Push-ups para sa mga kalamnan ng likod

Magsanay sa sahig

Kapag nakalimutan ang push-up muli climbed sa tuktok ng sports uniberso. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagsasanay na ito ay dapat maging bahagi ng iyong ehersisyo.

Ito ay hindi isang ehersisyo lamang na ginawa ng iyong ama. O iyong coach. O ang iyong kumander sa hukbo. Ang mga push-up ay may bagong kapanganakan, habang nagpapaikut-ikot ang mga kalamnan, nagpapalakas sa likod at nagpapabuti sa pagganap sa atleta.

Bakit ang mga push-up ay kapaki-pakinabang para sa iyong likod

Ang perpektong hugis sa push-up ay katulad ng perpektong pustura. Ang isang push-up na gumanap hindi tama - na may labis na baluktot sa mas mababang likod - nagpapaalala ng isang masamang pustura. Kung matutunan mo kung paano gumanap nang maayos ang mga push-up - at mapanatili ang tamang pustura sa loob at labas ng gym - babawasan mo ang iyong panganib na maranasan ang sakit sa likod.

Ang susi sa wastong pustura ay ang iyong pelvis, katulad ng kakayahang maayos na "alisin" ang mga balakang. Sa simula ng pag-twist sa panahon ng pag-ikli ng mga kalamnan ng tiyan, ang iyong likod ay bumababa sa sahig. Doon, at hawakan ito. Tandaan na ang iyong mas mababang likod ay dapat tuwid, at ang iyong tiyan ay iguguhit. Ito ang pinakamahusay at pinakaligtas na posisyon para sa iyong likod.

Tip: Hawakan sa sahig at subukan ang isang pag-unlad ng pagsasanay upang mapabuti ang pustura.

• 1-3 linggo: Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, gawin ang "bar" na ehersisyo. Sa unang linggo, mag-ehersisyo ka ng 10 beses at hawakan ang bar sa loob ng 5 segundo, sa ikalawang linggo - 4 beses sa loob ng 15 segundo at sa ikatlong linggo - 1 oras para sa 30 segundo.
• 4-6 linggo: Maghintay sa posisyon para sa mga push-up ng 30 segundo sa ika-apat na linggo, pagkatapos ay 30 segundo sa posisyon sa knuckles sa ikalimang linggo. Sa wakas, sa ikaanim na linggo, magsagawa ng mabagal na push-up, na pinapanatili ang perpektong pustura. Ang pagbaba ay dapat magdadala sa iyo ng 2 segundo, pagkatapos ay hawakan ng 2 segundo sa mas mababang posisyon, at tumaas sa 2 segundo. Gawin ito sa rate ng 10 repetitions.

Sa bawat oras na nararamdaman mo ang iyong likod ay nagsisimula sa pagyuko, dalhin ang iyong tiyan at ituwid ang iyong likod. Kung mas nakatuon ka sa iyong pustura, magiging mas mahusay ang iyong mga resulta.

Gumagamit ang mga trainer ng fitness ng push-up sa maraming paggalaw. Eksperimento sa maraming pagsasanay. Subukan ang mga push-up gamit ang chain, 3 set ng 8-10 reps minsan sa isang linggo; Plyometric push-ups - 3-5 set ng 4-6 repetitions isang beses sa isang linggo sa isa pang araw; at mga push-up na may mga pagliko - 1-2 na mga diskarte para sa 4-6 repetitions sa bawat panig.

3 mga paraan upang madagdagan ang pag-load:

• Maglagay ng backpack sa iyong mga balikat na may mabigat na bagay. Tiyaking ang timbang ay malapit sa iyong mga balikat, hindi sa iyong mas mababang likod.
• Hanapin ang iyong sarili ng kasosyo na maglalagay sa iyo ng isang mabigat na pancake sa gitna ng likod.
• Maglagay ng vest na may mga timbang. Tumitimbang ng 1 pound na malambot at kakayahang umangkop, kaya hindi ka madarama ng labis na timbang.

[1], [2], [3]