Mga ehersisyo upang palakasin ang cardiovascular system

Ang mga ehersisyo sa cardiovascular ay isang hanay ng mga pisikal na aktibidad na naglalayong palakasin ang puso at mga daluyan ng dugo, mapabuti ang sirkulasyon at dagdagan ang tibay. Ang mga pagsasanay na ito ay nakakatulong na mapanatili ang kalusugan ng cardiovascular at mabawasan ang panganib ng sakit na cardiovascular. Mahalagang isama ang regular na ehersisyo ng cardio sa iyong pamumuhay upang mapanatili ang isang malusog na puso. Narito ang ilang mga halimbawa ng cardiovascular exercises:

Tumatakbo

Ang pagtakbo ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng cardiovascular system. Ang ganitong uri ng cardio exercise ay nagpapagana sa puso at baga, nagpapataas ng daloy ng dugo at nakakatulong na mapabuti ang pangkalahatang pagtitiis. Narito ang ilang mga tip sa kung paano gamitin ang pagtakbo upang palakasin ang iyong cardiovascular system:

1. Magsimula sa mabagal na bilis: Kung bago ka sa pagtakbo o matagal ka nang hindi tumakbo, magsimula sa mabagal na takbo. Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad nang basta-basta o pagtakbo ng maikling distansya.
2. Unti-unting dagdagan ang intensity: Habang bumubuti ang iyong fitness, dagdagan ang intensity ng iyong pagtakbo. Dagdagan ang iyong bilis o distansya nang paunti-unti upang maiwasan ang labis na pagsisikap at pinsala.
3. Mag-ehersisyo nang regular: Upang mapakinabangan ang mga benepisyo sa cardiovascular, tumakbo nang regular. Layunin na mag-ehersisyo nang hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo.
4. Magmasid diskarte sa pagtakbo: Ang tamang diskarte sa pagtakbo ay mahalaga para sa pag-iwas sa pinsala at epektibong pagsasanay. Tiyaking tumatakbo ka nang may wastong pustura, pinapanatili ang isang neutral na likod at isang makinis na hakbang.
5. Makinig sa iyong katawan: Bigyang-pansin kung ano ang iyong nararamdaman habang tumatakbo. Kung nakakaranas ka ng pananakit, kakulangan sa ginhawa, o labis na pagtaas ng tibok ng iyong puso, huminto at pagpahingahin ang iyong sarili.
6. Gawin a warm-up at cool-down: Bago ka magsimulang tumakbo, mag-warm-up para ihanda ang iyong mga kalamnan at kasukasuan para sa pag-eehersisyo. Sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, mag-cool-down at mag-stretch.
7. Isaalang-alang ang mga kondisyon ng panahon: Depende sa klima at oras ng taon, piliin ang tamang damit at sapatos para sa pagtakbo.
8. Mga tip sa kaligtasan: Kung mayroon kang anumang mga problema o kondisyong medikal, kausapin ang iyong doktor tungkol sa kung ligtas para sa iyo na tumakbo. Huwag kalimutan ang mga panuntunan sa kaligtasan sa kalsada kung tumatakbo ka sa labas.

Ang pagtakbo ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang kalusugan ng cardiovascular at mapabuti ang pangkalahatang fitness. Nakakatulong ito upang mabawasan ang panganib ng cardiovascular disease, mapanatili ang malusog na presyon ng dugo at pangkalahatang tono ng katawan. Mahalagang magsimula nang dahan-dahan at igalang ang iyong mga pisikal na kakayahan sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng load.

