6 pinakamahusay na pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan
Huling nasuri: 23.04.2024
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Twisting sa paggamit ng mga timbang sa pinahabang armas
Ang pagsasanay na ito ay naglalayong palakasin ang itaas na mga kalamnan ng tiyan. Humiga sa iyong likod, tuhod baluktot, takong sa sahig. Sumakay sa mga kamay ng mga light dumbbells at palawakin ang tuwid na mga armas sa likod ng ulo. At ngayon, gawin twists walang baluktot ang iyong mga kamay. Huwag itulak sa pamamagitan lamang ng iyong mga kamay. Gumawa ng 12-15 repetitions.
Twisting para sa pag-upo ng tiyan
Umupo sa gilid ng bangko. Hawakan ang gilid nito at bahagyang liko likod, ituwid ang iyong mga binti, paa 10-15 cm mula sa sahig. Bend ang iyong mga binti at dahan-dahang itaas ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Sa parehong oras, ikiling ang katawan pasulong upang ang hips ay pinindot laban sa dibdib. Bumalik sa panimulang posisyon. Magdala ng isang diskarte ng 12 reps.
Exercise "corkscrew"
Ang pagsasanay na ito ay naglalayong sa parehong mas mababa at pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti ng mahigpit na patayo. Ang mga tuhod ay dapat na bahagyang baluktot. Ang mga kamay ay nakahiga sa katawan na may mga palad na nakaharap pababa. Gamitin ang pindutin sa ibaba upang mapunit ang iyong mga hips mula sa sahig, at ikiling ang iyong mga binti sa iyong dibdib, itinaas ang iyong mga paa nang tuwid. Kasabay nito, i-on ang hips sa kanan. I-lock sa posisyon na ito, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang paggalaw sa pamamagitan ng pagliko sa kaliwa. Magsagawa ng 10 repetitions sa bawat panig.
Ang isang panig na twisting gamit ang weigher
Ang pagsasanay na ito ay naglalayong kapwa sa itaas at ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Magsinungaling sa iyong likod, nakabaluktot ang mga binti, paa sa sahig. Kunin ang dumbbell sa parehong mga kamay at pindutin ito sa kanang balikat. Itaas ang pabahay at i-on ito sa kaliwa. Bumaba sa iyong likod, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig, pinindot ang dumbbell sa iyong kaliwang balikat. Gumawa ng 3 set ng 8 reps sa bawat panig.
Twisting sa tuhod gamit ang pull ng itaas na bloke
Lumuhod sa bloke at kunin ang mga dulo ng lubid na naka-attach sa mataas na bloke. Ang mga kamay ay matatagpuan sa mga gilid ng mukha. Ikiling ang katawan pasulong. Bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin ang kilusan, oras na ito nakahilig sa kaliwang tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon, pagkatapos ay yumuko sa kanang tuhod. Ito ay isang pag-uulit. Gumawa ng 3 set ng 8 reps.
Kumbinasyon ng mga twist at lateral slope
Ang pagsasanay na ito ay naglalayong kapwa sa itaas at ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Nakahiga sa kanyang likod, nakatungo ang mga tuhod, paa sa sahig, mga kamay sa likod ng kanyang ulo. Alisin ang scapula mula sa sahig at yumuko pasulong. Pagkatapos ay i-on ang katawan sa kaliwa, ilipat ang kaliwang kilikili patungo sa kaliwang hita. Ituwid, pagkatapos ay lumiko sa kanan. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang kilusan. Gumawa ng 3 set ng 8 reps sa bawat panig.
[1],