Paunlarin ang iyong panloob na lakas
Huling nasuri: 19.10.2021
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
Ang pabilog na pagsasanay para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa tiyan ay nilikha ng instruktor ng Australya sa pagsasanay sa kapangyarihan, Ian King. Ito ay ganap na binuo gitnang kalamnan, na nangangahulugan magandang cube sa tiyan (para effect) at malakas stabilizing kalamnan sa paligid ng iyong gulugod (pabalik sa malusog at matagumpay na sports). Gumawa ng 2 o 3 pabilog na pagsasanay 3-4 beses sa isang linggo. Gumawa ng ehersisyo pagkatapos ng isa pa, nagpapahinga nang 30 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng isang minuto bago ang susunod na pag-ikot.
Mga tuhod
Nakahiga sa likod, ang mga paa sa sahig, mga kamay sa mga gilid, mga binti ay nakatungo sa isang anggulo na 90 degrees. Pagpindot sa iyong baywang sa sahig, itaas ang iyong mga binti hanggang ang iyong mga hips ay nakatungo sa 90 degrees. 1. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti, at pagkatapos ay mas mababa ang mga ito bilang malayo hangga't maaari, sa gayon na ang iyong mga mas mababang likod ay hindi hiwalay mula sa floor 2. Raising at pagbababa ng mga binti ay dapat tumagal ng mga 3 segundo. Gawin ang 10-15 repetitions. Kapag nagpapabuti ang iyong pisikal na hugis: ituwid ang iyong mga binti nang higit pa.
Torso Lift
Sa pagharang sa likod, ang mga binti ay nakabaluktot, mga kamay sa kahabaan ng katawan (palms down) 1. Dahan-dahan iangat ang katawan sa posisyon ng upuan. 2. Ayusin sa posisyon na ito, pagkatapos ay dahan-dahan na malunod sa sahig. Ang pagtaas at pagpapababa ng katawan ay dapat tumagal ng mga 3 segundo, gawin ang ehersisyo nang dahan-dahan hangga't maaari. Gawin ang 10-15 repetitions. Kapag nagpapabuti ang iyong pisikal na hugis: pagkatapos magawa ang 15 repetitions, subukan na mahulog sa isang pangalawang na at bawasan ang bilang ng mga repetitions sa 10.
Pag-aangat ng katawan na may pulso sa tuhod
Sa pagharang sa likod, ang mga hips ay nakatungo sa isang anggulo ng 90 degree, ang mga shine parallel sa sahig. Pindutin daliri sa kanyang templo, upang ang iyong mga arm bumuo ng isang anggulo ng 90 degrees 1. Tanggalin na ang ulo, balikat at puwit mula sa floor 2. Lift iyong kaliwang tuhod sa iyong dibdib, i-on ang baywang at pindutin ang kanang pulso sa kaliwang tuhod 3. Ulitin ang parehong , ang kaliwang pulso sa kanang tuhod, ang pag-aangat at pagpapababa ng katawan ay dapat tumagal ng 2 segundo. Gawin ang 10-15 repetitions. Kapag nagpapabuti ang iyong pisikal na hugis: dalhin ang iyong mga siko pabalik, na bumubuo ng mas malawak na anggulo sa iyong mga kamay.