Lumalangoy

Ang paglangoy ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpapalakas ng cardiovascular system. Ito ay isang aerobic na aktibidad na tumutulong na mapabuti ang paggana ng puso at daluyan ng dugo pati na rin ang pangkalahatang pisikal na pagtitiis. Narito ang ilan sa mga benepisyo sa cardiovascular ng paglangoy at mga rekomendasyon para sa pagsasanay nito:

Ang mga pakinabang ng cardiovascular ng paglangoy:

1. Tumaas na pagtitiis: Ang regular na paglangoy ay nakakatulong na mapabuti ang kapasidad ng baga at ang kakayahan ng katawan na maghatid ng oxygen sa mga selula, na nagpapataas ng pisikal na pagtitiis.
2. Ibaba presyon ng dugo : Ang paglangoy ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng presyon ng dugo, na mabuti para sa kalusugan ng puso.
3. Pinahusay na sirkulasyon: Ang paglangoy ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan sa puso at mapabuti ang sirkulasyon.
4. Pagbawas ng Stress: Ang paglangoy ay may nakakarelaks na epekto at maaaring makatulong sa pamamahala ng stress, na mahalaga para sa kalusugan ng cardiovascular.

Mga rekomendasyon sa paglangoy para sa cardiovascular system:

1. Magsimula sa maliit na pagkarga: Kung bago ka lang sa paglangoy o matagal ka pang hindi lumangoy, magsimula sa maliliit na distansya at unti-unting taasan ang intensity at tagal ng iyong mga ehersisyo.
2. Itugma ang iyong istilo ng paglangoy: Mayroong iba't ibang mga estilo ng paglangoy tulad ng paggapang, breaststroke, butterfly at backstroke. Piliin ang estilo na pinakakomportable at kasiya-siya para sa iyo.
3. Regularidad: Upang mapakinabangan ang mga benepisyo sa puso, inirerekumenda na regular na lumangoy, tulad ng 3-4 beses sa isang linggo.
4. Kontrolin ang iyong paghinga: Ang paghinga ay may mahalagang papel sa paglangoy. Subukang huminga nang pantay-pantay at sa koordinasyon sa iyong mga paggalaw.
5. Ingatan mo ang sarili mo: Mahalagang subaybayan ang iyong kalusugan habang lumalangoy. Kung mangyari ang mga hindi pangkaraniwang sintomas tulad ng mabilis na tibok ng puso, pagkahilo o paghinga, itigil kaagad ang paglangoy at magpatingin sa doktor.
6. Kumain Kanan: Kumain ng malusog na diyeta upang mapanatili ang pinakamainam na antas ng enerhiya para sa ehersisyo at pangkalahatang kalusugan ng puso.
7. Kahit kailan posible, mag-ehersisyo sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal: Kung mayroon kang malubhang problemang medikal o nagsimulang lumangoy pagkatapos ng isang panahon ng kawalan ng aktibidad, inirerekomenda na kumunsulta ka sa isang doktor o physical therapist.

Ang paglangoy ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang cardiovascular system at mapanatili ang pangkalahatang fitness. Ito rin ay kasiya-siya at maaaring maging isang kaaya-ayang libangan.

Bisikleta

Ang pagbibisikleta ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang cardiovascular system. Ang pagbibisikleta ay isang aerobic na ehersisyo na tumutulong sa pagtaas ng iyong tibok ng puso at pagpapabuti ng sirkulasyon. Narito kung paano mo magagamit ang pagbibisikleta upang palakasin ang iyong cardiovascular system:

1. Regular na pagbibisikleta: Sumakay ng bisikleta sa loob ng 30-60 minuto ilang beses sa isang linggo. Makakatulong ito na palakasin ang iyong puso at baga at mapabuti ang iyong pangkalahatang pisikal na pagtitiis.
2. Masinsinang pagsasanay: Kung gusto mo ng mas matinding pag-eehersisyo, maaari mong taasan ang bilis at intensity ng iyong pagbibisikleta. Ang pagsasanay sa pagitan, na nagpapalit ng mga panahon ng matinding pagsakay at mga panahon ng aktibong paggaling, ay maaaring maging partikular na epektibo para sa cardiovascular system.
3. Pagsakay sa bundok: Ang pagbibisikleta sa maburol o bulubunduking lupain ay lumilikha ng karagdagang resistensya, na nagpapataas ng strain sa puso at mga kalamnan. Nakakatulong ito na mapabuti ang tibay at lakas.
4. Cycling machine: Kung hindi ka pinapayagan ng panahon na sumakay sa labas, maaari kang gumamit ng nakatigil na cycling machine sa gym o kahit sa bahay. Nagbibigay ito sa iyo ng pagkakataong mag-ehersisyo sa anumang oras na maginhawa para sa iyo.
5. Wastong diskarte sa pagsakay: Bigyang-pansin ang tamang bike fit at pagsasaayos ng mga bahagi ng bike upang maiwasan ang pilay at pinsala.

Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng cardiovascular system, ang pagbibisikleta ay mayroon ding mga positibong epekto sa kalusugan ng magkasanib na kalusugan, binabawasan ang stress at tumutulong sa pagkontrol ng timbang. Mahalagang magsimula sa katamtamang pagsusumikap at dagdagan ang intensity habang bumubuti ang iyong fitness.

Aerobics

Ang aerobics ay isang mahusay na uri ng pisikal na aktibidad upang palakasin ang cardiovascular system. Ito ay nagsasangkot ng mga maindayog na ehersisyo na nagpapataas ng iyong tibok ng puso at nagpapabuti ng sirkulasyon. Narito kung paano mo magagamit ang aerobics upang palakasin ang iyong puso at mga daluyan ng dugo:

1. Pumili ng isang uri ng aerobics: Mayroong maraming iba't ibang uri ng aerobics, at maaari kang pumili ng isa na gusto mo at nababagay sa iyong pisikal na fitness. Kasama sa ilang sikat na opsyon ang high- at low-impact na aerobics, pagtakbo, paglangoy, elliptical machine, water gymnastics aerobics, at maging ang mga klase sa sayaw gaya ng Zumba.
2. Magtatag ng isang regular na iskedyul: Mag-iskedyul ng aerobic exercise nang hindi bababa sa 3-4 beses sa isang linggo. Ang pagiging regular ay napakahalaga upang mapanatili at palakasin ang cardiovascular system.
3. Magsimula sa isang warm-up: Palaging magsimula ng aerobic workout na may warm-up. Magsagawa ng mga magaan na paggalaw upang ihanda ang iyong mga kalamnan at kasukasuan para sa ehersisyo.
4. Dagdagan ang intensity: Sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, dagdagan ang iyong intensity sa pamamagitan ng pagtaas ng bilis o intensity ng iyong mga paggalaw. Subukang panatilihin ang iyong rate ng puso sa aerobic zone, na karaniwang tumutugma sa 70-85% ng iyong pinakamataas na rate ng puso.
5. Isama ang iba't ibang pagsasanay: Paghaluin ang iba't ibang uri ng aerobics upang pag-iba-ibahin ang iyong pag-eehersisyo at maiwasan ang pagkabagot. Halimbawa, maaari kang magsimula sa pagtakbo at pagkatapos ay magpatuloy sa paglangoy o aerobics.
6. Pagmasdan ang pamamaraan: Bigyang-pansin ang wastong pamamaraan ng ehersisyo upang maiwasan ang pinsala at mapakinabangan ang mga benepisyo ng iyong pag-eehersisyo.
7. Unti-unting taasan ang tagal: Habang bumubuti ang iyong fitness, dagdagan ang tagal ng iyong mga pag-eehersisyo. Ngunit tandaan na ang kalidad ng pag-eehersisyo ay mas mahalaga kaysa sa dami.
8. Pagpapalamig at pag-uunat: Sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, tandaan na gawin ang iyong paglamig at pag-stretch upang mabawasan ang panganib ng pananakit ng kalamnan at pinsala.

