Palakasin ang iyong pinakamahalagang kalamnan

Tatlong kagiliw-giliw na mga katotohanan tungkol sa mga kalamnan ng tiyan

• Maaari mong palakasin ang mga sentral na kalamnan ng iyong katawan nang hindi na nila ito ilipat. Habang ang karamihan sa mga kalamnan ay nagsusulong sa iyo, ang mga sentral na kalamnan ay lumilikha ng paglaban sa paggalaw - halimbawa, pinoprotektahan nila ang iyong gulugod kapag binuksan mo ang katawan. Kaya huwag magulat na magiging mahirap para sa iyo na panatilihin ang iyong balanse sa panahon ng pagpapatupad ng aming mga pagsasanay. Kailangan mong malaman kung paano sanayin ang iyong mga sentral na kalamnan para sa mas mahusay na gawain ng buong organismo.
• Pinipigilan ng Stoop ang pamamaga ng mga kalamnan ng tiyan. Ang mga ehersisyo sa mga kalamnan sa tiyan ay nakakatulong upang iwasto ang mahinang pustura. Ngunit isang oras ng pagsasanay sa isang linggo ay hindi maaaring magbayad para sa 50 oras, na iyong ginugol hunched sa ibabaw ng keyboard. Solusyon: Panatilihing tuwid ang iyong likod buong araw, iangat ang iyong baba at dalhin ang mga blades sa balikat.
• Kapag gumaganap ng anumang ehersisyo, ang mga pangunahing kalamnan ay unang bumaba. Ang lahat ng enerhiya na ginagamit mo kapag gumagawa ng pagsasanay ay nagmumula sa iyong katawan. Kapag naabot mo ang yugto ng talampas, gumaganap ng mga pagpindot, squats o anumang iba pang gumagalaw na kapangyarihan, siguraduhin na tense ang iyong mga tiyan ng kalamnan na may pinakamataas na puwersa.

Lateral tulay

Pagsisinungaling sa iyong panig, para sa suporta, sandalan ang iyong siko sa sahig, magkasama ang mga binti. Patigilin ang mga kalamnan ng tiyan at, itulak ang iyong kamay palayo sa sahig, iangat ang mga balakang hanggang ang katawan ay tumatagal ng anyo ng isang tuwid na linya mula sa mga bukung-bukong hanggang sa mga balikat. Maghintay ng 15-45 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig. Sa pamamagitan ng lakas, pilitin ang mga kalamnan ng tiyan at pigi upang mapanatili ang isang posisyon sa antas.

Ang tabla na may diagonal arms lifts

Kunin ang panimulang puwesto para sa mga push-up, mga kamay sa lapad ng mga balikat, ang mga elbow ay nagpapahinga sa sahig. Habang hinahawakan ang katawan sa isang matatag na posisyon, itaas ang iyong kanang kamay kahilera sa sahig at dalhin ito 15 grado sa kanan. I-lock sa posisyon na ito para sa 2 segundo, pagkatapos ay babaan ang iyong kamay at ulitin ang kilusan sa iyong kaliwang kamay. Ito ay itinuturing bilang isang pag-uulit. Ang iyong mga kamay ay dapat na baluktot sa isang anggulo ng 90 degrees.

Pagbaba ng binti

Sa pagharang sa likod, ang mga tuwid na binti ay itinaas paitaas. Kung walang baluktot ang iyong mga binti, babaan ang iyong kaliwang paa 5-7 cm mula sa sahig. Bumalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay ulitin ang kilusan gamit ang kanang paa; ito ay isang pag-uulit. Ang pagpapababa sa binti, isipin na sinusubukan mong ilipat ang takong hangga't maaari mula sa balakang. Huwag mag-pull medyas; dapat tumingala ang takong. 

Ang diin ay nasa fitball

Dalhin ang posisyon ng suporta na namamalagi, ang mga binti ay matatagpuan sa fitball, ang mga armas ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng mga balikat. Patigilin ang mga kalamnan ng tiyan, piliin ang iyong mga binti sa ilalim ng iyong sarili hanggang ang iyong mga daliri ay sumuko sa bola. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti, bunutin ang bola pabalik sa orihinal na posisyon nito. Pagpili ng mga binti sa ilalim ng iyong sarili, iangat ang hips upang ang mas mababang binti ay tumataas sa itaas ng bola.

Itaas ang itaas na bloke sa lumuhod na posisyon

Ayusin ang cable sa mataas na bloke, na may parehong mga kamay maunawaan ang mga dulo ng lubid. Bumaba sa kanang tuhod, upang ang kaliwang balikat ay nakatutok sa bloke; ito ang panimulang posisyon. Ilipat ang katawan sa kabaligtaran ng yunit, habang pinindot ang iyong mga kamay sa iyong dibdib, at pagkatapos ay dalhin ito pababa at palayo sa iyong sarili. Ulitin ang mga paggalaw sa reverse order upang makuha ang orihinal na posisyon. Hawak ang iyong mga kamay palayo sa iyong sarili, panatilihing tuwid ang kaso.

Imitasyon sa paglalakad sa isang posibilidad na may mataas na pelvis

Nakahiga sa likod, nabaluktot ang mga binti, mga braso at paa na nakahiga sa sahig. Lumayo sa takong at pilasin ang mga kalamnan ng puwit upang iangat ang katawan, na bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa mga tuhod at hanggang sa mga balikat. Pagkatapos, dalhin ang tuhod sa iyong dibdib. Bawasan ang tuhod at ulitin ang parehong sa kabilang binti. Huwag hayaan ang iyong hips sag habang lumilipat ka.

