Medikal na dalubhasa ng artikulo
Mga bagong publikasyon
Mga uri ng push-up
Huling nasuri: 20.11.2021
Ang lahat ng nilalaman ng iLive ay medikal na nasuri o naka-check ang katotohanan upang masiguro ang mas tumpak na katumpakan hangga't maaari.
Mayroon kaming mahigpit na mga panuntunan sa pag-uukulan at nag-uugnay lamang sa mga kagalang-galang na mga site ng media, mga institusyong pang-akademikong pananaliksik at, hangga't maaari, ang mga pag-aaral ng medikal na pag-aaral. Tandaan na ang mga numero sa panaklong ([1], [2], atbp) ay maaaring i-click na mga link sa mga pag-aaral na ito.
Kung sa tingin mo na ang alinman sa aming nilalaman ay hindi tumpak, hindi napapanahon, o kung hindi pinag-uusapan, mangyaring piliin ito at pindutin ang Ctrl + Enter.
- Classic na push-up
Kapaki-pakinabang para sa: Pangkalahatang pisikal na pagsasanay Panatilihin ang balanse ng katawan sa mga daliri ng paa at palad ng iyong mga kamay, panatilihin ang iyong mga kamay sa isang komportableng distansya mula sa bawat isa, marahil ng kaunti pa kaysa sa lapad ng mga balikat. Ituwid ang iyong likod, pahabain ang mga pelvic muscles (tulad ng inilarawan sa itaas). Mabagal na lumubog sa sahig at pisilin ang iyong sarili sa pinakamataas na posisyon. Ulitin ng ilang daang ulit.
Pagkakaiba-iba: Push-up sa tatlong binti (ilagay ang isang paa sa iba pang, ito ay palubhain ang ehersisyo); Mga push-up na may mga paa sa isang upuan (ilagay ang iyong mga paa sa isang bangko o upuan, ito ay gawing mas mahirap ang ehersisyo); push-ups sa triseps (ilagay ang iyong mga kamay sa malapit na hanay mula sa bawat isa upang ang hinlalaki at hintuturo ugnay, ilipat ang load mula sa dibdib sa iyong mga kamay).
- Push-up na may mga liko
Kapaki-pakinabang para sa: Sports na kasama ang pag-ikot ng katawan, tulad ng tennis, hockey at baseball
Tanggapin ang klasikong posisyon para sa push-ups, ngunit kapag umakyat ka, i-on ang katawan upang ang iyong kanang kamay ay umakyat at magtaas sa itaas ng iyong ulo. Ang iyong mga kamay at katawan ay dapat tumagal ng hugis ng titik na "T". Bumalik sa panimulang puwesto, bumaba, pagkatapos ay i-ulit ang iyong sarili muli at lumiko sa palibot, sa pagkakataong ito ang pagpapataas ng iyong kaliwang kamay.
Mga pagkakaiba-iba: push-up na may mga liko na may isang dumbbell (tumagal ng isang dumbbell sa isang kamay, kalahati ang diskarte hold isang dumbbell sa isang kamay, pagkatapos ay dalhin ito sa iba pang mga kamay); push-up na may mga liko na may dalawang dumbbells (tumagal ng dumbbells sa parehong mga kamay, at baguhin ang mga panig habang inaangat ang katawan up).
- Planck
Kapaki-pakinabang para sa: pustura; tibay at katatagan ng gitnang mga kalamnan
Pagsisinungaling sa iyong tiyan, pagpahinga sa iyong forearms at toes, mahatak ang iyong mga kalamnan sa hita, at hawakan ang iyong katawan sa isang tuwid na linya mula sa mga ankles sa iyong mga balikat ng 5 segundo. Gumawa ng 10 repetitions ng 5 segundo bawat isa.
Mga Pagkakaiba-iba: Kung madali mong hawakan ang bar sa loob ng 5 segundo, gawin ito mas mahaba hanggang sa maabot mo ang 30 segundo. Pagkatapos ay subukan na sandalan sa iyong mga liyabe.