Ang aerobics ay nakakatulong na palakasin ang puso at mga daluyan ng dugo, mapabuti ang cardio fitness, babaan ang kolesterol at presyon ng dugo, at mapabuti ang pangkalahatang kalusugan. Tandaan ang kahalagahan ng pagkonsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa sa pisikal na aktibidad, lalo na kung mayroon kang anumang mga problema o limitasyong medikal.

Nordic na paglalakad

Ang Nordic walking, na kilala rin bilang Nordic walking o Nordic walking, ay isang mahusay na anyo ng pisikal na aktibidad upang palakasin ang cardiovascular system. Pinagsasama ng ehersisyong ito ang paglalakad sa paggamit ng mga espesyal na patpat na tumutulong sa iyo na buhayin ang iyong itaas na katawan, pagpapabuti ng epekto ng pagsasanay. Narito kung paano makakatulong ang Nordic walking na palakasin ang iyong puso at mga daluyan ng dugo:

1. Cardio load: Ang Nordic walking ay nag-a-activate ng mas maraming kalamnan at nagpapataas ng intensity ng paglalakad, na tumutulong upang mapataas ang tibok ng puso at mapabuti ang cardio endurance.
2. Pagpapabuti ng sirkulasyon: Ang paggamit ng mga stick ay nakakatulong upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo habang pinapagana nito ang mga kalamnan ng itaas na katawan at nagtataguyod ng mas mahusay na daloy ng dugo sa mga braso.
3. Nabawasan ang stress sa mga kasukasuan: Hindi tulad ng pagtakbo o iba pang mabigat na pisikal na aktibidad, ang paglalakad sa Nordic ay hindi gaanong nakaka-stress sa mga kasukasuan, na ginagawa itong mas naa-access sa mga taong may iba't ibang pisikal na limitasyon.
4. Pagpapalakas ng kalamnan: Ang Nordic walking ay nagpapagana sa mga kalamnan ng likod, balikat, braso at binti, na tumutulong upang palakasin ang muscular corset at mapabuti ang pustura.
5. Pagbabawas ng Stress: Ang masiglang ehersisyo sa labas ay maaari ding makatulong na mabawasan ang stress at mapabuti ang sikolohikal na kagalingan, na may positibong epekto sa puso.

Para sa Nordic walking, kakailanganin mo ng mga espesyal na walking pole. Mahalagang matutunan ang tamang pamamaraan upang mapakinabangan ang mga benepisyo ng aktibidad na ito. Tulad ng anumang bagong anyo ng pisikal na aktibidad, magsimula sa isang maliit na halaga ng ehersisyo at unti-unting taasan ang intensity ng iyong pag-eehersisyo. Tandaan na huminga ng maayos at regular na magpahinga. Gaya ng nakasanayan, pinakamahusay na kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong programa sa pisikal na aktibidad, lalo na kung mayroon kang mga problema o limitasyong medikal.

Pagsasanay sa pagitan

Ang Interval Training ay isang epektibong paraan upang palakasin ang cardiovascular system, mapabuti ang cardio fitness at magsunog ng calories. Kasama sa mga ito ang pagpapalit ng matinding ehersisyo sa mga panahon ng aktibong pahinga. Narito ang isang halimbawa ng pagsasanay sa pagitan na makakatulong sa iyong palakasin ang iyong puso at mga daluyan ng dugo:

Pagsasanay sa pagitan sa isang gilingang pinepedalan:

1. Warm-up (5-10 minuto): Magsimula sa isang light warm-up, tulad ng paglalakad o mabagal na jogging, upang ihanda ang iyong mga kalamnan at kasukasuan para sa iyong pag-eehersisyo.
2. Interval 1 (1 minuto): Pataasin ang iyong bilis sa isang matinding pag-jog o mabilis na paglalakad. Tumutok sa maximum na pagsisikap.
3. Panahon ng Pahinga 1 (1 minuto): Bumalik sa mas mabagal na pag-jog o paglalakad upang maibalik ang iyong paghinga at tibok ng puso.
4. Interval 2 (1 minuto): Ulitin ang matinding bahagi ng pag-eehersisyo, pataasin ang bilis.
5. Panahon ng Pahinga 2 (1 minuto): Bumalik sa mabagal na jogging o paglalakad muli.
6. Ulitin: Ulitin ang intensity at rest interval 6-8 beses, depende sa iyong fitness.
7. Pagtatapos (5-10 minuto): Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa isang mabagal na paglalakad o pag-jog upang unti-unting bawasan ang intensity.

