay na ito. Nangangahulugan ito na para sa isang tao na ang limitasyon ay 100 kg sa isang pagkakataon, 75 kg ay 75% MP. Ang pagpapataas ng <30-40% ng MP ay nagbibigay ng pinakamaliit na pagtaas sa lakas, bagaman maaaring maganap ang aerobic na paghahanda na may sapat na oras ng stress at pagsisikap. Ang intensidad ay limitado sa pamamagitan ng pagganyak at pagtitiis ng pasyente. Para sa maraming mga pasyente na sumasailalim sa rehabilitasyon, kakulangan sa ginhawa, sakit at hindi pinag-aralan na paggamit ay humantong sa isang mas mababang load kaysa sa maaari nilang madaig. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekomenda na gamitin ang higit pang mga diskarte upang makamit ang magagandang resulta. Gayunpaman, ang mga mahabang pagsasanay na may mataas na intensidad ay walang bunga kahit para sa mga sinanay na atleta. Mag-ehersisyo hanggang sa pagkahapo upang makuha ang pakinabang ng mga naglo-load ng lakas ay hindi kinakailangan. Ang intensity ng pagsasanay ay dapat palitan nang regular upang matiyak ang kaisipan at pisikal na pagkakaisa.

Ang mahusay na pamamaraan ay napakahalaga para sa kaligtasan; maiwasan ang jerking at biglang pagbaba ng timbang, na maaaring humantong sa menor de edad trauma dahil sa isang matalim na pagsisikap ng kalamnan; kontrolin ang paghinga, na pumipigil sa pagkahilo (at kung minsan ay nahihina), na posible kapag kumukuha ng Valsalva. Ang mga pasyente ay dapat huminga nang palabas kapag inaangat ang bigat at lumanghap kapag ito ay binabaan. Kung ang kilos ay mabagal, tulad ng pagbaba ng timbang para sa 5 segundo, pagkatapos ay ang mga pasyente ay maaaring kailangan upang lumanghap at huminga nang palabas ng higit sa 1 oras, ngunit pa rin ang paghinga ay dapat na binalak upang ang hinga ay sa timbang aangat phase at huminga nang palabas - sa dulo. Ang presyur ng arterya ay nagdaragdag sa panahon ng ehersisyo na may paglaban, ngunit mabilis na bumalik sa normal pagkatapos makumpleto. Ang pagtaas ay napakaliit, kapag tama ang pamamaraan ng paghinga, gaano man kahirap ang taong sinanay.

Pagsasanay sa balanse

Kabilang sa equilibrium exercises ang paghahanap ng sentro ng grabidad kapag ang pagsasanay sa mga hindi matatag na posisyon, halimbawa, nakatayo sa isang binti o gumagamit ng mga balancing o loosening straps. Kahit na ang mga espesyal na equilibrium exercises ay maaaring makatulong sa ilang mga tao na may pagwawalang-bahala para sa proprioception, sila ay madalas na misused upang maiwasan ang pagbagsak sa mga matatanda pasyente. Para sa karamihan ng mga pasyenteng may edad na, ang ehersisyo na programa para sa kakayahang umangkop at lakas sa ilalim ng mga kondisyon na kinokontrol (halimbawa, mabagal na paggalaw gamit ang mga simulator ng paglaban o mga goma na banda) ay mas epektibo. Ang ganitong programa ay bubuo ng lakas ng mga joints at tumutulong sa mga pasyente na mapanatili ang katawan sa isang matatag na posisyon habang nakatayo at naglalakad. Kung ang isang tao ay may mga problema sa pagpapanatili ng nakatayo at paglalakad dahil sa mahinang balanse, kahit na mas kumplikadong mga pagsasanay sa balanse, tulad ng nakatayo sa isang nakayayapang board, ay mas malamang na humantong sa mga pinsala at contraindicated sa mga pasyente tulad.

[8], [9], [10], [11]

Kahalagahan ng tubig sa pagsasanay

Ang sapat na hydration ay mahalaga, lalo na kung ang load ay mahaba o lumipas sa isang mataas na ambient temperatura. Ang mga tao ay dapat na mahusay na hydrated bago magsimula ng pagsasanay, kailangan nilang uminom ng regular sa panahon ng isang matagal na load at compensate para sa anumang kakulangan na binuo matapos ito. Sa panahon ng pagsasanay, ang paggamit ng tungkol sa 120-240 ML (ang dami ng isang baso) ng likido bawat 15-20 min ay sapat, depende sa pag-init at sa antas ng pag-load. Gayunpaman, ang hyperhydration ay dapat na iwasan, na maaaring maging sanhi ng hyponatraemia sa pagpapaunlad ng mga seizures. Ang kakulangan ng tuluy-tuloy na sumusunod sa pagkarga ay maaaring kalkulahin sa pamamagitan ng paghahambing sa timbang ng katawan bago at pagkatapos ng pagsasanay, na nagpapabayad sa pagkawala sa isa sa isa (halimbawa, 1 litro ng likido sa bawat pagkawala ng 1 kg). Sa karamihan ng mga kaso, ang normal na tubig ay angkop. Ang mga electrolyte sports drink ay maaaring mas gusto. Gayunman, ang mga likido na may karbohidrat na nilalaman> 8% ay maaaring makapagpabagal sa pag-aalis ng tiyan, na sinamahan ng pagbawas sa rate ng likido na pagsipsip. Sa karamihan ng mga kaso, mas mainam na paghaluin ang ordinaryong tubig na may mga inumin sa sports sa isang ratio ng 1: 1, na mapabilis ang pagsipsip ng glucose at electrolytes. Ang mga pasyente na may mga palatandaan ng pagkawala ng init o pag-aalis ng tubig ay maaaring mangailangan ng oral o intravenous na kapalit ng mga electrolyte.