Pumili ng angkop na plano sa ehersisyo para sa iyong sarili

• 3 araw-araw na ehersisyo na mga programa na makakatulong sa iyo na makamit ang ninanais na resulta

Isang serye ng mga ehersisyo para sa mabilis na pagtatayo ng muscle mass

Simulan ang iyong mga pagsasanay na may mga ehersisyo sa mga kalamnan ng tiyan. Tumutulong ito upang mapabuti ang pustura. Gayundin ito ay magbibigay-daan sa iyo upang mapabuti ang iyong pamamaraan at sa bawat oras na upang taasan ang higit pa at higit pa timbang, na nangangahulugan ng isang mas mabilis na build-up ng kalamnan mass. Ang magandang balita ay ang mga pagsasanay na ito ay magdadala sa iyo ng 3 minuto lamang.

Mekanismo ng pagkilos: Ipatupad ang ehersisyo na "gilid tulay" (1), pagkatapos ay ang bar na may diagonal na pagtaas ng kamay (2). Kapag ginagawa ang unang ehersisyo, manatili sa tulay para sa 15-45 segundo sa bawat panig, ang ikalawang ehersisyo ay ulitin 4-12 beses. Gawin ang mga pagsasanay na ito sa simula ng programa ng pagsasanay sa kapangyarihan.

Hindi Masakit na Circular Workout

Mayroon ka bang problema sa gulugod? Pagkatapos ehersisyo na ito ay para sa iyo. Ito ay nagpapabuti sa pagtitiis ng mga kalamnan ng tiyan, na kung saan ay nakapagpapahina ng labis na kalamnan mula sa mga kalamnan sa likod at nagtataguyod ng kahit na pamamahagi ng mass ng kalamnan sa buong katawan.

Mekanismo ng Aksyon: Magsagawa ng simulation ng paglalakad sa tinatamad na posisyon (6), isang diagonal bar na pag-aangat braso (2), isang pang-itaas na traksyon unit standing sa tuhod (5) at sa gilid bridge (1) bilang ang paikot na pagsasanay. Iyon ay, nang walang pahinga, gawin ang isang ehersisyo pagkatapos ng isa pa. Patakbuhin 6-12 ikaanim na exercise repetitions 4-12 repetitions ikalawang magsanay 6-10 repetitions ikalimang exercise at 15-45 repetitions unang ehersisyo sa bawat panig. Pahinga ng 60 segundo, pagkatapos ay ulitin ang bilog na ehersisyo minsan o dalawang beses. Gawin ang pagsasanay na ito 2-3 araw sa isang linggo sa dulo ng iyong programa sa pagsasanay.

Magsanay para sa maximum na resulta

Kapag pinapabuti mo ang hugis ng iyong mga kalamnan sa tiyan, nagpapabuti rin ang pagganap ng iyong atleta - kahit na anong uri ng sport ang iyong ginagawa. Gamitin ang sumusunod na programa ng 5 pagsasanay, at mas mabilis kang gumalaw, na may higit na lakas at mas kaunting pagsisikap. Sa ibang salita, makakakuha ka ng mas mahusay na mga resulta sa anumang isport, kabilang sa gym.

Mekanismo ng Aksyon: Magsagawa sa bar sa diagonal aangat braso (2), ang simulation ng paglalakad sa tinatamad na posisyon (6), ang focus nakahiga sa fitbole (4), sa itaas na unit baras (5), side bridge (1) at binti pagbaba (3) bilang pabilog na pagsasanay, ibig sabihin, nang walang pahinga sa isa't isa. Magsagawa ng 4-12 repetitions ng ikalawang ehersisyo, pagkatapos 6-12 repetitions ng ikaanim na ehersisyo, 6-12 repetitions ng ika-apat na ehersisyo, 6-10 repetitions ng ikalimang ehersisyo. Hawakan ang tulay ng 15-45 segundo, pagkatapos ay gawin ang 6-12 na pag-ulit ng pangatlong ehersisyo. Pahinga ng 60 segundo, pagkatapos ay ulitin ang bilog. Subukan na gawin ang mga pagsasanay na ito sa dulo ng iyong programa sa pagsasanay, 2-3 araw sa isang linggo.

Ang mas mahirap ang paggalaw, mas mahirap ang iyong mga kalamnan

Pinapatibay ng mga squat ang gitnang bahagi ng iyong katawan nang higit sa maraming mga ehersisyo sa mga kalamnan ng tiyan at mas mababang likod. Ang pagsasanay sa paggamit ng isang binti ay lilikha ng higit pang pag-igting sa lugar ng tiyan. Subukan na gawin ang mga pagsasanay na ito sa pagtatapos ng iyong ehersisyo.

Horizontal thrust block na may nakataas na binti

I-fasten ang cable sa isang average na taas, hawakang mahigpit ang kanang kamay sa pamamagitan ng hawakan, ang braso ay tuwid, ang palad ay tumitingin sa kaliwa. Ang kaliwang binti ay bahagyang baluktot, ang kanang binti ay nakaayos at inilagay pabalik, ang paa ay bahagyang napunit mula sa sahig. Ito ang panimulang posisyon. Hilahin ang cable patungo sa iyo, habang pinapatirapa ang katawan at iangat ang kanang tuhod. Gumawa ng 2-3 set ng 10-12 repetitions sa bawat binti.

Patigilin ang hawakan sa gilid ng pambalot upang ang mga elbow ay mabawi.

[1], [2],