Mahalagang subaybayan kung ano ang nararamdaman mo sa panahon ng iyong pag-eehersisyo at pumili ng intensity na angkop para sa iyong fitness. Unti-unting taasan ang tagal at intensity ng mga agwat habang bumubuti ang iyong pagtitiis.

Ang pagsasanay sa pagitan ay maaari ding iakma sa iba pang mga pisikal na aktibidad tulad ng pagbibisikleta, elliptical trainer, aerobics at paglangoy. Matutulungan ka nilang epektibong palakasin ang iyong cardiovascular system, pagbutihin ang iyong fitness at magsunog ng mga calorie. Tandaan ang kahalagahan ng pag-init at paglamig bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang maiwasan ang pinsala at mapabilis ang paggaling.

Naglalakad sa sariwang hangin

Ang paglalakad sa labas ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong cardiovascular system, lalo na kung ginagawa nang regular at sa isang tiyak na intensity. Narito ang ilang mga tip para sa paggamit ng paglalakad sa labas upang mapanatili ang kalusugan ng puso at vascular:

1. Regularity: Subukang maglaan ng oras upang maglakad araw-araw, o hindi bababa sa karamihan ng mga araw ng linggo. Ang mga regular na paglalakad ay makakatulong na panatilihing maayos ang iyong cardiovascular system.
2. Intensity: Upang palakasin ang iyong puso, subukang lumakad sa isang intensity na nagpapataas ng iyong tibok ng puso at nagpapahinga sa iyo nang mas madalas, ngunit pinapayagan ka pa rin na magpatuloy sa isang pag-uusap. Ito ay tinatawag na "moderate-intensity walking." Maaari kang gumamit ng heart rate monitor upang subaybayan ang iyong tibok ng puso.
3. Tagal: Subukang maglakad nang hindi bababa sa 30 minuto sa araw. Kung kulang ka sa oras, maaari mong hatiin ang iyong mga lakad sa ilang mas maiikling session sa buong araw.
4. Iba't ibang ruta: Subukan ang iba't ibang ruta sa paglalakad upang maiwasan ang pagkabagot at bigyan ng pagkakaiba-iba ang iyong mga pag-eehersisyo.
5. Mga likas na kapaligiran: Ang paglalakad sa mga natural na kapaligiran, sa mga parke, kagubatan o malapit sa tubig, ay maaaring maging partikular na kapaki-pakinabang sa kalusugan. Ang mga natural na tunog at tanawin ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress at mapataas ang pangkalahatang kagalingan.
6. Magsuot ng komportableng sapatos at pananamit: Tiyaking angkop ang iyong mga sapatos para sa paglalakad, at magbihis para sa lagay ng panahon upang gawing mas komportable ang paglalakad.
7. Pagpapahinga at pagmumuni-muni: Ang paglalakad sa labas ay maaari ding maging isang pagkakataon para sa pagpapahinga at pagmumuni-muni. Tumutok sa iyong paghinga at sa kalikasan sa paligid mo upang mabawasan ang stress at tensyon.

Ang paglalakad sa labas ay isang abot-kaya at kasiya-siyang paraan upang palakasin ang iyong puso at panatilihing malusog ang iyong buong katawan. Bilang karagdagan, maaari silang makatulong na mapabuti ang iyong kalooban at pangkalahatang kagalingan.

Sumasayaw

Ang pagsasayaw ay isang masaya at epektibong paraan upang palakasin ang iyong cardiovascular system. Pinagsasama nila ang pisikal na aktibidad sa musika at paggalaw, na ginagawa silang isang mahusay na pagpipilian para sa mga gustong pagbutihin ang cardio endurance at pangkalahatang pisikal na fitness. Narito ang ilang istilo ng sayaw na makakatulong sa iyong makamit ang layuning ito:

1. Zumba: Ang Zumba ay isang dynamic na istilo ng sayaw na pinagsasama ang mga elemento ng sayaw ng Latin America sa mga cardio exercises. Ang ganitong uri ng sayaw ay mahusay para sa pagpapalakas ng puso at pagsunog ng mga calorie.
2. Hip-hop: Ang pagsasayaw ng hip-hop ay nagbibigay ng magandang pagkakataon para sa ehersisyo ng cardio. Ang istilong ito ay nagpapagana sa mga kalamnan ng buong katawan at nangangailangan ng matinding paggalaw.
3. Pylon Dancing: Ang Pylon dancing ay hindi lamang isang epektibong ehersisyo para sa mga kalamnan, ngunit isa ring masayang paraan upang mapabuti ang cardio endurance. Itinataguyod din nila ang kakayahang umangkop at koordinasyon ng mga paggalaw.
4. Barre dancing: Pinagsasama ng istilong ito ng pagsasanay sa sayaw ang mga elemento ng klasikal na ballet at pisikal na aktibidad. Pinapalakas nito ang mga kalamnan at pinapabuti ang pagtitiis.
5. Salsa at Bachata: Ang mga sayaw sa Latin American tulad ng salsa at bachata ay nagbibigay ng pagkakataong lumipat sa masiglang musika at palakasin ang puso.
6. Ballroom dancing: Ang waltz, foxtrot at iba pang ballroom dances ay maaari ding maging isang magandang paraan upang palakasin ang puso at mga daluyan ng dugo. Nangangailangan sila ng magagandang paggalaw at pagbutihin ang koordinasyon.

Mahalagang tandaan na ang pagkuha ng mga klase sa sayaw ay maaaring maging isang kasiya-siya at masayang paraan upang mapanatili ang isang aktibong pamumuhay na maaaring magsulong ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad. Magsimula sa mga aralin o mga klase ng grupo upang matutunan ang mga pangunahing kaalaman at bumuo ng mga kasanayan, at pagkatapos ay maaari kang sumayaw sa bahay o sa mga party upang palakasin ang iyong cardiovascular system at masiyahan sa paggalaw.

Mga pagsasanay sa paghinga para sa cardiovascular system

Maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kalusugan sa cardiovascular at pangkalahatang pisikal na pagtitiis. Narito ang mga pamamaraan at hakbang kung paano maayos na maisagawa ang mga pagsasanay na ito:

Hakbang 1: Paghahanda

• 1.1 Pumili ng komportableng lugar: Maghanap ng isang tahimik at mapayapang lugar kung saan hindi ka maabala.
• 1.2 Maging komportable: Umupo o humiga sa komportableng posisyon. Mas gusto ng maraming tao na umupo sa isang upuan na may tuwid na likod o nakahiga sa kanilang likod.
• 1.3 Mamahinga: Ipikit ang iyong mga mata at tumuon sa iyong paghinga. Subukang magpahinga at palayain ang iyong sarili mula sa stress.

Hakbang 2: Malalim na Paghinga

• 2.1 Huminga : Magsimulang huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong, na pinupuno ng hangin ang iyong mga baga. Dapat lumawak ang iyong tiyan at dapat tumaas ang iyong dibdib.
• 2.2 Exhale: Dahan-dahang huminga nang palabas sa iyong bibig o ilong, inaalis ang lahat ng hangin mula sa iyong mga baga. Mahalagang huminga nang dahan-dahan at ganap.
• 2.3 Ritmo: Subukang lumikha ng isang ritmo ng mga inhalation at exhalations upang ang iyong paghinga ay pantay. Halimbawa, bilangin hanggang 4 habang humihinga, pagkatapos ay bilangin hanggang 4 habang humihinga. Ito ay tinatawag na "4-4-4" na pamamaraan.

Hakbang 3: Mga Pagsasanay

• 3.1 Malalim na paghinga habang nasa isip ang kalamnan sa paghinga: Subukang huminga ng malalim sa pamamagitan ng iyong ilong habang pinapagana ang iyong diaphragm (ang kalamnan na naghihiwalay sa lukab ng dibdib mula sa tiyan). Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na mapabuti ang bentilasyon ng baga.
• 3.2 Paghinga na may ehersisyo: Magsagawa ng aerobic exercise (hal., Pagtakbo, paglalakad, pagbibisikleta) na may wastong pamamaraan sa paghinga. Mahalagang huminga nang pantay at malalim sa panahon ng pisikal na aktibidad.
• 3.3 Mga pagsasanay sa paghinga ng yoga: Subukan ang iba't ibang diskarte sa paghinga gaya ng "Shavasana Breathing" o "Brumhana". Matutulungan ka nilang magrelaks at mapabuti ang sirkulasyon ng dugo.

Hakbang 4: Pagtatapos

• 4.1 Unti-unting pagbabalik: Unti-unti bumalik sa iyong normal na paghinga. Kumuha ng ilang mababaw at nakakarelaks na paglanghap at pagbuga.
• 4.2 Bukas iyong mata: Buksan ang iyong mga mata at pakiramdam na ang iyong katawan ay nagiging mas nakakarelaks at alerto.

Ang "Shavasana" ay isang yoga pose, na kilala rin bilang "corpse pose" o "relaxation pose". Ito ay ginagamit sa pagtatapos ng isang yoga practice upang makapagpahinga at maibalik ang katawan. Ang pagsasanay sa paghinga sa panahon ng Shavasana ay idinisenyo upang palalimin ang pagpapahinga at bawasan ang stress. Narito kung paano mo maisagawa ang paghinga sa Shavasana pose:

1. Paghahanda: Humiga sa iyong likod sa isang yoga mat o malambot na ibabaw, ilagay ang iyong mga braso at binti nang kumportable. Ikalat ang iyong mga paa sa lapad ng balakang at ipahinga ang iyong mga kamay sa iyong mga balakang na nakaharap ang mga palad. Ipikit mo ang iyong mga mata.
2. Magsimula sa malay na hiningahing: Simulan nang dahan-dahang malaman ang iyong paghinga. Pakiramdam kung paano nangyayari ang natural na paglanghap at pagbuga.
3. Malalim na paghinga: Huminga ng mabagal at malalim sa pamamagitan ng iyong ilong. Habang ginagawa mo ito, hayaang bumangon ang iyong tiyan, na pinupuno ng hangin ang iyong mga baga. Ang paghinga ay dapat malalim ngunit natural.
4. I-pause: Laging magkaroon ng kamalayan sa iyong paghinga. Habang pinipigilan mo ang iyong hininga sa isang sandali, pakiramdam na ang iyong mga baga ay napuno ng hangin.
5. Mabagal exhalation: Huminga nang dahan-dahan at maayos sa pamamagitan ng iyong ilong o bibig. Habang humihinga ka, hayaang mag-relax ang iyong katawan at ilabas ang tensyon.
6. I-pause sa pagitan ng paglanghap at pagbuga: Patuloy na subaybayan ang iyong paghinga at ang mga sensasyon sa iyong katawan. Kapag hinahawakan ang pagbuga, pakiramdam din ang isang estado ng pagpapahinga.
7. Ulitin at magpatuloy: Patuloy na subaybayan ang iyong paghinga sa pamamagitan ng malalim at mabagal na paglanghap at pagbuga. Hayaan ang iyong katawan na ganap na makapagpahinga at lumubog sa isang estado ng kalmado.

Ang oras na ginugol sa Shavasana ay nakakatulong na mag-pose na may maingat na paghinga upang mapabuti ang pisikal at emosyonal na kagalingan, bawasan ang stress at tensyon. Ito rin ay isang magandang panahon para sa pagmumuni-muni at kapayapaan sa loob. Ang pagsasanay ng Shavasana ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na pagkatapos ng matinding pisikal na aktibidad o upang maibalik ang katawan.

Ang paghinga ng Brumhanu (kilala rin bilang brahmari o maingay na paghinga) ay isa sa mga diskarte sa paghinga ng yoga na makakatulong sa iyong mag-relax, mabawasan ang stress, mapabuti ang focus at konsentrasyon, at mapanatili ang kalusugan ng puso at vascular. Ang pangalan ng pamamaraang ito ay nagmula sa salitang "brahmari," na nangangahulugang "buyog" sa Sanskrit, at ito ay nauugnay sa tunog na nilikha sa panahon ng ehersisyo.

Narito kung paano maayos na maisagawa ang Brumhanu breathing:

1. Maghanda: Umupo o humiga sa komportableng posisyon. Siguraduhing tuwid ang iyong likod at kumportable ka.
2. Mamahinga: Ipikit ang iyong mga mata at magpahinga. Tumutok sa iyong paghinga at magsimulang huminga at huminga nang dahan-dahan at malalim sa pamamagitan ng iyong ilong.
3. Maghanda sa paggawa ng a tunog: Maghanda na gumawa ng tunog na parang bubuyog. Upang gawin ito, malumanay na isara ang iyong mga tainga gamit ang iyong mga hinlalaki, ilagay ang mga ito sa iyong mga earlobe. Ang mga palad ng iyong mga kamay ay dapat na malumanay na nakadikit sa iyong mukha at ang iyong mga daliri sa iyong mga mata. Ito ay lilikha ng bahagyang presyon at makakatulong sa iyong tumuon sa tunog.
4. Huminga : Huminga nang dahan-dahan at malalim sa iyong ilong. Subukang huminga nang mahinahon at buo.
5. Exhale: Magsimulang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong habang gumagawa ng isang kaaya-aya at pantay na tunog, katulad ng humuhuni ng isang pukyutan. Ang tunog ay dapat na mababa at pare-pareho, at dapat itong pakiramdam na parang panginginig ng boses sa iyong lalamunan.
6. Panatilihin ang ritmo: Ipagpatuloy ang paghinga sa ganitong paraan, lumilikha ng tunog, sa loob ng ilang minuto. Tumutok sa tunog at sa mga sensasyong nalilikha nito sa iyong katawan.
7. Pagkumpleto: Unti-unting huminto sa paglikha ng tunog at bumalik sa normal na paghinga sa pamamagitan ng ilong.

Ang paghinga ng Brumhana ay maaaring gawin anumang oras na kailangan mong mag-relax, mapawi ang stress o pagbutihin ang iyong pagtuon. Ang pamamaraan na ito ay ligtas at mabisa, ngunit tulad ng anumang ehersisyo sa paghinga, mahalagang gawin ito nang tama at huwag palakihin ang haba ng oras na iyong ginagawa.

Maaari kang magsagawa ng cardiovascular breathing exercises araw-araw o sa tamang oras upang mapabuti ang iyong kagalingan at mapanatiling malusog ang iyong puso at mga daluyan ng dugo. Mahalagang sundin ang tamang pamamaraan at kumunsulta sa iyong doktor kung mayroon kang malubhang problema sa kalusugan.

Ang mga pagsasanay na ito ay nakakatulong upang mapataas ang tibok ng puso, mapabuti ang supply ng oxygen sa mga organo at tisyu, at bawasan ang presyon ng dugo at ang panganib ng sakit na cardiovascular. Mahalagang pumili ng mga aktibidad na gusto mo at panatilihing regular ang iyong pag-eehersisyo para sa pinakamahusay na mga resulta.